Упражнения для мышц ног с гимнастической стенкой

В школьной практике широко используются упражнения на гимнастической стенке, так как на ней можно выполнять разнообразные упражнения от простейших до очень сложных. Благодаря своей специфике (фиксированные положения, отягощения и т. д.) они разносторонне воздействуют на развитие мышечных групп. Исключительное разнообразие, доступность и эффективность этих упражнений позволяют применять их во всех возрастных группах не только на уроках гимнастики, но и в других видах спорта.

С помощью упражнений на этом снаряде можно успешно решать следующие задачи:

— формирование правильной осанки и устранение ее дефектов (профилактика, лечебное воздействие);

— совершение двигательной функции с целью овладения более сложными координационными действиями;

— развитие физических качеств — силы, гибкости, спе­циальной выносливости и др.

Существуют два вида конструкций гимнастической стенки. Для занятий со школьниками целесообразнее использовать гимнастическую стенку более ранней конструкции, так как частое расположение на ней реек позволяет в школьном возрасте точнее определять место хвата (у головы, у плеч, на уровне пояса и т. д.), что способствует точной фиксации самых разнообразных движений, статических положений, воздействующих на отдельные группы мышц и звенья тела.

Желательно, чтобы гимнастическая стенка в зале имела столь­ко пролетов, чтобы одновременно могли выполнять упражнения не менее половины учеников класса. Это позволит сократить время ожидания очереди для выполнения упражнений, обеспечит высокую плотность и эффективность занятий, а также будет способствовать эмоциональности урока.

Классификация упражнений

Трудно себе представить упражнение, в котором бы принимала участие какая-то изолированная мышца или группа мышц, тем не менее при изучении любого движения нужно добиваться напряжения только тех мышц, которые активно участвуют в этом движении. Условное деление упражнений позволит избежать повторения одного и того же движения в различных вариантах, а также даст возможность учителю лучше планировать урок. С этой целью упражнения на гимнастической стенке можно разбить на следующие группы:

— упражнения в простых и смешанных висах лицом и спиной к стенке;

— упражнения в смешанных упорах сидя, лежа, стоя на полу у стенки;

— упражнения сидя, лежа и стоя у стенки с захватом за рейку одной или двумя руками без дополнительной опоры или с опорой на нее ногой;

— упражнения на растягивание из различных исходных положений;

— упражнения на силу и силовую выносливость;

— прыжки на гимнастическую стенку в вис присев и прыжки со стенки лицом, боком и спиной вперед;

— лазания различными способами, а также с использованием комбинированных снарядов (стенка-скамейка и др.).

Правила составления комплекса ОРУ на гимнастической стенке

Упражнения на гимнастической стенке предъявляют несколько иные требования к организму занимающихся, так как для многократных повторений многих упражнений нужна достаточная сила, гибкость и выносливость. Поэтому при составлении комплекса упражнений наряду с общепринятыми для всех упражнений (соответствие назначению, доступность с учетом пола и возраста, учета физической подготовленности, всестороннего воздействия на организм занимающихся, постепенного увеличения трудности упражнения) следует придерживаться следующих правил и методических указаний:

а) чередовать упражнения, воздействующие на различные мышечные группы: после относительно статических напряжений давать упражнения динамического характера,

силовые упражнения чередовать с упражнениями на расслабление и растягивание;

б) включать упражнения в смешанных и простых висах, чаще
изменять исходные и конечные положения (на стенке, у
стенки, сидя, лежа, стоя), использовать опору ногой и хваты
за рейки на различной высоте;

в) при выполнении упражнений с отягощениями (гантели,
набивные мячи, мешочки с песком, вес партнера и др.)
постоянно изменять вес, силу натяжения амортизаторов;

г) определять оптимальное количество повторений.
Кроме того, необходимо помнить:

1. Учащиеся, у которых изгиб позвоночника (лордоз) явно выражен, особенно у девушек, поясничные выгибания или вовсе исключить, или давать в ограниченном количестве. При этом обращать больше внимания на укрепление мышц брюшного пресса.

