Упражнения для мышц ног с собственным весом

Почти все новички в бодибилдинге совершают одну и ту же ошибку — не уделяют достаточного внимания работе с нижней частью тела, отдавая предпочтение упражнениям на развитие бицепсов и широких плеч. Но именно упражнения на нижнюю часть тела обладают рядом таких преимуществ, как улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и функционирование всех органов нижней части тела. Более того, они самые эффективные для выработки тестостерона, гормона, который помогает нам сжигать лишний жир и наращивать мышцы без дополнительных добавок, чего нельзя сказать об изолирующих упражнениях на верхней части тела.

Включите эти не сложные, но эффективные упражнения в ваш план тренировок

1. Глубокие выпады

Техника выполнения

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.

На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.

Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классичекие Выпады с собственным весом когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

2. Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Правила выполнения упражнения

Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.

Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.

Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.

Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.

Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.

Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению:

3. Выпрыгивания из полуприседа

Правила выполнения упражнения

Скрестите руки над грудью. Взгляд направьте вперёд, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.

Сохраняя спину ровной, на вдохе сделайте присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянитесь вверх.

На выдохе выпрыгните как можно выше. Бёдра действуют как пружины.

Когда стопы коснуться пола, снова сделайте присед и выпрыгивание.

Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.

4. Приседания без отягощения

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.

Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.

Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

5. Прыжки в длину с места

Данное упражнение лучше выполнять на песке или другой мягкой поверхности. Встаньте в положение полуприседа. Ноги на ширине плеч.

Сделайте замах руками назад и, присев, выпрыгните вперёд как можно дальше.

Приземлитесь на обе стопы в глубокий присед.

Измерьте расстояние от исходной точки до конечной, и отслеживайте свой прогресс.

«Не будьте как этот парень»

Тренируйтесь грамотно, заходите на наш портал https://bodymaster.ru за готовыми программами тренировок и планами питания.

Источник

Ближе к 40 мужчины совершают фатальную ошибку — не уделяют достаточного внимания работе с нижней частью тела, отдавая предпочтение развитию бицепсов и широких плеч.

Вот только упражнения на нижнюю часть тела улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и улучшают функционирование всех органов нижней части тела. Более того, они провоцируют организм вырабатывать тестостерон в огромных количествах. Без него вам не удастся сжечь лишний жир и нарастить мышцы без дополнительных добавок, которые и содержат пресловутый гормон.

Этот парень явно избегал день ног

Есть масса причин, мешающих включить в тренировку упражнения с весом. Но, как правило, ничто не мешает добавить эти:

1. Глубокие выпады

Техника выполнения

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.

Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классические выпады с собственным весом когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

2. Выпрыгивания из полуприседа

Правила выполнения упражнения

Руки перед грудью. Взгляд направьте вперёд, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.

Сохраняя спину ровной, на вдохе сделайте присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянитесь вверх.

На выдохе выпрыгните как можно выше. Бёдра действуют как пружины.

Когда стопы коснуться пола, снова сделайте присед и выпрыгивание.

3. Приседания без отягощения

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.

Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.

4 . Прыжки в длину с места

Правила выполнения упражнения

Сделайте замах руками назад и, присев, выпрыгните вперёд как можно дальше.

Приземлитесь на обе стопы в глубокий присед.

Измерьте расстояние от исходной точки до конечной, и отслеживайте свой прогресс.

Нужно быть готовым к выражению лица на фото

5. Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Правила выполнения упражнения

Из положения стоя поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.

Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.

Будьте аккуратны — это самое сложное упражнение. Избежать травму вам поможет хорошая разминка. Но при всем прочем, самое эффективное упражнение.

Что ж, теперь вы знаете самые эффективные упражнения, применяя которые, сможете построить фигуру вашей мечты. А правильная техника выполнения приблизит к цели и убережет от травм.

Если статья оказалась интересной, не забудьте поставить лайк и подписаться))

P.s. А какое ваше любимое упражнение из перечисленных? Может знаете более эффективные? Комментарии открыты!

Источник

Зачем качать ноги

Многие, кто желает иметь красивое подкаченное тело, в первую очередь думают рельефных бицепсах, объёмной груди и кубиках пресса. Поэтому в тренажёрном зале начинают усиленно работать над верхней половиной тела, забывая о ногах. В результате особо упорные достигают хороших результатов, но получают непропорциональную фигуру — ноги выглядят тонкими на фоне разработанных рук, плеч и т.д.

Вот почему ногам на тренировках стоит уделять не меньше внимания, чем остальным частям тела. Так вы сможете избежать внешнего дисбаланса, из-за которого потраченные усилия могут казаться напрасными.

Существует много разных упражнений, но в этой статье рассмотрим вопрос, как накачать ноги собственным весом.

Тренировки ног с помощью собственного веса: особенности и плюсы

Упражнения на ноги с собственным весом не предполагают использования тренажёров или иного спортивного инвентаря. Они делаются исключительно с помощью тела, укрепляют мышцы и заметно повышают выносливость, которая важна при любых физических нагрузках.

как накачать ноги собственным весом

Тренировка ног с собственным весом обладает следующими преимуществами:

Экономия времени. Для занятий не требуется посещение тренажёрного зала. Упражняться можно дома или в любом подходящем месте.
Экономия средств. Чтобы начать тренировки не придётся покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, поскольку заниматься можно самостоятельно.
Безопасность. При упражнениях на ноги с собственным весом практически невозможно получить травму. Штанга или тренажёр в этом смысле намного опаснее.

