Упражнения для мышц груди живота и бедер
Стройная и подтянутая фигура — мечта многих девушек. Даже соблюдая все принципы и правила правильного питания, невозможно добиться тонуса и силы в мышцах. В этом деле помогут только регулярные тренировки или продуманный комплекс упражнений.
Для тех, кто не имеет времени ходить в тренажерный зал, всегда есть возможность заниматься дома. Поэтому предлагаем вам небольшой, но эффективный комплекс упражнений на 15-20 минут, который поможет усовершенствовать тело. Итак, приступим.
Комплекс упражнений для груди
Начнем с верхней части тела, так как красивое декольте еще никому не мешало.
Упражнение с сомкнутыми руками
Для этого вам понадобится мяч или подушка. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите мяч (подушку) перед собой на уровне груди, локти разведите в стороны. С усилием зажмите мяч между ладонями на 5-6 секунд, после чего расслабьте.
Выполнять такое упражнение можно и без инвентаря, для этого просто ритмично прижимайте ладони друг к другу.
Отжимания от пола
Это классическое упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы груди и рук. Новичкам можно выполнять отжимания с колен.
Примите положение упор на прямых руках. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы руки в локтях образовали угол 90º, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Следите за техникой выполнения — тело должно быть выровнено в прямую линию, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.
Разведение рук лежа
Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом 1-2 кг. В домашних условиях их можно заменить на простые бутылки, наполненные водой.
Примите исходное положение лежа на коврике или кровати. Также для этих целей можно использовать фитбол. Слегка согнутые в локтях руки поднимете вверх над уровнем груди. В том же положении разведите руки в стороны, не выпрямляя их. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Комплекс упражнений для пресса
Теперь в комплекс упражнений включается отработка пресса, чтобы живот был не только подтянутым, но и твердым, как скала.
Скручивания
Это классическое и эффективное упражнение, известное многим еще со школьных времен. Примите положение лежа, ноги согните в коленях. Ладони можно положить на затылок или держать возле висков. На вдохе поднимите туловище, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу, также не прижимайте подбородок к груди — шея и лопатки должны образовывать прямую линию.
Обратные скручивания
Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги слегка согнуты в коленях и подняты таким образом, чтобы тело образовало прямой угол, ягодицы при этом не касаются пола. На вдохе необходимо усилием пресса поднять голову, плечи и лопатки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. При выполнении этого упражнения живот должен быть втянут.
Если упражнение кажется сложным, то можно попробовать немного другую его интерпретацию. Исходное положение такое же, только необходимо поднимать таз, а голова и плечи остаются на месте.
Упражнение для проработки косых мышц пресса
Упражнение выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Задействуя мышцы пресса, поочередно поднимайте правое колено и тяните к нему левый локоть, и наоборот. Также можно сделать один подход на правое колено, а другой — на левое.
Комплекс упражнений для ягодиц
Завершаем комплекс упражнений проработкой ягодичных мышц и бедер. Благодаря ежедневным, даже коротким тренировкам, выносливость существенно увеличится.
Классические приседания
Кто мечтает об упругом «орехе», тот наверняка слышал о приседаниях. Но к сожалению, не все знают правильную технику их выполнения. Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и начинайте присаживаться будто на стульчик, стоящий за вами (кстати, на первое время его действительно можно использовать). При этом следите за коленями, они не должны выходить за носки. Необходимо, чтобы согнутые ноги образовывали прямой угол, а бедра были параллельны полу. Поэтому вначале делайте упражнение перед зеркалом. Возможно, на первых порах вы не сможете садиться глубоко, поэтому просто следите за коленями.
Также можете использовать отягощение — блин, гантели или гирю.
Подъемы таза
Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль туловища. На вдохе максимально поднимите таз и задержите ягодицы в верхней точке на несколько секунд. При этом опять-таки следите за техникой: корпус и ноги должны образовывать прямую линию, а не дугу.
Чтобы повысить эффективность упражнения, в момент поднятия таза можно поочередно выпрямлять ноги.
Выпады
Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. От вас требуется выполнить следующие действия: сделайте шаг правой ногой, сгибая ее в колене до образования прямого угла, в это время колено левой ноги должно коснуться пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это же, но уже шагая левой ногой. Перед зеркалом контролируйте длину шага.
Для разнообразия можно выполнять болгарские выпады. Для этого одну ногу заведите назад и поставьте ее на невысокий табурет или скамью. Другой ногой нужно шагнуть. Это и будет исходное положение. Затем на выдохе переднюю ногу согните в колене, чтобы бедро стало параллельным полу, после чего на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите на правую и левую ногу.
