Упражнения для мышц ног приседания
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Эти упражнения для ног и ягодиц подойдут, как мужчинам, так и женщинам. Они хорошо сжигают жир и укрепляют мышцы. Первые результаты вы увидите буквально спустя месяц.
Приседания — главные упражнения для развития мышц ног и ягодиц. Но они так изматывают! К тому же, не все люди могут делать приседания из-за проблем с коленями.
Эти тренировки подойдут, как мужчинам, так и женщинам. Но женщины смогут извлечь куда больше выгоды с таких тренировок. Мужчинам, чтобы полноценно нагрузить мышцы ног, лучше не отступать от классики: приседаний, становой тяги и жима ногами. Хотя этот комплекс мужчины могут использовать, как вспомогательный. Тогда это сделает ноги более сильными, выносливыми и рельефными. Для женщин же этот комплекс упражнений может стать основным и сформировать упругие бедра и попу.
Американский фитнес-тренер Питер МакКолл предлагает пять эффективных упражнений на замену ненавистным приседаниям.
Румынская тяга
Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями или штангой, но начать можно и с весом собственного тела.
Тут все просто, как на картинке — сгибаем и разгибаем тело. Ноги могут быть чуть согнуты. Самое главное в этом упражнение — ровно и жестко держать поясницу. Только тогда вся нагрузка уйдет в бедра и попу.
Источник фото: блог ACE фитнес-тренера Питера МакКолла
Руку кладите на поясницу, чтобы не забывать о том, что держать ее надо ровно!
Если делаете без штанги и со своим весом, то начать можно с 10-15 повторений и постепенно довести до 30.
Ступеньки
Если у вас есть возможность — вместо этого упражнения просто пройдитесь по лестнице.
Если хотите делать дома — возьмите табуретку. Но нужна низкая — чуть ниже колена. Вы на одной ноге поднимаетесь, другую максимально высоко сгибаете, как при ходьбе.
Делаете сперва для одной ноги 10-12 повторений, потом столько же для другой. Если добавите в руки пару гантелей -эффект вырастет в разы и вы быстро достигните рельефа.
Эти два упражнения — Румынская тяга и ступеньки — главные в вашем тренировочном процессе. На них приходится 70% эффективности. Но для максимального эффекта добавьте еще эти три упражнения. Они нагрузят все оставшиеся мышцы и сделают низ тела максимально гармоничным.
Выпады назад
Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклонившись вперед. Спину держим прямо.
Потом вернитесь в положения стоя. Выполните по 10-12 повторений на каждую ногу.
Упражнение прекрасно развивает бедра и попу. Минус — нагружает колени, хотя и не так сильно, как приседания.
Если вам позволяют здоровье и физическая форма — возьмите в руки гантельки.
Ягодичный мостик
Источник фото: блог ACE фитнес-тренера Питера МакКолла
Упражнение довольно простое, можно выполнять, как со штангой, так и без отягощений.
Ложитесь на пол на спину, сгибаете ноги;
Поднимаете таз за счет сжимания ягодиц. В верхней точки зависаете на две секунды.
Делаете два-три подхода по 12–15 повторений.
Боковые выпады
Боковые выпады дополнительно задействуют разгибатели бедер и квадрицепсы. Это придаст бедрам дополнительный рельеф.
Выполняется также — на 10-12 повторений на каждую ногу.
План тренировки
Чтобы комплекс был эффективным, выполняйте его 3-4 раза в неделю. Это займет не более получаса.
Старайтесь раз в 2 недели увеличивать нагрузку хотя бы на чуть-чуть. Например, можете взять гантельки в одном из упражнений или увеличить число повторов.
Метод повышения нагрузки дает потрясающий результат — ведь вы постоянно вынуждаете свое тело адаптироваться. А значит, сжигать больше жира и укреплять мышцы.
Со своей стороны скажу — в свое время из-за небольшой травмы я вынужден был заменить приседания на другие упражнения. Я делал различные жимы ногами, тренажеры на сгибания и разгибания ног. За полтора года таких тренировок результат для мышц ног несколько ухудшился. Особенно заметно провалились силовые результат. Но буквально за месяц я смог наверстать упущенное.
