Упражнения для малого таза для женщин чтоб укрепить
Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни. Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства. Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура. Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.
Экскурс в женскую анатомию
Мышцы тазового дна находятся в паху и образуют сфинктеры мочеиспускательного канала, прямой кишки и входа во влагалище. Они выполняют важные функции:
- поддерживают органы;
- предотвращают смещение матки;
- контролируют мочеиспускание и дефекацию;
- принимают участие в продвижении плода во время родов;
- влияют на сексуальные ощущения.
Чаще всего ослабление и повреждение мышц тазового дна происходит во время беременности и родов. С проблемой сталкиваются женщины в период менопаузы и даже нерожавшие девушки чуть старше 20 лет. Также причиной может стать ожирение и тяжелый физический труд. Правильное лечение представляет собой комплекс мероприятий, направленных на укрепление мускулатуры таза: ЛФК, гимнастика, зарядка, йога, упражнения Кегеля.
Потеря эластичности приводит к:
- болям внизу живота;
- опущению или выпадению органов малого таза;
- проблемам со стулом;
- неспособности удерживать газы;
- непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
- уменьшению чувствительности во время полового акта.
Устраняет слабость мышц правильная гимнастика — современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.
Противопоказания к тренировке мышц тазового дна
Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:
- при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
- воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
- доброкачественных и злокачественных образованиях;
- при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
- после операции;
- при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
- после прерывания беременности и преждевременных родов.
Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.
Как выполнять упражнения Арнольда Кегеля?
Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.
Комплекс упражнений:
- Интервалы. Во время мочеиспускания задерживайте поток мочи на 10–15 секунд. Повторяйте до пяти раз во время одного похода в туалет. Упражнение учит управлять интимными мышцами без привлечения других мышечных групп.
- Сдавливания. Сжимайте мышцы таза и сразу расслабляйте. Повторяйте в течение пяти минут.
- Концентрация. Сжимайте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и расслабляйте. Постепенно наращивайте время фиксации.
- Постепенное напряжение. Упражнение «лифт» требует полного контроля над мышцами, и его сложно освоить с первого раза. Для его выполнения необходимо не просто напрягать мышцы, а постепенно сдавливать их по направлению вверх, а затем расслаблять, «спускаясь» вниз.
- Поочередное сокращение. Упражнение «шторм» похоже на предыдущее, но разница заключается в поочередном сокращении «этажей» мышц тазового дна.
Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.
Приспособления для тренировки мышц таза
Гораздо эффективнее делать упражнения с подходящими по размеру вагинальными тренажерами разного веса: шариками со смещенным центром тяжести, нефритовыми яйцами, конусами. Не требуют вовлеченности в тренировку специальные миостимуляторы, которые можно использовать всего 20 минут в день без отрыва от своих обыденных дел и отдыха.
Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.
«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.
Упражнения для ягодичных мышц
Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна. Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.
Упражнения для пресса, ягодиц, задней или внутренней поверхности бедер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.
Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):
Кошка. Встаньте на четвереньки и на выдохе округлите спину. Подкручивайте копчик, напрягая глубокие мышцы живота и опуская голову вниз.
Ягодичный мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Положите руки вдоль тела и на выдохе поднимайте таз вверх, опираясь на лопатки и стопы.
Березка. Лягте на спину, сгруппируйтесь и поднимите вверх прямые ноги и таз. Плечи, затылок и шея должны находиться на полу. Руки можно положить на пол параллельно туловищу или упираться ладонями в поясницу. Оставаться в таком положении можно от 30 секунд до 8 минут.
- Глубокие приседания. Поставьте ноги на ширину плеч (или чуть шире) и начинайте приседать, отводя таз назад. Полностью растягивайте мышцы бедер, напрягайте ягодицы в нижней точке. Приседайте как можно ниже, не заваливаясь вперед и не выдвигая колени за носки.
Гусеница. Упритесь руками в пол и положите прямые ноги на фитбол (мяч для фитнеса). На выдохе подтяните колени к животу, поднимая вверх таз. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Полезно заниматься не только лечебной физкультурой, но и растяжением мышц, особенно пилатесом. Во всех комплексах йоги также есть упражнения, которые способствуют восстановлению ослабленных мышц тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.
Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов — к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия. Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые — прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления тазового дна — делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.
Больше информации на сайте https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-ukrepleniya-tazovogo-dna-zhenshin.html
Опущение матки к сожалению, достаточно часто встречается не только у пожилых, в связи со снижением общего тонуса с возрастом, но и молодых после родов.
Выражается эта патология следующим образом: мышцы влагалища поддерживаются в правильном положении внутри таза как кусочки черепицы, обеспечивая прочность мышце-связочного аппарата.
Оболочка из соединительной ткани усиливает каждую мышцу. Когда сила мышечного соединения нарушается орган, начинает опускаться и даже выйти наружу. Есть несколько стадий и признаков определения пролапса.
Причины опущения матки
- Наследственность;
- Тяжелые, травматичные, многократные роды;
- Хирургические вмешательства в детородные органы по клиническим и косметическим показаниям;
- Гормональные сбои;
- Подъем непомерных тяжестей;
- Повышенное внутрибрюшное давление;
- Резкое и быстротекущее снижение веса;
- Осложнения после хирургического удаления матки.
Какие степени опущения можно вылечить при помощи упражнений
Восстановительная лечебная физкультура полезна при всех стадиях пролапса, но видимой результат будет лишь при выполнении упражнений на 1-й и 2-й не осложненной стадиях.
При более запущенных стадиях упражнения назначаются как профилактические мероприятия, последние стадии лечатся только с помощью хирургических операций. Как укрепить мышцы влагалища?
Различия степеней опущения
Начальная степень-даже при натуживании не происходит выхода тела матки из влагалища. Вторая стадия-шейка матки может выйти наружу при кашле, натуживании при поднятии тяжестей. Третья степень-шеечная область вместе с детородным органом оказываются частично за пределами области влагалища. Четвертая, самая тяжелая стадия пропапса-матка полностью выпадает из влагалищного дна.
Пролапс даже последней стадии не приводит к смертельному исходу, но доставляет массу болезненных неудобств. Женщинам с 4-й стадией врачи присваивают инвалидность.
Гимнастика Кегеля при опущении матки
Эффективность воздействия как профилактических, так и назначенных на начальных стадиях упражнений для укрепления тазового дня много лет доказывается положительными результатами пациенток. Занятия, разработанные Артуром Кегелем универсальны по своей направленности. Их рекомендуют выполнять не только представительницам прекрасного пола, но и мужчинам любого возраста. Эти действия благотворно влияют на многие недуги.
Например:
- Недержание всех видов;
- Геморой;
- Половая дисфункция;
- Сниженное либидо;
- Простатит.
При регулярном выполнении упражнений восстанавливается тонус, эта методика назначается для будущих мам перед родами и в послеродовой период для восстановления тонуса ослабших мышц.
Упражнения для сокращения матки при опущении стенок влагалища
Коленно-локтевая позиция. На вдохе поднимаются расположенные по диагонали ноги руки. То есть правая рука поднимается с левой ногой и наоборот левая рука вместе с правой ногой. Поочередное поднятие ног. Руки упираются в пол, согнуты в локтевых сустава. На один подход выполняется от десяти до двенадцати повторений. Глубоко вдыхая воздух в коленно-локтевой позиции опускается голова вниз с одновременным напряжением нижней части вашего живота.
Словно вы втягиваете его в себя. На выдохе нужно расслабиться, после этого прогнуть спину вниз, поднять голову вверх. Концентрированное внимание уделяется технике выполнения упражнения. В этом комплексе действий достаточно десяти-двеннадцати повторений.
Сжимать и расслаблять поочередно мышечный слой влагалища продолжительностью по 10 секунд. Три раза. Сжатие продолжительностью на 5 секунд, 9 повторений. Перерыв между напряжением около 5 секунд.
