Упражнения для мужчин плоский живот видео
Проблема мужчин с животиками острая. Давайте рассмотрим причины этой проблемы и способы улучшения фигуры. А внизу статьи можно увидеть, какими упражнениями убрать живот мужчине, точнее сделать рельефный пресс, но сперва похудение. Ознакомьтесь с теорией.
Содержание
Откуда берется огромный живот?
Многие специалисты склоняются к тому, что фитоэстрогены вызывают накопление жира по женскому типу. Поэтому пить пиво — это путь к ожирению. Закусочки к пиву — дополнительные калории. От пива живот растягивается, требуя больший объем наполнения. Пиво — одна из причин большого живота. Но также полнота вызывается неправильным образом жизни. Неправильное пищевое поведение — набор лишних кило. При малоподвижном образе жизни все это сбросить крайне сложно.
Работа в офисе, привычка подолгу сидеть за компьютером, просмотр телевизора, перемещение только на транспорте, а не пешком, частые стрессы — все это разрушительные факторы, способствующие росту живота. Организм мужчины предрасположен к активности. В условиях дефицита физических нагрузок страдает весь организм.
Вред большого живота
От ожирения человек болеет. Самый вредный для мужчины жир, скапливающийся на животе. Здесь не просто образуется сальная прослойка под кожей, а также жиром обрастают внутренние органы. От висцерального жира живот становится плотным и объемным.
У висцерального жира есть особенность — он задействован в обмене веществ. Клетки жира проникают в кровь и несутся к внутренним органам. Это опасность для жизни.
У людей с большим животом высокий риск диабета. В запущенных случаях ожирения поджелудочная производит инсулин в большом количестве. Она работает на пределе и от этих нагрузок вскоре перестает нормально функционировать. Следствие этого — подъем уровня глюкозы в составе крови и диабет второго типа.
Выпирающий живот вреден для сердца. У мужчин с объемом талии от 100 см предрасположенность к гипертонии и другим сердечным заболеваниям, в том числе инсульт, инфаркт.
Медики говорят, что люди с большим пузом чаще болеют онкологическими заболеваниями. Каждые 11 см лишнего объема на талии повышают риск рака на 13%.
От большого живота страдает и спина. У мужчин болит спина, искривляется позвоночник, пережимаются нервные окончания и развиваются грыжи.
Варикозное расширение вен — еще одно последствие большого живота. Человек сильно перегружает ноги, так как постоянно таскает с собой огромный вес.
Скорее всего, у мужчины с животиком низкий уровень тестостерона. Жировая ткань производит лептин, угнетающий выработку тестостерона. Тестостерон важен, так как определяет мужское поведение, мужской облик, мужские качества характера.
Эффективны ли упражнения против живота и боков?
Если взять и начать качать пресс, имея широкую талию, волшебные метаморфозы не произойдут за несколько дней и даже месяцев. Вначале необходимо грамотно похудеть, то есть убрать лишний жир.
Первый этап — наладить питание
Голодать и сидеть на строгих диетах не надо. Возможно надо научиться считать калории, но это не обязательно. Что точно надо — это определить оптимальную калорийность для себя и стабильно питаться в этих рамках. Ниже мы вам объясним, зачем готовить заранее еду на день, в контейнерах.
Тут нет ничего заумного. Простая схема. Смотрите, ежедневно вы потребляете определенное количество ккал — употребляете пищу. И также каждый день вы тратите определенное количество ккал на поддержание работы организма, физические нагрузки. Почему мы полнеем? Потому что получаем больше, чем тратим килокалорий. Пример. В среднем человек затрачивает в день 2500 ккал. При этом вы употребили с пищей 3000 ккал. И эта разница отложится жиром. Так организм создает запасы. Результат каждодневного переедания — полная фигура.
Ваша задача — перевернуть этот процесс. Ваш организм должен начать расщеплять жир, добывая энергию. Не откладывать, а расщеплять. Что конкретно нужно сделать: создать дефицит калорий. Ориентируйтесь на среднее значение за день — вы расходуете около 2500 ккал. Значит, вам нужно потреблять 2000 ккал в день. Потребили 2000, потребуется 2500, оставшиеся 500 ккал организм возьмет из подкожного жира. Ему же потребуется где-то брать энергию. Оперируйте этими цифрами или определите эти значения для себя индивидуально.
