Упражнения для мышц бедра без тренажеров
Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.
Анатомия мышц бедер
Условно мышечный массив бедра делится на три части:
- Передняя часть – квадрицепс.
- Задняя – бицепс бедра.
- Внутренняя – приводящие мышцы.
Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.
© mikiradic — stock.adobe.com
Лучшие упражнения для мышц бедра
Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.
Приседания со штангой
Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).
Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.
Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.
Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.
Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами
Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.
В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.
Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.
Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.
Гакк-приседания
Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.
Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.
© splitov27 — stock.adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере
Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.
Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.
Выпады
Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:
Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).
Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:
© studio1901 — stock.adobe.com
Становая тяга сумо и плие-приседания
Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.
Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.
С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.
Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)
Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.
Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.
Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.
Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.
Сгибания ног в тренажере сидя и лежа
Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.
Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик
Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.
© ANR Production — stock.adobe.com
Прыжки
Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.
© leszekglasner — stock.adobe.com
Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.
Маховые упражнения
В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:
© egyjanek — stock.adobe.com
Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.
Комплексы упражнений для бедер
Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.
В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами | 3х10-12 |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15 |
Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Приседания с гантелями | 4х12-15 |
| Выпады с гантелями | 4х10-12 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10 |
| Плие-приседания с гантелью | 3х12 |
| Ягодичный мостик | 3х12 |
Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Фронтальные приседания | 3х10 |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10 |
| Выпады с гантелями | 3х10 |
Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Приседания со штангой | 4х12 |
| Приседания в гакк-машине | 4х12 |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 |
| Румынская тяга со штангой | 4х12 |
| Выпады со штангой | 3х10 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15-20 |
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Источник
Вопрос о том, как накачаться дома без тренажеров волнует многих. На это есть целый ряд причин. Кто-то боится посещать спортзал, потому что чувствует себя там неуверенно. Кому-то не хочется тратить на это деньги. Кому-то вечно не хватает времени, и они ищут альтернативу в домашних тренировках.
Сегодня будем разбираться, можно ли накачаться в домашних условиях без тренажёров, и если да, то как именно это можно сделать.
В целом , мы довольно подробно рассматривали этот вопрос в статье «Упражнения для домашних тренировок для мужчин». В частности, мы говорили о том, что сама по себе идея накачки мышц в домашних условиях – это не очень хорошая идея.
Вы не сможете серьёзно развить мускулатуру, занимаясь в домашних условиях. И дело вовсе не в том, что у вас дома нет тренажёров. Но что поделаешь, придётся в очередной раз пересказывать прописные истины.
В чём проблема домашних тренировок?
Вся суть бодибилдинга сводится к тому, что вы даёте организму достаточно серьёзную силовую нагрузку в достаточно большом объёме, и для того, чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм старается увеличить размер и силу мышц.
Не имеет большого значения, как именно вы будете создавать эту нагрузку. Тренажёры, штанги, гантели – все способы хороши.
Нет тренажёров – не беда. Поднимайте штангу.
Более того, многие опытные спортсмены вообще не прикасаются к тренажёрам, занимаются со старомодными штангами, и получают при этом отличные результаты. Новички же, наоборот чаще всего хотят заниматься именно на тренажёрах, потому что это интереснее и современнее.
Проблема домашних тренировок заключается как раз в том, что у вас не всегда есть возможность создать необходимый силовой стресс для мышц. Домашние тренировки чаще всего подразумевают упражнения без отягощений, со своим собственным весом, такие как приседания, отжимания, подтягивания, и т.д.
Причём увеличение только лишь количества повторений в упражнениях не решает проблему. Для роста мышц нужно не большое количество повторений, а умеренное количество повторений (3-5 подходов в каждом упражнении, по 6-15 повторений) с максимально возможным для этого диапазона подходов и повторений весом.
Если у вас есть возможность организовать дома что-то наподобие миниатюрного спортзала со штангой, гантелями, блинами, турником, стойкой для приседаний, жимовой скамьёй, тогда проблемы нет. В этом случае вы можете заниматься точно так же, как вы делали бы это и в спортзале.
Но чаще всего такой возможности нет, поэтому приходится придумывать что-то другое.
Как накачаться в домашних условиях без тренажеров
Итак, давайте думать, что можно сделать для того, чтобы дать мышцам серьёзную силовую нагрузку. Варианты тут могут быть следующие:
- Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений
- Использование импровизированных утяжелителей
До поры до времени увеличение количества повторений может помочь. Особенно если вы новичок, и начали тренироваться совсем недавно. В этом случае даже вес собственного тела может оказаться для вас весьма существенным.