2. При выполнении прогибов в грудной части позвоночника важно обращать внимание на то, чтобы прямые ноги и туловище находились в одной плоскости и только грудная часть, плечи и голова наклонялись назад.

3. Упражнения должны быть тщательно подобраны в соответствии с теми задачами, которые ставятся на данном уроке. Все движения должны выполняться четко, из правильных исходных положений. Учитель должен проверить правильность исходных положений, а затем подавать команду к выполнению упражнений.

4. Нельзя выполнять упражнения на гимнастической стенке без предварительной разминки, так как сильные и резкие движения могут привести к травмам. Не рекомендуется также проводить занятия и в холодном помещении.

5. Упражнения для мышц туловища (большие группы мышц) выполняются в медленном темпе для их полного сокращения и расслабления.

Для детей младшего школьного возраста и слабо под­готовленных силовые упражнения лучше всего проводить в положении лежа. После силовых и напряженных движений нужно давать упражнения на расслабление.

6. В висах ширина хвата рук должна быть вначале чуть уже ширины плеч, а в дальнейшем переходить к более широкому хвату, доводя его до расстояния удвоенной ширины плеч.

7. При развитии гибкости следует давать серию упражнений, состоящих из прогибаний в сочетании с наклонами в различных направлениях (вперед, назад, в сторону), и включать волнообразные прогибания, сочетая эти упражнения с движениями руками и ногами. При выполнении волнообразного движения следует

обращать внимание на то, чтобы в нем принимали участие все отделы позвоночника.

8. В младшем школьном возрасте, а также в занятиях с
девушками следует избегать силовых статических положений.
Чтобы сделать упражнения на гимнастической стенке более дина­
мичными, эмоциональными, широко применяются соединения из
ряда простых элементов, хорошо ранее освоенных.

9. Особое внимание следует уделить согласованности движений
с дыханием. Не должно быть длительной задержки дыхания.
Обычно дыхание задерживается при некоторых силовых и
напряженных упражнениях, после которых необходимо сделать
несколько «восстановительных» движений.

В младших классах дети проходят висы и упоры, маховые движения ногами с опорой о стенку, медленные и пружинящие наклоны с опорой одной ногой о рейку. В старших классах, по мере усвоения материала и развития физических качеств, даются упражнения более сложные из различных исходных положений, постепенно увеличивая нагрузку. Начиная с VIII класса можно проводить силовые упражнения в парах.

С целью общей физической подготовки подбираются упраж­нения, оказывающие всестороннее воздействие на организм за­нимающихся. Для развития отдельных физических качеств целесообразно в одном занятии акцентировать внимание на силовые упражнения, а в другом — на выносливость и т. п.

С большим интересом воспринимаются учениками ОРУ на комбинированных снарядах. Например, стенки и скамейки или стенки, скамейки и набивной мяч.

Запись ОРУ на гимнастической стенке

При записи ОРУ на гимнастической стенке следует указывать исходное положение относительно снаряда и действия занимающихся, а именно:

— положение занимающегося на снаряде или у снаряда (вис, упор, сед, положение лежа или стоя);

— положение занимающегося относительно снаряда (стоя спиной или боком к стенке и т. д.);

— расстояние от снаряда (на шаг, полшага, вплотную к стенке и т. д.);

— высоту хвата (за первую, вторую и т. д. рейку сверху или снизу; на высоте плеч, груди, пояса, таза, над головой, прямыми или согнутыми руками);

— точно определять, на какой рейке стоит занимающийся или на какую рейку опирается носком, коленом и т. п. Например:

И. п. — стойка, плотно спиной к стенке, хват сни­зу на уровне таза. 1—2 — наклон вперед, под­бородком коснуться ко­лена; 3—4 — и. п.

М. у. — ноги прямые, таз от стенки не отрывать. или

И. п. — вис спиной к стенке, хват за верхнюю рейку.

1—2 — разводя ноги врозь, вис согнувшись, ногами кос­нуться рейки;

3—4 — обратным движе­нием и. п.

