Упражнения для медиальной мышцы бедра видео

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера. Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами. В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов, влияющих на увеличение мышц во всем теле. Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мускулатуру ног и, в частности, квадрицепсы.

Содержание

• Анатомия четырехглавых мышц бедра
• Особенности тренинга четырехглавой мышцы
• Лучшие упражнения для квадрицепсов
  • Приседания со штангой
  • Жим ногами в тренажере
  • Фронтальные приседания
  • Выпады с отягощением
  • Разгибание ног
• Примерная программа тренировки для квадрицепса
• Заключение
• Топ 5 упражнений для квадрицепсов в видео формате

Анатомия четырехглавых мышц бедра

Квадрицепсы состоят из четырех «головок»:

• Прямая мышца бедра. Самая длинная из четырех. Расположена на передней части бедра. Верхним краем крепится к подвздошной кости, нижним — переходит в общее сухожилие квадрицепса. Назначение: сгибание бедра, разгибание голени;
• Медиальная широкая мышца бедра. Расположена в передне-медиальной части бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
• Латеральная широкая мышца бедра. Расположена на передне-латеральной поверхности бедра. Верхним краем крепится к вертелу бедренной кости, нижним — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
• Промежуточная широкая мышца бедра. Расположена непосредственно под прямой мышцей бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени.

Строение четырехглавой мышцы бедра

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

• Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, фронтальные приседы.
• Увеличьте количество повторений. Многие профессиональные культуристы периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер;
• Приседайте «внутри» амплитуды. В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра;
• Попробуйте тренироваться суперсетами (проработка в одном подходе мышц-антагонистов). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней;
• Используйте регрессивный метод. Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда;
• Не забывайте о пампинге. В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног. Подробнее о пампинге в этой статье →

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.

Приседания со штангой

Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки.

1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и располагаем на них штангу;
2. Плотно обхватываем гриф, «подныриваем» под ним и, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть спины к снаряду;
3. Снимаем вес со стоек, делаем пару коротких шагов назад;
4. На вдохе приседаем до параллели бедер с полом;
5. На выдохе – мощным усилием поднимаемся.

• При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
• Также сохраняем спину слегка прогнутой до конца сета.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Жим ногами в тренажере

1. При стандартной постановке ног на платформе (на уровне плеч) нагрузка равномерно ложится на все четыре головки квадрицепсов.
2. Если свести стопы близко (15-20 см), то акцент сместится на латеральные пучки.
3. Если же, наоборот, расставить стопы широко (ближе к краям платформы), то основную работу будут выполнять медиальные мышцы.

1. Классическая (красная) для равномерной проработки квадрицепса.
2. Узкая (зеленая) для латеральной головки.
3. Широкая (синяя) для медиальной головки.

1. Садимся в тренажер для жимов ногами;
2. Плотно прижимаем поясницу к спинке;
3. Ставим стопы на платформу и снимаем ее с упоров;
4. На вдохе сгибаем колени и опускаем груз;
5. На выдохе – выжимаем каретку вверх.

• При выполнении следим, чтобы поясничный отдел оставался на сидении.
• В верхнем положении каретки коленные суставы не распрямляем до конца, чтобы не повредить их.

Подробнее о жиме ногами в тренажере →

Фронтальные приседания

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки.

Новичкам фронтальные приседы рекомендуем делать в тренажере Смитта.

1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
2. Чуть подсаживаемся под гриф, затем, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть груди и передние дельты к штанге;
3. Скрещиваем руки и кладем ладони на гриф;
4. Снимаем вес со стоек, делаем шаг назад;
5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

• При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед.
• Двигаемся медленно, без рывков. В противном случае возрастает риск потерять равновесие, упасть и травмироваться.

Выпады с отягощением

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.

1. Поднимаем гриф на упоры силовой рамы и собираем штангу;
2. Обхватываем гриф, слегка подсаживаемся и принимаем снаряд на плечи;
3. Отходим назад на 1,5-2 метра;
4. Вдыхаем, широко шагаем одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
5. С выдохом возвращаемся в вертикальную позицию;
6. Повторяем движение, начиная с другой ноги.

• Двигаемся медленно, чтобы не потерять равновесие.
• В нижнем положении выставленное колено не должно выходить за линию носка.
• Сильно не наклоняем корпус вперед, избегаем округления позвоночника.

Подробнее об упражнении выпады →

Разгибание ног

Упражнение равномерно задействует четырехглавую мышцы бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.

1. Садимся в станок, плотно прижимаем поясницу к сидению;
2. Подбираем необходимую высоту валиков для ног;
3. Прижимаем голени к валикам;
4. Беремся за рукояти, расположенные по бокам от сидения;
5. Выдыхаем и поднимаем упор вверх, на вдохе – опускаем.