Двухкратное сжатие стенок матки на продолжительное время в количестве 30 секунда. Перерыв между повторениями так же 30 секунд
Еще один комплекс профилактической зарядки включает в себя:
- Сжатие количеством до 10 раз подряд с перерывом между напряжением 5 секунд;
- Десятикратное сжимание с последующим расслаблением. Выполняется 3 качественных подхода;
- Продолжительное напряжение. Подтягивание мышц удерживается от 120 секунд.
Следующие упражнения для укрепления мышц влагалища:
- 40 раз сжатие с последующим снижением напряжения;
- Наиболее сильное возможное сжатие и удерживание стенок в этом состоянии как можно продолжительное время.
Стандартные профилактические упражнения при опущении матки, которые можно выполнить в любое время дня-постоянное сжатие и расслабление мышц. Начальное время, в течении которого проводятся эти действия от 2-х минут. Врачи рекомендуют постепенно увеличивать количество повторений и продолжительность удерживаемого сжатия.
Различия в количестве повторений могут меняться в зависимости от рекомендаций вашего лечащего врача в соответствии в клиническими показаниями состояния здоровья.
Простейшие комплексные рекомендации при опущении матки и стенок влагалища включают в себя ряд действий таких как: во время ходьбы периодически напрягайте вульву, усилием мышц словно подтягивая ее вверх тазового дна, старайтесь максимально оградить себя от поднятия чрезмерных тяжестей, при мочеиспускании рекомендуется усилием мышц несколько раз остановить струю мочи на некоторое время.
Стандартная рекомендация следовать здоровому образу жизни, придерживаться правильного питания, что конечно же положительно влияет как на общее состояние здоровья организма, и на состояние тонуса мышечной ткани.
Упражнение Лифт
Это упражнение выполняется лежа. Лучше расположиться на плоской, твердой поверхности. Колени сгибают, закрывают глаза. Расслабьтесь, концентрируйтесь на том, что бы максимально прочувствовать работу мышц. Суть выполнения заключается в постепенно, ступенчатом напряжении. На каждом уровне задерживайте усилие на 5-10 секунд, и постепенно продвигайте сжатие выше. Достигнув верхней точки волнообразно расслабьтесь, сделав глубокий выдох.
Это достаточно сложное по выполнению и правильному пониманию работы мышц зарядка. Редко получается сразу правильно распознать направление сжатия. Постоянная практика и концентрация на качественном результате помогут вам достигнуть успеха
Упражнение сумка
Это поможет натренировать стенки влагалища, промежность и также бедра. Суть выполнения заключается в поднятии воображаемой тяжелой сумки. Выполняются действия стоя. Задача-поднять мышечным напряжением промежности за длинные ручки представленную в воображении сумку.
Техника выполнения:
- Немного присядьте, старайтесь достигнуть угла в 90 градусов;
- Замрите в этом положении на несколько секунд;
- Стараясь максимально избегать наклона корпуса вперед немного разведите в сторону ноги. Представьте что мышцами влагалища захватываете ручки воображаемой сумки;
- Продолжая держать мышцы в напряжении встаньте и присядьте снова.
Продолжительность выполнения упражнения от 10 секунд.
Дополнительные рекомендуемые упражнения
Лифт и Сумка являются базовыми и самыми первыми в рекомендациях упражнениями при возникновении маточного пролапса.
Помимо них есть еще цикл не менее эфективных лечебно профилактических упражнений:
- Выталкивание. В положении лежа на твердой плоской поверхности с немного разведенными в сторону ногами. Кисти рук помещаются на нижнюю часть живота. Далее выполняются напряжения мышц, напоминающие потуги при родах. Это упражнение разрешается выполнять только на первой стадии опущения матки.
- Мигание. Суть этого упражнения заключается в поочередном напряжении мышц влагалища и ануса. Первые разы для установки правильной техники выполнения рекомендуется выполнять лежа на спине. В дальнейшем можно напрягать мышцы и во время ходьбы и других действий. Напряжение каждого отдела продолжается от 5 секунд. В дальнейшем нужно выполнять до 500 сжатий каждого отдела.
- Все мышцы. Лягте на спину на твердую ровную поверхность. Ноги полусогнуты. Требуется активно напрягать все мышцы промежности, мочеиспускательного канала, анала. Сжатие удерживается максимально долго. От 15 секунд в начале и до минуты.
