Упражнения для мышц бедра в аэробике
Аэробика – это не просто физкультура с элементами спортивных танцев, а комплексный подход к решению сразу нескольких задач. Можно подтянуть мышцы и привести их в тонус, избавиться от лишних килограммов, подкорректировать фигуру, улучшить общее самочувствие, поднять настроение и много чего ещё. Вкратце главная особенность в аэробике упражнения, отличающиеся друг от друга разной интенсивностью и нагрузкой. Можно подобрать комплексные занятия, рассчитанные на людей с любой физической подготовкой, будь то новички или профессионалы.
В чем польза
Суть заключается в выполнении упражнений разной интенсивности под ритмичную музыку. Одно занятие совмещает физическую нагрузку, дыхательные тренировки, развивается гибкость и пластичность.
Регулярные упражнения позволяют добиться впечатляющих результатов, ведь дело не только в похудении:
- клетки тканей активно насыщаются кислородом;
- благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему;
- ускоряется метаболизм;
- снижается вероятность возникновения раздражения и депрессии;
- улучшается сон.
В зависимости от поставленных целей, заниматься следует несколько дней в неделю. Так, например, если нужно похудеть, следует еженедельно заниматься не менее трёх дней и соблюдать режим питания. Превышать допустимые нагрузки тоже не рекомендуется, иначе будет больше вреда, чем пользы.
Основные направления
Условно выделяют следующие виды.
Классическая
Ещё её называют танцевальной, так как совмещает разные движения, характерные для танцев. Отлично подходит для похудения, выправления осанки и развития пластичности.
Степ-аэробика
Для занятий понадобится специальная платформа – степ. Оптимальная техника для подтягивания бедер и ягодиц, укрепляется сердечно-сосудистая система, формируется красивый рельеф тела.
Силовая
Подразумевается использование всевозможных тренажеров и спортивного инвентаря. Обычно вес не снижается, хотя жировая прослойка исчезает. Это связано с тем, что такой подход позволяет увеличить мышечную массу, появляется характерный рельеф.
Слайд-аэробика
Одно из направлений в аэробике, связка с силовой. Потребуется приобрести обувь и специальную доску. Принцип заключается в выполнении движений напоминающих бег на коньках. Вообще доска (слайд) и придумана изначально для тренировки конькобежцев. Слайд отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат, подтягивает мышцы, но занятия могут наскучить из-за однообразных движений.
Аквааэробика
Без бассейна не обойтись, это уникальная программа, не имеющая противопоказаний и ограничений, заниматься может каждый вне зависимости от возраста и подготовки.
Танцевальная
Если классическая больше направлена на физические нагрузки, то танцевальная программа рассчитана на специфические движения, характерные для стилей разных танцев. Это одна из самых лёгких и приятных систем, отличается высокой эффективностью и широко применяется для похудения.
Стрип-пластика
Характерные для стриптиза движения, помогают повысить гибкость и пластичность. Прорабатываются практически все мышцы, а помимо снижения веса и формирования красивого тела, стрип-пластика сродни искусству. Сексуальные движения эффектны и не оставят равнодушными никого.
Базовые упражнения аэробики
Любые физические нагрузки обязательно начинаются с разогрева мышц.
Разминка
Комплекс разминки в аэробике включает пять основных видов прыжков:
- При выполнении ноги раздвигаются в стороны и сводятся в исходное положение.
- Ножницы. Стопы перекрещиваются между собой, руки широко разводятся в стороны и сводятся крест накрест.
- Высокий подъем коленей.
- С захлестом голени.
- Во время прыжка поднять ногу и коснуться коленом вытянутой руки.
Каждый элемент следует выполнять по 10 раз, с минимальным перерывом между подходами. После выполнения комплекса можно считать организм готовым к основной работе.
Обратите внимание, для занятий важно выбрать правильную обувь.
Для этого лучше использовать кроссовки с амортизирующим эффектом, они способны сделать любое упражнение комфортным и приятным. Если использовать неподходящую обувь, то в лучшем случае первый опыт аэробики может быть испорчен натиранием стоп, в худшем травмированием.
Основной комплекс
Представленный ниже список далеко не полный, это лишь примерная схема:
- В течение одной минуты выполнять прыжки с касанием платформы (если есть степ) носком. Если площадки нет, можно использовать любую другую подставку, от этого суть не изменится. Рекомендуется работать быстро, попеременно меняя ноги.
- По 15 прыжков в разных направлениях по диагонали.
- Выпады вправо и влево, повторяются по 15 раз.
- Прыжки с приседанием. Эффективный способ сжигания жира для бедер и живота, необходимо повторить 15-20 раз.
- Мельница. В положении полуприседа вытянутыми в стороны руками нужно делать движения по типу «мельница» касаясь пальцами кистей носков противоположных ног.
- «Сумо». Для мышц верхней части тела и внутренней поверхности бедер. Нужно опуститься в полуприсед и выполнять в воздухе удары руками влево и вправо.
- Баланс. Поднять одну ногу и согнуть в колене, максимально растягивая поверхность бедер. Повторить 10-15 раз для каждой стороны.
