Упражнения для мышц ног в домашних условиях видео
Думаете, как накачать ноги в домашних условиях? Тогда топ-7 упражнений будет очень кстати. Чтобы процесс был эффективным и приносил результаты. Необходимо знать некоторые нюансы. О них тоже узнаете из этого материала.
Как накачать ноги дома?
Над вопросом, как накачать ноги дома, хоть раз в жизни задумываются все. Хотелось бы щелкнуть пальцами, и у вас ножки мечты. Но в реальности все несколько сложнее. Хотя накачать ноги быстро все же возможно. Вот на что обратить внимание надо особенно.
- Для роста мышц необходимы занятия не менее 3-4 раз в неделю. Минимум по пол часа интенсивных нагрузок. Лучше не менее 1го часа.
- Питание. Мышцам нужен строительный материал. Белок для этого должен присутствовать в рационе в достаточном количестве.
- Разогрев перед тренировкой. Обязательное вращение во всех суставах.
- Делать упражнения за счет мышц ног, не подключая спину и руки. Не используя силу инерции.
- Упражнения на растяжку мышц после силовых. Это позволит избежать неприятных ощущений на следующий день.
- Регулярность. Больший эффект дают тренировки по расписанию. Назначьте дни и часы для них. Так организм будет знать и готовиться. Зная, что мышцы ему просто необходимы для следующей тренировки.
- Без фанатизма. Надо исходить из того, что есть в настоящий момент. Поэтому, если не занимались до этого, входите в тренировки постепенно. Лучше сделать чуть-чуть, но сделать. Чем сначала перетрудиться и в следующий раз вообще забыть или потерять мотивацию.
Особенно последний пункт касается количества упражнений. Если не было тренировок до этого, начните с 10 повторений в подходе. И по мере увеличения сил повышайте это число.
Как накачать ноги: упражнения
Важно делать упражнения правильно и регулярно. Оптимально делать на каждое упражнение по 3 подхода. Начинать можно с 2х или вообще с 1го. В каждом последующем число повторений должно быть меньше на 20-25%. Тренируясь 5 раз в неделю, можно очень быстро накачать ноги.
Классические приседания
Если думаете, как накачать ноги в домашних условиях, приседания – лучший способ. К тому же – быстрый. 300 приседаний в день в течение 2х недель существенно подкачают ваши ножки. Это как вариант, для тех, кто ищет быстрый способ.
- Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки чуть в сторону.
- Начинаем приседание. Смотрим, чтобы колено смотрело точно в сторону носка. При этом колено НЕ должно выступать вперед дальше чем носок. Для этого уводим таз дальше назад. Как будто стараемся сесть на стул.
- Приседаем так низко, чтобы колено и тазобедренный сустав оказались на одном уровне. То есть попа оказывается ниже колена.
- Встаем, выталкиваясь ногами. При этом также следим за коленом. Оно не должно выходить вперед за носок.
- Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
Делаем по 20-30 повторений за подход. Для баланса руки вытягиваем вперед. Последние разы должно быть тяжело, должна чувствоваться нагрузка. При этом обычно чувствуется, что мышцы горят.
Будьте внимательны к коленям. Никакого дискомфорта в них не должно быть. Обязательно проверяйте положение носков.
Приседания вбок – как накачать ноги?
Такое упражнение поможет прокачать не только прямую мышцу бедра, но и внутренние. Оно дает хороший эффект, который быстро становится заметен. Растет сила и выносливость. Делать его будет с каждым разом все легче. Это одно из лучших решений для тех, кто ищет как накачать ноги.
- Ноги ставим широко. Расстояние примерно как длина вашей ноги. Носки чуть в стороны.
- Начинаем сгибать правую ногу, постепенно опускаясь ниже.
- При этом, как и в предыдущем упражнении, колено НЕ должно выходить вперед за носок.
- Руки для баланса вперед. Спину держим прямой от копчика до макушки. Немного наклоняясь вперед для баланса.
- Опуститесь так низко, как это возможно. Замрите на 2-3 секунды и поднимайтесь.
- Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
- Повторяем на другую сторону.
Повторяем по 10-15 раз на каждую сторону. Необходимо 2-3 подхода для достижения быстрого результата. Сначала можно помогать себе руками. Но совсем немного. После нескольких тренировок можно уже будет обойтись и без этой помощи.
Выпады вперед
С помощью этого упражнения прорабатываются мышцы передней и задней поверхности бедра.
- Стоим прямо ноги вместе. Широко шагните вперед правой ногой.
- Опуститесь коленом левой ноги почти до пола.
- Замрите на 2-3 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другую ногу.
Как и в предыдущих вариантах колено передней ноги НЕ должно выходить вперед за носок. Если дается легко, можно делать с утяжелением. Например, с гантелями или штангой. Делаем 15-20 раз для каждой ноги.
Выпады назад
Тоже же принцип, но шагаем назад. Вот подробное описание:
- Стоим прямо ноги вместе. Широко шагните назад правой ногой.
- Опуститесь коленом почти до пола.
- Замрите на 2-3 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другую ногу.
Повторяем 15-20 раз на каждую ногу. Обращайте внимание на колено передней ноги, оно НЕ должно выходить за носок. По началу это может быть не привычно, но необходимо для безопасности сустава.
Эти два упражнения можно объединить. Для этого не возвращайтесь в исходное положение, а шагайте вперед. Каждый раз доставая коленом почти до пола. Так по 15-20 шагов на каждую ногу.
Выпады в бок
Выпады в бок хорошо прокачивают внутреннюю поверхность бедра. И укрепляют нижние конечности. Они отлично подойдут тем, кто ищет, как накачать ноги. Важно делать их достаточно глубоко, чтобы получить больший эффект. Правила для колен также действуют. Носки и колени смотрят в одном направлении. Колено не выходит за носок.
