Упражнения для моделей бедра
Главное оружие любой модели — это ноги, поэтому ангелы Victoria’s Secret уделяют их тренировке особое внимание. Персональный тренер моделей Джастин Гелбанд и сами модели рассказали, как тренироваться, чтобы ноги оставались стройными и не добавилось лишнего объема в мышцах.
Изучив советы инструктора и моделей AdMe.ru рассказывает, какие упражнения и с какой интенсивностью стоит выполнять, чтобы ноги были красивыми и не перекачанными.
Разминка
Сжигать жир в одном месте невозможно. Поэтому, чтобы избавиться от жировой прослойки и сделать ноги стройнее, важно добавить кардионагрузку, которая поможет подготовить тело к тренировке и сбросить вес.
«Плавание, бег, езда на велосипеде — вещи, которые могут легко войти в привычку и быстро приведут в форму любого. Хорошее кардио важнее, чем сами тренировки», — говорит инструктор Джастин Гелбанд.
Поэтому перед любой тренировкой модели Victoria’s Secret проводят 15–30 минут на беговой дорожке или прыгают на скакалке.
- Если под рукой нет тренажеров, то можно использовать упражнение «прыжки ноги вместе, ноги врозь» в течение 40 секунд. Затем бег на месте с поднятием колен по 30 секунд с перерывами 10 секунд.
Вариант 1: фитнес-резинка
Упражнение с железом может увеличить объем ног. Поэтому лучше регулярно выполнять простые упражнения и не перегружать мышцы.
Фитнес-резинка — один из самых популярных спортивных аксессуаров в инвентаре моделей. Резинка создает сопротивление, воздействует на все мышцы ног и не перегружает их.
Наденьте фитнес-резинку на ноги в районе щиколоток и расставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. При этом резинка должна быть хорошо натянута. Далее начинайте приседать и делать шаги в стороны — обеими ногами по очереди.
Затем делайте махи ногами в сторону и вперед по 10–12 раз на каждую ногу. Резинку можно заменить утяжелителями. Или выполнять без них, но тогда количество нужно увеличить в 2–3 раза.
Вариант 2: коврик
Если под рукой нет резинки для фитнеса, то можно выполнять упражнения на коврике. Начните с махов ног в стороны лежа на боку. По 10–15 раз на каждую сторону с утяжелителями или по 20–30 раз без них на каждую ногу.
Махи назад — одно из самых действенных упражнений, чтобы проработать бедра и ягодицы. Встаньте на четвереньки, упритесь локтями в пол и выполняйте махи назад — по 15–20 махов каждой ногой.
Третье упражнение — это поднятие таза лежа на спине. Лягте на спину, вытяните руки вдоль пола ладонями вниз и поднимайте таз. Выполните 10–20 подъемов.
Упражнение обеспечивает равномерную нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер. Это позволяет улучшить рельеф ног, бедер и придает им правильную форму. Кстати, упражнение можно сделать более эффективным, если зажать между коленями груз, например гимнастический мяч.
Растяжка
Растяжка в конце тренировки делает мышцы более пластичными и эластичными, а ноги становятся красивыми и не будут выглядеть перекачанными. Кроме того, мышцы после растяжки будут восстанавливаться быстрее, говорит тренер моделей.
Тут моделям Victoria’s Secret предоставляется полная свобода в выборе упражнений по растяжке. Они используют упражнения из пилатеса, йоги, сидят в позе бабочки и используют базовые упражнения по растяжке.
Попробуйте лечь на спину и поочередно притянуть колени к груди. Сядьте и попытайтесь медленно дотянуться до носочков.
Или встаньте, возьмитесь на щиколотку и медленно потяните ногу назад, пытаясь достать пяткой до ягодицы. При этом хорошо растягиваются мышцы бедра и тренируется баланс.
Источник
С помощью каких упражнений сделать ноги подтянутыми и без перекачанных мышц
Шоу Victoria’s Secret в Шанхае не за горами, уже 28 ноября самые красивые модели выйдут на подиум в соблазнительном нижнем белье. Участницы показа активно готовятся к будущему мероприятию и регулярно тренируются в спортзале. Особенно тщательно модели работают над ногами, довольно проблемной частью тела для многих девушек. Очень часто активные занятия в спортзале только добавляют мышцам объема, от которого хочется немедленно избавиться. ELLE рассказывает, какие упражнения для ног делают модели Victoria’s Secret, чтобы они оставались стройными и не выглядели перекачанными.
