Упражнения для мышц для мужчин видео
К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Как правильно тренироваться дома?
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Фото: istockphoto.com
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Пейте воду
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки
В подборку вошли как свежие хиты хип-хопа, так и рок-н-ролл прямиком из 80-х.
Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки
Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.
Упражнения на все группы мышц для мужчин
Планка с подтягиванием коленей
Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.
Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.
На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.
Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Бёрпи с отжиманиями
Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.
Исходное положение: стоя на полу.
Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.
Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.
Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.
Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.
Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване
Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.
Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день
При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.
Прямые и обратные выпады
Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.
Исходное положение: стоя на полу.
Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.
Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.
Скручивания локтем к колену
Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.
Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.
Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
Опубликовано: 25 нояб. 2018 г.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, эти упражнения как раз то, что вам нужно. С их помощью вы не только приведете себя в отличную физическую форму — они также улучшат вашу осанку, сделают вас сильнее и подвижнее, и вскоре вы получите тело своей мечты. Так что приготовьтесь к серьезной силовой тренировке.
Запомните, если вы новичок, то лучше начинать с легких весов, чтобы отработать технику выполнения упражнений и только после этого переходить к более тяжелым весам.
Тайм-коды:
Отведение гантелей назад, лежа на скамье 0:38
Подтягивания широким хватом 1:18
Подтягивания обратным хватом 2:03
Отведение гантели назад в наклоне 2:41
Приседания со штангой 3:25
Жим штанги сидя 4:12
Жим штанги лежа 4:57
Тяга штанги к поясу в наклоне 5:41
Становая тяга 6:31
Силовое взятие штанги на грудь 7:15
#нараститьмышцы #бытьвформе #мышечная масса
Музыка: Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/
Краткое содержание:
— Упражнение «Отведение гантелей назад, лежа на скамье» отлично прорабатывает мышцы спины и плеч. А в качестве приятного бонуса вы еще получите ровную осанку.
— Подтягивания довольно сложное упражнение. Если у вас начальный уровень подготовки, и вам они не даются, сделайте столько повторов, сколько сможете. А со временем увеличивайте количество повторений. Подтягивания в основном прорабатывают широчайшие мышцы спины и бицепсы и в меньшей степени — верхнюю часть спины и предплечья.
— Подтягивания обратным хватом прорабатывают широчайшую мышцу спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Но подтягивания с обратным хватом лучше работают над бицепсами.
— Если вашим рукам не хватает силы, отведение гантели назад в наклоне — это отличный способ построения мышечной массы. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, нижние трапеции, мышцы плечевого пояса и распрямляющие мышцы спины.
— Приседания с нагрузкой задействуют несколько групп мышц сразу, а чем больше мышц работает, тем больше тестостерона высвобождается в кровоток.
— Жим штанги сидя можно делать со штангой или гантелями. Но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, то лучший выбор — это штанга. Жим работает над дельтами, трапециевидными мышцами, трицепсами и вращателями плеча.
— Жим штанги лежа поможет вам набрать мышечную массу в грудных мышцах и плечевом поясе — это как раз то, чего добиваются все мужчины в бодибилдинге.
— Тяга штанги к поясу в наклоне помогает укрепить спину и нарастить мышечную массу. При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений для проработки всех групп мышц спины, ромбовидных мышц, бицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
— Становая тяга — это стандартное упражнение, которое входит в комплекс для наращивания мышечной массы. Становая тяга прорабатывает все группы мышц передней и задней поверхности тела, включая широчайшую мышцу спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра.
— Силовое взятие штанги на грудь задействует все основные мышцы тела: четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины, задней поверхности бедра, ягодиц, плеч, рук и так далее. С его помощью можно нарастить целую тонну мышц.
Подпишитесь на AdMe: https://goo.gl/DgUonf
—————————————————————————————-
Мы в социальных сетях:
Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/…
5-Minute Crafts на Youtube: https://www.goo.gl/8JVmuC
—————————————————————————————-
Больше классных статей и видео на https://adme.ru/
Чтобы показывать лучшие результаты в постели, каждый мужчина должен знать особые методики тренировок, который разработал Арнольд Кегель(Wikipedia). Мы расскажем Вам все о гимнастике про упражнения Кегеля для мужчин , опишем процесс выполнения и даже покажем.