Если же вы уже имеете какую-никакую подготовку, то рано или поздно всё же придётся каким–то образом увеличивать веса.
Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений
Тут всё просто. Возьмём, для примера, отжимания от пола. В этом упражнении можно за счёт различной постановки рук менять акцент на разных мышечных группах. Например, стандартный вариант (руки чуть шире плеч, примерно под углом 45 градусов к телу) нагружает грудные мышцы и трицепсы примерно одинаково.
Если мы хотим усилить нагрузку на грудные мышцы, то мы можем расставлять руки шире, и отводить их от тела на больший угол (вплоть до угла в 90 градусов, то есть полностью в стороны, не прижимая их к себе).
Если мы хотим усилить нагрузку на трицепсы, то делаем всё наоборот – сужаем постановку рук (можно вплоть до их соприкосновения) и прижимаем локти ближе к телу (вплоть до полного прижимания).
Другой пример. Подтягивания на перекладине. Широкий хват будет сильнее нагружать спину (широчайшие). Узкий хват будет сильнее нагружать руки (бицепсы).
Также можно использовать разные варианты хвата. Прямой хват больше нагружает спину, обратный – руки. Идеальный вариант для тренировки бицепсов с помощью подтягиваний – узкий обратный хват.
Практически в каждом упражнении можно найти подобные варианты по смещению нагрузки на те или иные мышечные группы, чтобы за счёт этого создавать солидный силовой стресс на целевые мышцы.
Также можно распределять нагрузку за счёт мышечного контроля. Например, в тех же подтягиваниях можно осознанно стараться тянуть только руками, или только спиной. Не у всех это получается. Это требует опыта и практики. Но, в целом, такой вариант тоже возможен.
Не забывайте и про вариант с подтягиванием за голову.
Использование импровизированных утяжелителей
Когда варианты с техникой выполнения исчерпаны, так или иначе придётся придумывать утяжелители.
Для утяжеления в жимовых и тяговых упражнениях отлично подходит рюкзак. Берёте рюкзак, и кладёте туда тяжёлые предметы в нужном количестве. Это могут быть книги, пластиковые бутылки с водой, гантели, различные металлические предметы и т.д. Одним словом, импровизация.
Очень желательно, чтобы у вас была возможность взвесить получившийся «снаряд», чтобы точно знать его вес. Это необходимо для постепенного увеличения нагрузки. Чтобы можно было делать это не на глазок, а по точному расчёту.
Для других упражнений можно либо брать в руки такие импровизированные утяжелители (придумайте свои варианты, исходя из вашей конкретной ситуации), либо, можно использовать всё тот же рюкзак.
Примеры упражнений с рюкзаком:
- Сгибания на бицепс
- Разгибания на трицепс
- Махи на дельты (вперёд, в стороны, в наклоне)
Для мелких мышечных групп такого утяжелителя может вполне хватить. Проблема состоит в том, чтобы создать утяжеление для крупных мышечных групп в тяжёлых базовых упражнениях. Например, в приседаниях рюкзака с книгами вам будет явно маловато.
Но с этим уже ничего не поделаешь. Домашние тренировки накладывают свои ограничения. Как мы уже говорили, в этом и заключается их главный недостаток.
Поэтому настоятельно рекомендуем при первой же возможности идти в зал, вместо того, чтобы заниматься дома. Там вы найдёте всё необходимое для полноценных тренировок.
И не забудьте предварительно ознакомиться с нашей статьёй «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин». Из неё вы узнаете, как именно вам тренироваться в зале, и какие упражнения можно выполнять.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.
Источник
Итак, я подошел к финалу своей эпопеи, которая растянулась на пару недель. Если честно, то не ожидал, что некоторыми упражнениями займусь так серьезно. Но честно перебропробовал все, что мог. Теперь годов рассказать, что считаю нужным и полезным для накачивания ног дома или поддержания массы.
Напоминаю мои данные ног, на которых я все это проверял. Рабочий присед был 140 кг, хотя это не основное упражнение. Бедра 65, икры 45 при жире около 16-18%. Сейчас на карантине постепенно жирею и теряю мышцы на ногах. Надеюсь это исправить.
0. Воздушные приседания
Самое первое упражнение, с которого стоит начинать. Причем как в глобальном плане, так и на тренировке.
Вначале суставная разминка ног, когда стоит покрутить все суставы, чтобы они смазались и перестали хрустеть. Потом начинать надо именно с обычных воздушных приседаний, чтобы разогреть ноги.
