Упражнения для мужчин игры
К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Как правильно тренироваться дома?
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Фото: istockphoto.com
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Пейте воду
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки
В подборку вошли как свежие хиты хип-хопа, так и рок-н-ролл прямиком из 80-х.
Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки
Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.
Упражнения на все группы мышц для мужчин
Планка с подтягиванием коленей
Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.
Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.
На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.
Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Бёрпи с отжиманиями
Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.
Исходное положение: стоя на полу.
Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.
Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.
Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.
Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.
Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване
Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.
Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день
При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.
Прямые и обратные выпады
Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.
Исходное положение: стоя на полу.
Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.
Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.
Скручивания локтем к колену
Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.
Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.
Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
Источник
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
????Базовые принципы.
Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его.
Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в домашних условиях, но используя разный ПЛАН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и применяя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете или набирать мышечную массу или сжигать жир.
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, как правило, состоит из 3-4 тренировок в неделю, где на каждой тренировке мы выполняем разные упражнения, по 2-3 рабочих подхода в каждом. И если к занятиям подойти с головой, то результата можно добиться даже не выходя из дома.
????Программа тренировок с собственным весом.
????Комплекс «фул-бади».
Комплексы типа «фул-бади» отлично подходят или для новичков, или для сжигания жира, увеличения рельефа мышц и выносливости. Обратите внимание, что если у вас есть большой лишний вес, то лучше начинать с подготовительных программ, чтобы не получить травму.
Вот пример комплекса фул бади:
✅ Приседания с поворотом корпуса
✅ Червяк с отжиманием
✅ Армейские отжимания
✅ Упражнение «пловец»
✅ Поднос колена сбоку в упоре
✅ Упражнение «книжка»
✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3
✅ Количество повторений: 10-15 (или больше, если можете)
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
Отличная программа тренировок для мужчин без гантель. Выполняется 2-3 раза в неделю, через день. Например, в понедельник, среду и пятницу. Такой комплекс отлично подойдет для новичков, особенно для сжигания жира и увеличения рельефа. Так же, для максимального жиросжигания, можете 3 раза в неделю выполнять такой комплекс, и 1 раз в неделю, комплексную кардио тренировку с собственным весом:
????Комплекс «сплит».
Программа тренировок с собственным весом «сплит» отличается от предыдущего комплекса. Здесь на каждой тренировке мы тренируем разные мышечные группы. Таким образом, мы можем более детально прокачать каждую отдельную группу мышц, и такая программа отлично подойдет для набора мышечной массы. Так же, не менее часто, такие комплексы используются и для сжигания жира. Пример:
✅ Приседания
✅ Выпады назад с подъемом бедра
✅ Шаги в сторону в полу- приседе
✅ Махи ногой с подносом к корпусу (сначала машем одной ногой 10-15 раз или более, затем- другой)
✅ Касание ноги рукой
✅ Выпрямление руки и ноги
✅ Кик- отжимания
✅ Армейские отжимания
✅ Отжимания с колен
✅ Приведение локтей лежа
✅ Подъем ног с разведением
✅ Книжка
✅ Подброс бедра к корпусу (по 30 секунд каждой ногой)
✅ Отжимания с подносом колена
✅ Подъем в планке
✅ Червяк
✅ Приседания с поворотом корпуса
✅ Велосипед (не менее 60 секунд)
Тренировки проводятся через день. Например: пн., ср., пт. А если у вас сменный график, то можно их перераспределить иначе. Главное, пройти все в течение недели.
✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3
✅ Количество повторений: 15-20 (или больше, если сможете)
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
Такой комплекс может выполняться в 2 вариантах. Первый: вы выполняете сначала одно упражнение 2-3 подхода, затем другое 2-3 подхода, и так далее. Или вы можете выполнять упражнения одно за другим, а затем пройти их еще раз или два. То есть, тренироваться в круговом стиле.
Такая программа тренировок для мужчин, отлично подходит и для набора мышечной массы, с собственным весом, и для снижения жировой прослойки. Конечный результат здесь будет зависеть от вашего плана питания. Если калорийность будет избыточной- вы будете «набирать» и становиться сильнее. Если калорийность будет «отрицательной», то будете снижать жировую прослойку, становиться рельефнее и выносливее. Так же, при снижении жировой прослойки, не лишним будет добавить в неделю 1 комплексную интенсивную тренировку:
Так же, на нашем сайте, вы можете заказать персональную программу тренировок:
Более подробная информация и кнопка оплаты ???? ЗДЕСЬ.
???? Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
????Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Источник
Тренироваться можно в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване.
Зачем мужчинам упражнения Кегеля
В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:
- Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
- Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.
Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.
Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.
40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.
Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.
Как найти мышцы Кегеля
Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.
Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин
Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.
Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.
Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.
Как разнообразить тренировку
Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.
1. Сжимайте мышцы ануса
Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
2. Увеличьте скорость мышечных сокращений
Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.
3. Выполните сжатие и удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.
4. Делайте ягодичный мостик
Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.
Далее возможны варианты:
- Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
- Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.
5. Поднимайте ноги
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.
Когда ждать результата
При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.
Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.
Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.
Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин
Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.
Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.
Источник
Когда мы говорим о привлекательности женщин для мужчин, все довольно просто. Подавляющее большинство мужчин больше привлекают женщины с формой тела «песочные часы».