Приседания — хорошие и полезные упражнения, но заменить их можно. Особенно женщинам, если ваша цель — не выступать на фитнес-подиуме, а просто получить хорошую фигуру. Делая весь этот комплекст вы точно добьетесь успеха, потому что эти упражнения развивают низ тела гармонично!
От д-ра Меркола
В сфере фитнеса живот, ягодицы и руки получают, как правило, больше внимания, чем ноги.
Нередко многие люди всю тренировку уделяют верхней части тела, или кору, не уделяя при этом должного внимания надлежащей тренировке ног.
И это ошибка, поскольку ноги помогают образовывать основание тела и имеют огромное значение для многих ежедневных функциональных движений.
Таким образом, укрепление ног — это ключ к улучшению спортивной формы и сохранению независимости с возрастом.
Сильные ноги обеспечивают дополнительную стабильность тела, помогая снизить риск падений и травм.
Плюс, многие упражнения для ног обладают свойствами, полезными для тренировки всего тела, а, значит, укрепление ног поможет вам в целом стать сильнее.
Применяем силу приседаний для крепких, стройных ног
Приседания феноменально укрепляют ноги (включая квадрицепсы, бедра и икры), а еще они создают анаболическую среду, способствующую общему укреплению мышц.
По сути, если выполнять их правильно, приседания настолько интенсивны, что запускают в организме выделение тестостерона и гормона роста человека, которые имеют жизненно важное значение для роста мышц, а также помогают улучшить мышечную массу, когда вы тренируете другие части тела, помимо ног.
Таким образом, приседания помогают укрепить как верхнюю, так и нижнюю части тела. Не стоит беспокоиться о том, что из-за приседаний ноги будут выглядеть грузными (это нередкое заблуждение среди женщин).
Приседания, прежде всего, помогают укрепить и подчеркнуть мышцы ног женщин, не добавляя им объема (поскольку у женщин не хватает тестостерона, чтобы мышцы увеличивались так же, как у мужчин). Чтобы усложнить задачу, можно добавить вес (например, гантелями), выполняя приседания. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вам было сложно выполнять последние повторения и мышцы слишком уставали, чтобы продолжать.
Агрессивно прорабатывая мышцы до их усталости, вы стимулируете мышечную адаптацию, которая улучшает метаболические способности мышц и приводит к их росту.
Попробуйте эти феноменальные, укрепляющие ноги упражнения на приседания.
Основное приседание выполняется так:
- Разминка
- Исходное положение: стоя, ноги — чуть больше, чем на ширину плеч
- Спину держите в нейтральном положении, а колени – по центру ног
- Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки, опускаясь до угла 90 градусов
- Вернитесь в исходное положение — повторите 15-20 раз, 2-3 подхода для начинающих (выполняйте два-три раза в неделю)
- Делайте вдох, опускаясь, а выдох – возвращаясь в исходное положение
Специально для того, чтобы укрепить ноги и сделать их более подтянутыми, на ресурсе Voxxi предлагаются четыре варианта приседаний от физиолога Брэда Шонфелда (Brad Schoenfeld), автора тренировки «Люби свои ноги».
Каждое упражнение рассчитано на два-три подхода по 15-20 повторений.
- Сплит-приседание: поставьте левую ступню на стул, расположенный позади вас, руки положите на бедра. Приседайте, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Смените ноги. Чтобы усложнить упражнение, добавьте гантели.
- Сисси-присед: используя стул для стабильности, поставьте ноги на ширине бедер и встаньте на носки. Одновременно сгибайте колени и наклоняйте туловище, пока не согнете колени под углом 90 градусов. Следите за прямой линией между коленями и плечами.
- «Пистолетик»: поставьте ноги на ширине бедер, правую ступню оторвите на несколько сантиметров от пола, пальцы направлены вверх. Приседайте, пока не согнете левое колено под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы правая пятка не касалась пола.
- Приседания с гантелей: встаньте, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч, пальцы разверните кнаружи. Удерживайте гантели около груди, разведя локти в стороны. Приседайте, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Поднимаясь, слегка подпрыгните.
Со временем, подумайте о том, чтобы выполнять приседания (одной или двумя ногами) на неустойчивой поверхности, например, на BOSU мяче, чтобы еще больше усложнить упражнение. Например, попробуйте «тройное приседание» с BOSU.