- Исходное положение: ноги вместе. Делаем широкий шаг вправо.
- И приседаем. Можно сначала помогать руками, упираясь в бедро. В идеале руки вперед.
- Спина прямая.
- Замираем на 2-3 секунду и возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем на другую сторону.
Важно выполнять упражнение за счет ног. Не подключать спину и руки. Так конечно тяжелее, но и эффект будет больше. Повторяем по 8-15 раз на каждую ногу.
Статика или как накачать ноги
Чтобы заставить мышцы расти, можно дать им статичную нагрузку. Эффект будет как от планки. Кстати, если вам интересно, более подробно о планке тут->> Можно использовать следующее упражнение.
- Исходное положение: стопы примерно на ширине длины ноги.
- Сгибаем ноги в коленях. Бедро в идеале в параллель с полом.
- Руки сначала можно держать на бедрах. В идеале в стороны или в намасте.
- Спину держим максимально прямо. Прогиб в пояснице убираем. Для этого копчик направляем вперед и вниз.
- Держим положение 30 сек – 1 мин
Здесь важно, чтобы угол в колене стремился к 90 ° . При этом опять же колено НЕ должно выходить за носок. Есть еще похожее упражнение. В нем прислоняются к стене и сгибают ноги в коленях под 90 ° . Важно выдерживать именно этот угол, тогда будет сильная нагрузка на квадрицепс. Что и приведет к его росту.
Полезно? Сохраняйте в закладки, делитесь с друзьями и ставьте лайки.
Больше полезной информации о йоге, фитнесе, питании и похудении в нашем блоге: https://storeprofit.ru/kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah/
Источник
Приверженцу гиподинамии нестерпима сама мысль о том, чтобы пройтись, пробежаться или подняться по ступенькам на верхний этаж. Выход из этого бедственного состояния один – накачать мышцы ног. В домашних условиях организовать такую зарядку очень легко.
Как правильно качать ноги
На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.
«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.
Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.
Упражнения для ног в домашних условиях
Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.
С каких установок нужно начинать:
- выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
- прорабатывать все мышцы последовательно;
- равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
- обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
- заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.
Приседания для ног и ягодиц
Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.
Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»
Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.
Техника приседания:
- Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
- В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
- С выдохом подняться, не сводя колен.
Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.
Выпады вбок
Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.
Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.
Техника выполнения:
- Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
- Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
- Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.
Все повторить вправо.
Перекрестные выпады
Стойка та же, что и для боковых выпадов.
Техника выполнения:
- На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
- Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
- На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.
Махи
Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.
Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.
Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.
Техника выполнения:
- Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
- Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.
Прыжки на скакалке
Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.
Как выполнять:
- Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
- Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
- Вращение скакалки создается только кистями.
- Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.
Ягодичный мостик
Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.
Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:
Упражнения с гантелями
«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.
Это следующие приспособления:
- гантели;
- небольшие диски от штанги;
- металлические шары;
- пластиковые бутылки с водой или песком.
К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:
- Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.
- Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.
- Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.
- Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.
Упражнения на икры
Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.
Упражнения:
- Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.
- Ходьба на прямых, развернутых носках.
- Скипинг.
- Бег.
Подъем на носки
В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.
Выполнение упражнений:
- Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.
- Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
- Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.
- Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
- Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.
Упражнения лежа на полу
Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.
Техника выполнения упражнений:
- Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.
- Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
- В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.
Как накачать мышцы голени без приседаний
Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.
Укрепить голени можно другими способами:
- ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
- велосипедные маршруты;
- плавание с акцентом усилия на ноги.
В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.
Комплексы упражнений на разные группы мышц ног
В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.
Для широких передних мышц (квадрицепсов)
Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями. Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.
Для задней поверхности бедер, икр
Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.
Для боковой поверхности бедер
Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.
Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног
Последовательно, без остановки исполняются:
- глубокий присед;
- планка;
- отжимание;
- глубокий присед
- подъем в прыжке.
Вариации «Скалолаза» для всех мышц.
- Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.
- Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
- В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
- Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.
- С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.
Схема занятий на неделю
«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.
Пример группирования упражнений в течение недели:
День недели | Движение | Количество повторений |
Понедельник | Разминка суставов от шеи до щиколоток | по 10 р. |
Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой | 30 с. | |
Бег без перемещения | ||
Скипинг | 100 р. | |
Обычные приседания | 20 р. х 3 подхода | |
Мостик для ягодиц | по 10 р. х 3 | |
Лодочка | ||
Простая планка | 30 с х 3 | |
Завершающая растяжка мышц ног | по 30 с. | |
Вторник | Разминка | по 10 р. |
Приседания | 15 р. х 6 | |
Приседания | 20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин. | |
Берпи | 10 р. х 3 | |
Присед с подъемом в прыжке | ||
Растяжка | по 30 с. | |
Четверг | Разминка | по 10 р. |
Бег без перемещения | 30 с. | |
Скипинг | 100 р. | |
Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги | 7-10 мин. | |
Выпады | по 10 р. х 3 | |
Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью | 10 р. х 3 | |
Лодочка | ||
Планки: обычная, боковые | по 30 с. | |
Растяжка | ||
Пятница | Разминка | по 10 р. |
Присед с подъемом в прыжке | 10 р. х 6 | |
Планка | 30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов | |
Берпи Скипинг Вариации скалолаза Выпады | по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла | |
Растяжка | по 30 с. |
Советы профессионалов
- Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
- Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
- В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.
Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Видео на тему: качаем ноги в домашних условиях
Эффективные упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях:
Источник