Если правильный дефицит калорий будет создаваться изо дня в день, например, целый месяц или больше, то вы заметите, как худеете, как тает ваш жир.
Настройтесь питаться правильно и ограничивать калории. Не перекусывайте. Ешьте ровно столько, сколько запланировано. Ваш организм вас будет предохранять от похудения, заставляя потреблять столько, сколько расходуете. Для него это проще, чем расщеплять жир для получения энергии. Поэтому тут потребуется включить дисциплину. Тело будет просить кушать, так как из еды легче получить энергию, а расщеплять жир сложнее. Не поддавайтесь. Кушайте на здоровье свои контейнеры и все будет ок. Заказывайте пятиразовое здоровое питание в лотках или готовьте самостоятельно в контейнерах и храните их в холодильнике. И кроме запланированного не ешьте ничего. Тогда будет эффект.
Второй этап — кардиотренировки для похудения
Кто имеет рельефный пресс с заветными кубиками? Не качки с огромной мускулатурой. А люди с малым процентом жира на теле. Поэтому основа плоского живота с аккуратными кубиками — стройная фигура с минимальной жировой прослойкой.
Одновременно с наладкой питания необходимо подключить кардиотренировки. Если у вас очень широкая талия, не стоит сразу нагружать себя силовыми тренировками. Если начать сразу с жестких тренировок в зале, человек быстро потеряет мотивацию, так как в зале с большими весами работать достаточно тяжело и восстановление происходит иногда болезненно. И вообще резко вводить в свой распорядок большие физические нагрузки вредно. Например, это вредно для сердца.
Здесь хорошим началом будет бег. Чем полезен бег: тренирует мышцы, укрепляет сердечнососудистую систему, увеличивает объем легких. Кардиотренировки помогут подготовиться к силовым тренировкам. Бег помогает худеть. От него жир тает равномерно по всему телу. В области живота точно будет заметно похудение.
Слежка за пульсом обязательна. Для похудения необходимо тренироваться на пульсе 130-140 ударов в минуту. На таком жиросжигающем пульсе можно заниматься бегом или скандинавской ходьбой, можно кататься на велосипеде или посетить спортзал и позаниматься на кардиотренажерах. Оптимально заниматься от 45 минут, трижды в неделю, не реже. За несколько месяцев таким путем реально можно похудеть.
Самые эффективные упражнения для живота
Перед тем, как качать пресс, укрепите глубокие мышцы кора, удерживающие позвоночник. Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине. Ниже примеры эффективных упражнений для мужского пресса.
со скамьей
со скамьей
с блином
с отягощением
с гирей
классические скручивания
скалолаз
упражнение скалолаз
боковые скручивания
подъем ног в висе
ролик для пресса
вакуум в животе
короткий комплекс
жесткая тренировка пресса
6 упражнений на пресс
лучшие упражнения на пресс
техника выполнения упражнений
прокачка всех зон пресса
Не надо уповать на одни упражнения на пресс. Красивая фигура — это, прежде всего, здоровый образ жизни и высокий уровень активности в целом.
Видео с упражнениями на пресс.
От теории к практике:
Прямая мышца пресса отвечает за подтягивание груди к бедрам. Она начинается в области груди с пятого по седьмое ребра и заканчивается на лобковой кости. Внешние косые мышцы спускаются вниз от нижних ребер и соединяются с лобковой костью и тазом. Внутренние косые мышцы лежат чуть глубже. Функция этих двух групп состоит в том, чтобы вращать туловище и контролировать изгибы в сторону. Поперечная мышца пресса, расположенная ниже косых мышц, растет от ребер к лобковой кости. Ее главная задача — тянуть брюшную стенку внутрь: она защищает внутренние органы и помогает выдохнуть.
