Упражнения для мышц ног велосипедиста
При подборе силовых и общеукрепляющих упражнений в первую очередь нужно изучить все доступные варианты. Велоспорт подразумевает преимущественно аэробные нагрузки и повторяющиеся силовые движения для велосипедистов. В этом виде физической активности нужны крепкие мышцы кора для управления велосипедом, движения вверх, а также для развития общей выносливости. Упражнений, направленных на укрепление этих мышц, — великое множество. Однако сами по себе они едва ли дадут ожидаемый вау-эффект.
Силовые упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе.
А вот тренировки с использованием дополнительных, особенно больших весов лучше проводить в спортзале со страховкой, также надевая соответствующую спортивную одежду и обувь.
Зачем силовая подготовка велосипедисту
Силовая подготовка велосипедиста обычно подразумевает выполнение упражнений, движения которых схожи с ездой на велосипеде. Кроме того, важно уделить внимание общему укреплению мышц кора и повышению выносливости мышц. Главная цель силовых тренировок — укрепить мышцы тех частей тела, которые наиболее активно задействованы в процессе езды на велосипеде. Чем лучше опорные мышцы и мышцы кора переносят аэробную нагрузку, тем меньше будет усталость во время заезда.
Описанные ниже упражнения на силу для велосипедистов следует выполнять с гирями и гантелями. Гантели можно заменить олимпийским грифом в приседах с гантелями на груди и становой тяге на одной ноге.
Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений или ваша физическая форма недостаточно хороша, занимайтесь с более легким весом или даже временно откажитесь от занятий с отягощением. Если минимальное количество повторов или комплекс из двух тренировок подряд кажется вам слишком простым, используйте дополнительный маленький вес, если до этого тренировались без дополнительной нагрузки, или увеличьте вес, с которым тренировались до этого времени.
Для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела оптимально подойдет вес от 1 до 4,5 кг, а для нижней части тела — от 2 до 7 кг.
Упражнения с собственным весом
Планка с вариациями
Планка считается одним из самых простых и при этом наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Планку можно выполнять где угодно круглый год. В этом упражнении активно работают плечи, брюшной пресс, нижняя часть спины (те же мышцы, что и при плавании). Если во время выполнения планки поднять одну ногу, станет существенно сложнее, однако при этом необходимо особенно внимательно следить за положением нижней части спины. Поначалу удерживайте планку 30—60 секунд, постепенно увеличивая время до 60—90 секунд.
Выпады
Выпады особенно важны для подготовки к велотренировкам, поскольку позволяют поочередно задействовать каждую ногу, сосредотачиваясь на квадрицепсах, бёдрах и мышцах задней поверхности бедра. Рекомендуется начинать без отягощения, чтобы первоначально отработать правильную технику выполнения. Две наиболее частые ошибки в выполнении выпадов — это выход колена за носок и наклон корпуса вперед или заваливание назад. Старайтесь выполнять 15—30 выпадов на каждый подход, при этом целевое количество подходов варьируется от 3 до 5. Также выпадя помогут укрепить голеностоп.
Поднятие ног
В упражнении на поднятие ног задействован брюшной пресс и флексоры бедер. Чтобы задействовать также верхний пресс, заведите руки за голову и поднимайте верх, отрывая лопатки от пола. Выполняйте 15—25 повторений за подход.
Бёрпи
Бёрпи — это отличные упражнения на выносливость для всего тела, которое характеризуется очень динамичным выполнением. Как вариацию можно добавить отжимания и выпрыгивания. Постарайтесь выполнять упражнение быстро, от 10 до 20 повторов за подход. При этом количество повторов должно варьироваться от 3 до 5. Следите за пульсом во время выполнения.
Упражнения с дополнительным весом
Планка на руках с тягой гантелей к поясу
Планка на руках с тягой гантелей к поясу — полноценная тренировка для всего тела с акцентом на тех же мышцах, которые активно работают во время выполнения классической планки, но с добавлением нагрузки на верхнюю часть спины и на руки. Тяга помогает укрепить верхнюю часть тела. Чтобы усложнить упражнение, между повторениями можно отжиматься. Выполняйте 3—5 подходов по 15—30 повторений в каждом, при этом перерыв между подходами должен составлять 30—90 секунд.