Если при выполнении упражнения нужно оттянуться от стенки прямым телом или прогибаясь, то это необходимо указывать дополнительно. Например:

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват

на уровне пояса.

1—2 — оттягиваясь прямым телом, левую

согнуть вперед;

3—4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги. В упражнениях в парах нужно указывать исходное положение первого и второго номера, а также действия каждого из них.

Например:

И. п. — первый:лежа на спине головой к стенке, хват прямыми руками за вторую рейку снизу, ноги вперед; второй:ложится животом на ступни первого, хват руками за рейку.

1—2 — второй поднимает ноги назад и прогибается;

3-—4 — и. п.

После нескольких повторений партнеры меняются местами.

Организация занятий

Наиболее эффективное распределение учащихся при выпол­нении упражнений на гимнастической стенке — по 2 человека у каждого пролета. Один выполняет упражнение, а второй отдыхает и следит за выполнением первого, замечая ошибки и помогая первому их исправить, или страхует. В парных упражнениях второй поддерживает или выполняет свои действия.

В колонне по два учащиеся подходят к стенке. Обозначая шаг на месте, каждая пара останавливается у середины своего пролета на расстоянии трех-четырех шагов. После команды «Стой!» ученики приставляют ногу и поворачиваются лицом к стенке. Учитель объясняет и показывает упражнение, а затем подает команду: «Первым номерам исходное положение при-НЯТЬ!» и т. д. Учитель и вторые номера проверяют правильность исходного положения, а затем подается команда к выполнению упражнения.

Команды подаются согласно принятой терминологии в зависимости от примененного метода обучения. Иногда целесообразно команды заменить распоряжениями. После окончания упражнения первые номера принимают основную стойку у своего пролета. Затем учитель подает команду поменяться местами, и упражнение выполняют вторые номера.

В зависимости от количества пролетов стенки и учащихся в классе возможны и другие способы подхода к снаряду. Например, если в классе 30 человек и имеется только 10 пролетов стенки, то можно подойти в колонну по три и повернуться лицом к стенке. После того как выполнит упражнение первая шеренга, начинает

выполнять вторая, а первая, проходом справа, становится в строй сзади всех и т. д.

В упражнениях в лазании применяется, как правило, поточный способ выполнения, но возможны и другие.

Если пролетов стенки мало, а класс большой, то лучше всего упражнения выполнять по отделениям в основной части урока. В подготовительной части урока выполняются упражнения более простые, не требующие больших мышечных усилий. В основном упражнения на гимнастической стенке выполняются с целью развития физических качеств и такие упражнения лучше проводить в конце основной части урока.

При занятиях на гимнастической стенке желательно пользоваться гимнастическими матами, но в любом случае нужно вначале обучить соскокам со стенки боком, лицом и спиной вперед (В. Жужиков, 1970).

При соскоках бокомв положении стоя боком на рейке надо сделать свободной ногой небольшой мах в сторону от стенки. Одновременно с толчком другой ногой и рукой тело выпрямить и приземлиться в присед или полуприсед.

При соскоке лицом впередиз виса спиной к стенке (вис сзади) следует ноги несколько поднять вперед и без паузы (слитно) оттолкнуться спиной и соскочить движением разгиба в полуприсед.

Разучивать этот соскок нужно вначале на небольшой высоте (ступни ног не выше первой или второй рейки снизу). Предварительно ученики выполняют 2—3 раза подряд опускание ног с одновременным отталкиванием спиной, но без соскока. Затем выполняют с небольшой высоты и по мере усвоения высота увеличивается.

Соскок спиной назад—самый трудный и выполняется из виса

лицом к стенке. При этом ноги нужно поднять немного назад и без

паузы (слитно) оттолкнуться передней

поверхностью туловища и руками и мягко

приземлиться.

Разучивать соскок нужно также с небольшой высоты.

Соскоки с большой высоты девушкам нужно заменить сходом со стенки.

Ак. 2479

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