формы тела у женщин
Но что насчет мужчин, какая форма тела нравится женщинам? Исследование института Griffith University, описанное в статье «Researchers Tested Which Male Body Shapes Women Find The Most Attractive. It’s Not Good News, Men«, показало, что женщин больше всего привлекают внешние признаки силы и маскулинность. Так называемая «V» — образная форма тела, небольшой рельеф, показывающий мышцы.
Но прежде, чем переходить к упражнениям, которые вам помогут этого достичь, хочу отметить что никакие мышцы вам не гарантируют внимания со стороны женщин, более того, тренироваться исключительно ради привлечения женского внимания — бесперспективная затея.
Ну а теперь, поехали. Чтобы получить «V»- образную форму тела, первое на что нам надо обратить внимание — спина, и прежде всего, широчайшие мышцы спины.
1) Подтягивания
Это упражнение нагружает не только спину, но и мышцы рук, и даже кора.
Подтягивания
В подтягиваниях важно научиться работать спиной, а не только руками, как часто бывает у новичков. Попробуйте замедлить обратную фазу движения, когда опускаетесь вниз. Делайте это постоянно, и вы начнете чувствовать работу спины и включать её в упражнении.
2) Приседания
Как бы мы не выкручивались, без этого упражнения никуда. Базовое упражнение, нагружающее низ тела, мышцы кора, спину. И мы ведь не хотим стать объектом шуток про «пропуск дня ног»?
Присед
В приседаниях есть много разных правил, и даже вариаций. Учтем главные правила. Никогда не отрываем пятки. Никогда не сводим колени вместе в движении. Колени направлены на носки во время всего движения. Приседаем хотя бы до параллели. Спину держим максимально прямо.
Вопреки популярному мнению, выход коленей за носки допустим, если это не вызывает у вас дискомфорта. Более того, у людей с длинными бедрами это происходит постоянно.
3) Жим лежа
Еще один столп поклонения в спортзале. И вполне заслуженно. Жим лежа — отличное упражнение, задействующее грудные, плечи (дельтовидные), трицепс, и в некоторой степени даже спину и ноги.
Жим лежа
Как и у приседаний, у жима лежа много правил. Я не один раз писал о жиме в своих статьях, поэтому тут вкратце. Сводим лопатки вместе, делаем небольшой прогиб в пояснице, беремся за штангу немного шире плеч. Локти под углом примерно 70 градусов. Думаем о сведении локтей вместе во время движения, а не о выталкивании снаряда вверх. Моя подробная статья о жиме: «Как жать без боли в плечах?«
4) Жим стоя
Отличное упражнение, нацеленное на дельтовидные (плечи) и верхнюю область грудных. Так же, оно прекрасно нагружает мышцы кора.
Жим стоя
Правила тут простые — не переборщите с весом, и не поднимайте штангу из-за головы. Так же, можно работать с гантелями — некоторые исследования показывают их превосходство в нагрузке дельтовидных в этом движении. Источник: «Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses«. Толкаем вес максимально вверх. При работе с гантелями немного сближаем гантели друг с другом по пути. И опускаем примерно до уровня ушей или чуть ниже. При работе со штангой, опускаем её до уровня груди.
5) «Велосипед»
Одно из лучших упражнений на пресс, главные правила тут — не опускать ноги на пол, не отрывать поясницу от пола. Тянемся локтем к противоположному колену, на выдохе.
«Велосипед»
6) Ягодичный мост со штангой
Всем нравятся тренированные ягодицы, и мужчинам, и женщинам. Это упражнение прекрасно нагружает ягодичные мышцы.
ягодичный мост.
Подробная техника выполнения этого упражнения у меня есть в статье : «Как накачать ягодицы? (одно из лучших упражнений)«. Тут вкратце скажу по технике основные правила. Ноги в конечной точке — 90 градусов по отношению к скамье, поясница не прогибается, спина прямая, пресс в напряжении. Сжатием ягодичных толкаем снаряд ровно вверх, затем опускаем вниз, до пола не нужно.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской — лучшая благодарность????
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Верхняя область грудных. Быстрый способ развить (с научными обоснованиями)
Дисциплина или мотивация? Как двигаться к мечте
Источник
Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.
Личный тренер для ежедневных круговых тренировок
Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.
Улучшаем фигуру
Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.
7-минутная тренировка
Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.
Составляем план занятий
Приложение «30 days» разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку.
Идеальное тело
Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн — это большой плюс.
Платформа: iOS
Йога
В приложении «Йога-клуб» вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.
Платформа: iOS
Ежедневная тренировка
Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.
Тренировка в форме игры
Приложение Teemo разработано в форме веселой и приключенческой игры. Чтобы начать упражнения, вам нужно будет зарегистрироваться в программе с помощью Facebook, других вариантов разработчики не предлагают. После этого вам будут доступны все задания, например такие, как «Покорить Эверест» (хотя на самом деле вы будете ходить по лестнице). Прогресс в выполнении упражнений будет отображаться с помощью специального значка.
Платформа: iOS
Отжимаемся правильно
Приложение «Отжиматор» поможет вам делать физические упражнения правильно. Вам нужно просто выбрать режим и количество отжиманий: положите ваш телефон под грудь и при правильном опускании тела вы услышите звуковой сигнал.
Дневник упражнений
Чтобы ваши тренировки стали наиболее эффективными, вам необходимо записывать время и день ваших занятий. В Training Diary есть список всех необходимых упражнений, а также план занятий, который можно построить за несколько этапов.
Источник