Упражнения для медиальной группы мышц бедра

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера. Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами. В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов, влияющих на увеличение мышц во всем теле. Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мускулатуру ног и, в частности, квадрицепсы.

Строение бедра

Бедренная кость считается самым крупным элементом бедра. Ее трубчатая структура имеет цилиндрическую, немного изогнутую вперед форму. К поверхности кости крепятся мышцы бедра, подразделяющиеся на несколько групп:

• передняя группа, так называемые сгибатели;
• задняя группа, так называемые разгибатели;
• приводящие мышцы бедра.

Отличительной особенностью мускулатуры является большая протяженность и масса. К тому же их структура в процессе определенных нагрузок развить большую силу.

Разберем детальней строение, а также какая функция возложена на эти мышцы бедра. Рассмотрим для каждой из них необходимые упражнения, способствующие развитию этой области.

Планы тренировок для накачивания мощных бедер:

Общее развитие мышц бедра

Приседания со штангой 3

подхода по
10
повторений

Жим ногами 3

подхода по
12
повторений

Выпады со штангой 3

подхода по
10
повторений

Выпрямление ног в тренажере 3

подхода по
12
повторений

Внешняя часть бедра

Гакк-приседания 3

подхода по
12
повторений

Выпады с гантелями 3

подхода по
10
повторений

Приседания со штангой на груди 3

подхода по
12
повторений

Жим ногами 3

подхода по
10
повторений

Внутренняя часть бедра

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп 3

подхода по
12
повторений

Выпрямление ног в тренажере 3

подхода по
12
повторений

Выпады со штангой 3

подхода по
10
повторений

Жим ногами 3

подхода по
12
повторений

Предварительное утомление

Выпрямление ног в тренажере 3

подхода по
12
повторений

Жим ногами 3

подхода по
12
повторений

Выпрямление ног в тренажере 3

подхода по
12
повторений

Приседания со штангой на груди 3

подхода по
10
повторений

Щадящая для спины программа

Выпрямление ног в тренажере 3

подхода по
12
повторений

Жим ногами 3

подхода по
12
повторений

Жим ногами 3

подхода по
12
повторений

Выпрямление ног в тренажере 3

подхода по
12
повторений

Мышечные волокна передней зоны

Виды и функции мышечных волокон передней группы

Передняя группа включает следующие виды мышечных волокон:

четырехглавая мышца бедра. Втрое название – квадрицепс. Его функция состоит в сгибании разгибании бедренного соединения и колена, поднятии ноги к грудной клетке и вращении в тазобедренном суставе. Состоит из нескольких групп мышечных волокон:

Передняя группа мышц бедра

• портняжная мышца. Так как она является двусуставной, то в ее функции входит сгибание бедренного соединения и голени. Поскольку портняжная мышца имеет спиральный ход, то она супинирует и пронирует бедро при сгибе. Подобная необходимость возникает во время забрасывания ноги на ногу;
• прямая мышца бедра. Она используется при движении бедренного сустава, во время сгибания и отведения его назад. При этом задействован напрягатель широкой фасции бедра и другие приводящие мышечные волокна;
• латеральная мышца. Участвует в сгибании коленного сустава;
• медиальная широкая мышца бедра. Работает для поддержания связок надколенника;
• промежуточные широкие мышечные волокна. Относятся к общему сухожилию, и активизируется во время сгибания коленного сустава.

Характеристика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра, в которую включается три группы мышечных волокон: латеральная, промежуточная, медиальная, а также прямая мышца бедра. Следует отметить, что эта передняя группа считается наиболее массивной частью мышечной массы, вес которой в два раза больше ягодичных мышечных волокон. Четырехглавая мышца бедра крепится на поверхности коленной чашечки, и далее спускаются к стопе паттелярной связкой.

Упражнения, при которых хорошо укрепляется вся передняя зона бедра (квадрицепс), помогают еще и уменьшить ширину бедра.

Квадрицепс, а именно прямая мышца бедра, отлично тренируется при использовании степ-платформ, приседаниях на одной конечности, а также наклоны со штангой вперед.

Квадрицепс хорошо тренируется при использовании силовых нагрузок в виде приседаний со штангой, жимов ногами на тренажерах, приседаний в машине Смита. Также квадрицепс приобретает красивую форму после выпадов вперед либо назад. Для эффективности можно добавить в руки гантели. Поскольку подобные упражнения являются достаточно энергоемкими, то квадрицепс не только наращивается, но и в этой зоне хорошо сжигается жировая прослойка.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую — заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Портняжные и медиальные мышечные волокна

Портняжная мышца располагается на передней части бедренной кости и постепенно переходит на медиальную область. Портняжная мышца похожа на узкую ленту. Эти мышцы бедра являются самыми длинными. Портняжная связка, охватывающая по спирали бедро, начинается в области подвздошной ости передней ее части. Упражнения, при которых портняжная область накачивается, развивает не только ее. При этом захватывается зона таза и ягодиц. В этом случае для силовых нагрузок можно использовать приседания с утяжелителями и штангой, а также бег и прыжки.

Медиальные мышечные волокна. Их зона начинается из медиальной губы и бедренной перегородки. Спускаясь по косой линии вниз, эти мышцы бедра переходят в общую сухожильную связку и фиксируются на верхней части основания надколенника. Упражнения, позволяющие накачать медиальную зону условно можно разделить на несколько групп: силовая нагрузка со свободными весами, на тренажерах и под действием собственного веса.

Как эффективно укрепить мышцы бедер в домашних условиях: упражнения и средства

Укрепить мышцы бедер возможно только при помощи физических нагрузок, а именно упражнений на силу и накачивание мышц.

Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, профессиональные спортсмены рекомендуют определить цель.

