Упражнения для мышц ног для школьников
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Источник
Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц ног, способствующие профилактике плоскостопия
№
п/п
Частные задачи
Содержание
Дози-ровка
ОМУ
1
2
3
4
5
Профилактика плоскостопия посред-ством укрепления мышц стопы.
В содержание упражнений всегда включена
работа стопой.
При выполнении упра-жнений с предметами в руках, положение рук может быть различным.
1.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса. Развитие вести-булярного аппарата.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-2 – стойка на носках,
2-3 – и.п.
6-8 раз
На носках подниматься как можно выше.
2.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса. Развитие коор-динац. способностей.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-6 (10) — поочередное сгиба-ние ног с опорой на носок.
3-4 раза
Темп умеренный, при совершенствовании – быстрый.
Следить за осанкой.
3.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
вариант 1:
1 – стойка на носках,
2 – и.п.,
3 – стойка на пятках,
4 – и.п.
вариант 2:
1 – стойка на носках (пятках),
2 – стойка на пятках (носках),
3 – стойка на носках (пятках),
4 – и.п.
6-8 раз
На носках подниматься как можно выше.
Во втором варианте во время перехода из стой-ки на носках в стоку на пятках следить за положением спины.
4.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
вариант 1:
1 – праву вперёд на носок.
2 –на пятку,
3 –на носок,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой.
вариант 2:
1 – праву вправо на носок.
2 –на пятку,
3 –на носок,
4 – и.п.,
5-6 раз
Во время постановки ноги на носок и на пят-ку, ногу в колене не сгибать.
Во втором варианте во время постановки ноги на пятку стопу развер-нуть препендикулярно опорной ноге носком от себя.
5.
Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
вариант 1:
1 – правую вперёд-книзу сто-пу от себя,
2 – стопу на себя.
3 – стопу от себя,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой.
5-6 раз
Следить за осанкой.
В первом варианте ноги в коленях не сгибать.
1
2
3
4
5
вариант 2:
1 – согнуть правую вперёд, стопу от себя,
2 – стопу на себя.
3 – стопу от себя,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой.
Во втором варианте во время сгибания ноги – бедро параллельно полу.
6.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
вариант 1:
1 – праву вперёд на носок.
2 – и.п.,
3 – согнуть правую вперёд.
4 – и.п.
5-8 – тоже с левой.
вариант 2:
1 – праву вперёд на носок,
2 – согнуть правую вперёд,
3 – праву вперёд на носок,
4 – и.п.
5-8 – тоже с левой.
5-6 раз
Во время постановки ноги на носок, ногу в колене не сгибать.
При сгибании ноги но-сок тянуть вниз и сле-дить за положением спины.
7.
Укрепление мышц бе-дра, стопы и голени, плечевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.Ориен-тиров. в пространстве.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – мах правой в сторону,
2 – и.п.,
3 – мах левой в сторону,
4 – и.п.
6-8 раз
Ноги в коленях не сгибать.
Во время маха стопу на себя следить за поло-жением спины.
8.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
вариант 1:
1 – праву в сторону на носок,
2 – и.п.,
3 – мах правой в сторону,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой
вариант 2:
1 – праву в сторону на носок,
2 – мах правой в сторону,
3 – праву в сторону на носок,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой
5-6 раз
Во время постановки ноги на носок, ногу в колене не сгибать.
Во время выполнения маха, стопу на себя и следить за осанкой.
9.
Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
И.п. – о.с.
1-2 – присед на носки колени в стороны, руки внешними дугами вверх (вперёд, в сторо-ны),
3-4 – и.п.
6-8 раз
Во время приседа след-ить за осанкой и чтобы пятки отрывались от пола.
10.
Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – полуприсед,
2 – и.п.,
3 – стойка на носках,
4 – и.п.
6-8 раз
Во время полуприседа следить за положением спины, на носки подни-маться как можно выше.
11.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, спины.
И.п. – о.с.
1 – упор присев,
2 – упор лежа,
3 – упор присев,
4 – и.п.
6-8 раз
Темп умеренный.
Следить за техникой выполнения каждого принятого положения.
1
2
3
4
5
12.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – согнуть правую вперёд,
2 – правую назад-книзу,
3 – правую согнуть вперёд,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой.
5-6 раз
Следить за положением спины, во время отведе-ния ноги назад.
Во время сгибания ноги носок на себя, во время отведения назад – от себя.
Темп умеренный.
13.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – согнуть правую в сторону,
2 – и.п.,
3 – согнуть левую сторону,
4 – и.п.