мой пресс
Если вы честно работали над своим прессом в течение длительного времени, и вам уже не хватает нескольких базовых упражнений, то, вероятно, вам нужна лучшая диета и программа тренировок (силовые и кардио). Это единственный способ как сжечь весь жир, так и накачать пресс. Но прежде чем удалять последний слой жира с пресса, вам нужно разработать его с помощью нескольких правильно изолированных упражнений. Мы рекомендуем, чтобы вы выполняли упражнения на пресс в конце тренировки, так как мышцы пресса помогают стабилизировать туловище во время большинства упражнений для других групп мышц. Но если у вас мало сил в конце тренировки, и вы часто обращаете внимание на пресс, включите упражнение в самом начале. Разберем некоторые упражнения для укрепления мышц пресса.
ножницы
Самое популярное упражнение для пресса — это подъемы туловища с согнутыми коленями (или прямыми ногами), оно по-прежнему занимает первое место среди упражнений по созданию удивительного пресса.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Положите ладони на затылок так, чтобы они слегка касались ушей сзади. Когда мы начинаем выдыхать, медленно поднимаем голову и грудь к коленям. Продолжайте, пока поясница не оторвется от пола. Представьте, что вы тянете ребра к бедрам, как будто гармонь. Через короткий промежуток времени медленно возвращайтесь в исходное положение, вдыхая.
Подъем ног.
локоть к колены
локоть к колены
Классический подъем туловища работает в основном на верхние группы мышц пресса — именно оно формирует его, но не так сильно нагружает нижнюю часть пресса. Если вы хотите больше заниматься низом, согните ноги в коленях, но держите ноги на расстоянии нескольких дюймов от земли. Положите руки на грудь. Положение ладоней меняет сложность упражнения. Если у вас возникли проблемы с выполнением предписанного количества повторений в серии, уберите руки от затылка в конце ряда и скрестите их на груди. Это позволит вам работать над прессом немного дольше.
Скручивания
Повороты в планке
Повороты в планке
Мы сидим на полу, наши ноги согнуты в коленях с наши ноги стопами на полу. Мы держим руки прямо перед собой, а ладони обращены к полу. Повернитесь так, чтобы корпус находился под углом 45 к полу. Мы поворачиваемся вправо так далеко, как можем, затем делаем небольшой перерыв и затем повторяем движение влево.
Ножницы
Мы лежим на спине, ноги вместе, руки за плечами и локти расставлены в стороны. Поднимите правую ногу прямо к потолку, а левую ногу держите в нескольких дюймах от пола. Мы выполняем стандартные подъемы ног одной ногой, в то время как верхняя часть нашего тела находится в нескольких сантиметрах от пола, а затем мы меняем ноги.
Добавляйте вес. Чем вы сильнее, тем легче и менее эффективным будет упражнения на пресс. Вы можете решить эту проблему с помощью аппликатора, гирь или бутылок с водой, которые увеличивают сложность упражнений до бесконечности.
Боковая планка с движением таза
Фактическое количество мышц брюшного пресса — всего четыре. Упражнения, которые мы предлагаем, практикуют их все — и вариантов вам достаточно, чтобы вы не умерли от скуки. После завершения упражнений выберите одно упражнение каждого вида, на верхние и нижние прямые мышцы пресса и частично на косые мышцы пресса. Не забывайте напрягать пресс во время тренировок так, чтобы вы могли также задействовать поперечную мышцу пресса.
Упражнения на косые мышцы пресса
Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы будете воздействовать на мышцы пресса с разных сторон и строить крепкое и стройное тело.
Вам будет интересно:
Ржавая, забытая гиря обрела заботу и новую семью. (видео)
Почему ягодицы привлекают внимание. 3 комплекса видеоупражнений на спортивную попу.
Плоский живот – первый признак ухоженного и подтянутого тела. Именно эта часть тела больше всего заботит большинство девушек и парней. Многие спрашивают, какие есть упражнения на плоский живот за неделю? Ответ — НЕТ таких! Нельзя так быстро накачать пресс и убрать жир. В данной статье мы поговорим о реальных способах того, как сделать живот плоским.