Опять-же можете использовать отягощение — гантели весом 3-5 кг.
Весь этот комплекс упражнений можете завершить планкой. Она позволит укрепить мышцы груди, пресса и ягодиц.
Если вы новичок, то не спешите выполнять все упражнения по несколько десятков раз. Для начала будет достаточно 2 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения. По истечении нескольких занятий можно увеличивать нагрузку.
Напоследок хочется напомнить, что перед началом занятий нужно разогреть мышцы, поэтому не пренебрегайте разминкой. А завершать тренировку нужно растяжкой, это снимет напряжение с мышц.
Источник
Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.
Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.
Строение груди
Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.
У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.
Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.
Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.
5 упражнений для начинающих
1. Сжатие подушки
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: трицепс
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
- Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.
2. Боковые подъемы рук
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
- Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
- Чередуйте руки необходимое количество повторений.
3. Жим гантелей лежа на полу
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
- Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
- Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.
4. Разводка гантелей
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
- Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
- Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.
5. Отжимания с колен
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: трицепс
Техника выполнения:
- Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
- Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
- Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
- Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.
4 упражнения для груди средней сложности
6. Сведение гантелей стоя
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
- Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
- Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
- Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
7. Тяга гантелей на коленях
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: широчайшая мышца спины
Техника выполнения:
- Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
- Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
- Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.
8. Поднятие рук с гантелями перед собой
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
- Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
- Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
9. Поза собаки мордой вниз
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: трицепс
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
- Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
- Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
- Вернитесь в исходную позицию.
4 продвинутых упражнений для грудных мышц
10. Боксирование гантелями
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
- Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
- Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.
11. Отжимания на одной руке
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: трицепс
Техника выполнения:
- Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
- Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.
12. Планка с движением
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичные: мышцы кора
Техника выполнения:
- Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
- Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
- Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.
13. Отжимания «Щучка»
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: трицепс
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
- Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
- Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.
Заключение
Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.
Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.
После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.
Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.
Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!
Источник
Обвисшие груди – проблема большинства женщин. Некоторым из вас может казаться, что вы уже прошли точку невозврата, поскольку грудь совсем опустилась, но поверьте, этот процесс не необратим. Используя определенные продукты, масла и травы в сочетании с упражнениями, вы сможете подтянуть и уверенно поддерживать форму своей груди.
Если вы хотите повернуть время вспять или замедлить действие силы тяжести, воспользуйтесь двухнедельным комплексом домашних средств, который поможет добиться положительного результата.
Поделитесь вашим мнением в комментариях после прочтения и ставьте лайк, если статья понравится.
Домашняя программа на 2 недели
Комплекс, включающий несколько доступных домашних средств и упражнений эффективно работает при регулярном применении
Обвисание груди (птоз) является распространенной проблемой многих женщин. Этому способствует множество факторов: потеря эластичности кожи, резкое похудение, роды и кормление грудью, ношение неправильного размера бюстгальтера и действие гравитации.
Груди состоят из жировой ткани и молочных протоков, расположенных поверх мышц грудной клетки, которые их поддерживают. Выполняя комплекс, состоящий из упражнений на эту группу мышц, процедуры по укреплению кожного покрова груди, можно получить эффект лифтинга и поддержки.
Внимание! Программа, рассчитанная на 2 недели домашнего применения, не требует особых материальных трат, так как необходимые для процедур продукты в своем большинстве могут быть у вас на кухне и абсолютно доступны по цене.
Ежедневно в течение 2-х недель утром и вечером необходимо выполнять следующий комплекс:
Утро:
1. Упражнения на грудные мышцы – 3 упражнения по 3 подхода.
2. Очищение груди любым мягким очищающим средством для лица и теплой водой.
3. Массаж груди с маслом или алое вера (чередовать: 1 день масло, 2 день алое вера).
Вечер:
1. Упражнения на мышцы груди – 3 упражнения по 3 подхода.
2. Очищение груди любым мягким очищающим средством для лица и теплой водой.
3. Одна из 2-х масок, массаж с малом ши (последовательно чередовать: 1 день маска, 2 день массаж, 3 день маска).
Упражнения для укрепления груди
Упражнения для грудных мышц вам, наверняка, давно известны. В эту программу включены 3, затрагивающие основные пучки грудных мышц.
1. Отжимание – одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц, однако злоупотреблять им не стоит. Чрезмерное увлечение этим упражнением может ухудшить форму груди.
Если вам трудно выполнять полное отжимание, делайте его с колен. Количество повторов в 1 подходе – 10-15.