Упражнения с резинкой
Один из самых популярных «спортивных аксессуаров» у моделей Victoria’s Secret — это резинка для фитнеса. С таким простым и эффективным инвентарем можно тренировать ноги практически везде, к тому же он занимает мало места в чемодане. Для того, чтобы провести быструю тренировку для ног, достаточно надеть фитнес-резинку на щиколотки и расставить ноги чуть шире плеч, в этом положении резинка должна хорошо натянуться. Далее необходимо слегка присесть и поочередно делать шаги в стороны. Резинка создает сопротивление, а значит, чтобы сделать это простое движение, мышцы ног напрягаются сильнее. Особенно активно работает внутренняя сторона бедра — проблемная зона, которая уходит в последнюю очередь. Затем нужно сделать махи ногами в сторону и перед собой. Все движения нужно повторить по 12-15 раз на каждую ногу. Резинку в этих упражнениях можно заменить утяжелителями для ног. Чтобы проработать заднюю сторону бедер, не снимая резинки, сделайте простые выпады.
Упражнения на коврике
Если под рукой нет инвентаря, то можно потренировать ноги и на коврике. Самое простое упражнение — махи ногами лежа. Достаточно лечь на бок и поднимать ногу вверх, а затем повторить на другую сторону. После этого нужно лечь на спину, вытянуть руки, стопы поставить к ягодицам и поднимать таз. Можно сделать упражнение более эффективным, если между коленями зажать мяч для фитнеса среднего размера. Еще один эффективный способ проработать ноги на коврике — встать на четвереньки и сделать махи назад.
Кардио
Сжигать жир локально практически невозможно, и ноги — не исключение. Чтобы они стали стройнее, необходимо добавить в фитнес-рутину кардионагрузки, которые помогают сбросить вес. Модели Victoria’s Secret отлично усвоили это правило: перед любой тренировкой они 20-30 минут проводят на беговой дорожке. Если не хватает сил дойти до спортзала, то можно минут 15-20 попрыгать со скалкой дома. А вот с силовыми тренировками лучше притормозить: упражнения с большим весом способствуют увеличению объема ног. Чтобы добиться стройности, важно не перегружать ноги, не провоцировать рост мышц. Лучше регулярно делать простые упражнения, а не изнурять себя раз в неделю в спортзале.
Растяжка
Еще один секрет красивых ног моделей — растяжка. Простые упражнения из йоги, пилатеса или стретчинга станут отличным завершением любой тренировки, не только для ног. Достаточно просто лечь на спину и поочередно притянуть к себе колени, сделать попытку сесть на правый и левый шпагаты, посидеть в позе бабочки.
16 октября 2019·Текст:
Прэстон Айна
Источник
Мечтаете о красивых и подтянутых ножках, но не хватает времени заниматься активными видами спорта? Предлагаем воспользоваться комплексом простых и действенных упражнений. Выполняя их регулярно, вы не только уменьшите объём ног, но и сделаете кожу подтянутой и упругой, без ямочек целлюлита и других недостатков. Ваши ножки будут стройными всегда.
Все, что нужно — коврик и отличное строение. Готовы? Поехали!
Подготовка
Начинайте комплекс с легкой разминки: 2-3 минуты «побегайте» на месте, потанцуйте, попрыгайте на скакалке.
Раскачка
Польза — разогрев мышц и приведение их в тонус.
Выполнение. Поставьте ноги максимально широко. Согните руки в локтях и держите перед собой, сомкнув пальцы. Отклонитесь влево, чтобы левая нога согнулась в колене под прямым углом. Правую держите ровной, таз отведите максимально далеко. Задержитесь в таком положении 3-4 секунды и вернитесь в исходную позицию. То же самое повторите для правой ноги.
Количество. Повторите в каждую сторону по 15 раз.
Выпады
Польза — придание упругости ягодицам.
Выполнение. Делайте выпад сначала правой ногой, затем левой. При этом спина должна быть ровной, а угол между бедром и голенью равняться 90 градусам.
Количество. Каждой ногой сделайте не менее 15 выпадов.
Перекатывания на стопах
Польза — ускорение движения лимфы.
Выполнение. Делаем перекаты стопы с пятки на носок и обратно. Встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища, стопы разместите параллельно друг другу. Приподнимитесь на носочки, задержитесь 2-3 секунды, плавно опуститесь и перекатитесь на пятки. Дышите в обычном ритме.
Количество. Повторите 20 раз.
Прыжки с приседом
Польза — разработка ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедер.
Выполнение. Встаньте прямо, согнув ноги в коленях. Резко подпрыгните вверх и мягко опуститесь в глубокий присед. Коснитесь руками коврика. Держите спину ровно, возвращаясь в исходное положение.