Что мешает животу быть плоским?
Первый враг плоского живота – переедание. Из-за избытка потребляемых калорий на животе откладывается жир, в особенности у мужчин. Природа распорядилась так, чтобы на случай голодания, женщина имела энергетические запасы, и могла обеспечить себя и будущее потомство. Именно поэтому жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, таких как внутренняя сторона ног и ягодицы. У мужчин же жир преимущественно откладывается на животе, так что большой круглый живот встречается у представителей сильного пола чаще. Почему?
В районе живота жир откладывается двумя способами:
- Подкожный жир – откладывается между кожей и мышцами.
- Висцеральный жир – откладывается вокруг внутренних органов.
Висцеральный жир жизненно необходим нашему телу, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное соотношение в организме должно быть очень малым: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.
Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Излишние жировые отложения – это не просто эстетически некрасиво, но и опасно для здоровья (проблемы с сердцем, нарушение гормонального фона и т.д.)
Об одной причине большого живота мы поговорили, теперь перейдём ко второй – слабости мышц брюшной области. Это на самом деле очень важная причина, ведь мало просто развить пресс, необходимо сделать так, чтобы он всегда был подтянутым и напряжённым. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, пресс есть, но он выступает наружу.
Как быстро сделать живот плоским?
Избавиться от жира на животе абсолютно несложно. В нашем организме есть Альфа- и Бета-рецепторы, которые регулируют отложение жира. Бета-рецепторы отвечают за сжигание жира, а Альфа-рецепторы, наоборот, тормозят жиросжигание. На животе очень мало последних, поэтому избавиться от брюшного ожирения будет достаточно легко.
Если мужчина начнёт заниматься спортом и уменьшит свой дневной рацион питания, то первым будет гореть висцеральный жир, так что плоский живот у мужчины появится только после избавления от висцерального жира. Женщины также будет легко худеть.
Для того чтобы избавиться от жира на животе, необходимо соблюдать некоторые правила:
- Уменьшение транс-жиров в рационе. Транс-жиры – это пищевые жиры, геномодифицированные. Дело в том, что натуральные жиры обходятся очень дорого производителю, поэтому он использует для производства дешёвого продукта транс-жиры. Продукты, содержащие их: чипсы, маргарин, кетчуп, майонез, консервы и т.д.
- Ешьте норму насыщенных жиров. Насыщенные жиры – это животные жиры, то есть мясо, птица и рыба. В принципе, они необходимы для нашего здоровья, но только, если есть их достаток, а не избыток.
- Кушайте больше клетчатки. Клетчатка обладает полезными свойствами для нашего организма, например, замедляет усваивание пищи и помогает очищаться организму от висцерального жира. В большом количестве клетчатка содержится в овощах и фруктах.
- Употребляйте меньше углеводов. Углеводы, особенно быстрые, враги стройности! Медленные углеводы необходимы организму в качестве энергии, но вот быстрые (сахар, мучные изделия и т.п.) лучше исключить. Отдайте предпочтение кашам и фруктам.
Как сделать живот плоским — упражнения
Многие женщины, да и мужчины тоже, выполняют повороты и наклоны для того, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой. В одном журнале про фитнес эффективность такого тренинга объяснялась тем, что талия «скручивается как пластилин», уменьшаясь в размере. Увы, это бред! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит и ваша талия станет шире! Такие упражнения исключить!
Если вы хотите не просто плоский живот, но ещё и пресс, то для вас подходят любые скручивания, лёжа, сидя на римском стуле, в висе и т.д. Такие упражнения позволят вам проработать пресс, который, кстати говоря, будет держать ваш живот, не давая ему «выпячиваться». Эти упражнения желательно включить в тренировочную программу!
Самое полезное упражнения для плоского живота – это вакуум. Это упражнение представляет собой принудительное втягивание живота на несколько секунд. Для начала можно начать с вакуума на четвереньках, чтобы вам ничего не могло мешать, а затем его можно выполнять сидя или стоя. Главное правило – чем ближе пупок к позвоночнику, тем лучше. Делается вакуум так: вдыхаете, на выдохе втягиваете живот. Ничего сложного. Это упражнение делать обязательно!
