Упражнения для мышц ног для мальчиков
Если подросток хочет накачать ноги без посещения фитнес-клуба, то выход есть! Сделать это можно и дома. Мы расскажем о простых упражнениях, которые помогут эффективно накачать мышцы. И не потребуют затрат на покупку дополнительного оборудования.
Особенности прокачивания ног
Перед тем, как начать качать ноги, тинейджеру необходимо в обязательном порядке ознакомиться их строением. Понять, как функционируют мышцы. Это позволит подростку более эффективно качать их.
Особенности строения ног
Мышцы, расположенные в ногах человека, отвечают за разные процессы:
Мышцы, расположенные на икрах, отвечают за сгибание разных частей ноги. Как стоп, так и голеней.
- Квадрицепс нужен для того, чтобы человек имел возможность сгибать и разгибать всю ногу в целом. В частности, в области колена.
- Мышцы, расположенные на ягодицах, применяются телом для того, чтобы поворачивать бедрами. А также разводить их в разные стороны.
- Бицепсы бедра применяются человеком для того, чтобы сгибать свои ноги. А также для вращения обеими бедрами.
Чтобы накачать ноги, подростку необходимо регулярно тренироваться. Выполняя, при этом, упражнения на силу. И постепенно увеличивая рабочий вес.
Упражнения для прокачивания ног
Чтобы накачать ноги в домашних условиях, подросток может выполнять ряд следующих упражнений.
Приседания
К приседаниям многие подростки относятся скептически. Считают, что это легкое упражнение. Однако, если выполнение приседаний кажется простым, то подросток делает их неправильно.
Существует три основных способа, с помощью которых тинейджеру можно приседать:
- «Широкие» приседания. При выполнении упражнения, ноги нужно расставлять максимально широко. В этом случае прокачиваются бедра. А также таз.
- «Узкие» приседания. При выполнении этого упражнения основной упор идет на квадрицепсы.
- Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение. Которое дает положительный эффект. Основной упор в упражнении идет на квадрицепс ноги.
Правила выполнения приседаний
Чтобы научиться правильно приседать, подростку предстоит потратить много времени. Для более оперативного освоения упражнения, порекомендуйте подростку взять стул (максимально низкий). Разместить позади себя. И опускаться во время приседаний на него. Стул нужен для того, чтобы подросток понимал, достаточно ли низко он присел.
Упражнение нужно выполнять следующим образом:
- Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
- Носки должны быть повернуты по направлению наружу.
- Подросток должен смотреть перед собой. Голову нужно разместить максимально ровно.
- Спину нужно держать ровно. При этом, тинейджеру нужно немного прогнуть ее. В том месте, где расположена поясница.
- Руки необходимо поставить перед собой.
После этого необходимо начать делать приседания. Максимально низко просаживаясь вниз. Касаясь ягодицами стула.
Подростку необходимо контролировать колени. Они должны быть расположены по направлению к ступням. И не выходить дальше, чем крайняя точка носков.
Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать ноги. Так подросток сможет сильнее и эффективнее их прокачивать.
Выпады
Выпады — очень эффективное упражнение, которое прокачивает не только ноги, но и ягодицы. На первый взгляд может показаться, что выполнять его легко. Но чтобы достичь хорошей техники, подростку понадобится не один месяц.
На первых этапах подросток может делать стандартные выпады. Когда его техника улучшится, он может усложнить задачу. Начать использовать утяжелители.
В качестве последних можно применять гантели. Если дополнительных средств подросток тратить не хочет, то может взять в руки бутылки. Емкостью от одного до двух литров.
Делать выпады можно как на одном месте, так и шагая по квартире.
Техника выполнения упражнения
Делать выпады необходимо следующим образом:
Подростку нужно стать ровно. Спину необходимо слегка прогнуть. На уровне поясницы.
- Ноги нужно расставить немного шире, чем плечи.
- Стопы должны располагаться параллельно относительно друг к другу.
После этого подростку нужно поставить правую ногу на пол. Присесть на противоположное колено. Так, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов.
После выполнения одного выпада, тинейджер должен поменять ногу. И поставить на пол противоположную. Во время выполнения упражнения менять ноги — необходимо.
Когда подросток будет делать выпады, то должен держать спину ровно. Не заваливаться на свои ноги.
В день рекомендуется делать от трех до пяти подходов выпадов. Не менее десяти, и не более пятидесяти повторений за раз. В зависимости от физической подготовки подростка.
Выпрыгивания
Выпрыгивания представляют собой упражнение, в рамках которого подростку предстоит приседать. А затем делать рывок вверх. Они позволяют тинейджеру улучшить работоспособность голени. Своих ягодиц. Бедер. А также спины.
Выпрыгивания позволят подростку не только привести тело в тонус. Но и научат его взрывной силе.
На первых этапах делать выпрыгивания нужно без дополнительного веса. Чтобы не допустить травм.
Как выполнять выпрыгивания?