- SOS. Цикличность выполнения напоминает печать азбуки морзе. Первые три сжатия выполняются быстро и интенсивно, затем следуют медленные и длительные сжатия. Следом сразу три резких и быстрых. Выполняется сетом из 10 повторений каждого цикла сжатий.
- Маяк. В положении лежа ноги разводятся шире плеч. Задается счет до десяти. На 1- сильное резкое сжатие мышц влагалища, от 2 до 6 медленно расслабляем, на счет от 7 до 9 проводится имитация потугов, на 10- возвращение в исходное положение. Это упражнение запрещено в течении полутора месяцев после родов и аборта. Так же не рекомендуется при сильных опущениях матки, то есть при 3 и 4 стадии.
- Кошечка. Главную роль в этом упражнении играет дыхание. Делается вдох. На выдохе втягивается живот, и выгибается спина. Мышцы тазового дна сжимаются и удерживаются в напряжении в течение 10 секунд, затем расслабляются с возвращением положения спину в прямое положение. Минимальное количество повторений от 10 раз.
- Мостик. Выполняется в положении лежа. На выдохе спина поднимается вверх. Щиколотки прижимаются к ягодицам. Во время подъёма спины одновременно напрягаются внутренние мышцы. Во время подхода делайте от 10 повторений.
- Аплодисменты. В положении лежа ноги прижимаются к ягодицам. Делая хлопок в ладоши одновременно напрягайте промежность. Упражнение выполняется в течение трех минут с чередованием циклов резких и медленных сжатий.
- Бабочка. В положении сидя максимально прижимайте стопы к ягодицам, разведите ноги в стороны. На выдохе напряженные мышцы подтягиваются усилием внутрь, на выдохе наступает расслабление.
По Юнусову
Зарядка по Юнусову заслуженно считается не менее эффективной, чем по Кегелю. Кроме положительного воздействия на тонус мышц влагалища оказывает подтягивающие и тонизирующее влияние на прямую кишку и сфинктерные кольца ануса и мочевого пузыря.
- Совершайте круговые наклоны корпуса, правой рукой тянемся к левой ноге и наоборот. Эта зарядка оказывает положительное влияние и на пресс.
- Активные круговые движения тазом;
- Лежа на спине совершаются движения ногами, имитирующие кручение педалей велосипеда. Также положительно влияет на состояние нижних мышц пресса.
- Приседания пружинящими движениями с максимально возможным напряжением мышц влагалища;
- Лежа на спине перекатываться с одной стороны на другую;
- Все выполняется от 10 повторений с постепенным увеличением количества нагрузки.
Комплекс Атарбекова
Этот набор упражнений направлен на улучшение состояния мышц тазовой диафрагмы и мышц брюшной стенки. Не имеют противопоказаний по возрасту и клиническим показаниям.
Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна
Садимся прямо, соединяем стопы, разводим ноги в стороны, подтягиваем ноги как можно ближе к промежности.
Сидя с прямыми ногами выполняем поочередные наклоны к каждой ноге противоположной рукой. Руку соответствующую стороне наклона отводим вверх;
Сидя совершать наклоны вперед к вытянутым ногам с целью дотянуться до пальцев ног;
Подтягивание колен к животу выполняется перекат на спину и обратно в начальное положение.
Из положения стоя:
- Ходьба на месте с высоким поднятием колен во время зарядки;
- Подъем рук вверх с одновременным махом ноги назад;
- Спина прямая, руки в стороны. Поворачиваем корпус по сторонам;
- Во время наклона к правой ноге тянемся левой рукой, а правая рука отводится в сторону. С переменой стороны меняется тянущая рука;
- Наклоны корпуса в право и в лево. Руки скользят по бедрам.
Также рекомендуется в качестве профилактики зажимать между колен небольшой по размерам мяч и ходить по комнате удерживая его. Можно удерживая мяч коленями либо бедрами совершать наклоны тела в стороны. Такая статическая нагрузка оказывает положительный эффект на напряжение промежности.