Во время выполнения упражнения следите за дыханием: при подъеме – вдох, при опускании – выдох.
Отжимание с колен
2. Сжимание ладоней перед собой. Для выполнения упражнения руки, сложенные перед собой на уровне груди (как для мольбы) с расставленными в стороны локтями, с силой прижимайте ладонями друг к другу в течение 5-10 секунд.
Сжимание ладоней перед собой
3. «Отодвигание» стены. Подойдите к стене за один шаг до нее. Обопритесь руками о стену перед грудью, расставив локти в стороны, как при отжимании от пола в самой нижней точке. Напрягая руки и тело, с силой «отодвигайте» стену от себя в течение 5-10 секунд. При выполнении упражнения следите за осанкой. Спина должна быть ровной, тело и ноги – расположенными по одной линии.
Упражнение «отодвинуть стену»
Средства для массажа
1. Оливковое масло
Благодаря антиоксидантам и жирным кислотам в составе, оливковое масло – кладезь полезных веществ для подтяжки и красоты кожи груди. Оно идеально подходит для массажа этой нежной и чувствительной области.
Как применять:
Поместите немного оливкового масла в ладонь, согрейте масло, потирая руки и массируйте груди восходящими движениями (снизу вверх) в течение 10 минут, чтобы стимулировать кровообращение и воспроизводство новых здоровых клеток кожи. Будьте аккуратны, избегайте грубых и резких движений.
После процедуры масло смывать не нужно. Прикладывайте к груди влажное теплое полотенце для впитывания остатков масла. В этом массаже будет также хорошо работать и масло жожоба, аргана или миндаля.
2. Алоэ вера
Алое обеспечивает лифтинг и увлажняющий эффект для кожи груди. Антиоксиданты, которые в избытке содержит алоэ вера, оказывают воздействие на восстановление эластичности кожи груди и предотвращают повреждения, вызываемые свободными радикалами.
Для маски можно использовать как живое алое-растение, так и готовый гель.
Совет! Для приготовления маски из свежего листа, разрежьте его вдоль и соскребите мягкую сердцевину ложкой. Разомните мякоть алое в кашицу.
Алое для маски
Нанесите кашицу или гель на грудь и массируйте плавными круговыми восходящими движениями в течение 10 минут, после оставьте алое впитываться еще на 10 минут. Затем смойте остаток теплой водой.
3. Масло ши для вечернего массажа
Масло ши является одним из лучших средств для увлажнения кожи груди. Благодаря высокой концентрации витамина Е, оно обладает и заметным подтягивающим, омолаживающим действием на кожу.
Как применять:
Поместите немного масла в ладонь, согрейте его в руках и делайте массаж груди плавными движениями снизу вверх и по кругу в течение 10 минут. Оставьте масло в качестве маски на груди еще на 10 минут, а затем удалите его остатки, прикладывая теплое влажное полотенце промакивающими движениями.
Маски
1. Огурец и яичный желток
Эта маска, созданная из огурца и яичного желтка, насыщенная высоким уровнем протеинов и витаминов для тонизирования кожи, поможет укрепить и подтянуть обвисшую грудь, улучшить внешний вид кожи.
Как применять:
Один небольшой огурец измельчить в блендере вместе с одним яичным желтком и одной чайной ложкой сливочного масла или сливок до гомогенной массы. Как только состав будет готов, следует сразу нанести его на грудь и оставить на 20-30 минут. После смыть прохладной водой.
2. Гранат и горчичное масло
Этот удивительный фрукт обладает массой витаминов, минералов и полифенолов (мощных антиоксидантов), оказывает выраженное антивозрастное действие на кожу груди.
Как применять:
Приготовьте пасту из мягкой кожуры одного граната и одной ст. ложки теплого горчичного масла, соединив их в блендере. Легкими круговыми и восходящими движениями очень аккуратно массируйте грудь в течение 5 минут, после оставьте состав действовать еще на 15 минут. Смойте маску теплой водой.
Этот комплекс очень эффективен при регулярном применении. После 2-х недельного интенсивного курса, вы можете продолжать применять понравившиеся маски, упражнения и средства для массажа 2-3 раза в неделю и иметь красивую подтянутую грудь, значительно отодвинув ее старение.
***
Если статья вам понравилась, ставьте лайк,
поделитесь ею с подругами и подписывайтесь на канал)
Впереди много полезной и интересной информации, подкрепленной научно, которая поможет вам ощущать себя здоровее, красивее и счастливее!
Будьте счастливы!
С уважением и любовью, 4you!
Источник