Упражнения для мышц ног урок физкультуры
КОНСПЕКТ УРОКА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
В 9 КЛАССЕ.
Студент: Бездетнова Дарья Александровна.
Тема урока: Легкоатлетические упражнения для развития силы мышц ног и темпа движений.
Продолжительность урока: 40 минут.
Инвентарь и оборудование: свисток, секундомер.
Цель: Освоить комплекс упражнений для развития силы мышц ног, способствовать улучшению рельефа тела.
№ п/п
Содержание
Дозировка
ОМУ
Формируемые УУД
Подготовительная часть (16 мин)
1.
Построение
Приветствие
1 мин
«В одну шеренгу становись!»
«Пятки вместе, носки врозь»
«Равняйсь!»
«Смирно!»
«Здравствуйте!»
«Меня зовут Дарья Александровна».
«Сегодня на уроке, мы проведем силовую тренировку на ноги».
Формирование цели
Структурирование
Постановка вопросов
Взаимодействие между сверстниками
Способность к волевому усилию
Самодисциплина
2
Подготовить и настроить школьника к занятию
Ходьба:
1) руки в стороны, вверх, к плечам, вниз, под счет, марш!;
1-в стороны;
2-вверх;
3-к плечам;
4-вниз.
2) на пятках, руки за спину, марш;
3) перекат с пятки на носок, руки на пояс, марш!;
4) полу присед, руки вперед, марш!;
2 мин
«Напра-во!»
«В обход налево шагом марш!»
3.
Бег
Восстановление дыхания
4 мин
«Бегом марш!»
«Шагом марш!»
4.
Перестроение
1 мин
«Направляющий, приставить ногу»
«Налево, раз-два»
«На 6, 3, на месте рассчитайсь»
«По расчету, шагом марш».
5.
ОРУ
1) Потягивание с отведение носка назад, подниманием рук вверх, прогиб в пояснице.
И.п. Узкая стойка, руки вниз
1-2 – правый носок отводим назад, руки вверх;
3-4 – И.п.
5-6 – левый назад, руки вверх
7-8 – И.п.
2) Круговые вращения кистей, локтей и плечевого сустава.
И.п. Стойка ноги врозь, руки в стороны, в кулак.
1-4- вращения кулаков вперед;
5-8- тоже назад.
1-4-вращения в локтевом суставе, вперед;
5-8-тоже назад.
1-4-вращения в плечевом суставе, вперед;
5-8-тоже назад.
3) Стоящий велосипед.
И.п. Ноги врозь, руки за голову.
1- левым локтем тянемся к правому колену.
2-И.п.
3-правым локтем к левому колену.
4-И.п.
4) Наклон вперед из положения стоя.
И.п. Широкая стойка, руки на пояс.
1- к правой;
2- в центр;
3- к левой;
4-И.п.
5) Махи ногами.
И.п. Широкая стойка, руки вперед.
1- Мах правой к левой руке.
2-И.п.
3- Мах левой к правой руке.
4-И.п.
6) Круговые вращения таза.
И.п. Ноги врозь, руки на пояс.
1-4-круг вправо;
5-8-круг влево.
7) Бёрпи
И.п. Упор присев
1-Упор лежа.
2-Упор присев.
3-Лягушка.
4-Упор присев
8) Прыжки на правой, левой, двух ногах.
И.п. Узкая стойка, руки на пояс.
7 мин
1) 4-6 раз
2) 4-6 раз
3) 4-6 раз
4) 4-6 раз
5) 4-6 раз
6) 4-6 раз
7) 8 раз
8) 101010
1) «Одновременно отводим носок и поднимаем руки вверх!»
«Прогиб в пояснице!»
«Руки прямые»
2) «Спина прямая»
«Корпус неподвижен»
«Полная амплитуда движений!»
«Под счет!»
3)«Сохраняем координацию!»
«Колено выше!»
«Лопатки сведены»
«Спина прямая»
4) «Ноги прямые!»
«Коснуться руками пола!»
«Спина прямая!»
5) «Спина прямая!»
«Ноги прямые!»
«Носок натянут!»
«Руки прямые!»