Количество. Повторите 10-15 раз.
Приседания
Польза — проработка проблемных областей бедер и ягодиц.
Выполнение. Встаньте прямо, приподнимите подбородок, ноги поставьте чуть шире плеч, стопы разверните носками в стороны, руки согните перед собой. На вдохе медленно увлекайтесь вниз.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельными полу. Не торопитесь, почувствуйте хорошее растяжение. На выдохе поднимитесь вверх и повторите действия.
Количество. Сделайте 12-15 раз.
Совет: Используйте дополнительную нагрузку (бутылки с водой, гири или тяжелый рюкзак), чтобы ноги похудели быстрее.
Подъёмы на носочках
Польза — укрепление икроножных мышц (без увеличения объема).
Выполнение. Из положения стоя медленно подымайтесь на носочки. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
Количество. Повторите 20-25 раз.
Совет! Выполняйте упражнение, стоя на какой-либо возвышенности.
Отведение ног в стороны
Польза — формирование привлекательной линии бедер и икр.
Выполнение. Лягте на правый бок, согнув правую ногу в колене. Ритмично понимайте левую ногу. Перевернитесь на другой бок и повторите.
Количество. Сделайте 20 подъемов для каждой ноги.
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
—
Читайте также
???? Как девушкам улучшить форму ног в домашних условиях
???? Бодифлекс – эффективная система похудения или шарлатанство?
???? Убираем ушки на бедрах — единственно верная стратегия
???? Кето-диета — эффективный способ похудения
???? Спорт и здоровье
Источник
[image id=”126312″]
Программы занятий «ангелов» известной марки рассекретил Джастин Гэлбэнд – официальный тренер моделей Victoria’s Secret. В том, что его система эффективна, сомневаться не приходится: вспомните силуэты Алессандры Амброссио, Адрианы Лимы, Карли Клосс и пр. «Для большинства моделей важен эффект «гладких мышц» – подтянутых, без лишнего рельефа, его сложно получить с базовыми, многосуставными упражнениями, вроде приседов со штангой или становой тяги с прямыми ногами, – объясняет Татьяна Корсакова, фитнес-директор сети фитнес-клубов FitFashion. – Для этого нужна изолированная проработка мускулатуры задней, внутренней и внешней поверхностей бедра, ягодиц». Поэтому для тренировки ног «ангелы» используют упражнения с резиновым амортизатором.
«Наличие «резины» плюс к тому заставляет мышцы работать в стато-динамическом режиме, то есть постоянно – и в момент, когда вы делаете движение, и когда возвращаетесь в исходное положение», – говорит Батыр Минханов, персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник.
Упражнения с амортизаторами хороши еще и тем, что подходят для фитнесиста любого уровня. «Этот инвентарь позволяет работать в комфортном режиме и удобной для вас амплитуде, а также изменять плоскость, в которой выполняется упражнение, чтобы максимально эффективно прорабатывать мышцы, в отличие, например, от тренажеров, где траектория вашего движения задана», – добавляет Татьяна Корсакова.
Но было бы наивно полагать, что одни только упражнения с амортизатром приблизят вас к модельному стандарту стройных ног. «Их необходимо дополнить и сбалансированными кардиотренировками: 30-40-минутными сессиями 3-4 раза в неделю», – советует Батыр Минханов. Подойдет для этого бег и аэробика, заниматься которыми нужно не выходя из второй пульсовой зоны.
«Важно и правильное питание. Оно должно быть сбалансированным, без чрезмерного количества быстрых углеводов, а в каком режиме – зависит от ваших предпочтений, – говорит фитнес-модель Надежда Скрипак. – Например, я придерживаюсь раздельного питания. Если же говорить о каких-то косметических процедурах, поддерживать в тонусе мышцы и кожу помогают курсы спортивного массажа каждые 2-3 месяца».
Как построить тренировку
* Прежде чем выполнять комплекс, разомнитесь, а после него сделайте растяжку.
*Выполните 12-15 повторов каждого упражнения в среднем темпе (постарайтесь не покидать 2-й пульсовой зоны).
*Занимайтесь 4 раза в неделю.
*Для выполнения комплекса вам понадобится резиновый амортизатор.
[new-page]
Отшагивание в сторону
[image id=”342328,342329″]
Зафиксируйте амортизатор на лодыжках, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните ноги. Руки соедините в замок на уровне груди. Затем шагните вправо, еще сильнее согнув ноги, разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 12-15 таких движений, выполните упражнение с другой ноги.