Что называют гимнастикой Кегеля
[the_ad id=”3467″]
Гимнастика Кегеля для мужчин исходит из гимнастики с таким же название, но для женщин, как способ укрепления тазового дна. Дело в том, что после родов интимные мышцы теряют тонус, становятся дряблыми. В результате сексуальная жизнь становилась скудной из-за возникших проблем. Также начинаются трудности с мочеиспусканием. Но зарядки Кегеля позволяют исправить ситуацию и вернуться к активному образу жизни.
Упражнения Кегеля для Мужчин
Лишь после смерти профессора Кегеля, данную методику начали активно развивать и мужчины, усмотрев в ней полезные особенности для организма.
Преимущества, которые получает мужчина от гимнастики:
- Повышение сексуальной выносливости.
- Контроль над эякуляцией.
- Улучшение кровообращения в половом члене.
- Пенис становится более упругим, что приведёт к новым ощущениям в постели.
- Значительно уменьшается риск воспаления простаты и появления такой неприятной болезни, как аденома.
- Также это хорошая профилактика недержания мочи.
- Занимаясь регулярно, можно значительно повысить сексуальное возбуждение.
- Замечательная профилактика импотенции.
- Выполняя движения ежедневно, можно навсегда предотвратить риск возникновения геморроя.
Комплект GetSize
Новинка 2019 года.
Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер + натуральный спрей! Эффективно и приятно.
Читать обзор Узнать цену
Описание комплекса Кегеля для мужчин
Комплекс Кегеля представляет собой вариацию гимнастики, которая описывалась еще в древней Камасутре и прочих трактатах. Еще в те времена практики секса поняли, что есть возможность продлить половой акт, если научиться правильно контролировать мышцы таза. Физические нагрузки, которые получают мужчины во время выполнения упражнения, укрепляет мускулатуру тазового дна.
Сам комплекс представляет собой ряд определенных движений, с помощью которых можно натренировать лобково-копчиковую мышцу. Все движения сводятся к поднятию таза, скручиваниям в брюшном прессе и напряжению ануса.
Этапы тренировки лобково-копчиковой мышцы
Накачка мышц Кегеля состоит из трех основных этапов, которые необходимо постепенно освоить, чтобы добиться результатов. Если получится правильно делать движения по методике, то укрепятся «мышцы любви». Это поспособствует лучшему сексу с любимой партнёршей.
Первый этап
Научиться максимально расслаблять, а после напрягать интимную зону.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин:
- Необходимо напрячь таз, задержаться в этом положении в течение нескольких секунд (на начальной стадии достаточно 3-4).
- После этого можно расслабить мышцу на 3 секунды.
Тренировка по методике Кегеля для мужчин
В течение дня требуется повторять это движение как можно чаще. Количество подходов желательно постепенно довести до 50. Заниматься необходимо каждый день в течение двух недель для достижения первых результатов.
Важная особенность этой части тренировки – никто не заметит, что человек подвергает себя определенным нагрузкам, а потому заниматься можно не только дома, но и на работе.
Второй этап
Мускулатуру нужно учиться напрягать изолированно.
Для начала необходимо научиться напрягать вместе с мышцей Кегеля пресс и ягодицы чтобы задействовать «орган любви». Это абсолютно нормальное явление, но после нескольких занятий нужно учиться изолировать мышцы таза и напрягать только их.
Чтобы научиться контролировать свое тело, требуется постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мускулатура укреплялась и развивалась. Чем больше подходов – тем лучше.
Движения выполняются в медленном темпе, но делать это необходимо регулярно, в результате находя оптимальную продолжительность тренировки.
Третий этап
Необходимо увеличить время сжатия.
Если в начале тренировок на сжатие уходило примерно 3 секунды, то на третьем этапе это время необходимо постепенно увеличивать до 10 секунд, при этом сжимать мускулатуру максимально сильно.
На расслабление можно оставить 4 секунды. Это один цикл. Тренировку необходимо довести до 100 циклов в течение дня. Занятия желательно разбить на несколько частей: утренние и вечерние.
Дополнительно, помимо сжатия мышц ануса, можно делать ягодичный мостик:
- Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Ступни при этом должны быть неотрывны от пола, как и плечи с лопатками.
- Как только положение будет зафиксировано, необходимо поднять таз как можно выше, задержаться на несколько секунд, а после опуститься в первоначальное положение.
- При этом мышцы Кегеля в этом упражнении задействовать не нужно, поскольку они и так подвергаются нагрузкам.
Где находиться ЛК мышца у мужчин?
Для достижения результатов, следует выполнить примерно 15 повторений в нескольких подходах.
