Упражнения для мышц низа живота для женщин
Низ живота — проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.
Анатомия мышц живота
Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.
- Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
- Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
- Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
- Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.
Здоровье мышц таза
Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан, что особенно актуально для девушек, у вас не должно быть проблем с мышцами таза, которые могут возникнуть либо потому, что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки, либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамочки:
- Боль в спине;
- Плохая осанка;
- Недержание;
- Напряжение в области шеи и плеч;
- «Раздутый» животик;
- Тянущие ощущения в области таза;
- Геморрой;
- Запоры.
Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.
Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.
Как выполнять упражнения Кегеля
Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.
- Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
- Сожмите их на счет три;
- Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
- Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
- Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
- Попытайтесь выполнять три раза в день;
- Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.
Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.
А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.
Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.
Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.
Боль в пояснице
Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.
Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.
Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.
Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.
Жир на животе
С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.
Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.
Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.
Упражнения для нижней части живота для женщин
Альпинист
Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.
Структура тренировки:
- Повторения: 30 секунд;
- Подходы: 2-3;
- Отдых по мере необходимости.
Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.
Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.
Поднятие ног лежа
Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.
Складочка
Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.
Ползунок
Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.
Лягушка
Структура тренировки:
- Подходы: 3;
- Повторения: 10.
Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.
Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.
Что еще поможет сделать живот плоским?
Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.
Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.
Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/5-lower-ab-exercises-women/
Нижнюю часть живота значительно сложнее сделать плоской и подтянутой, чем верхнюю. В этом месте у женщин чаще всего собирается жировая прослойка, а основная часть фитнес-комплексов рассчитана на работу с верхним прессом.
Упражнения для низа живота в домашних условиях эффективны при условии их регулярного выполнения и постепенного увеличения нагрузки.
Поэтому важно выбрать для несколько подходящих упражнений на пресс и регулярно заниматься, например, в домашних условиях.
Как действуют упражнения
Тренировки, направленные на нижнюю часть пресса, полезны, прежде всего, тем, что позволяют убрать жировую прослойку, избавиться от складок и, при должном упорстве, обрести рельефный живот.
Укрепившийся мышечный корсет положительно влияет на осанку: спина становится прямой, исчезает сутулость.
Также подобные упражнения полезны для здоровья: они повышают кровоснабжение органов брюшной полости и оказывают позитивное воздействие на женскую репродуктивную систему.
Упражнения для нижней части живота
Для занятий собственной фигурой совершенно необязательно посещать фитнес-центры. Упражнения можно с комфортом делать дома в удобное время.
Скручивания
Существует 2 вида: прямые и обратные скручивания. У вторых есть подвид — «косые» скручивания.
Техника выполнения прямых скручиваний заключается в следующем:
- необходимо принять горизонтальное положение, ноги прямые;
- далее следует садиться, вытягивая руки к потолку;
- когда корпус примет положение, перпендикулярное полу, нужно тянуться руками к носкам;
- скручивание завершается возвращением в изначальную позу.
Чтобы правильно сделать обратные скручивания, нужно:
- лечь горизонтально, руки вытянуть параллельно корпусу;
- ноги выпрямить в коленях и поднять;
- далее отрывать ягодицы от пола и тянуться к грудной клетке; важно контролировать, чтобы все движения происходили только благодаря мускулатуре пресса (не подключать шейный отдел);
- снова поставить ноги вертикально.
При выполнении упражнения нужно держать мышцы пресса в напряжении.
Другой способ выполнения этого упражнения такой: элементы делаются при согнутых коленях. В домашних условиях (без наблюдения тренера) все скручивания целесообразно повторять от 10 до 20 раз, делая 2-3 подхода.
Косые скручивания выполняют так:
- начальное положение такое же, как в предыдущих вариантах;
- нужно поднять левую ногу и тянуться к стопе пальцами правой кисти;
- дотронуться до стопы и подождать несколько секунд;
- снова лечь и все повторить в зеркальном отображении.
Косые скручивания будут результативными, если их делать по 20-30 раз в общей сложности.
«Ножницы»
Существует 2 типа этого упражнения.