Выпрыгивания нужно выполнять следующим образом:
Подросток должен смотреть перед собой.
- Руки нужно разместить перед собой.
- Спину нужно прогнуть. В области поясницы.
- Подросток должен начать приседать. Вес во время этого процесса должен быть равномерно распределен по всей площади ноги.
- Когда подросток присядет, он должен задержаться в этом положении на несколько секунд. А затем сделать рывок вверх. Подпрыгнуть максимально сильно и быстро.
- Руки во время прыжка нужно разместить сзади.
Выпрыгивания рекомендуется делать каждый день. По три подхода. Каждый из которых состоит из десяти-пятнадцати повторений.
Подъемы на носки
Подъемы на носки позволят подростку привести в тонус свои икры. Это упражнение можно делать как в положении стоя, так и сидя. В первом случае будет качаться внешняя часть икр. А при выполнении упражнения сидя — внутренняя.
Важно! Если до этого подросток не занимался спортом и не качал икры, то выполнять упражнение нужно максимально аккуратно. В противном случае, тинейджер рискует заслужить травму. Или заработать крепатуру, которая заставит его страдать на протяжении нескольких последующих дней.
Техника выполнения упражнения подъемы на носки
Делать подъемы на носки — очень просто. Однако, чтобы достичь эффекта, подростку необходимо следить за своей техникой. Делать так, чтобы икра растягивалась максимально эффективно. И мышцы напрягались во время выполнения.
Делать упражнение нужно следующим образом:
- Подростку нужно встать носками на определенную возвышенность.
- Стопы нужно разместить параллельно друг к другу.
- Пятки нужно ставить так, чтобы их можно было опустить.
- Подростку нужно начать выполнение упражнения. Опустить пятку. Сделать это так, чтобы мышцы максимально натянулись.
- Когда пятка достигнет пола, подростку нужно быстро поднять носок наверх.
- Подождать несколько секунд. А затем снова начать опускать пятку до пола.
- Подростку нужно повторно опускать ноги.
Ноги подросток должен держать ровно. Спина не должна сгибаться. Основной упор должен идти на икры.
При этом, колени не должны быть согнуты. А пятки не должны прижиматься слишком сильно к полу.
Как увеличивать нагрузку?
Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног, он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.
Чтобы увеличить нагрузку, подростку нужно:
- Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений.
- Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
- Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
- Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели).
Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.
Заключение
Чтобы накачать ноги, подростку предстоит регулярно заниматься спортом. И выполнять упражнения. Работу предстоит проделать огромную. Однако, результат не заставит себя долго ждать. Ноги придут в тонус уже через полгода занятий.
Источник
Упражнения для укрепления ног для детей
Рекомендуемый возраст детей, с которыми можно вместе делать следующие упражнения – от 4 лет. Перед началом упражнений включите веселую музыку – топчитесь на месте, скачите, размахивайте руками и всячески веселитесь. Это и будет ваша разминка. После разминки небольшая заминка – опустите руки вниз и покажите, как ива махает своими веточками. Медленно распрямляйтесь. Ребенок должен повторить за вами. Итак, приступаем
- Упражнение 1
Попросите ребенка соединить пятки вместе, а носочки развести врозь. Ручки попросите положить на пояс. На счет раз – медленно приседаем, а руки разводим широко. Два – исходное положение.
- Упражнение 2
Исходное положение как в предыдущем упражнении, руки опущены. Медленно садитесь, а руки поднимайте вверх. Ребенок должен повторить за вами. Медленно вставайте.
- Упражнение 3
Это очень хорошее упражнение не только для укрепления ног, но и для осанки. Встаньте вместе с ребенком у стены. Стенки должны касаться: затылок, плечи, ягодицы. Скользя вдоль стены вниз нужно медленно присесть. И точно так же, касаясь стены, нужно встать.
- Упражнения 4-5
Перекаты с носков на пятки. Ступни ребенка должны быть параллельны. Можно держаться рукой за спинку стула или стену. После пяти – шести перекатов. Попросите ребенка махнуть ногой и хлопнуть под ней руками. Повторить то же самое с другой ногой – и то же пять шесть раз.
- Упражнение 6
Небольшой предмет, например кубик или резиновую игрушку ребенок держит в левой руке. Осторожно поднимает согнутую в колене левую ногу и под коленом передает игрушку в правую руку Точно так же надо сделать с другой ногой.
- Упражнения 7-8
Это очень хорошее упражнение, предупреждающее плоскостопие у детей. ИП – ребенок сидит на полу, упираясь руками сзади. Попросите его зажать кубик ступнями. Согнуть ноги и переложить кубик выше, между ног. А потом точно так же зажать и вернуть обратно. После нескольких попыток пусть перекладывает кубик ногами (зажав его между ступней) вправо. А потом влево.
- Упражнение 9
Для этого упражнения понадобиться гимнастическая палка. У кого нет дома таковой, подойдет ручка от швабры, скалка. Попросите ребенка походить по палке приставными шагами в одну и другую сторону. Детей помладше можно водить по палке за руку.
