Упражнения для мышц ног отведение ноги
Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.
Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.
Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.
Основные задействованные мышцы при отведении ног
Активные мышцы ног при выполнении упражнения
Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).
Рассмотрим более подробно:
- Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
- Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
- Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
- Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
- Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.
Виды отведения ног
Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).
Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.
Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)
Упражнение выполняется в двух положениях.
Отведение ноги на нижнем блоке
Отведение ног стоя:
- тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
- чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
- в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
- повторите действия необходимое количество раз.
Отведение ноги назад на четвереньках
Отведение ног на четвереньках:
- примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
- выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
- возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
- повторите упражнение необходимое количество раз.
Рекомендации:
- выполняйте данное упражнение в конце занятий;
- количество повторений – 15;
- преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
- больший результат обеспечит напряжение ягодиц.
Отведение ноги назад в тренажере
Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.
Отведение ноги назад в тренажере
Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.
- Установите необходимый вес.
- Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
- На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
- Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
- Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
- Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.
Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.
Секреты выполнения:
- Все действия выполняются без рывков;
- корпус максимально неподвижный;
- вес не главное;
- прочно закрепляйте ногу;
- амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
- выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.
Отведение ноги в кроссовере в бок
Отведение ноги в бок на кроссовере
Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.
Техника:
- зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
- выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
- на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
- после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.
Советы:
- Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
- Главное – техника;
- Рабочая нога максимально ровная;
- Корпус держите прямо;
- Полная амплитуда движений.
Сведение/разведение ног сидя в тренажере
Сведение/разведение ног сидя в тренажере
Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.
Техника:
- Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
- На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
- На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.
Советы:
- переход в исходное положение происходит медленно;
- между подходами сделайте растяжку;
- не двигайте корпусом и попой;
- делайте комплекс в конце тренировки.
Отведение ноги лежа на боку
Отведение ноги лежа на боку
Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.
Техника выполнения:
- исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
- нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
- мышцы должны быть напряжены;
- неспешно возвращаемся в первоначальное положение.
Советы:
- туловище плотно прижимаем к полу;
- бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
- стандартное количество повторов на одну ногу – 15.
Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?
Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.
Практические советы и рекомендации
- Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
- Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
- Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
- Между упражнениями растягивайте мышцы.
- Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
- Любите себя!
Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.
Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.
Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.
Источник
Изолирующие упражнения для ягодиц занимают лидирующее положение в ТОПе упражнений для девушек. Такую популярность они заслужили тем, что исключают нагрузку на квадрицепсы и формируют исключительно ягодицы. Одним из них являются отведения ног в тренажере. Но одна лишь польза от этого упражнения? Давайте подробнее рассмотрим недостатки и преимущества техники, правила ее выполнения и внедрения в тренировку.
Содержание
- Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения махов ногами в тренажере с упором на колено
- Техника отведения ноги в тренажере стоя
- Рекомендации по внедрению
- Заключение
- Махи ногами назад в тренажере в видео формате
Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере
Преимущества и плюсы упражнения:
- Формирует очертания больших ягодичных мышц, делает их форму более округлой и подтянутой.
- Способствует укреплению и формированию пика бицепсов бедра.
- Исключает компрессионную нагрузку на позвоночник, как упражнения со штангой. Здесь же мышцы получают нагрузку с помощью конструкции тренажера, которая обеспечивает сопротивление при отведении ноги назад.
- Упражнение можно выполнять как при наборе мышечной массы, так и при похудении, в зависимости от количества повторений и веса сопротивления можно достичь нужного эффекта.
- В работу не вовлекаются четырехглавые мышцы бедра, что не развивает объем ног, а только лишь ягодиц.
Недостатки:
Основным упражнением в тренировочном процессе его, все же, нельзя назвать. Это дополняющее и второстепенное упражнение, которое не может заменить базу. Как бы многие не боялись включать в работу квадрицепсы, при дозированной нагрузке – это просто необходимость, ведь это такие же стабилизаторы туловища, как и ягодичные, главное подбирать подходящую нагрузку. Только тогда силуэт будет гармоничным.
Подробнее о базовых упражнениях для ягодиц →
Какие мышцы работают
Основную нагрузку берут на себя большие ягодичные мышцы, дополнительно включаются двуглавые мышцы бедра. Если упражнение выполняется в тренажере стоя, то в качестве стабилизаторов туловища еще подключаются широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения махов ногами в тренажере с упором на колено
Конструкция данного тренажера предусматривает упор для колен, живота или локтей. Ее особенность в стабилизации туловища в одном положении, при котором изолированно работают ягодичные мышцы и дополнительно бицепсы бедра.