Встаньте на платформу, поставив правую ногу сверху. Присядьте, затем левой ногой сделайте шаг на купол и опуститесь в другое приседание.
Затем сделайте шаг на противоположную сторону BOSU и выполните приседание. Повторяйте эту последовательность в течение примерно минуты. Или попробуйте добавить вес в руки.
Для лучших результатов замедлите приседания
Замедляя движения, вы фактически превращаете приседания в высокоинтенсивное упражнение.
Это называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой, или ВИИТ, а новейшие исследования подтверждают, что она предоставляет гораздо больше преимуществ, чем тренировка низкой интенсивности за долю времени — как правило, от 12 до 20 минут за весь комплекс ВИИТ.
Супер-медленное движение позволяет мышцам на микроскопическом уровне получить доступ к максимальному количеству поперечных мостиков между нитями белков, производящими движение в мышце.
Для получения максимальных результатов от программы упражнений разумно тренироваться с максимальной интенсивностью примерно 30 секунд, после чего следует 90-секундный период восстановления.
В ходе ВИИТ ваша цель — довести частоту сердечных сокращений до максимального расчетного уровня. Наиболее распространенная формула расчета — из 220 вычесть свой возраст.
В комплекс супермедленной высокоинтенсивной тренировки можно включить приседания, а также ряд других составных движений (таких как тяги вниз, жим лежа, составная тяга штанги или жим над головой).
Теперь, когда у вас есть понимание механики и ценности приседаний для укрепления ног, давайте рассмотрим приседания высшей степени: приседания в сочетании с вибрационным тренингом всего тела.
Как правильно выполнять сгибание и разгибание ног
При сгибании ног акцент делается на мышцы задней поверхности бедра — это крупные мышцы, нисходящие по задней части ноги, над коленями. Они представляют собой важную мышечную группу, которая действует и как разгибатель бедра, и как сгибатель колена.
Поддержание их сильными в буквальном смысле поможет вам держаться на ногах, когда вы постареете. В сочетании с сильными квадрицепсами, крепкие мышцы задней поверхности бедра смогут предотвратить травмы бедра и колена, при которых часто требуется операция.
Цель медленного повторения сгибания ног — сделать 10-12 повторений за один подход до полной усталости, что означает выполнение упражнения с максимальным весом, с которым вы сможете выдержать 10-12 повторений за один подход.
Усталость при выполнении упражнения — это точка, в которой вы уже не можете правильно его выполнять и поднимать вес. Рассчитывайте так, что ваша устойчивость будет около 80% от максимума 10 повторений. Тренируясь на силовом тренажере, следите, чтобы не слишком крепко держаться за ручки.
Они нужны только для поддержания равновесия. Если вы некрепко держитесь за ручки, то выполняя упражнение, вы будете задействовать мышцы задней поверхности бедра, а не «заимствовать» силу крепкой ручки. Еще одно упражнение для ног — разгибание ног — фокусируется на четырех мышцах верхней части ноги и бедра — квадрицепсе.
Это другая группа мышц, которая взаимодействует с мышцами задней поверхности бедра. Они тоже важны для поддержания силы ноги, бедра и колена. Следите за тем, чтобы мышцы работали все время, делая лишь короткую паузу наверху и не останавливаясь внизу.
Вы заметите, что в этом упражнении с ногами работают и мышцы живота, но будьте осторожны и следите, чтобы не была задействована спина, потому что это не только НЕ укрепит нужные вам мышцы, но и сможет привести к растяжениям, требующим обращение к врачу.
5 дополнительных упражнений для укрепления ног
Есть еще более комплексная тренировка нижней части тела, чем приседания, разгибания и растяжения! Следующие пять упражнений, опять же из Voxxi и тренировки «Любите свои ноги», помогут вам еще больше придать ногам красивую форму и укрепить их:
- Выпады в трех направлениях: поставьте ноги на ширине бедер и сведите руки вместе перед грудью. Сделайте три выпада, чтобы каждый раз колено сгибалось под углом 90 градусов: один вперед, один вбок и один назад.
- Доброе утро: поставьте ступни на ширине плеч, а руками возьмитесь за края гантели. Разместите вес под подбородком. Медленно наклоняйтесь вперед, чтобы согнуться в талии на 90 градусов, следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми, и отводя ягодицы.