6) «Спина прямая!»
«Взгляд вперед!»
«Корпус неподвижен!»
7) «Следить за дыханием!»
«Делать все движения четко!»
«Хлопок над головой!»
8) «Каждый сам!»
Перестроение
1 мин
«Кругом»
«На свои места шагом, марш!»
«Кругом»
«На 1-3 рассчитайсь!»
«В 3 колонны становись!»
Основная часть
17 мин
Способность к волевому усилию
Соотнесение известного и неизвестного
Постановка вопросов
1.
1.1. Поджатые прыжки
1 мин
«Пятками достаем до ягодиц»
«Руки на пояс»
«Спина прямая».
1.2. Бег с высоким подниманием бедра
1 мин
«Чаще»
«Колени выше»
«Работаем руками»
1.3. Лягушка
Упор присев, прыжок вверх с хлопком, упор присев.
1 мин
«Выше»
«Хлопок над головой»
«Взгляд вперед»
1.4. Бег с захлестом голени
1 мин
«Чаще»
«Пятками достаем до ягодиц»
«Работаем руками».
1.5. Бег на прямых ногах
1 мин
«Следить за дыханием»
«Корпус отведен назад»
«Чаще»
Перестроение
30 сек
«На вытянутые руки, разомкнись!»
2.
Силовая тренировка
12 мин
3 круга
20 секунд работаем10 секунд отдыхаем
2.1. Приседания
20 сек
«Колени не заходят за носки»
«Таз отводим назад»
«Взгляд вперед»
2.2. Выпады назад
20 сек
«Руки на пояс»
«Угол в коленях 90 градусов»
«Следим за дыханием»
2.3. Джампинг Джек
20 сек
«Спина прямая»
«Взгляд вперед»
«Руки поднимаются через стороны вверх»
2.4. Приседания с выпрыгиванием
20 сек
«На прыжке ноги натянуты»
«Каждый работает в своем темпе»
«Следим за дыханием»
2.5. Конькобежец
20 сек
«Руки работают разноименно»
«Корпус чуть вперед»
«Следим за дыханием»
2.6. Джампинг Джек
20 сек
«Спина прямая»
«Взгляд вперед»
«Руки поднимаются через стороны вверх»
2.7. Прыжки выпадами
20 сек
«Руки на пояс»
«Угол в коленях 90 градусов»
«Следим за дыханием»
2.8. Бег на месте с высоким подниманием бедра
20 сек
«Чаще»
«Колени выше»
«Работаем руками»
Перестроение
30 сек
«В круг, становись»
4.
Подвижная игра
5 мин
Строить продуктивное взаимодействие между сверстниками
Формирование цели
Самоопределение
Разрешение конфликтов
Постановка вопросов
1.
«Третий лишний»
Игроки располагаются парами по кругу. Водящий и один из игроков (убегающий) располагаются за кругом.
Водящий, стремится запятнать убегающего, а убегающий может встать перед одной из пар. Тогда, последний игрок пары становится «третьим лишним» и убегает от водящего.
Если же водящему удается запятнать свободного игрока, то они меняются ролями.
5.
Заключительная часть
2 мин
1.
Построение
Подведение итогов занятия
Разбор ошибок
«В одну шеренгу становись!»
«Ровняйсь!»
«Смирно!»
«Чем мы сегодня занимались на уроке?»
«Что нового вы узнали?»
Анализ и синтез
Разрешение конфликтов
Рефлексия
Действие постановки проблемы
Оценка
Соотнесение известного и неизвестного
Источник
1. Качели. И. п. – стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в колене, а правую вытяните как можно дальше вперед,касаясь пола внешней стороной стопы. Поднимите правую руку вертикально вверх. Не выпрямляялевую ногу, оторвите от пола носок правой и согните ее в колене. Наклоните корпус немного вперед и перенесите правую ногу назад, поставив ее на носок. Одновременно отведите правую руку в сторону. Это будет один повтор. Не возвращаясьвисходную позицию, сделайте12 – 15 повторов, затем поменяйте ноги.