Первый вид упражнения нужно делать следующим образом:
- необходимо лечь;
- руки в замке кладутся под затылок, или же вытягиваются вдоль корпуса;
- ноги отрываются от пола на небольшое расстояние;
- выполняются перекрестные махи (сначала левая голень над правой, потом наоборот);
- движения выполняются в горизонтальной плоскости и напоминают процесс использования ножниц.
При выполнении упражнения «Ножницы» нужно следить, чтобы ноги не касались пола.
Второй вариант — «Вертикальные ножницы». Способ выполнения:
- нужно принять горизонтальное положение, руки следует положить под бедра, поясницей вжаться в пол;
- прямые ноги необходимо поднять под прямым углом;
- медленно вести вниз левую ногу;
- не коснувшись пола начать ее поднимать, одновременно опуская правую;
- до окончания упражнения нельзя касаться пола.
Фитнес-тренеры рекомендуют повторять движения как минимум 20 раз за подход, которых должно быть 2 или 3.
«Велосипед»
Упражнение «Велосипед» следует выполнять так:
- приняв горизонтальное положение, сцепить пальцы рук и положить под шею;
- ноги немного приподнять и держать горизонтально;
- поднять согнутое левое колено, одновременно пытаясь до него дотянуться правым локтем;
- выполнить элемент в зеркальном отображении.
Для достижения положительных результатов важно сделать 2-3 подхода с двадцатикратными повторами движений.
«Скалолазы»
Правильное выполнение заключается в следующих действиях:
- принять положения, как для отжимания: стопы касаются пола носками, ладони расположены на уровне плеч;
- согнутым левым коленом нужно дотянуться до диафрагмы;
- вернуться в первоначальную позу;
- сделать тоже самое для правой ноги;
- в процессе необходимо контролировать положение тела: ягодицы не должны опускаться вниз, а спина округляться.
Эффективность определяется не числом повторений, а временем.
Каждый день следует увеличивать продолжительность тренировки, идеально будет тратить на упражнение 35-40 секунд.
«Складка»
Чтобы правильно выполнить «Складку», следует:
- сесть, упираясь руками в пол за спиной;
- подтягивать к грудной клетки колени;
- одновременно тянуться к ногам корпусом;
- выполнять движения, используя только мускулатуру живота.
Рекомендуется совершить 5-15 повторений за 2-3 захода.
Подъемы ног и бедер
Серия упражнений, считающаяся очень эффективной для коррекции низа живота. Все подъемы ног выполнимы в домашних условиях или на ближайшей спортивной площадке, где имеется турник.
Подъемы ног в положении «лежа на полу»:
- с исходном положении вжаться поясницей в пол, положить кисти рук под бедра;
- поднять абсолютно прямые ноги перпендикулярно корпусу;
- остановиться;
- медленно опустить обе ноги, не соприкасаясь в полом;
- повторить движение.
Это упражнение будет результативным, если сделать его 10-15 раз.
Минимальное количество подходов – 1. Можно зажать между икрами небольшую гантель для повышения нагрузки
Подъемы ног на стуле:
- необходимо сесть на стул с крепким сиденьем;
- выпрямить спину, подобрать живот и крепко взяться за края сиденья;
- следует поднимать согнутые колени к диафрагме;
- на протяжении упражнения корпус должен быть неподвижен.
Рекомендуется сделать 20 подъемов. Количество походов – 1-2.
Для выполнения подъема ног на турнике необходимо:
- повиснуть на перекладине, напрягая мышцы;
- прямые ноги поднимать так, чтобы они оказывались параллельно земле.
- в дальнейшем следует добиваться, чтобы носки стоп были на уровне талии, а позже – груди.
Если новичкам сложно освоить данное упражнение, то рекомендуется сначала делать его, сгибая ноги. Результат будет виден при десятикратном повторении за 1 подход (всего их нужно 2-3).
Подъем бедер:
- лежа на горизонтальной поверхности нужно согнуть колени;
- руки должны свободно лежать вдоль тела;
- необходимо тянуться коленями к солнечному сплетению;
- принять первоначальную позицию.
Повторять 10-15 раз. Допускается 1 подход.