- Становая тяга одной ногой: поставьте ноги на ширину бедер, а в каждую руку возьмите по гантеле. Согните бедро, вытягивая правую ногу за собой и подтянув живот. Наклоняйтесь вперед, пока тело не будет параллельно полу, руки свисают.
- Мостики: лягте на пол и положите маленькое полотенце под пятки. С помощью рук по обеим сторонам от тела, оторвите бедра от пола, прижимая пятки к полу и образовывая прямую линию от колен до плеч.
- Подъем на носки в трех направлениях: встаньте на ящик или степ-платформу, чтобы пятки свисали над краем. Затем поверните носки внутрь и поднимите пятки. Сделав так 2-3 подхода, повторите упражнение, развернув носки наружу, а затем — направив прямо.
Укрепление ног: компонент питания
Упражнения на сопротивление, как и приседания, способствуют наращиванию мышечной массы, но вот насколько — зависит от многих факторов, включая питание.
При выполнении интенсивных силовых упражнений, как, например, описанные выше, обычно важно поесть в течение 30 минут после тренировки, причем блюдо должно включать в себя быстро усваиваемый белок.
Полезным вариантом будет сывороточный протеин, так как он попадает в мышцы через 10-15 минут после употребления, и дает мышцам нужное питание в нужное время.
Как правило, считается, что после упражнения есть всего лишь два часа, в течение которых организм полностью использует белки, которые вы употребляете, для оптимизации восстановления и роста мышц — поэтому так важно питание после тренировки.
Упражнения делятся на базовые и изолирующие
Базовые-задействовано несколько суставов и несколько мышц.
Изолирующие-загружают одну мышцу и задействуют один сустав.
В начале тренировке делаем базовые упражнения, заканчиваем изолирующими, на остатках сил.
Это даст хороший гормональный отклик от много суставных упражнений и закачает кровь в рабочую мышцу в изолирующим подходе.
Упражнения, которые будем использовать:
Присед с весом тела, приседание плие на носках, приседания с выпрыгиванием.
Выпады назад и вперед, подъемы ног лежа на боку, ягодичный мостик, подъемы на носки.
Как, что и зачем делать?
Начало тренировки ВСЕГДА разминка. Это необходимо для подготовки нервной, сосудистой и эндокринной системы, разогреву суставов и выхода сердечного ритма в рабочую зону пульса.
Подготовка организма к нагрузкам не менее двадцать минут.
Махи руками, бег на месте, прыжки через скакалку, вращения хулахупа, можно сделать боксерскую разминку в стиле боя с тенью.
После разминки растяжка шеи, разгибателей спины, растяжка позвоночника лежа, наклоны к ногам сидя.
Только после подготовки начинается силовая тренировка.
Приседание со своим весом или со штангой.
В этом упражнении задействованы; квадрицепс бицепс ноги ягодичные мышцы пресс разгибатели спины.
Для постоянного роста мышечных волокон необходима прогрессия нагрузки. Это решается увеличением веса на штанге.
В домашних условиях увеличиваем время под нагрузкой.
Если спортсмен тренирующийся в зале каждую третью тренировку увеличивает вес на штанге на 2-5 кг, то дома каждую третью тренировку добавляем 2-5 секунд время на каждое упражнение в подходе.
Цифры очень усредненные и больше для понимания процесса, чем для точного исполнения.
Кто-то прогрессирует быстрее и увеличение рабочего времени будет значительно, у других адаптация происходит медленнее.
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч или не много шире, ступни ног под углом 45%, спина прямая, лопатки сведены, голова смотрит вперед.
Приседаем как можно ниже и не задерживаясь в нижней точке поднимаемся, полностью распрямлять колени нельзя, пауз в верхней и нижней точки быть не должно!
Приседаем медленнее чем, встаем.
(приседаем и считаем 1-2-3-4-5 встаем 1-2-3-4 негативная часть мышцы всегда сильнее позитивной и требует большей нагрузки)
Упор идет на пятки, если они отрываются от пола подложить что-нибудь.
Начинаем с трех подходов, в дальнейшем увеличиваем до шести, каждый подход до сильного жжения в мышце. Отдых между подходами две минуты.