Ещё одно дополнительное движение – медленное поднятие ног. Принцип упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях:
- Ложимся на спину.
- Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди так, чтобы бедра стали перпендикулярно полу.
- В конечной точке необходимо задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в первоначальное положение.
Достаточно двух подходов по 15 повторений.
Занятия обязательно вести регулярно, тогда результат будет виден примерно через 3 недели. Если у человека прежде были проблемы с недержанием мочи, то они за этот период уйдут, а качество секса заметно улучшится.
Если результат не виден, то вероятнее всего человек неправильно выполняет условия упражнения. К примеру, необходимая нагрузка идёт не на ту мужскую мышечную группу, а уходит в ягодицы или пресс.
Если нужно проверить правильность выполнения упражнения, следует снять одежду, подойти к зеркалу и напрячь мышцы Кегеля. Если все правильно, то мошонка поднимется вверх.
Как провести массаж Кегеля
Схематично представленный результат после упражнений Кегеля
Чтобы правильно провести массаж Кегеля, необходимо определить, где находятся мышцы тазового дна. Если в процессе тренировки сильно напрягаются ягодицы, пресс и бедра, то необходимо скорректировать движения. Нагрузка идет на ненужные для достижения конкретных целей места.
Подстерегает ли опасность
При выполнении любых физических нагрузок могут возникнуть определенные опасности, если нарушать технику движений. Для начала необходимо делать каждое упражнение с минимальной нагрузкой, постепенно увеличивая продолжительность в сокращении. В противном случае, можно перенапрячь мышцы таза и они будут болеть.
При этом имеются некоторое противопоказания, а потому упражнение Кегеля запрещено делать в следующих случаях:
- Есть проблемы с органами малого таза и болезнь протекает в острой форме.
- У человека травма в тренируемой паховой области.
- Категорически запрещено подвергать тело нагрузкам в течение реабилитационного периода после операции.
- У пациента обнаружили новообразование на тренируемом месте.
При любых проблемах со здоровьем, необходимо сначала проконсультироваться с лечащим врачом, а уже после начинать тренировки. Комплекс упражнений может принести пользу только в том случае, если выполнять его строго по рекомендациям врачей и не забывать про правильную технику.
Как проверить силу мышцы
Несколько способов проверить силу мышцы Кегеля:
- Мускулатура достаточно натренирована, если половой орган можно в любое время привести в состоянии твердой эрекции, при этом не напрягаясь.
- Опытные мужчины могут без проблем повесить на возбуждённый пенис полотенце.
- Если практика проходит давно, половой орган будет двигаться даже с небольшим весом на нём.
- Во время секса получается отодвинуть момент эякуляции по собственному желанию.
Мужские упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля для мужчин для продления полового акта
Чтобы продлить половой акт, необходимо использовать методику следующим образом:
- Научиться напрягать мышцы Кегеля с максимально возможным усилием не во время секса.
- Когда близится ощущение завершения полового акта, необходимо как можно сильнее напрягать таз. Чтобы отодвинуть оргазм, потребуется совершить это движение в течение 20 секунд.
- Необходимо уметь вовремя распознать момент эякуляции. Это очень важно, чтобы вовремя напрячь мускулатуру.
- Сжатия желательно выполнять как можно раньше.
- Если плохо получается контролировать свои действия во время полового акта, пенис можно вынуть из влагалища и произвести сжатия в этот момент.
- Во время секса напрягать можно не только мышцы Кегеля, но и ягодицы с прессом. Так близость можно продлить с большей вероятностью.
Описанные советы помогут правильно тренировать мышцы Кегеля и стать намного более выносливым в постели. Но при этом необходимо верить в свои силы и тренироваться регулярно. А чтобы лучше понять метод, можно посмотреть упражнения Кегеля для мужчин на видео.
[the_ad id=”3491″]
Видео с технологией зарядки Кегеля для мужчин
Тренироваться можно в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване.
Зачем мужчинам упражнения Кегеля
В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:
- Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
- Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.
Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.
Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.
40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.
Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.
Как найти мышцы Кегеля
Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.
Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин
Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.
Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.
Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.
Как разнообразить тренировку
Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.
1. Сжимайте мышцы ануса
Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
2. Увеличьте скорость мышечных сокращений
Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.
3. Выполните сжатие и удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.
4. Делайте ягодичный мостик
Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.
Далее возможны варианты:
- Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
- Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.
5. Поднимайте ноги
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.
Когда ждать результата
При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.
Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.
Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.
Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин
Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.
Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.