Сед с высоким углом
Принцип правильного выполнения состоит в следующем:
- сидя на полу завести руки назад и упереться ладоням;
- согнутые ноги должны быть подтянуты к груди;
- далее нужно отклониться назад, вытягивая вперед все конечности;
- вернувшись в исходную позу повторить;
- на протяжении тренировки не допускать касания пятками пола, мускулатура пресса должна быть напряжена.
1 подход — 10 повторений. Инструкторы считают, что результат будет при 2-3 подходах.
Полная планка с поворотом
Выполнение «Полной планки с поворотом» происходит следующим образом:
- требуется принять положение «классической планки»: лицом вниз, стопы опираются на носки, предплечья соприкасаются с полом;
- далее нужно потянуть левое колено к правой подмышке, одновременно скручивая корпус;
- вернутся в первоначальную позицию и повторить движения наоборот.
Для достижения результата потребуется сделать 3 подхода. Количество повторений — 10.
Навасана – поза лодки
Упражнение для низа живота, позаимствованное из йоги. В домашних условиях выполняется так:
- следует сесть;
- нужно наклониться назад, сохраняя прямую спину;
- необходимо поднять полностью выпрямленные ноги вверх, стопы должны быть на одном уровне с глазами;
- руки оторвать от поверхности, вытянуть вперед и зафиксировать, ладони повернуть внутрь;
- шея должна быть на одной линии с позвоночником;
- позу важно сохранять не менее полминуты.
Повторяется пятикратно.
Круг двумя ногами
Для правильного выполнения круга нужно:
- лежа на любой поверхности поднимать ноги таким образом, чтобы они образовали угол в 90 градусов относительно туловища;
- делать круговые движения обеими ногами, сначала небольшого радиуса, а потом с большей амплитудой, чтобы включить в работу бедра;
- круги нужно «рисовать» по часовой стрелке и против нее;
- важно контролировать, чтобы ноги были строго вместе, их нельзя сгибать.
Продолжительность — 30-40 повторов в обе стороны.
Советы для достижения лучшего эффекта от упражнений
Упражнения для низа живота, выполняемые в домашних условиях, будут более результативными, если придерживаться рекомендаций, разработанных известными тренерами.
Прежде всего, важно не останавливаться во время занятий. Передышка возможна только по завершению запланированного комплекса. Качая пресс в положении «лежа на спине» следует тянуть носки стоп вверх (положение «утюг»). Необходимо следить за шеей.
Если на следующий день после тренировки она болит, то это свидетельствует о том, что большая часть нагрузки пришлась именно на шейную мускулатуру. Следует добиваться, чтобы в работу были включены только мышцы брюшного пресса.
Нужно, чтобы движения были плавными и размеренными, без рывков. Так заниматься труднее, но результат появится существенно раньше. Также большую роль играет частота и регулярность тренировок.
Результативность занятий спортом будет выше, если в дополнение следовать общим правилам похудания:
- Упражнения для низа живота в домашних условиях рекомендуется делать по утрам, до еды.
- Завтракать следует через 2 часа после тренировки, в меню рекомендуется включать легкие и полезные для здоровья продукты: йогурт, кефир, яблоки.
- Необходимо следить за дыханием во время занятия спортом. Если дышать правильно и размеренно, то усталость будет ощущаться меньше.
- После окончания занятия целесообразно делать самомассаж. Это позволяет расслабиться, также увеличивает эффективность.
- Делая упражнения для низа живота в домашних условиях важно помнить о постепенном увеличении нагрузки. При попытках сделать максимум подходов и повторов в первый же день повышается риск растянуть связку или перегрузить мышцы живота. Последовательное увеличение продолжительности тренировки позволяет заниматься с комфортом.
Укрепление нижнего отдела пресса следует сочетать с тренировками на другие группы мышц.
В частности, рекомендуется включать в работу мускулатуру ног и спины. Однако нужно помнить, что изнурять себя тренировками без соблюдения диеты — бессмысленно. Для обретения плоского живота, изящной талии и красивых ног важно совмещать спорт с правильным питанием и заботой о своем самочувствии.
Полезные видео-ролики, как выполнять упражнения
Упражнения для живота в домашних условиях:
Как правильно выполнять упражнения для низа живота: