Упражнения для мышц ног из положения сидя
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Источник
В очередной раз в течение рабочего дня расправляя затекшие мышцы тела, задумываетесь ли Вы о том, насколько страдает организм от такого небрежного отношения к себе? Ежедневная текучка дел, домашние заботы и непредвиденные встречи не оставляют времени на посещение спортклубов? Вам чужда любая спортивная нагрузка, а спортивный инвентарь вызывает отвращение? Готовьтесь, проблемы не за горами.
Из-за сидячей работы ноги испытывают два основных неудобства.
1. Нарушается кровообращение в этой области, что выражается в застое венозной крови. При нормальных условиях кровь циркулирует в организме, принося к тканям питательные элементы и забирая продукты жизнедеятельности. При сидячей работе венозная кровь с трудом покидает ноги, мешая притоку артериальной крови с питательными элементами и кислородом. В итоге нарушается обмен веществ в тканях и со временем развивается целый ряд проблем со здоровьем. Застоявшаяся венозная кровь создаёт чрезмерное давление на стенки вен, что способствует появлению варикозного расширения.
2. При сидячей работе мышцы ног не испытывают должной физической нагрузки, что отрицательно сказывается на развитии и здоровье самих мышц и суставов, а также ухудшает работу сердечно-сосудистой системы. Напрягаясь, мышцы проталкивают кровь вверх, облегчая работу сердца и улучшая здоровье ног.
Единственно правильный выход из сложившейся ситуации напрашивается сам собой – надо в течение дня выполнять упражнения, которые могут решить две вышеизложенные проблемы. А что делать, если целый день приходится сидеть за столом? Есть целый ряд упражнений, делать которые можно, не вставая из-за стола.
1. Напрячь и расслабить мышцы бёдер (при этом двигаются коленные чашечки). Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз.
2. Диафрагменное дыхание: на вдохе передняя брюшная стенка поднимается, на выдохе живот втягивается. Сделать 3–4 вдоха и выдоха. Такой тип дыхания активизирует кровообращение в брюшной полости, а затем в ногах. Выполняя дыхание, не надо напрягать излишне мышцы брюшного пресса.
3. Медленно согнуть и разогнуть ноги в голеностопных суставах. Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз. Ноги удобней разгибать по очереди.
4. Согнуть и разогнуть пальцы ног. Темп медленный, дыхание произвольное. Повторить 10–15 раз.
5. Сидя, положить ладони на колени. Разводить и сводить колени, преодолевая сопротивление рук. Повторить 5–10 раз.
6. Сидя, положите правую ногу на левую и делайте круговые движения правой стопой. Сначала в течение 7 секунд по часовой стрелке, потом в течение 7 секунд против. Теперь поменяйте ноги.
7. Ноги согнуты в коленях, колени и бёдра разведены, стопы соприкасаются друг с другом подошвами. Разводить и сводить пятки с упором на пальцы ног («хлопать» пятками).
8. Делать скользящие движения стопой одной ноги по голени другой, пытаясь обхватить её.
9. Передвижение способом гусеницы: стопы полностью стоят на полу, согнув пальцы ног, подтяните к ним пятки, выпрямите пальцы, снова согните и так далее.
10. Это упражнение предназначено для коленных чашечек, но оно оказывает благоприятное воздействие на все ноги и организм в целом. Прямыми пальцами нажимайте на кожу в середине коленной чашечки и массируйте круговыми движениями находящиеся в ней ткани. Пальцы не должны скользить по коже. Массируя кожу, вы затрагиваете мускулы и сухожилия, находящиеся под ней. Нажим должен быть легким, так как под коленной чашечкой находятся лимфатические узлы, которые не переносят твёрдого нажима. Выполнять массаж надо в течение 1–2 минут.
11. Сидя на стуле, болтайте ногами, как это делают дети, столько, сколько вам понравится.
Все эти упражнения одновременно делать не надо – выберите самые любимые для себя. Между упражнениями делайте паузу в 30–60 секунд.
Конечно же, даже спортивные и натренированные люди испытывают неудобства из-за сидячей работы, однако, если в жизни есть спортивная нагрузка (хотя бы только в выходные), организм находит компенсаторные возможности восстановить нормальное положение вещей в сердечно-сосудистой системе. Особенно страдают от отсутствия какой бы то ни было физкультуры нетренированные люди. Именно они часто болеют, тяжело переживают межсезонье, любой выезд на природу превращается для них в мучение. Не стоит думать, что плохое самочувствие можно исправить, лежа на диване. Сохранение здоровья — это огромный труд, который, тем не менее, необходим каждому человеку.
Источник
Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.
Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.
Зачем нужна офисная гимнастика?
- Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
- Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
- Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
- Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
- Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
- Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
- Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
- Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.
Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.
Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.
Чем опасен сидячий образ жизни?
Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы
- заболеваний позвоночника и суставов
- заболеваний костно-мышечной системы
- нарушения обмена веществ
- нарушения пищеварения
- диабета
- ожирения
- рака
- головных болей и мигреней
- депрессии
Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.
Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни
1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.
Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.
Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.
1. Наклоны головы в сторону для шеи
2. Вращение головы для шеи
3. Растягивание плеч и спины сидя
4. Замок за спиной для спины, груди и плеч
5. Складка сидя для спины
6. Растяжка спины и груди со стулом
7. Растяжка плеч
8. Растяжка трицепса
9. Растягивание шеи и верхней части спины
10. Скручивания «Кошка» для спины
11. Подтягивание вверх для спины
12. Наклон с замком для спины, груди и плеч
13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног
14. Растяжка спины и поясницы в наклоне
15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины
16. Обратная планка для спины, груди и пресса
17. Отжимания для укрепления верхней части тела
18. Обратные отжимания для рук и плеч
19. Велосипед для укрепления пресса
20. Поворот в сторону для мышечного корсета
21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов
22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц
23. Приседания для ягодиц и ног
24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов
25. Растяжка внутренней части бедра
26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
27. Растяжка задней поверхности бедра
28. Растяжка квадрицепса
29. Подъем на носочки для икр и голеностопа
30. Вращение стопой
Источник
Описание упражнения
Подъем на носки из положения сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени. Простое упражнение, доступное как в зале, так и в домашних условиях. Для комплексной проработки мышц голени выполняйте данное упражнение в сочетании с подъемами на носки стоя.
Исходное положение
Сядьте на скамью и поставьте ноги на подставку таким образом, чтобы носки находились на ней, а пятки выходили за её края и свисали вниз. Голени немного наклоните к скамье, пятки расположите чуть дальше коленей. Ступни расположены параллельно друг другу, примерно на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и положите их блинами на колени.
Траектория движения
Делаем вдох и стараемся поднять колени как можно выше, при этом напрягая голени и поднимаясь на носки таким образом, чтобы они не отрывались от подставки. При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не отклонялась назад. В верхней точке амплитуды задержитесь на несколько секунд, после чего медленно опустите пятки вниз до максимального растяжения мышц.
Варианты выполнения
Подъем на носки из положения сидя можно выполнять как с гантелями, так и со штангой или на специальном тренажёре. При использовании гантелей нужно выбирать не наборные модели, чтобы было удобней опирать их на колени. Кроме того данное упражнение может выполняться и вовсе без груза. Для выполнения упражнения без груза достаточно сильно и сконцентрированно напрячь мышцы ног, а разгибания выполнять большее количество раз, до появления чувства усталости.
Обратить внимание
Для обеспечения равномерной нагрузки в исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Если при выполнении носки смотрят внутрь, друг к другу, то это сместит нагрузку на внешнюю часть камбаловидной мышцы. В том случае если носки смотрят наружу, друг от друга, то нагрузка смещается на внутреннюю часть камбаловидной мышцы.
Используйте ступень или подставку, это позволит увеличить амплитуду движения при подъёме и опускании голени, за счёт чего увеличится эффективность упражнения. Пятки должны свободно двигаться из максимально нижнего положения в максимально верхнее.
Важно держать спину ровно, при отклонении назад будет легче выполнять упражнение, потому что часть нагрузки снимется с ног и это сделает упражнение менее эффективным. Поэтому постоянно следите за положением корпуса при выполнении упражнения.
Используйте максимальные веса, но смотрите чтобы это не пошло в ущерб технике выполнения упражнения. Ноги ежедневно получают нагрузку, поэтому чтобы получить импульс к развитию, их нужно хорошо нагрузить на тренировке.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью, носки стоп поместите на подставку так, чтобы носки стояли на подставке, а пятки свисали вниз. Гантели положите на бёдра блинами вниз, держа их нейтральным хватом.
- Вдохнув, поднимите ноги на носки максимально вверх, при этом напрягая голени.
- Задержитесь вверху и медленно вернитесь в исходное положение.
Какие мышцы качаются
Смотрите также
Становая тяга на прямых ногах
Положение тела. Ноги должны стоять на ширине бедер, если расположить их шире, то нагрузка переместится на заднюю группу мышц бедра. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы сохранить напряжение…
Подъем на носки со штангой на спине
Подъемы на носки со штангой — это базовое упражнение, считается самым эффективным в бодибилдинге для наращивания массы и силы икр. Упражнение нагружает так называемый трицепс голени, трехглавую мышцу голени, в…
Выпрямление ног сидя на скамье
Разгибание ног в тренажерё или на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем…
Выпады со штангой
Упражнение выпады со штангой на спине предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра….
Поделитесь с друзьями
Тренировка мышц груди
Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Тренировка мышц предплечья
Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.
Источник