Вот такая инструкция вам для уменьшения жировой прослойки, избавления от живота и предотвращения появления его в будущем. Теперь вы знаете, как сделать плоский живот, и, надеюсь, будете использовать наши советы. Удачи!
12 минут в день достаточно, чтобы убрать с живота жир – считает фитнес-инструктор из Америки, и в подтверждение предлагает специальную программу домашних тренировок. Все упражнения – физиологические, направлены на проработку проблемной зоны и подходят даже для новичков в фитнесе.
12-минутная тренировка для плоского живота по методике американского тренера (без инвентаря)
Преимущества этой программы тренировок наверняка приглянутся и вам. Она позволяет заниматься дома, не приобретая никакого специального инвентаря. Выбор удобного времени – за вами, главное, чтобы занятия были не на полный желудок.
60 секунд работаем, 10 секунд – релакса
Программа тренировки – 60 секунд работаем, 10 секунд – релакса.
????1. Лягте спиной на коврик. Руки вытяните за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Отрываем верхнюю часть корпуса от пола и прямыми руками тянемся к носочкам. На пол опускаемся плавно.
Отрываем верхнюю часть корпуса от пола и прямыми руками тянемся к носочкам
????2. Прыжки на месте. Руками имитируем движения, словно вы держите в них скакалку. Прыгайте 3-4 раза на двух ногах, потом по очереди по 3-4 раза на левой и правой, затем снова на двух и т. д.
Прыжки на месте
????3. Присядьте на коврик. Корпус немного отклоните назад. Ноги немного приподнимите над полом и согните в коленях. Далее ногами делаем движения, словно вы едете на велосипеде, а руки, сцепленные ладонями, в это время переносите по очереди влево и вправо от корпуса.
делаем движения, словно вы едете на велосипеде с поворотом корпуса влево-вправо
????4. Встаньте в планку на вытянутых руках и «побегаем» на месте, подтягивая в быстром темпе колени к груди. Так делаем 10 раз. Затем подтягиваем обе ноги к груди и выпрыгиваем вверх, вытягивая руки над головой. Продолжаем, чередуя бег на месте и выпрыгивания вверх.
упражнение альпинист
????5. Позиция – сидя на полу с отведенным назад корпусом. Упор на предплечья. Ноги приподнимите примерно на 45 градусов. Делаем перекрестные движения ногами – «ножницы».
упражнение «ножницы»
????6. Планка на боку. Упор на предплечье. Нога, которая у вас внизу, согнута в колене, вторая – прямая. Рука, которая сверху, вытянута за голову. Прямую ногу поднимаем вверх и тянемся к ней локтем.
скручивания на косые мышцы пресса (право)
????7. Повтор № 6 на другую сторону.
скручивания на косые мышцы пресса (лево)
????8. Планка на предплечьях. Кисти соединены. Упор на пальцы ног. Вращаем таз влево и вправо, не меняя положения конечностей.
динамическая планка с поворотами корпуса
????9. Положение сидя, упор на расположенные вдоль тела предплечья. Торс отведен назад. Ноги приподняты на 40-45 градусов, прямые. Приподнимаем ноги на 90 градусов, затем опускаем в исходное положение и разводим на максимальное расстояние. Затем ноги соединяем вместе и т. д.
подьем ног с разведением в стороны
????10. Бег на месте. Колени поднимаем высоко – чтобы бедра были параллельны полу. Руки опущены вниз перед собой, ладонями вниз.
бег на месте
Делайте эту 12-минутную тренировку по методике американского фитнес-тренера ежедневно, и жир с живота сможете убрать быстро и просто! Не забывайте и про здоровое питание – без этого компонента плоский живот никогда не украсит вашу фигуру.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась вам по душе, и делитесь с подругами, которые мечтают о плоском животе! А в комментариях пишите – какие упражнения для устранения жира с живота вы уже делаете?
Читайте также —->>
Сжигание жира на животе – 3-шаговая инструкция от американского диетолога