Приседание плие с подъемом на носки.
Базовое! В нем задействовано ягодичная приводная икроножная задняя поверхность бедра квадрицепс
Техника выполнения.
Ноги значительно шире плеч, ступни развернуты под девяносто градусов, спина прямая, голова смотрит вперед.
Подняться на носки, (для равновесия держатся рукой за кресло или подоконник) приседаем максимально глубоко, поднимаемся не ставя пятки на пол.
Начинаем с трех подходов, каждый до отказа.
Приседание с выпрыгиванием.
Базовое! Включать в тренировочный сплит после адаптации к приседанию.
(можете сделать шесть подходов в приседании по двадцать повторений)
Используется как упражнение для предварительного утомления.
Подходит для разогрева коленных суставов и связочного аппарата ног.
Ставим ноги на ширине плеч, ступни развернуты в стороны, приседаем до угла в коленях параллельно полу, делаем ускорение при подъеме и выпрыгиваем.
Инерция для прыжка создается мышцами бедер и ягодицами. Стараться не задействовать ступни для толчка.
Выпады назад с поднятием колена.
Не считается базовым, но является одним из наиболее эффективных.
В зависимости от ширины шага можно загрузить нужную группу мышц.
При коротком шаге больше нагружается квадрицепс, при длинном, ягодицы.
Техника выполнения.
Ноги чуть шире таза, стопа и голень стоят прямо, отводим ногу назад с упором на носок, колено передней ноги не выходит за носок, поднимаемся с ускорением и выбрасываем колено задней ноги вперед.
Делать выпады попеременно не надо, сделали с одной ноги потом с другой без отдыха, это один подход.
Нельзя выносить колено за носок.
Нельзя делать паузу при перемене ног.
Подъем на носки на одной ноге.
Изолирующее упражнение-задействованы икроножная и камбаловидная мышцы.
Основное упражнение для проработки икр ног.
Икроножная мышца трудно поддается гипертрофии, она постоянно находится в активной фазе в повседневной жизни и дает отклик на большое количество повторений.
В одном подходе до 60, количество подходов до 8.
Подъемы ног лежа на боку.
В движении работает один сустав, подходит для завершения тренировке, акцентировано прорабатывает мышцы ягодиц.
Техника выполнения.
Лечь на бок одну руку положить под головы, второй упереться в пол для равновесия, ноги прямые, носки натянуты.
Поднимаем одну ногу не выше угла в 45% задержать на 3-4 секунды, медленно опустить, но не класть на лежащую на полу ногу.
Не задерживая в нижней точке повторить подъем.
Продолжать до сильного жжения в ягодичной мышце.
Во время подхода нельзя опускать или поднимать ногу слишком высоко для уменьшения нагрузки.
Движение происходит в короткой амплитуде.
Ягодичный мостик с упором на одну ногу.
Изолирующее упражнение прорабатывает все три пучка ягодичной мышцы. Подходит для добавления в тренировочный сплит после базовых упражнений.
Техника выполнения.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, положить одну ногу на колена другой или вытянуть вперед.
Главное сделать упор только одной ногой.
Опорная нога плотно прижатой пяткой к полу.
Поднимаем максимально таз вверх прогибая поясницу и делаем мостик с упором на одну ногу и лопатки.
В верхней точке задерживаемся на 3-5 секунд и дополнительно максимально напрягаем с силой мышцы ягодиц.
Опускание таза вниз медленнее поднятия на верх.
Нельзя делать паузу в нижней точке
Нельзя опускать таз на пол.
Тренировочная программа на неделю.
До адаптации мышц две тренировки в неделю будет достаточно.
После привыкания организма делим неделю на две тяжелых и одну легкую тренировку.
Обязательно давать время на отдых. Тренировка-это спусковой механизм для роста мышц.
Необходимо время на образование новых волокон. При слишком частых тренировках роста не будет.
После тяжелой тренировке в которой были базовые упражнения и нагрузка до отказа в последнем повторении, нужен отдых не менее трех дней.
На этой основе строим тренировочную программу.
Между тренировками ног можно включить любой из вариантов для верха тела.
Используйте тренажеры, которые стоят в каждом парке.