Махи ногой в сторону
[image id=”342330,342331″]
Встаньте прямо, ноги с амортизатором поставьте шире плеч. Чуть согните колени, руки расположите на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую – поднимите в сторону так высоко, как позволит амортизатор. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Шаг вперед с махом ноги
[image id=”342332,342333″]
Встаньте прямо, правую стопу поставьте позади и правее по диагонали. Чуть согните колени, руки положите на бедра. Потом перенесите вес тела на левую ногу, а правую приподнимите над полом (колено полностью не разгибайте) и сделайте мах вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Выпад
[image id=”342334,342335″]
Встаньте в исходное положение предыдущего упражнения, расположенную позади правую стопу поставьте на носок. Вес тела перенесите на левую ногу и опуститесь в выпад так, чтобы бедро левой ноги и голень правой были параллельны полу. Вернитесь в исходное и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Махи ногой назад
[image id=”342336,342337″]
Встаньте прямо, левой ногой отшагните назад, поставив стопу на носок, вес тела перенесите на правую ногу. Руки сложите в замок перед грудью. Растягивая амортизатор, приподнимите левую ногу и отведите назад и вверх так высоко, насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Разгибание ноги из положения стоя
[image id=”342338,342339″]
Поставьте стопы вместе, затем согните левую ногу в колене и поднимите перед собой до параллели бедра с полом. Руки расположите на поясе. Растягивая амортизатор, выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Выпрыгивание
[image id=”342340,342341″]
Поставьте стопы шире плеч, чуть согните колени, руки соедините в замок перед грудью. Из этого положения выпрыгните вверх, не теряя натяжения амортизатора и разводя руки в стороны. Повторите 12-15 раз.
Регулярные тренировки помогут вам привести мышцы ног в тонус и приблизиться к модельным стандартам.
Редакция благодарит фитнес-центр TERRASPORT Коперник за помощь в организации съемки.
Источник
В особом почете в современном мире моды модели, участвующие в модных показах компании «Victoria`s Secret». Возможно ли приблизиться к такому идеалу и обрести безупречную фигуру, как у них? Попробуем разобраться в нашей статье сегодня.
1. Почему «Victoria`s Secret»
2. Советы от Ангелов Victoria`s Secret
3. Идеи упражнений для модельной внешности
Почему «Victoria`s Secret»
«Victoria`s Secret» — компания, занимающаяся продажей женского нижнего белья, одежды и косметики. Она прошла длительный путь развития от небольшого магазинчика до производителя с мировым именем. Нынешний владелец корпорации Лесли Векснер сделал упор на «доступную роскошь» и оказался прав. В настоящее время женщины всего земного шара мечтают иметь в своем гардеробе брендовую новику и побывать на модных показах, организованных Victoria`s Secret.
Шоу-показы, организованные компанией, всегда отличаются масштабом, изяществом и шиком. Девушки для таких мероприятий проходят жесткий кастинг. Далеко не каждая профессиональная модель удостаивается чести продефилировать в шикарном белье по подиуму. Ну а те, кто стал счастливыми обладательницами титула «Ангел Victoria`s Secret», делятся секретами успеха и тонкостями кропотливой работы над собой.
Советы от Ангелов Victoria`s Secret
1. Регулярные тренировки (3 — 5 раз в неделю)
- особое внимание уделяйте упражнениям для укрепления сердечно-сосудистой системы;
- не игнорируйте упражнения для правильной осанки – это львиная доля успеха;
- тренируйте живот, ноги и ягодицы – это самые проблемные места женского тела.
2. Правильное питание
- употребляйте только свежую и здоровую пищу (соки, постное мясо, овощные салаты и т.д.);
- питайтесь дробно: прием пищи каждые 2 – 3 часа маленькими порциями;
- принимайте витаминные добавки для укрепления ногтей, волос и улучшения внешнего вида кожи;
- не забывайте об обильном питье (не менее 2-х литров в день).
3. Основы хорошего мек-айпа
Их необходимо знать и соблюдать, не допуская грубых ошибок. Важно понимать, когда и как делать дневной и вечерний макияж.
4. Состояние волос
Идеальная прическа — залог любого эффектного образа по принципу «здоровые волосы – красивые волосы».
5. Регулярные посещения стоматолога
Это должно стать незыблемым правилом. Ослепительная улыбка – главное оружие женщины всегда и везде.
Безусловно, все данные рекомендации важны. Однако визитная карточка моделей – их пропорциональное и подтянутое тело. Ошеломительного успеха в этом вопросе они добиваются благодаря многочасовым тренировкам. В повседневной жизни вы тоже можете выглядеть сногсшибательно, получать бесчисленные комплименты от противоположного пола, если будете выполнять ряд несложных упражнений.