- Примите исходное положение: уприте локти и колено опорной ноги в специальные подушки. Рабочую ногу сместите с края подушки для упора ног и поставьте стопу на платформу.
- С выдохом, не прогибая поясницу, выталкивайте пяткой платформу назад, разгибая ногу в колене, но не до конца. В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно сгибайте колено и опускайте в исходное положение.
- Выполните на другую ногу.
Техника отведения ноги в тренажере стоя
Данный вид тренажера можно встретить в тренажерных залах намного чаще. В этом варианте необходимо концентрироваться на удержании туловища в одном положении и ни в коем случае не раскачиваться.
- Примите исходное положение: станьте боком к валику для отведения ноги, опорную ногу поставьте на край платформы, захватите поручни для рук. Рабочую ногу поместите на валике таким образом, чтобы он располагался возле ахиллесовых сухожилий, а не катался по всей голени. Немного наклоните туловище вперед, но не раскачивайтесь при отведении ног. Оба колена должны быть немного согнутыми.
- С выдохом отводите ногу назад, поднимая вверх за счет ягодичных мышц, не наклоняя туловище вперед. Задержитесь на секунду.
- Медленно на вдохе опускайте ногу в исходное положение – в одну линию с опорной ногой.
- По окончании подхода развернитесь в другую сторону и повторите упражнение на вторую ногу.
Рекомендации по внедрению
Поскольку отведение в тренажере не является основным упражнением для ног, его необходимо использовать в тренировках как дополнительное к базе. Таким образом, происходит, так называемая, шлифовка ягодиц и доработка бицепсов бедра, которым не хватило нагрузки. Поэтому упражнение не должно идти первым.
Пример включения упражнения в программу для мышц ног:
- Приседания со штангой.
- Разгибание ног в тренажере.
- Румынская тяга.
- Отведение ног в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
Если вы выполняете круговые или фулбади тренировки, то отведение будет выполняться после базового упражнения на квадрицепсы, например, жим ногами. Таким образом, в тренировке будет всего два упражнения на ноги, остальные – на другие мышцы.
- Как девушкам, так и мужчинам упражнение можно выполнять в режиме набора массы: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
- Для жиросжигания следует выполнять 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом.
Заключение
Девушкам обязательно необходимо выполнять упражнение как в целях увеличения объема ягодиц, так и для поддержания их формы. Для этого важно грамотно распределять нагрузку на мышцы ног. Без сформированных квадрицепсов и бицепсов бедра большие ягодицы не всегда смотрятся эстетично и гармонично, поэтому занимайтесь всеми мышцами тела.
Махи ногами назад в тренажере в видео формате
А также читайте, как тренировать ягодицы и бедра девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →
Источник
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Источник
Сегодня разбираем отведение ноги назад в различных вариациях (в кроссовере, просто стоя, с резиной, с утяжелителями, без веса, стоя на четвереньках, на полу, на скамье).
Данное упражнение круто прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер (заднюю поверхность ног). По этой причине данное упражнение и актуально в первую очередь для девушек.
Но! Предупреждаю, упражнение является изолирующим, а это значит, что массу оно не растит)) оно никогда не сможет дать тебе того, что дадут базовые упражнения аля:
- «Приседания со штангой»
- «Жим ногами»
- «Выпады»
- «Мертвая тяга»
- и т.п.
Именно вот эти упражнения и сделают твою задницу задницей)) а изоляция (сегодняшнее упражнение) лишь дополнение к базовым упражнением, лишь вспомогательное шлифующее упражнение, не более.
Вывод: совмещай базовые с изолирующими упражнениями, не концентрируйся лишь на изоляции потому что сама по себе изоляция ничего тебе не даст, основа-основ — это базовые многосуставные упражнения.
Вариации выполнения
Реально вариантов выполнения данного упражнения просто вагон вагон и тележка тележка))…
Все ниже перечисленные варианты по сути одно и то же упражнение — отведение ноги назад.