При выполнении стараемся двигаться равномерно, без рывков. Избегаем подбрасывания упора ногами.

Подробнее об упражнении разгибания ног в тренажере →

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.

1. Разминочная часть: велотренажер, беговая дорожка или скакалка (5-7 минут);
2. Подъемы на носки в тренажере (3/20-25);
3. Приседания со штангой (4/6-8);
4. Жим ногами в тренажере (3/10-12);
5. Выпады с отягощением (3/10-12);
6. Разгибание ног в тренажере (3/10-12);
7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

В завершении тренировки рекомендуем выполнить несколько простых стретчинговых упражнений. Растяжка поможет снять «забитость» мышц и снизит отсроченные послетренировочные боли.

Заключение

Рассмотренные в статье упражнения на квадрицепсы – силовые, а это значит, что нужно четко соблюдать правильную технику. С нагрузками не стоит торопиться. Лучше взять меньший вес и постепенно прогрессировать, чем получить травму в попытке «прыгнуть выше головы». Кроме того, во избежание неприятных растяжений обязательно используйте эластичные бинты для коленных суставов и тяжелоатлетический пояс для предохранения поясницы.

Топ 5 упражнений для квадрицепсов в видео формате

А также читайте, как качать бицепс бедра →

Подробнее

Бодифлекс

ТОП-7 самых лучших для упражнений внешней поверхности бедра

Эффективные для упражнения похудения бедер с внешней стороны

расстроились Опять, примерив узкие джинсы? Бывает, весах на что виден прекрасный результат, а в зеркале – массивные слишком бедра, «ушки», дряблость, жир. диетой Одной телу тут не поможешь. Нужно тонус придать мышцам и ускорить метаболизм. В общем, заниматься придется фитнесом, в частности, включить в свою упражнения программу для внешней поверхности бедра.

думаете вы Естественно, что боковая поверхность станет каких от стройнее-то особых движений. Делать упражнения на часть внешнюю бедра и только их – типично «народная» одном. Ни в идея справочнике по фитнесу вы даже не найдете самой этой внешней поверхности. Мышцы бедра делятся традиционно на мускулы передней, медиальной и задней Нас. поверхности интересуют, как ни странно, именно «они»: передние и работают в связке с небольшим напрягателем фасции широкой, когда вы выполняете упражнения для стороны внешней бедра.

Жировые отложения сбоку у еще, ноги называемые «ушками», покрывают часть портняжной и квадрицепса мышцы. А чаще всего – и часть мышц ягодичных в месте их крепления к тазобедренному суставу, и мышцы часть-сгибателя бедра. Чем же махать? искать Обычно упражнения от ушек – довольно неблагодарная что. То, затея вы найдете, вряд ли серьезно улучшит вид общий. Для эффективного похудения в бедрах уменьшить нужно общий процент жира в теле и все подтянуть мышцы ног.

Лучшие упражнения, убрать чтобы ушки на бедрах – микс из силовых, аэробных и прыжковых движений. Мы подготовили для вас упражнений 7 всего, при этом ваша тренировка уместится ног в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато результат видимый можно будет заметить уже недель 4-6 через.

Подробнее

Доброго времени суток, связи, на друзья Ярослав Брин. Сегодня урок необычном в будет для меня стиле, с элементами вставок видео. Плюс данный выпуск будет тем полезен, кто уже что-то делает, а кому тем просто почитать, увы

Для решил, я начала реанимировать свой канал на Youtube. жанр эпистолярный мне наскучил, а вот пораздражать лысой своей башкой почтенную публику — святое канал. На дело буду заливать свои видео которые, уроки просятся из моей тесной головы во мир внешний. Большинство уроков НЕ БУДУТ рассылаться. что так, если есть желание получать их кликайте, своевременно по ссылке и подписывайтесь на мой канал: www://http.youtube.com/user/brinvideo

клик по или по картинке:

В этом выпуске мы будем одно разбирать их самых полезных упражнений, как гормональной для системы неуклонно стареющего организма, для и так его общего развития. Споров и вокруг кривотолков данного упражнения очень много, мне поэтому, как истинному проктологу, пришло углубиться время в данную тему по локти. Углубляемся….

ПРИСЕДАНИЙ АНАТОМИЯ.

Не существует лучшего упражнения, и нет который, тренажёра создаёт подобный уровень активности нервной центральной системы, стимуляцию гормональной системы, баланс улучшает и координацию, дает адекватную нагрузку на повышает и скелет плотность костей, стимуляцию и рост стресс, мускулов и укрепление соединительной ткани, психологическую устойчивость и силу, чем правильно выполняемые приседания.