2. Выпад на месте.И. п. – о. с. Поставьте левую ногу вперед на расстоянии большого шага, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро – строго перпендикулярно полу. Вернитесь висходную позицию, выполните 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.
3. Выпад с подъемом ноги в сторону.И. п.– стоя прямо и напрягая пресс. Сделайте шаг правой ногой, заводя ее по диагонали за левую и отрывая пятку от пола. Опуститесь в выпад: левое колено не выходит за носок, а правое смотрит в пол. Оттолкнитесь правой ногой от пола и отведите ее в сторону, слегка приподняв. Одновременно выпрямите левую ногу.Вернитесь в и. п. Повторите упражнение с другой ноги.Выполните 2 – 3подходапо 10 – 15 повторов.
4. Кресло.И. п.– ноги врозь, руки впереди, ладони смотрят вниз. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу.Затем приподнимитесь на носки, согните локти и разведите их в стороны. Не касаясь пятками пола, выпрямите ноги и поднимите руки над головой.Вернутьсяви. п.Выполните2 – 3подходапо 8 – 10 повторов.
5. Приседание и мах в сторону.И. п.– ноги врозь. Напрягите мышцы пресса и, перенеся вес тела на пятки, сделайте глубокое приседание, руки вперед, бедра почти параллельно полу. Колени не должны заходить на носки. Вернитесь в и. п. и сразу же отведите правую ногу в сторону, носок на себя, позвоночник в нейтральном положении. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
6. Приседание у стены. И. п.: опираясь спиной и ягодицами о стену, поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии 60сантиметров от стены.Не отрывая корпус от стены, присядьте, чтобы колени были согнуты под углом около 135 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на20 секунд.Вернитесь в предыдущее положение,задержитесь на 20 секунд. Полностью выпрямите ноги изадержитесь на 20 секунд.
7. Отведение ноги впереди в сторону.И. п.: ноги врозь, пресс напряжен, руки скрещены на груди.Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры. Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой пяткой вперед.Вернитесь в предыдущую позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, держа корпус прямым. Снова займите предыдущую позицию.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
8. Приседание на одной ноге.И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правую ногу согните в колене под углом.Руки свободно опущены, пресс напряжен. Опуститесь в полуприсед.Задержитесь в этом положениинесколько секунд. Выпрямитесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
9. Поза конькобежца. И. п.: стоя прямо, руки положите на ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Поднимите правую ногу как можно выше и балансируйте на левой ноге. Согните левое колено. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
10. Мах ногой назад. И.п.: стоя на мягкой поверхности, например на гимнастическом коврике.Встаньте на колени, руками обопритесь о пол.Позвоночник параллелен полу, шея на одной линии с позвоночником, не опускайте голову вниз и не закидывайте ее назад. Не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад. Медленно поднимите ее, чтобы бедро было параллельно полу. Затем поднимите левую руку вверх чуть выше уровня плеча. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в и. п.: сначала опустите руку, затем ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибать спину.Таз и грудная клетка должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
11. Отведение ноги в положении лежа. И. п.: лежа на правом боку, слегка согните правую ногу, левая нога прямая. Напрягая пресс, поднимите левую ногу до уровня бедер, затем разверните ступню наружу, чтобы носок смотрел в потолок. Верните ступню в прежнее положение и опустите ногу.Для увеличения нагрузки, на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
12. «Ножницы» лежа на боку.И. п.: лежа на правом боку, подложив под голову согнутую в локте правую руку, ноги вместе. Носки вытянуты. Для опоры поставьте левую ладонь на пол перед собой, сведите лопатки и напрягите пресс. На выдохе приподнимите ноги на несколько сантиметров приподнимите ноги не отрывая таз от пола. Медленно разведите ноги в противоположных направлениях: правую – вперед, левую – назад. При этом корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе поменяйте положение ног, но пола ими не касайтесь. Повторите необходимое количество раз, вернитесь в и. п. и перевернитесь на другой бок. Для увеличения нагрузки заведите за голову обе руки. Это потребует от вас больших усилий, поскольку придется еще и удерживать равновесие. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов.