Если новичок, то на них стоит и закончить, если не можете присесть хотя бы 50 раз. Уже такой нагрузки будет достаточно, чтобы увеличивать размер ног. Главное вначале посмотрите на ютубе штук пять роликов по технике фитнес-приседаний, чтобы нагрузка шла в нужные мышцы.
1. Основное упражнение
После чего переходим к основному силовому упражнению. Это будет одна из вариаций выпадов на месте. Над подойдет что угодно, где вес тела полностью падает на одну ногу. В частности самые сложные упражнения: приседания пистолетиком и болгарский сплит-присед (у этого упражнения еще много названий).
На одну ногу полностью ляжет ваш собственный вес. Приседания пистолетиком сложные в освоении и немного опасные, поэтому я советую выбирать только сплит-присед. Главное научится его делать в полную силу.
Упражнение можно будет легко усложнить, взяв дополнительный вес в руку или повесив на себя любую сумку. Тут даже пара килограмм будет заметна.
Большинству людей этой нагрузки будет более чем достаточно. Если приседаете до 100 килограмм, то это будет вполне действенное упражнение, чтобы полноценно развивать ноги даже без доп. веса.
2. Второе памповое упражнение
Мои тренировки всегда состоят из двух частей. Обычно первое это базовое упражнение, которое выполняется в более силовом стиле. Второе дополнительное упражнение с большим упором про «проработку», более многоповторное. В домашних условиях ориентиры сбиты, но все равно.
Здесь у нас два варианта. Один разнообразный и функциональный, второй монотонный и прямолинейный.
2.1. Суперсеты на ноги
Эту фишку я подглядел в тренировках по кроссфите. Они очень любят разнообразие в упражнениях и тренировки на закисление.
Так что вторым упражнением я предлагаю делать суперсеты, совместив несколько упражнений вместе. Причем не особо важно из каких упражнений они будут состоять, главное чтобы там была активная прыжковая вариация приседаний или выпадов.
Для девушек можно добавить мостик. Без веса он бесполезен для наращивания объемов, но для разнообразия и отработки техники вполне подойдет.
Например: прыжковые выпады секунд 40, а потом обычные воздушные приседания. Или приседания с узкой постановкой ног, а потом в прыжке меняем постановку ног на широкую.
Подобного можно составить бесчиленное количество. Прочитайте остальные части, где я перечислял все упражнения, выберите те, которые больше нравятся и чередуйте их.
2.2. Подъем по лестнице с утяжелением
Мы уже условились, что у меня нет никакого специально инвентаря. Но у каждого дома есть какая-нибудь сумка или даже пакет, так что тут любое утяжеление допустимо и помогает.
Про подъем по лестнице я написал в четвертной части, детально описав свои ощущения. Прекрасно пампит ноги. Если стараться, то можно нормально «добить», если есть такое желание. Во время спуска по лестнице вниз нагружает икры.
Для меня это однозначный выбор. Можно строго отслеживать нагрузку, усиливать или уменьшать, понимать где и на каком этаже или подходе ты устаешь. Но часть людей такая монотонная работа выбесит, поэтому им стоит выбрать суперсеты. Для остальных лестница — это королева упражнений для ног.
3. Дополнительные упражнения
Бицепс бедра
Вот с этими мышечными группами дома обстоят дела совсем плохо. Единственное нормальное упражнение для бицепса бедра — русский наклон.
Как вы понимаете, не все смогут в домашних условиях выполнить это упражнение. Надо либо где-то удобно закрепить ноги, либо попросить человека со сравнимым весом держать вас, чтобы не упали. Упражнение эффективное, но у меня нет возможности его выполнять.
Икры
С икрами обстоят дела еще хуже. Даже в спортзале очень мало людей смогли накачать икры, а там есть специальные тренажеры, которые как я считаю просто необходимо. А все домашние упражнения для икр такая чепуха, которая максимум позволит размяться.
Даже прыжки на носочках будут эффективней. Поэтому только они и остаются. Таким образом я намекаю на скакалку. Лучшего упражнения для икр в домашних условиях без утяжелений пока никто еще не придумал и вряд ли когда-нибудь придумает.
Вывод
Вот такая у меня получилась тренировка ног в домашних условиях. Первым упражнением сплит-присед с утяжелением. Потом несколько подъемов и спусков по лестнице. Излишнее закисление я не люблю, но сейчас выбирать больше не из чего. В конце легкое кардио на скакалке под просмотр сериала.
Ставь лайк. Подписывайся. Если есть мысль, то пиши.
Источник