6-8 раз
Носок на себя. Во время сгибания ноги бедро разворачивать перпендикулярно отно-сительно опорной ноги, следить за поло-жением спины. Темп умеренный.
14.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – упор сидя.
вариант 1:
1 – стопы на себя,
2 – стопы от себя,
3 – на себя,
4 – и.п.
вариант 2
1-2 – правую стопу на себя, левую от себя,
3-4 – левую стопу на себя, правую от себя.
6-8 раз
Следить за осанкой за тем, чтобы ноги были вместе и прижаты к полу.
Сидеть устойчиво, в работе только стопы.
Темп умеренный.
15.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, брюшно-го пресса.
И.п. – упор сидя.
1 – ноги согнуть, опора на стопы,
2 – опора на носки,
3 – опора на стопы,
4 – опора на пятки,
5 – опора на стопы,
6 – и.п.
5-7 раз
Следить за осанкой.
При сгибании, ноги скользят стопами по полу.
Сидеть устойчиво.
16.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, брюшно-го пресса.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – упор сидя.
1 – правую согнуть под углом 90°, стопа от себя,
2 – стопа на себя,
3- стопа от себя,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой ноги.
5-6 раз
Следить за осанкой.
Сидеть устойчиво.
Темп умеренный.
17.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
И.п. – сед на пятках, руки на пояс.
1 – стока на коленях, упор на носки,
2 – и.п.
6-8 раз
Следить за осанкой.
Литература
- Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с.
- Лескова Г.П. и другие. Общеразвивающие упражнения в детском саду. – М.: Просвещение, 1981. – 160с.
- Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С.
- Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.
Источник
Если подросток хочет накачать ноги без посещения фитнес-клуба, то выход есть! Сделать это можно и дома. Мы расскажем о простых упражнениях, которые помогут эффективно накачать мышцы. И не потребуют затрат на покупку дополнительного оборудования.
Особенности прокачивания ног
Перед тем, как начать качать ноги, тинейджеру необходимо в обязательном порядке ознакомиться их строением. Понять, как функционируют мышцы. Это позволит подростку более эффективно качать их.
Особенности строения ног
Мышцы, расположенные в ногах человека, отвечают за разные процессы:
Мышцы, расположенные на икрах, отвечают за сгибание разных частей ноги. Как стоп, так и голеней.
- Квадрицепс нужен для того, чтобы человек имел возможность сгибать и разгибать всю ногу в целом. В частности, в области колена.
- Мышцы, расположенные на ягодицах, применяются телом для того, чтобы поворачивать бедрами. А также разводить их в разные стороны.
- Бицепсы бедра применяются человеком для того, чтобы сгибать свои ноги. А также для вращения обеими бедрами.
Чтобы накачать ноги, подростку необходимо регулярно тренироваться. Выполняя, при этом, упражнения на силу. И постепенно увеличивая рабочий вес.
Упражнения для прокачивания ног
Чтобы накачать ноги в домашних условиях, подросток может выполнять ряд следующих упражнений.
Приседания
К приседаниям многие подростки относятся скептически. Считают, что это легкое упражнение. Однако, если выполнение приседаний кажется простым, то подросток делает их неправильно.
Существует три основных способа, с помощью которых тинейджеру можно приседать:
- «Широкие» приседания. При выполнении упражнения, ноги нужно расставлять максимально широко. В этом случае прокачиваются бедра. А также таз.
- «Узкие» приседания. При выполнении этого упражнения основной упор идет на квадрицепсы.
- Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение. Которое дает положительный эффект. Основной упор в упражнении идет на квадрицепс ноги.
Правила выполнения приседаний
Чтобы научиться правильно приседать, подростку предстоит потратить много времени. Для более оперативного освоения упражнения, порекомендуйте подростку взять стул (максимально низкий). Разместить позади себя. И опускаться во время приседаний на него. Стул нужен для того, чтобы подросток понимал, достаточно ли низко он присел.
Упражнение нужно выполнять следующим образом:
- Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
- Носки должны быть повернуты по направлению наружу.
- Подросток должен смотреть перед собой. Голову нужно разместить максимально ровно.
- Спину нужно держать ровно. При этом, тинейджеру нужно немного прогнуть ее. В том месте, где расположена поясница.
- Руки необходимо поставить перед собой.
После этого необходимо начать делать приседания. Максимально низко просаживаясь вниз. Касаясь ягодицами стула.
Подростку необходимо контролировать колени. Они должны быть расположены по направлению к ступням. И не выходить дальше, чем крайняя точка носков.
Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать ноги. Так подросток сможет сильнее и эффективнее их прокачивать.
Выпады
Выпады — очень эффективное упражнение, которое прокачивает не только ноги, но и ягодицы. На первый взгляд может показаться, что выполнять его легко. Но чтобы достичь хорошей техники, подростку понадобится не один месяц.
На первых этапах подросток может делать стандартные выпады. Когда его техника улучшится, он может усложнить задачу. Начать использовать утяжелители.
В качестве последних можно применять гантели. Если дополнительных средств подросток тратить не хочет, то может взять в руки бутылки. Емкостью от одного до двух литров.
Делать выпады можно как на одном месте, так и шагая по квартире.
Техника выполнения упражнения
Делать выпады необходимо следующим образом:
Подростку нужно стать ровно. Спину необходимо слегка прогнуть. На уровне поясницы.
- Ноги нужно расставить немного шире, чем плечи.
- Стопы должны располагаться параллельно относительно друг к другу.
После этого подростку нужно поставить правую ногу на пол. Присесть на противоположное колено. Так, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов.
После выполнения одного выпада, тинейджер должен поменять ногу. И поставить на пол противоположную. Во время выполнения упражнения менять ноги — необходимо.
Когда подросток будет делать выпады, то должен держать спину ровно. Не заваливаться на свои ноги.
В день рекомендуется делать от трех до пяти подходов выпадов. Не менее десяти, и не более пятидесяти повторений за раз. В зависимости от физической подготовки подростка.
Выпрыгивания
Выпрыгивания представляют собой упражнение, в рамках которого подростку предстоит приседать. А затем делать рывок вверх. Они позволяют тинейджеру улучшить работоспособность голени. Своих ягодиц. Бедер. А также спины.
Выпрыгивания позволят подростку не только привести тело в тонус. Но и научат его взрывной силе.
На первых этапах делать выпрыгивания нужно без дополнительного веса. Чтобы не допустить травм.
Как выполнять выпрыгивания?
Выпрыгивания нужно выполнять следующим образом:
Подросток должен смотреть перед собой.
- Руки нужно разместить перед собой.
- Спину нужно прогнуть. В области поясницы.
- Подросток должен начать приседать. Вес во время этого процесса должен быть равномерно распределен по всей площади ноги.
- Когда подросток присядет, он должен задержаться в этом положении на несколько секунд. А затем сделать рывок вверх. Подпрыгнуть максимально сильно и быстро.
- Руки во время прыжка нужно разместить сзади.
Выпрыгивания рекомендуется делать каждый день. По три подхода. Каждый из которых состоит из десяти-пятнадцати повторений.
Подъемы на носки
Подъемы на носки позволят подростку привести в тонус свои икры. Это упражнение можно делать как в положении стоя, так и сидя. В первом случае будет качаться внешняя часть икр. А при выполнении упражнения сидя — внутренняя.
Важно! Если до этого подросток не занимался спортом и не качал икры, то выполнять упражнение нужно максимально аккуратно. В противном случае, тинейджер рискует заслужить травму. Или заработать крепатуру, которая заставит его страдать на протяжении нескольких последующих дней.
Техника выполнения упражнения подъемы на носки
Делать подъемы на носки — очень просто. Однако, чтобы достичь эффекта, подростку необходимо следить за своей техникой. Делать так, чтобы икра растягивалась максимально эффективно. И мышцы напрягались во время выполнения.
Делать упражнение нужно следующим образом:
- Подростку нужно встать носками на определенную возвышенность.
- Стопы нужно разместить параллельно друг к другу.
- Пятки нужно ставить так, чтобы их можно было опустить.
- Подростку нужно начать выполнение упражнения. Опустить пятку. Сделать это так, чтобы мышцы максимально натянулись.
- Когда пятка достигнет пола, подростку нужно быстро поднять носок наверх.
- Подождать несколько секунд. А затем снова начать опускать пятку до пола.
- Подростку нужно повторно опускать ноги.
Ноги подросток должен держать ровно. Спина не должна сгибаться. Основной упор должен идти на икры.
При этом, колени не должны быть согнуты. А пятки не должны прижиматься слишком сильно к полу.
Как увеличивать нагрузку?
Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног, он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.
Чтобы увеличить нагрузку, подростку нужно:
- Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений.
- Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
- Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
- Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели).
Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.
Заключение
Чтобы накачать ноги, подростку предстоит регулярно заниматься спортом. И выполнять упражнения. Работу предстоит проделать огромную. Однако, результат не заставит себя долго ждать. Ноги придут в тонус уже через полгода занятий.
Источник