13. Наклонный мостик. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Напрягите мышцы ягодиц и потяните лобковую кость к бедрам. Задержитесь в этом положениина 2 секунды. Расслабьтесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
14. Наклонный «мостик» на одной ноге.И. п.: лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях,поставив ступни на пол. Втяните живот, чтобы стабилизировать положение таза, затем вытяните правую ногу под углом 45 градусов к полу, колени – на одном уровне. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер плавно поднимите таз, чтобы тело от плеч до бедер образовывало прямую линию.Равномерно распределяя нагрузку на верхнюю и нижнюю часть корпуса,задержитесь несколько секунд.Плавно опуститесь вниз, держа ногу прямой. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кгкаждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
Источник
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «3» класса
Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
- разминка;
- упражнения на укрепление мышц ног;
- упражнения на укрепление мышц рук.
Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.
Глоссарий
Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.
Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.
Разминка– подготовка организма к выполнению физических нагрузок.
Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.
Прыжки– быстрое перемещение тела после отталкивания
Основная литература:
- Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: https://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.
В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.
При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.
Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов — капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.
Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.
В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.
За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.
Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.
Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.
В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.
Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:
- Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
- Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
- Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
- Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.
Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.
Теперь сделаем упражнения для мышц рук.
Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:
- Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
- Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
- Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.
Теперь тренируем более крупные мышцы:
- Отжимания в упоре лежа
- Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
- Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
- Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
- Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
- Броски набивного мяча через сетку на точность
Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Упражнения для укрепления мышц ног:
- Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
- Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
- Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
- Приседания с набивным мячом.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Задание 1. Упражнения в спортзале
Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.
1 2
3 4
5
Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.
Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.
Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.
Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.
Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.
Источник
Тема: Упражнения на укрепление мышц голеностопных суставов и стоп.
Цель: разучить упражнения на укрепление мышц голеностопных суставов и стоп.
Образовательные: формировать умения выполнять упражнения на укрепление мышц голеностопных суставов и стоп.
Развивающие: развивать познавательный интерес к упражнениям.
Воспитательные: воспитание организованности, дисциплинированности, самостоятельность, внимание, умение поддерживать дружеские отношения.
Оздоровительные: укрепление здоровья; развитие общей моторики, координационных способностей.
Форма урока: беседа, практическая работа.
Тип урока: обучающий.
Продолжительность урока: 40 мин.
Содержание урока
Дозировка
О.М.У.
Подготовительная часть — 9 мин.
1. Построение. Задачи урока.
2. Разминка, направленная на развитие координации движений.
3. Бег по залу с ходьбой.
2 мин
5 мин.
2 мин.
Построить в одну шеренгу.
На первый-второй рассчитайсь! Первые, направо! Вторые, налево! Первые, кругом! Вторые, кругом! Первые, направо! Вторые, налево! Класс, в две шеренги стройся! Раз, два, три! Молодцы. Класс, в одну шеренгу стройся!
Темп медленный.
Основная часть — 25 мин.
1.Беседа:
3 мин
Упражнения для стоп укрепляют мышцы голеностопных суставов, сохраняют их подвижность. Стопы и лодыжки отвечают за правильную биомеханику движений, выполняя функцию амортизаторов и стабилизаторов нашего тела во время движений (ходьбы, бега, танцев).
В работе стопы участвуют следующие группы мышц:
- икроножная и расположенная под ней камбаловидная мышцы (осуществляют подошвенное сгибание стопы);
- передняя большеберцовая (основная мышца стопы, отвечающая за ее сгибание);
- малоберцовые мышцы, расположенные на внешней стороне голени;
- задняя большеберцовая (отвечает за стабилизацию голеностопа).
К каким последствиям приводит нарушение биомеханики стопы?
Частые травмы, неправильная биомеханика стопы становятся причиной возникновения хронических болей в этой области, приводят к дискомфорту и тугоподвижности голеностопного сустава.
Проблемы голеностопа могут спровоцировать травмы коленей, бедер и нижней части спины. Упражнениями для укрепления стопы можно выполнять сидя у телевизора.
1. Упражнения, способствующие укреплению стопы:
• Стоя на полу, соберите 10-15 мелких предметов пальцами ног. •Сидя на скамейке, подожмите пальцы ног и удерживайте стопу в таком положении на протяжении 5 секунд.