Идеи упражнений для модельной внешности
1. Сердечно-сосудистая система
Прежде чем начать работать в этом направлении, необходимо проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, который поможет вам выбрать оптимальный вид упражнений. Самые полезные и эффективные виды активностей для кардиотренировок, это:
- ходьба,
- бег,
- плаванье,
- велосипедный спорт,
- аэробные тренировки,
- занятия на тренажерах.
2. Осанка
Для королевской осанки необходимо включать в комплекс ежедневных тренировок следующие упражнения:
- лежа на полу, прижмите руки к бедрам и поднимайте плечевой пояс до момента, пока не сможете опереться на локти. В таком положении задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение;
- лягте на спину, разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, прижимая пятки к бедрам. Поднимите таз вверх и оставайтесь в этом положении, пока мысленно не сосчитаете до десяти, после чего вернитесь в исходное положение;
- в положении стоя возьмите в руки штангу или гантели и, опустив руки вниз, поочередно сводите плечи и поднимайте их вверх;
- не меняя положения, сделайте плечами круговые движения;
- не выпуская гантелей, наклонитесь и притягивайте руки к животу;
- останьтесь в положении стоя, отводите руки назад и вверх;
- подтягивайтесь на перекладине;
- положите груз (например, штангу) на плечевой пояс и делайте наклоны вперёд.
Для каждого из этих упражнений рекомендуется делать не меньше трех подходов по 10 раз.
3. Красивый живот
Все мы восхищаемся стальными кубиками мужского пресса, но и девушкам приходится попотеть, чтобы животик был плоским и рельефным. Модели, демонстрирующие нижнее белье, как никто знают цену безупречного пресса и делятся секретами самых эффективных упражнений для этой группы мышц:
- в положении лежа на спине разведите руки в стороны и поднимайте ноги, не отрывая бедра от пола;
- не изменяя положения, сведите руки за головой и сцепите их в замок, приподнимите плечевой пояс и согните ноги в коленях. Начинайте поочерёдно притягивать друг к другу противоположные колено и локоть;
- оставаясь в положении лежа, не убирая рук из-за головы, упритесь ногами в пол. В таком положении начинайте поднимать плечевой пояс, и тянуть подбородок вверх;
- перевернитесь на живот и станьте в положение «планка» (продержитесь в таком положении столько, сколько сможете).
Тренируя пресс, делайте 2-3 подхода по 20-25 раз.
4. Стройные ноги
Для тренировок на группы мышц ног понадобится дополнительный спортивный инвентарь, например, утяжелители и фитнес-резинка:
- накиньте фитнес-резинку на ноги и расставьте их на расстоянии ширины плеч. Заняв нужное положение, чередуйте приседания и шаги в сторону, преодолевая натяжение резинки;
- вположении стоя делайте взмахи ногами вперед и в разные стороны. В данном случае уместно использовать утяжелители;
- займите положение, лежа на боку, вытянув ноги, и начинайте делать взмахи вверх. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Этот тип упражнения необходимо выполнять 10 – 20 раз по 2 – 3 подхода.
5. Упругие ягодицы
На эту часть женского тела обращают внимание все представители сильного пола – это заложено в них природой, поэтому крайне важно иметь красивые, подтянутые ягодицы, чтобы считаться аппетитной и сексуальной. Модели Victoria`s Secret рекомендуют следующие упражнения для упругой попы:
- самое действенное упражнение – махи ногами назад. Займите исходное положение, став на колени и упершись локтями в пол. Поочередно делайте махи вверх, при этом пятка должна быть направлена в потолок;
- для выполнения выпадов необходимо стоять ровно, зафиксировав руки на линии талии. Отставьте одну ногу назад и перенесите вес тела на вторую, делая выпад. Спина при этом должна оставаться прямой, а подбородок высоким;
- для наклонов вперед понадобятся гантели. Держа их в руках медленно, скользящим движением наклонитесь как можно ниже и примите исходное положение в таком же небыстром темпе.
Помните, что точеная фигура – это результат не только изнурительных диет, но и регулярных тренировок и здорового образа жизни. Если вы не претендуете на лавры всемирно известных моделей, то достаточно уделять физическим активностям 3-4 дня в неделю. Следуя рекомендациям «Ангелов Victoria`s Secret», вы можете самостоятельно составить для себя комплекс упражнений, чтобы правильно подкорректировать фигуру и проработать проблемные места. И не забывайте, что любые тренировки должны приносить удовольствие, поэтому занимайтесь спортом в хорошем настроении и под любимую музыку.
- Читайте также
- Комментарии
Источник