Махи гирей
Когда речь заходит о повышении силовой выносливости, махи гирей — первое упражнение, о котором нужно задуматься. Очень важно следить за правильной техникой выполнения, поэтому лучше начинать с небольшого дополнительного веса. Держите мышцы кора в напряжении, следите за осанкой, замахивайтесь от бедер и совершайте руками маятниковые движения вперед-назад. Выполнение махов гирей поможет проработать квадрицепсы, бёдра и мышцы задней поверхности бедра.
Выполняйте махи рывками и крепко держите гирю! Начните с 15—25 повторений, отдыхайте 1—2 минуты между подходами. Постарайтесь выполнить 3—5 подходов. Прекратите выполнение упражнения, как только ухудшится техника.
Становая тяга на одной ноге
При становой тяге на одной ноге прорабатываются бёдра и мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение помогает исправить мышечный дисбаланс, так как ноги подвергаются нагрузке поочередно, а не одновременно. Рекомендуется начать с небольшого веса (от 9 до 18 кг) и выполнять 8—10 повторов за подход. В течение пары недель мышцы привыкнут к нагрузке и дополнительный вес можно будет немного увеличить. При выполнении упражнения держите спину прямо, слегка сгибайте опорное колено, держите тело в напряжении. Не торопитесь и держите равновесие.
Присед с гантелями на груди
Приседы — главное упражнение для выполнения в межсезонье. При выполнении приседов с гантелями на груди задействованы бёдра, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение также способствует развитию силы мышц и повышению их выносливости. Всегда начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая количество повторений (15—30 раз), и только потом увеличивайте рабочий вес. При работе с большими весами рядом с вами всегда должен находиться страхующий: он сможет проконтролировать правильность техники выполнения и обеспечить безопасность.
Эти 8 упражнений помогут вам укрепить мышцы, задействованные во время езды на велосипеде. Для их выполнения не требуется сложный спортинвентарь. Некоторые из этих тренировок можно выполнять дома вообще без дополнительного оборудования. Уделите время тому, чтобы укрепить плечи, мышцы кора и ноги, — и ваши велопробеги станут дольше и эффективнее независимо от времени года.
переведено
Хороший велосипедист — это не только накачанные ноги, как могут подумать те, кто не катается или катается мало. Сильный корпус не менее важен. И сегодня мы предлагаем вашему вниманию упражнения, которые укрепят мышцы кора и помогут развить большую скорость, значительно снизив нагрузку на ноги!
Ехать быстрее не всегда значит нагружать ноги. В работу должны включаться пресс и нижняя часть спины. Именно они являются основой практически всех движений тела во время езды на велосипеде. Отвечают они и за работу с педалями.
Грэм Стрит (Graeme Street), основатель тренировочной программы Cyclo-CORE и тренер в Essex, считает, что без накачанных мышц кора невозможно эффективно использовать даже самые сильные ноги. Это как корпус Ferrari с шасси от Fiat.
Грэм разработал специальную тренировочную программу для укрепления мышц кора. Она рассчитана всего на 10 минут и фокусируется на мышцах живота, нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилиях и сгибателях бёдер. В результате выполнения этих упражнений ваши мышцы не просто станут сильными, но и начнут работать как единое целое.
Чтобы развить необходимую силу, рекомендуется выполнять этот комплекс 3 раза в неделю.
Упражнение 1. Боксёрские скручивания
DON FOLEY/bicycling.com
Что работает: поперечная и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины.
Лягте на фитбол так, чтобы упор был на среднюю часть спины, колени согните под углом 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Руки сложены в замок за головой, но при этом не давят на шею.
Втяните живот и приподнимите верхнюю часть спины над фитболом, то есть постарайтесь оторвать лопатки от опоры. Поверните корпус немного в сторону по часовой стрелке и вернитесь в исходное положение. Надавливайте нижней частью спины на фитбол, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15 скручиваний по часовой стрелке и затем столько же в другую сторону.
Это упражнение помогает свести к минимуму боковые раскачивания тела при езде на велосипеде.
Упражнение 2. Мостик
DON FOLEY/bicycling.com
Что работает: сгибатели бёдер, мышцы нижней части спины и ягодиц.
Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки должны стоять возле ягодиц), руки вытяните по бокам ладонями вниз. Сожмите ягодицы и вытолкните их плавным движением вверх, поднимая бёдра и делая упор на пятки. У вас должна получиться прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснуться поясница, но не ягодицы. Затем снова поднимите таз. Выполните 20 повторений.
Это упражнение растягивает сгибатели бёдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает связь между нижней частью спины и ягодицами.
