Упражнения для многораздельных мышц спины

Многораздельные
мышцы – это одни из самых маленьких, но при этом наиболее «сильных» мышц, которые
поддерживают позвоночник. Большинство людей ошибочно полагают, что маленький
значит незначительный, но, когда речь заходит именно об этих мышцах, то это
совершенно не так. Многораздельные мышцы представляют собор набор мышц, которые
прикрепляются к позвоночнику.

Многораздельные мышцы состоят из множества толстых жилистых пучков, которые заполняют бороздки по обе стороны от остистых отростков позвонков, и простираются от крестца до второго шейного позвонка. Эти мышцы перекидываются через 2-4 позвонка и стабилизируют суставы на всех сегментарных уровнях, что позволяет каждому позвонку работать более эффективно и снижает риск дегенерации суставных структур.

Анатомия

Местом
начала многораздельных мышц являются задняя поверхность крестца, задние подвздошные
ости, сосцевидные отростки поясничных позвонков, поперечные отростки грудных
позвонков и суставные отростки С4-С6. Прикрепляются мышцы к остистым отросткам позвонков
(кроме С1), на 2-4 сегмента выше начала мышцы.

Иннервация мышц
осуществляется задними ветвями шейных и грудных спинномозговых нервов.

Кровоснабжение многораздельных мышц осуществляется сегментарно — глубокой шейной артерией, задними межреберными артериями, подреберными артериями, поясничными артериями.

Функция

При двустороннем
сокращении многораздельные мышцы осуществляют экстензию позвоночника, при
одностороннем – латерофлексию и контралатеральную ротацию.

Многораздельные
мышцы поясницы (ММП) являются важным стабилизатором поясничного отдела
позвоночника. Функционируют совместно с поперечной мышцей живота и мышцами
тазового дна, что необходимо для стабилизации нижней части спины и таза.

Уникальная архитектоника многораздельных мышц (большая площадь поперечного сечения и низкое отношение длины волокна к длине мышц) дает им возможность быть сильным стабилизатором. Более того, саркомеры мышц расположены на восходящей части дуги длина-натяжение, что позволяет мышцам становиться сильнее, в то время как позвоночник наклоняется вперед.

Паттерн отражения боли и триггерные зоны

Боль может
распространяться на смежные сегменты. Триггерные зоны ММП также могут давать
отраженную боль по боковой поверхности живота.

Ниже
представлены факторы, которые могут активировать или реактивировать триггерные
зоны многораздельных мышц поясницы:

1. Автомобильная авария (быстрое замедление).
2. Наличие триггерных точек в смежных группах мышц, которые отвечают за движения позвоночника (например, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, паравертебральные мышцы поясничного отдела и т.д.).
3. Суставная дисфункция позвоночника (фасеточный синдром).
4. Изменение конфигурации поясничного лордоза, грудного кифоза или наличие сколиоз.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Георгия Темичева «Все о боли». Узнать подробнее…

Лечение

Тренировка ММП проходит ступенчато. Первым этапом необходимо научиться изолировать мышцы. Вторым этапом необходимо научиться сокращать их в синергии с другими мышцами корпуса. Последним этапом является умение сокращать мышцы корпуса (одновременно включая тазовой дно, поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу) совместно с большими поверхностными мышцами во время любой функциональной активности.

Рекрутирование глубоких волокон многораздельных мышц поясницы

Лягте на спину или на бок, при этом положение спины должно быть максимально нейтральным. Попробуйте использовать следующие ориентиры для изолированного сокращения ММП.

• Для многораздельных мышц, поддерживающих крестцово-подвздошный сустав (КПС), представьте линию, соединяющую левый и правый КПС и подумайте об укорочении этой линии, т.е. о приближении ее концов друг к другу.
• Представьте линию, соединяющую область паха (или лонную кость) с той частью мышц, которую вы хотите активизировать. Соедините эту линию, а затем осторожно подумайте о том, чтобы приподнять один поясничный позвонок на 1 мм выше другого.
• Используя лучший ориентир (пусть специалист определит, какой ориентир является лучшим для вас), сделайте вдох, а на выдохе сократите многораздельные мышцы.
• Во время активизации волокон ММП движения в области тазобедренных суставов, таза или позвоночника должны отсутствовать. Если вы сравните свои ощущения при поднимании ноги без сокращения многораздельных мышц и ощущения при ее сокращении, то вы поймете, что во втором случае нога будет казаться легче.  
• Удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь; дышите во время всего упражнения. Выполняйте это упражнение следующим образом: 3 подхода по 10 повторений 3-4 раза в день на протяжении 4 недель.  

Силовая тренировка с акцентом на ММП

Положение лежа на боку:

• Сохраняя напряжение поперечной мышцей живота (ПМЖ) и удерживая голеностопные суставы вместе, поднимите верхнее колено (на такую высоту, при которой вы можете контролировать движения без задержки дыхания) и сфокусируйтесь на повороте внутренней поверхности бедра кнаружи. Верните колено в исходное положение.
• Сохраняя напряжение ПМЖ, удерживайте голеностопные суставы вместе и поднимите верхнее колено, а затем и голеностопный сустав. Верните голеностопный сустав, а затем колено в исходное положение.

Положение на спине:

• Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленных и тазобедренных суставах.
• Медленно позвольте правому колену двигаться вправо, при этом положение нижней части спины и таза должно оставаться неизменным. Верните ногу в исходное положение, повторите упражнение другой ногой.
• Оторвите правую стопу от пола, сохраняя колено согнутым. Не задерживайте дыхание и не выпячивайте нижнюю часть живота. Верните стопу на пол и повторите упражнение с другой стороны.  
• Оторвите правую стопу от пола, а затем выпрямите ногу, настолько, чтобы сохранить должный контроль корпуса. Медленно согните колено и верните стопу на пол. Повторите упражнение с другой стороны. Оторвите правую стопу от пола, затем левую. Меняйте ноги. На выдохе напрягайтесь, на вдохе отдыхайте или удерживайте.
• Во всех этих упражнениях подъем ноги должен продолжаться 10 секунд, выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Включение в другие виды деятельности

Не забывайте использовать мышцы корпуса в повседневной жизни. Каждый раз, когда вы встаете со стула, поднимаете что-то, наклоняетесь или тянетесь за предметом. Целью является обучить тело вновь пользоваться стратегией стабилизации, заключающейся в том, чтобы начинать взаимодействовать с мышцами корпуса до начала движения. 

Упражнения для многораздельных мышц поясницы

Ротация

Скручивающие движения помогут улучшить гибкость и силу ММП. Если в вашем спортзале есть тренажер для ротации торса, используйте его. Выберите желаемый уровень сопротивления, сядьте на сидение и положите руки на подставки для рук. Посредством медленного контролируемого движения скручивайтесь в одну сторону, а затем в другую. Сделайте минимум 10 повторений на каждую сторону, т.е. всего 20 повторений.

Латерофлексия

Мышцы позвоночника важны для наклона туловища в стороны или бокового наклона (латерофлексии). Упражнения на боковой наклон полезны для проработки многораздельной мышцы нижней части спины. Лягте на бок на наклонную скамью таким образом, чтобы ее верхний край находился чуть ниже вашей талии. Скрестите руки на груди и свестись за край скамьи. Спина должна быть прямая, сгибать ее нужно только на уровне талии. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем 10 повторений на другую сторону.

Источник: Physiopedia — Lumbar multifidus.