Она заключается в поддержании мышечного тонуса, снижении жировой прослойки в области бедер, укреплении мышц.

Мышечные волокна задней зоны

Задняя группа мышечных волокон берет начало от седалищного бугра. В этой зоне они покрываются большой ягодичной мышцей. Спускаясь ниже, они соединяются с большой приводящей мышцей. Задняя группа внизу распадается на несколько волокон (полусухожильная и полуперепончатая зоны), что позволяет ограничивать в движениях подколенную ямку. В свою очередь, двуглавая мышца бедра контролирует ее с латеральной стороны.

Задняя группа мышц бедра

• задняя зона представлена следующими мышечными волокнами:
• двуглавая мышца бедра. Ее второе название – бицепс бедра предназначен для сгибания ноги в коленном суставе, а также для вращения и разгибания в тазобедренном суставе;
• общая сухожильная связка мышцы. Ее функция заключается в сгибе бедренного соединения, разгибании коленного сустава и в этом положении его поворота наружу;
• полусухожильная связка. Активизируется при сгибании бедренного и коленного суставов, а также в согнутом положении колена проворачивании его внутрь. Полусухожильная зона задействована в формировании треугольного апоневроза мышечной ткани;
• полуперепончатые мышечные волокна. Они необходимы для разгибания бедренного и коленного сустава, проворачивания голени внутрь, а также для защиты синовиальной сумки от защемления.

Характеристика мышечных волокон

В бицепс бедра входит две головки, отличающиеся друг от друга длиной. Первая начинается из полусухожильной зоны, а вторая – из латеральной губы. Соединившись вместе, фиксируются в области головки малоберцовой кости. Прорабатывается двуглавая мышца бедра при выполнении станового тяга без или с грифом, сгибание ног на тренажере, выпады и пр.

Полусухожильная связка начинается из зоны длинной головки бицепса бедра и заканчивается у медиальной поверхности в области большеберцовой кости. Что касается полуперепончатой мышцы, то она расположена начиная от седалищного бугра и постепенно сужаясь, переходит в мышечное брюшко.

Лучшие упражнения, которые способны произвести проработку этих зон – выпады. Они выполняются как с гантелями, так и без.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.
Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Медиальная зона

Основная функция этих мышечных волокон – приведение бедра, что отражено в названии этой группы. Приводящие мышечные волокна начинаются с наружной зоны лобковой и седалищной кости, неподалеку от запирательного отверстия.

В приводящую группу мышечных волокон включены:

• тонкая мышца. Расположена на поверхности медиальной зоны и представляет собой плоские мышечные волокна. Тонкая мышечная связка предназначена для сгибания голени. Также тонкая мышечная связка необходима при проворачивании голени внутрь;
• гребенчатая мышечная связка. Короткие плоские мышечные волокна активизируются при сгибании и проворачивании бедренного сустава внутрь;
• длинная мышца по форме напоминает треугольник. В ее функции входит приведение и сгибание тазобедренного сустава;
• короткие мышечные волокна плотные по структуре и имеют форму треугольника. Выполняют те же функции, что и мышечные волокна предыдущего типа;
• большие приводящие мышечные волокна. Они считается самыми массивными в этой зоны.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».
Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Другие зоны, способствующие проработке бедра

Мышечные волокна бедренной зоны

Отдельно можно остановиться и на такой части бедренной кости, как широкая фасция бедра. Она хоть и находится на боковой поверхности бедренной зоны, но упражнения, тренирующие квадрицепс, также захватывают и эту область. Напрягатель широкой фасции бедра представлен в виде маленькой толстой мышцы. Присоединен он к большеберцовой зоне длинной мышечной лентой – широкой фасцией. Активизируется при отведении, вращении и сгибании бедренного сустава в сторону. Хорошее воздействие на эти волокна оказывается при пробежке по наклонным дорогам и во время подъема в гору.

Также в эту зону входит квадратная мышца бедра, которая возникает у седалищного бура и продолжается до межвертельного гребня. Квадратная мышца бедра предназначена для вращения бедренного сустава наружу.

Мышечные волокна голени

Еще одна зона, оказывающая непосредственное значение для формирования красивого рельефа бедра – это трицепс голени. Трехглавая мышца голени или трицепс представляет небольшое возвышение на икре. Она образована из двух мышечных волокон: икроножной и камбаловидной. Трехглавая мышца активизируется при сгибании коленного сустава, движениях стопы и поднятии пятки. Особая нагрузка на трицепс ложится во время ходьбы, бега и прыжков.

Трицепс, а именно обе головки, начинается в зонах большеберцовой и малоберцовых костей. Далее они образуют между собой одно мощное ахиллово сухожилие. Заканчивается трицепс на пяточной кости.

Трехглавая мышца хорошо прорабатывается при упражнениях, предназначенных для задней бедренной зоны. Чтобы хорошо проработать трицепс необходимо подбирать различные силовые нагрузки. На трицепс хорошее воздействие имеет как простая ходьба на носочках, так и специальные упражнения на тренажерах.

Примечания

1. ↑
2. ↑ Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников.
   Мышцы бедра // Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996. — Т. 1. — С. 291—294. — 344 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-225-02721-0.
3. Международная анатомическая терминология (с официальным списком русских эквивалентов) РАНК (Российская анатомическая номенклатурная комиссия) Минздрава РФ, Всероссийское научное общество анатомов, гистологов и эмбриологов, Под редакцией члена-корреспондента РАМН Л .Л. Колесникова, Москва «Медицина» 2003.
4. М. Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович.
   Мышцы бедра // Анатомия человека. — 11-е издание. — СПб.:: Гиппократ, 1998. — С. 210. — 704 с. — ISBN 5-8232-0192-3.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.
Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е

ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.