- «Лягушка», до 10 раз из стойки для отжимания выполнить прыжок, совмещая носки ступней с ладонями.
- Планка. Из положения лежа раздвигать и сдвигать прыжком вытянутые ноги по 20 раз.
- Отжимания по 12 раз.
- Скручивание тела из положения лёжа вправо и влево.
К базовым упражнениям можно добавить ещё несколько для повышения эффективности тренировки в аэробике, особенно это пригодится при повышении нагрузки:
- Для рук. Принять упор лёжа, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину. После вдоха вытянуть вперёд руку и поднять ногу, после выдоха вернуться в первоначальную стойку. Всего нужно сделать несколько подходов по 10-15 раз каждый.
- С мячом. Потребуется специальный мяч, на который нужно лечь животом, руки убрать за голову и упереться ступнями в пол. Напрягая мышцы ягодиц приподнять тело, стараясь добиться прямой линии и удерживать корпус несколько секунд. Вернуться в первоначальное положение и повторить 10-15 раз.
- Опускание мяча. Пожалуй, самый распространенный урок. Лечь на пол, положив руку за голову и поместив футбольный мяч между коленей. Далее нужно поднимать и опускать мячик, работая ягодичными мышцами и внутренней стороной бедра.
После окончания тренировки рекомендуется пройтись неспешным шагом по улице, в крайнем случае, можно заняться повседневными делами. Этого будет достаточно, чтобы восстановить дыхание и не навредить сердцу резким прекращением физической нагрузки. Лежать и сидеть не рекомендуется хотя бы 10 минут.
Советы и рекомендации
Не стоит воспринимать аэробику несерьёзно, как и физкультура, она требует выполнения некоторых правил. Они не сложные, но требуют дисциплины и постоянного контроля над собой.
Всегда начинать с разминки
Лучше приступать к занятиям в одно и то же время, а если занимаетесь в группе, то не опаздывать. Чем лучше разогреются мышцы, тем больше пользы будет от сеанса. Кроме того предотвращаются растяжения и травмы.
Найти хорошего опытного тренера
Идеальный вариант для новичков, которые что-то не понимают или не успевают. Инструктор всегда поможет и повторит с вами самые сложные элементы.
Не бросать
Если уж вы решили приводить фигуру в порядок, нужно посещать занятия постоянно, стараясь не пропускать по возможности. Если неделю заниматься, а потом бросить на несколько недель, эффекта можно не ждать. В среднем выполнять тренировки следует три раза в неделю и так постоянно. Если же нужно просто поддерживать форму, подойдёт метод поддержки, для этого хватит и двух занятий в неделю по 40 минут.
Повышение нагрузки
Постепенно организм привыкает к интенсивности упражнений. Поэтому начинать нужно с выполнения базовых техник по 15 минут в день, постепенно можно увеличивать время до 30-40 минут. После несложных движений аэробики обычно люди осваивают тренажёры.
Не переусердствовать
Не следует нагружать организм сверх допустимых мер, особенно на начальном этапе. Усталость это естественное состояние, но заниматься физически до состояния обморока и быть не в состоянии отправиться домой последнее дело. Никакой пользы от этого не будет, неподготовленный организм будет работать на износ.
Заниматься по графику
Такой подход полезен ещё и тем, что помогает грамотно распределять время и организовывать повседневную жизнь по плану. Если знать, что на вечер запланирована тренировка, пропускать занятия станет сложнее.
Любой комплекс упражнений аэробики выполняется по несколько раз в день. Конечно, для начинающих это будет тяжело, возможно, силы будут только на один раз, но расстраиваться по этому поводу не стоит. Повышать нагрузку можно после ощущения прилива сил и выносливости. После того, как вам сдадутся стандартные элементы аэробики, можно смело пробовать более тяжёлые в плане физических и хореографических нагрузок. Если тренироваться постоянно, этот ритм жизни станет обыденностью, которая сказывается на фигуре и самочувствии только положительно.
Читайте также:
Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.
Содержание
- Особенности аэробики
- Базовые упражнения аэробики
- Советы при выполнении упражнений
- Видео упражнения
Особенности аэробики
Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.
Виды аэробики:
- Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
- Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
- Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
- Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
- Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
- Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
- Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком
Базовые упражнения аэробики
Упражнение 1- Упражнение для рук
Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.
Упражнение 2- Приставные шаги в сторону
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.
Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа
Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4- Прогиб назад на мяче
Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.
Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом
Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.
Советы при выполнении упражнений
- Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
- Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
- Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
- Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
- Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
- Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.
Видео упражнения
Аэробика — Этап первый – Разминка
Танцевальная аэробика
Упражнения с фитболом
В более ранних статьях рассматривались темы:
- Упражнения бодифлекс
- Программа тренировок для похудения
- Тренировки спортсменов
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Аэробика — Первый комплекс упражнений начните со спокойной ходьбы на месте.
Талия
* Возьмите спортивный обруч и покрутите его на талии в течение 2 минут.
Живот
* Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5-2 кг. Напрягая мышцы живота, медленно наклоните туловище в правую сторону. Левую руку; чуть согнутую в локте, приподнимите вверх. Выпрямитесь, затем наклонитесь в левую сторону, а правую руку приподнимите вверх. Выполняйте наклоны 15 раз в каждую cторону.
* Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Согнутые в локтях руки положите под голову. Приподнимите голову и плечи, при этом напрягая мышцы живота. Сделайте подъемы 15 раз.
* Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к животу. Обхватите ноги руками, втянув в себя живот. Делайте перекаты в обе стороны. Выполняйте 15 раз.
* Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите и прижмите друг к другу. Руки положите вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, опираясь руками об пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 подъемов.
* Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите, прижав друг к другу носки оттяните на себя. Руки вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, втяните живот, выпрямите вперед руки и наклонитесь, стараясь достать руками до носков. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз.
* Сядьте на пол. Руки, согнутые в локтях, отведите за голову. Ноги выпрямите и широко разведите. Делайте верхней частью туловища круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против.
Ноги и ягодицы
* Встаньте прямо. Ноги расставьте чуть пошире плеч. Слегка разверните в противоположные стороны носки. Теперь медленно приседайте до тех пор, пока угол между бедрами и голенью не образует 90°. Упритесь руками в колени и задержитесь в таком положении 30 секунд, напрягая ягодичные мышцы. Сделайте 10 раз.
* Поставьте перед собой устойчивый стул. Встаньте к нему правым боком. Левую ногу поднимите вперед и медленно присядьте, держась рукой за спинку стула. Так же медленно встаньте. Сделайте 10 приседаний на правой ноге. Затем встаньте к стулу левой стороной. Поднимите правую ногу и сделайте 10 приседаний на левой ноге.
Живот и бедра
* Встаньте на колени, руки согните в локтях и обопритесь ими об пол. Согните правую ногу в колене и медленно поднимите согнутую ногу. Мышцы бедра напрягите и досчитайте до 30. Затем медленно опустите ногу, поставьте ее на пол, согните левую ногу и поднимите ее вверх. Снова напрягите бедерные мышцы ноги и досчитайте до 30. Опустите ногу на пол. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.
* Встаньте на колени, выпрямленными руками обопритесь впереди себя об пол. Согнутую в колене правую ногу поднимите вверх (колено должно быть направлено в сторону), отведите ее в сторону, вернитесь в прежнее положение. Затем опустите на пол. Делайте махи ногой в стороны 10 раз. Затем правую ногу поставьте на пол, а левой сделайте 10 махов. Каждой ногой сделайте по 30 махов в стороны, периодически меняя их.
* Лягте на пол на правый бок, согните правую руку в локте, обопритесь ею об пол и подоприте голову. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол, заведя ее за правую ногу. Приподнимите вверх правую ногу, опираясь на левую. Затем опустите ногу, но не касайтесь ею пола. Сделайте 10 подъемов.
* Затем лягте на левый бок и в таком же положении приподнимайте и опускайте правую ногу. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте и обопритесь ею об пол. Ноги выпрямите на полу. Теперь левую ногу приподнимите, согните в колене, поднимите еще выше, выпрямите, снова согните в колене, затем выпрямите и опустите, но не касайтесь ею правой ноги. Делайте подъемы 15 раз.
* После этого перевернитесь на левый бок. Правую ногу приподнимите, согните, поднимите выше, выпрямите, затем снова согните в колене, выпрямите и опустите, не касаясь левой ноги. Делайте подъемы по 15 раз.
* Лягте на пол на правый бок. Правую руку вытяните и положите под голову, а левой обопритесь о пол. Ноги согните в коленях. Медленно приподнимите согнутую левую ногу, опустите. Выполните 15 подъемов левой ногой. Затем перевернитесь на другой и бок и такое же количество раз поднимите правую ногу, согнутую в колене.
Внутренняя поверхность бедра
* Встаньте прямо. Сделайте махи правой ногой. Поднимайте ногу как можно выше. Затем сделайте махи левой ногой. Если вам сложно выполнять упражнение без поддержки, позади себя поставьте устойчивый стул и придерживайтесь руками за его спинку Выполняйте 15 раз каждой ногой.
Внутренняя поверхность бедра и голень
* Сядьте на пол. Руки отведите назад, обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите на полу. Сильно оттяните носок правой ноги от себя, затем резко потяните носок на себя. Затем оттяните носок левой ноги и резко потяните на себя. При выполнении упражнения мышцы внутренней стороны бедер и голени должны быть напряжены. Делайте по 15 раз каждой ногой.
Живот и ягодицы
* Лягте на пол на живот. Руки, согнутые в локтях, положите под голову. Ноги выпрямите. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько сможете. Опустите ногу, не касаясь ею пола, снова поднимите. Делайте подъемы 20 раз. Далее поднимайте 20 раз левую ногу. При опускании не кладите ее на пол.
Прыжки через скакалку обеими ногами, затем на правой, затем на левой ноге. В общей сложности упражнение должно длиться не менее трех минут.
Закончите бегом и ходьбой на месте.