Существует

ОСНОВЫ большое разнообразие различных техник приседаний выполнения. Все они родом из силовых спорта видов: Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика (ТА), ну и другие «различные виды спорта» немного подсирают в копилку общую. Вот вам, к примеру, приседающий будем =)

Мы не дракон их делить по вышеупомянутым критериям для разделим, а дошколят их по стилю выполнения и по целям, и тогда у получится нас ВСЕГО ДВЕ ГРУППЫ:

Что сие означают непонятные термины задумываться пока АМПЛИТУДА.

рано или ГЛУБИНА

От глубины приседаний работа зависит мышечных групп. Чем НИЖЕ вы тем, приседаете БОЛЬШЕ подключаются ягодичные мышцы,( но не Подробнее….)

только

Перелом большого бугорка плечевой Диагностика. кости и лечение

К большому бугорку крепятся надостная, подостная и малая круглая мышцы, которые переломе при вызывают смещение фрагмента кверху. два Существует типа переломов большого бугорка: без переломы смещения класса А и переломы со смещением Переломы Б. класса класса А могут быть компрессионными I или типа переломами без смещения II типа. класса Повреждения Б могут быть I типа, когда лишь смещен тонкий кортикальный фрагмент, или II когда, типа отколот и смещен большой бугорок Перелом. целиком большого бугорка со смещением более 1 см сочетается часто с разрывом вращательной манжеты.
Аксиома. большого перелом бугорка со смещением часто сочетается с разрывом продольным вращательной манжеты.

Переломы большого плечевой бугорка кости встречаются приблизительно в 15% всех передних случаев вывихов плеча.
Есть два приводящие. механизма к переломам большого бугорка. Переломы типа А класса I — обычно результат прямого удара по отделу верхнему конечности, например при падении. люди Пожилые особенно подвержены этим повреждениям из-за ослабления и атрофии окружающей мускулатуры. Переломы класса А лишь II типа изредка связаны с этим механизмом. класса Повреждения А типа II обычно происходят при вытянутую на падении руку (непрямой механизм). В типичных переломы случаях класса Б являются следствием падения на руку вытянутую с сокращением наружного ротатора, что смещению к приводит.

Больной жалуется на боль и припухлость в большого области бугорка. Он не может отвести конечность, усиливается боль при наружной ротации плеча.
выявления Для этих переломов обычно достаточно стандартных в снимков проекциях.

Этим видам переломов сопутствуют редко повреждения сосудисто-нервных образований. большого Перелом бугорка обычно сочетается с передним плеча вывихом и разрывами вращательной манжеты. Оба повреждения эти более типичны для переломов Подробнее Б.

класса

Эпи(пери)дуральные блокады.

перидуральная (Эпидуральная) блокада – это блокада корешков нервов спинномозговых путем введения местного анестетика (глюкокортикоидом с возможно) в эпидуральное пространство поясничного или отдела крестцового позвоночника. Анестетик при этой подводится блокаде к корешковым нервам. В нашей стране называть принято эпидуральными блокадами введение лекарственных эпидуральное в средств пространство крестцового канала. В том если, случае врач пунктирует перидуральное пространство в отделе поясничном позвоночника, то блокада называется перидуральной. В литературе иностранной нет данной путаницы и обе называются блокады эпидуральными.

Желательно делать блокаду контролем под флуороскопа. Исследования показывают, что слепых 40% свыше (не проверенных флюороскопией) блокад может не эпидурального достичь пространства. Врач может ошибочно положение воспринимать иглы на неадекватной глубине в пенетрируемой особенно, ткани когда имеется большой слой тканей мягких.

Эпидуральное пространство высоко васкуляризовано и иглы попадание в сосудистое сплетение встречается нередко, отсутствие на несмотря крови при аспирации. Эпидуральное это – пространство узкое пространство между надкостницей канала позвоночного и твердой мозговой оболочкой, которая эпидуральное изолирует пространство от полости черепа и от субарахноидального спинного пространства мозга. Само эпидуральное пространства рыхлой заполнено жировой клетчаткой.

Эпидуральные блокады — метод признанный лечения корешковой боли. В пользу их может использования свидетельствовать факт, что от 33 до 77% больных уменьшении об сообщали боли после этих блокад. при и Как любом вмешательстве, успех блокад как зависит от правильности технического выполнения процедуры, правильного и от так выбора больного, т.е. подбора показаний. успеха Залогом является правильное попадание в нужное эпидурального место пространства. Флюороскопическая визуализация и введение вещества контрастного значительно повышают попадание в цель.

Источник