1-й вариант: просто стоя без каких либо приспособлений:
2-й вариант: стоя на четвереньках без каких либо приспособлений:
3-й вариант: стоя на четверьнках или просто стоя или на скамье но уже с утяжелителем на ноге:
4-й вариант: стоя с резиной:
5-й вариант: стоя на четвереньках с резиной:
6-й вариант: стоя у нижнего блока кроссовера
Также есть и такой вариант (с наклоном туловища вниз):
Также у нижнего блока кроссовера только не стоя, а с упором на скамью:
А вот вариант без какого либо приспособления просто на скамье (диване и пр. что у вас есть):
Вот вариант у нижнего блока кроссовера просто стоя на четвереньках на полу (без скамьи):
7-й вариант: в специальном тренажере (такие тренажеры — редкость)
На что я акцентирую внимание?
Везде во всех вариациях выполнение упражнения происходит на выпрямленной ноге.
То есть, есть например вот такая вариация отведение ноги назад:
Видишь? Как тут? Нога согнута сильно (не выпрямленная) как в вариациях выше.
И что это дает? Ведь вроде бы схожие упражнения — но принципиальное отличие в том, что:
- при таком стиле выполнения больше задействуются ягодичные мышцы, меньше бицепсы бедер
- а чем больше выпрямлена нога — тем больше задействуются бицепсы бедер, меньше ягодицы
Учитывай эти моменты — когда будешь выполнять данное упражнение…
Если тебе интересны в первую очередь ягодицы рекомендую тебе держать ногу под углом в 90 градусов и пытаться как можно выше поднять ногу ступней вверх. Только так ягодицы будут работать по полной программе.
Бицепсы бедер (задняя поверхность ног) также будет получать нагрузку, но в меньшей степени.
Вот, см. ниже демонстрацию, идеальное исполнение (все вышесказанное) (стремитесь к такому же):
Рекомендую тебе изучить вот эту статью: «Отведение ноги стоя на четвереньках для ягодиц».
Если же твоя цель сделать больший акцент на бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер) (но ягодицы все равно будут работать, просто в меньшей степени) то работай с практически выпрямленной ногой, см ниже видео пример:
Отведение ноги назад: техника выполнения
Я не смогу показать технику на всех вариациях — это слишком муторно и долго.
В принципе все вариации достаточно простые по технике выполнения и запросто осваиваются…
Новичкам я бы рекомендовал начать просто с отведение ноги стоя или стоя на четвереньках (самые оптимальные варианты, как по мне) без каких либо приспособлений (резины, утяжелителей и пр.).
Потом уже постепенно можно будет пробовать и другие вариации и подбирать под себя не только наиболее удобный вариант, но и наиболее лучший вариант (где ты лучше чувствуешь работающие мышцы).
Самое главное (при всех вариациях) стараться прочувствовать работающие мышцы. В это вся суть данного упражнения, оно не силовое, здесь не нужно гнаться за большими весами… здесь цель максимально пропампить ягодицы + бицепсы бедер, добить уже и так уставшие мышцы после приседаний и прочих…
Поэтому используй большое кол-во повторений от 15 до 30 за 1 подход (рекомендую 3 подхода).
Рекомендую посмотреть видео (кому в целом интересна вся эта тема за красоту и ягодицы и пр.), с 9 минуты там Катя Усманова рассказывает об нашем сегодняшнем упражнении, вариация стоя на скамье:
Для того, чтобы качественно закачать мышцу (пропампить её) важна правильная техника и не нужно торопиться (работай медленно, под контролем, без каких либо рывков и движений по инерции).
Не нужно как попало махать теми ногами — лишь бы махать, старайся всегда чувствовать работу мышц.
Нюанс 1: в любых вариациях когда ты делаешь отведение назад — твоя пятка должна смотреть вверх (для этого носок тяни на себя). Так твои ягодичные будут сокращаться намного лучше во всех вариациях (даже если твоя цель — бицепс бедра).
Нюанс 2: используй полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад. (растяжка в этом плане очень хорошо помогает, чем ниже уровень растяжки — тем меньше у тебя будет амплитуда, чем лучше развита твоя растяжка — тем более лучшую амплитуду движения ты сможешь выполнять в данном упражнении).
Нюанс 3: в верхней точке (когда сделала отведение ноги) остановись и задержись в таком положении на 1-2 секунды, сожми свои ягодичные и бицепсы бедер, сделай пиковое сокращение, сократи их по максимуму и уж только потом медленно (под контролем) верни ногу в исходное положение растягивая бедро и ягодицы.
Нюанс 4: выдох — на усилии, то есть на отведение ноги назад; вдох носом – при опускании вниз.
Все это относиться к любой вариации — я показал на — стоя на четвереньках.
Напоследок рекомендую посмотреть еще несколько отличных видео по теме:
С ув, администратор.
Источник