• Придерживаясь за стену, встаньте на ступеньку так, что большая часть стоп свешивалась с нее. Выполните 15-20 подъемов на носки, немного отдохните.
• В завершение этого комплекса поработайте на растяжку стопы (упражнения для мелких суставов). Сидя, согнутую в колене ногу подтянуть к себе и одной рукой зафиксировать стопу. Поочередно с каждым пальцем совершать вращательные и сгибательно-разгибательные движения. Амплитуда движений должна быть максимально возможной, но без болевых ощущений.
2 подхода
3 раза
3 подхода
Для каждого пальца по 6 подходов
Перед выполнением упражнений для стоп ног, проведите 10-минутную легкую кардио и суставную разминку.
2. Упражнения для голеностопа:
И.п.- Сесть, опираясь сзади на руки. Потянуть носки на себя, затем вытянуть носки так, чтобы большими пальцами коснуться пола.
И.п. — Приподнимите выпрямленную правую ногу, опустите. То же левой ногой. Затем поднимайте ногу и делайте стопой круговые движения внутрь.
И.п.- Встать прямо. Согните правую ногу, вставая на носок и разворачивая пятку вперёд. Нагрузку распределять на все пальцы стопы равномерно. Вернитесь в исходное положение. Затем другой ногой.
И.п.- Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки на пояс. Поднимитесь на носки как можно выше, опуститесь. И.п.- Сесть на пятки, носки вытянуть. Опираясь о пол левой рукой, захватите правой рукой левое колено и постарайтесь приподнять его, вернитесь в исх. положение. Затем другой ногой. И.п.- Встать носками на небольшое возвышение, пятки на весу, держась руками за опору. Опускайте пятки как можно ниже.И.п.- Обопритесь руками на спинку стула, сделать выпад одной ногой назад. Сгибая сзади стоящую ногу, потянитесь коленом к полу, при этом пятку от пола не отрывайте, вернитесь в исх. положение. Затем другой ногой. И.п.- Встать прямо. Приподнимаясь на носки, переместите пятки вправо, затем опираясь на пятки, приподнимите носки и переместите их вправо. Затем в другую сторону. И.п.- Встать прямо. Поднимая руки вперед, приподнимите носки, делая перекат на пятки, опуская руки, перекатывайтесь с пяток на носки.
16 раз
по 4 раза каждой ногой.
16 раз каждой ногой.
16 раз.
16 раз.
16 раз
16 раз.
8 раз.
16 раз.
Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава необходимо выполнять специальные упражнения для голеностопа.
3.Гимнастика для стоп:
И.п.- Подняться на носки 10-15 раз, ходьба на пятках, ходьба на носках, ходьба на наружном крае стопы, ходьба на внутреннем крае стопы.
И.п.- Сидя, сгибайте и разгибайте пальцы ног, выполняйте круговые движения стопами, движения вверх-вниз.И.п.- Сидя или лежа, согните пальцы, сильно напрягая мышцы ног, затем разогните пальцы и расслабьте мышцы ног.И.п.- Приподняться на пальцах ног, задержаться на несколько секунд и опуститься.И.п.- Сесть, ступни на ширине плеч. Соединяя колени, сильно напрягайте мышцы ног, расслабьтесь.И.п.- Пальцами правой ноги поднимите карандаш с пола и подержите его несколько секунд. Затем пальцами левой ноги.И.п.- Встать, стопы вместе. Медленно приподняться на пальцах, затем медленно опуститься на пятки.
Кроме специальных упражнений, для улучшения подвижности голеностопного сустава полезно выполнять гимнастику для стоп.
Чтобы не были дряблыми ноги, каждое утро бегайте по комнате мелкими шажками на пальцах, затем походите на пальцах.
Утром и вечером полезно массировать стопы круговыми движениями.
Заключительная часть — 6 мин.
- Построение.
- Подведение итогов.
- Уход из зала.
Домашнее задание: Ходьба на носочках.
2 мин
2 мин
1 мин.
1 мин
Отметить всех.
Источник