- Упражнение 10
Вам понадобятся маленькие игрушки из киндер-сюрприза. Положите на пол 10 разных игрушек. Задача ребенка захватить их босо ножкой и переложить в сторону. Сначала левой ногой, потом правой.
[4], [5]
Комплекс упражнений для ног для детей
Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для ног для детей. Это игровой комплекс для детей от 3 до 5 лет.
Разминка ( как делать смотрите выше)
Упражнения:
- «ГУСИ, ГУСИ, ГА-ГА-ГА»
Руки положим за спину, ходим вокруг комнаты на полусогнутых ногах, вытягивая шею вперед. Повторить 16 раз в разные стороны.
- «МИШКА КОСОЛАПЫЙ»
ИП – ноги врозь. Сгибаем левую ногу и переносим на нее всю тяжесть тела – а правую медленно отрываем от пола. .Тоже самое делаем с другой ногой. Одновременно для ребенка ритмично повторяем всем известный стишок про мишку косолапого, который по лесу идет. Повторить от 16 раз и больше.
- «ЛЯГУШКА»
Это веселое упражнение очень любят дети. Садитесь на корточки, колени расставьте как можно шире и прыгайте. Прыжки делаем не выпрямляясь. Повторить 8 раз.
- «НЕВАЛЯШКА»
Сядьте на пол так, что бы колени были согнуты, а стопы соприкасались. Делайте ритмичные перекаты вправо-влево, руки при этом держат стопы. Повторить 8-12 раз.
- «ПЕТРУШКА»
Сидя на полу, раздвиньте ноги до предельной ширины, руки опираются на пол сзади. На счет «раз» поднимите правую ногу. На счет «два» — опустите ее. То же самое с левой ногой. Повторите 12 раз.
- «ВАНЬКА-ВСТАНЬКА»
Вы считаете, а ребенок должен на «раз-два» быстро лечь на спинку, а на « три-четыре» так же быстро встать . Повторить 4 раза.
- «ЖУК УПАЛ»
Ребенок имитирует поведение жука – лежит на спине и весело болтает руками и ногами. . Можно делать это в течение одной минуты.
Мы желаем вам и вашему ребенку здоровья и много веселых минут при выполнении комплексов упражнений для ног.
[6], [7], [8]
Источник
Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.
Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.
1 способ: Бодибилдерский
Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?
Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.
Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.
Они точно знают об этом способе
2 способ: Пампинг
Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.
Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!
Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.
3 способ: Негативная фаза
Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.
Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.
Лучшие упражнения на ноги
1. Приседания
Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.
Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.
Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.
Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.
техника приседаний со штангой
2. Становая тяга
Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.
Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.
Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.
Техника становой тяги
3. Жим ногами
Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.
Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.
Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.
Техника выполнения жима ногами
Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.
Подписывайся на канал и удачного тебе дня!
Читай статьи на моем сайте!
Источник
Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.
Содержание
- Зачем тренировать ноги
- Лучшие упражнения на ноги
- Приседания с гантелями
- Выпады вперед
- Становая тяга
- Подъемы на носки
- Болгарские выпады
- Зашагивания на платформу
- Боковые выпады
- Упражнение «Стульчик»
- Рекомендации к тренингу
- Пример тренировочного плана
- Тренировка ног для дома в видео формате
Зачем тренировать ноги
Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:
- Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
- Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
- Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
- Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
- Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.
Лучшие упражнения на ноги
В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
Приседания с гантелями
Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.
- Возьмите гантели в руки.
- Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
- На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
- На выдохе – поднимитесь.
- Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
- Сохраняйте позвоночник прямым.
- Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.
Подробнее о приседании с гантелями →
Выпады вперед
Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.
- Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
- Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
- В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите, начиная с другой ноги.
- Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
- Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
- При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.
Становая тяга
Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.
- Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
- Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
- Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
- Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
- Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
- Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.
Подъемы на носки
Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
- Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
- Рукой можете опереться на стену или мебель.
- На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
- В нижней точке удерживайте пятки на весу.
Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.
Подробнее о подъеме на носки →
Болгарские выпады
Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.
- Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
- Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
- Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
- На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.
- Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
- Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
- Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.
Подробнее о выполнении болгарских выпадов →
Зашагивания на платформу
Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
- Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
- На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
- Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
- Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
- Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
- При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.
Боковые выпады
Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.
- Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
- Разведите ноги широко (80-100 см).
- На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
- Повторите движение влево.
- При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
- Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.
Упражнение «Стульчик»
Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.
- Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
- Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
- Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
- Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.
Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.
Рекомендации к тренингу
Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:
- Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
- Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
- Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
- Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
- Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
- Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
- Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
- Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).
Пример тренировочного плана
Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.
- Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
- Подъемы на носки (4/15-20).
- Приседания (4/10-12).
- Болгарские выпады (3-4/10-12).
- Становая тяга (3-4/10-12).
- Боковые выпады (3-4/10-12).
- Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).
В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.
Тренировка ног для дома в видео формате
А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →
Источник