Если спорт для вас в новинку, то перед началом самостоятельных занятий, вам будет полезно потренироваться под контролем профессионального инструктура. Он расскажет обо всех базовых упражнениях, подскажет технику выполнения и составит программу тренировок, исходя из ваших физических возможностей.

Упражнения для ног с собственным весом

Для проработки квадрицепсов, а также икроножной, ягодичной и других видов мышц есть несколько видов упражнений. Рассмотрим некоторые из них:

Приседания. На первый взгляд простой элемент для укрепления квадрицепсов. При выполнении важно соблюдать технику, если хотите добиться видимых результатов. Как делать:
- встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч;
- начинайте приседать, отводя бёдра назад;
- сохраняйте позвоночник в ровном положении и не отрывайте носки от пола.

При выполнении недопустимо заваливаться назад и сводить колени. Оптимально начинать приседания с 4 подходов в день по 5-10 раз и постепенно увеличивать нагрузку примерно до 25 раз за подход.

«Пистолетик». Новый уровень для тех, кто достиг успеха в классических приседаниях — приседания на одной ноге. Они задействуют квадрицепсы и мышцы ягодиц. Как делать:
- встать прямо;
- постепенно приседать на одной ноге, выводя вторую вперёд;
- также плавно вернуться в исходное положение.

Стоит отметить, что упражнение довольно сложное даже для тех, кто тренируется не один год. Поэтому на начальном этапе лучше выполнять не более 3 раз за подход и делать это с опорой, пока мышцы не привыкнут.

упражнения на ноги с собственным весом

Наклоны «по-спартански». Ещё один элемент для колоссальной нагрузки на квадрицепсы. Как делать:
- встать на правую ногу, левую оторвать от пола назад и согнуть;
- выставить левую руку в сторону под прямым углом и согнуть, направив кулак вверх;
- плавно присесть на правой ноге, согнуться так, чтобы голова была на уровне колена и левой рукой коснуться пола;
- вернуться в исходное положение.

Источник

Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?

Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.

упражнения для дома с собственным телом

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

Программа тренировок — три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Я понимаю, что проще носить брюки с широким покроем, чем уделять ногам хотя бы час в неделю. Но если вы хотите приобретать друзей и оказывать влияние на людей не только грудью, то отнеситесь серьезно к тренировке ног.

Тренировки ног без железа

Есть мнение, что без железа мышцы растут плохо и не намного. О ногах речи вообще не идет. Если турникмены доказали, что их мышцы сверху пояса часто больше, чем у хардгейнеров, то ноги они обычно скрывают широкими штанами и ни у кого даже мысли не возникает спрашивать их совета: как тренировать ноги с собственным весом?

Однако вскользь турникмены говорят, что можно делать воздушные приседания, выпады и пистолетики. Но бицепсы, широчайшие и пресс турникмены охотно демонстрируют, а квадрицепсами играть не хотят.

Турникмены по нескульку часов в день нагружают верхний плечевой пояс опираясь на брусья и вися на турнике. Но у них нет ни времени, ни мотивации тренировать ноги. В соревнованиях по стрит воркаут ноги только мешают, как и в спортивной гимнастике.

Их советы по тренировке ног не убедительны, а демонстрации ног невозможно найти, поэтому простой народ убежден, что тренировками со своим весом ноги поднять нельзя.

Моя практика тренировок ног со своим весом

У мня был большой задел тренировок ног из бодибилдинга и тяжелой атлетики. Мои бедра знают, как поднимать в приседах 240 килограмм по 6 раз в подходе. Тогда они имели 66 см в окружности.

Однако все возникшее должно исчезнуть. После отказа от химии и бодибилдинга, я ушел в фитнес-индустрию, но продолжал бороться за мышцы на теле. Когда я занялся турниками и брусьями, про ноги совсем забыл.

За пять лет мои бедра ссохлись до 57 см.

Баланс мышц на теле сильно поменялся. Турники мне подняли широчайшие и бицепс. От наработки со своим весом эти мышцы стали лучше, чем от 500 мг теста в лучшие годы. Но ноги стали смотреться слишком худыми.

За полгода я вернул нужную пропорцию равную 1,5. Бедра в норме больше бицепса в полтора раза. Три сантиметра в бедрах я нарастил только упражнениями со своим весом.

Практика моих клиентов в тренировке ног со своим весом

Ногами чаще больше заморочены женщины, а не мужчины. Несколько моих клиенток отказались от приседаний со штангой и становой тяги и стали делать пистолетики.

За полгода у всех, кто не пропускал тренировки и делал больше 25 подходов пистолетиков в неделю, ягодицы выросли на 2 см.

Выбор упражнений для ног без железа

Самое простое упражнение для ног, которое я даю своим клиентам — это воздушные приседания. Затем мы переходим к воздушным выпрыгиваниям. Потом переходим к пистолетикам. На пистолетиках эволюция упражнений для ног заканчивается.

Кто-то может сказать, что делать глубокие пистолетики — это смерть коленям. Соглашусь с этим мнением, но с маленькой поправкой: глубокие пистолетики — это смерть неподготовленным коленям. Если вы плавно подошли к пистолетикам от приседаний, через выпрыгивания, то колени будут здоровыми. Если от сидячего образа жизни вы окунулись в мир хардкорной трени, то с дуру можно сломать, даже не костные ткани.

Выбор упражнения и нагрузки в нем — это вопрос личного общения, поэтому будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите видео ниже.

А если вы уверены в себе, то попробуйте простую программу тренировок со своим весом.

Источник