Упражнение 3. Подъём бёдер
DON FOLEY/bicycling.com
Что работает: мышцы нижней части спины и ягодиц, двуглавые мышцы бёдер.
Лягте животом и бёдрами на фитбол. Упритесь руками в пол, ладони расположите прямо под плечами. Ноги вытянуты, носки стоят на полу. С прямой спиной и сведёнными лопатками поднимите выпрямленные ноги. Если возможно, постарайтесь поднять их выше того уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, а она делает более эффективной вторую часть хода педали.
Упражнение 4. Планка
DON FOLEY/bicycling.com
Что работает: поперечная мышца живота, мышцы верхней и нижней части спины.
Лягте на живот, согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, расположив локти чётко под плечами. Поднимите бёдра над полом. Ноги опираются на носки (буквально на кончики пальцев), спина прямая, живот втянут. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Дышать во время выполнения упражнения лучше грудью.
Планка развивает мышечную выносливость, которая поможет вам дольше находиться в аэропозиции.
Упражнение 5. Боковая планка
DON FOLEY/bicycling.com
Что работает: поперечная и косые мышцы живота.
Лягте на правую сторону, правую руку согните в локте, обопритесь на предплечье (локоть находится чётко под плечом). Правую ногу положите на левую. Левой рукой тянитесь вправо. Одним движением поднимите бёдра над полом так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Затем опустите бёдра, но не до конца: остановитесь в 5 см от пола, а потом снова поднимите их вверх. Выполните 10–15 повторений на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую сторону.
Сильные косые мышцы улучшают вашу стабильность во время езды, позволяя вам делать более крутые повороты на большей скорости.
Упражнение 6. Ножницы
DON FOLEY/bicycling.com
Что работает: поперечная мышца живота, сгибатели бёдер, внутренняя и внешняя поверхность бёдер.
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки (ладонями вниз) подпирают поясницу. Упритесь локтями в пол, втяните живот, приподнимите плечи, смотрите в потолок. Поднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, постоянно меняя верхнюю ногу. Одна смена ног — одно повторение. Вам нужно выполнить 100.
Это комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бёдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.
Упражнение 7. Катапульта
DON FOLEY/bicycling.com
Что работает: все мышцы кора.
Сядьте, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Руки поднимите на уровень плеч и вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счётов медленно опуститесь на пол. Руки остаются за головой. Одним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. Выполните 20 повторений.
Это упражнение улучшает общий контроль над телом.
Упражнение 8. Уголок
DON FOLEY/bicycling.com
Что работает: поперечная мышца живота, мышцы нижней части спины.
Сядьте на пол, руки немного отведены назад и упираются в пол, ноги выпрямлены. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, руки вытяните вперёд на уровне плеч. Живот втянут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. Если вам сложно держать ноги выпрямленными, можете слегка согнуть их в коленях. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.
Как и планка, это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. То есть вам будет намного легче находиться в полусогнутом положении длительное время или же заехать на холм без потери скорости.
Велосипедные прогулки – это активная деятельность, которая не только разгоняет кровь, но и заряжает энергией, одновременно расслабляя после тяжёлого рабочего дня. Многие считают, что от велосипеда можно нарастить большие мышцы ног и поэтому избегают длительных заездов. Правдивость этого мнения зависит от того, как и где человек катается на велосипеде.
Когда накачиваются ноги
Когда начинаются разговоры о велосипеде, многим приходят на ум спортсмены, занимающиеся велоспортом. А у них, как известно, очень сильные и мускулистые ноги. Поэтому может сложиться впечатление, будто у всех людей, катающихся на велосипеде, бёдра превращаются в груду мышц.
Это ошибочное мнение. Дело в том, что изначально велосипед задумывался лишь как средство передвижения. А транспорт должен следовать мысли: «Увозить дальше с меньшими затратами сил». Так что при обычной езде ноги не раздуются, а лишь придут в тонус.
Другое дело – спортсмены, специально работающие с нагрузками. Они руководствуются правилами, усложняющими катание:
- Хороший метод «прокачки» ног – езда в горку, по холмистой местности. Так придётся бороться с земным притяжением, затрачивая больше сил. Точно такой же эффект достигается при беге на наклонной беговой дорожке. При езде на велосипеде в гору работают четырёхглавые мышцы бедра и ягодицы, если в это время находиться в классическом положении сидя.
- И наоборот – если дорога идёт под горку, то стоит приподняться и ехать на прямых ногах. Это добавит вес, усиливая сопротивление, что результируется в более напряжённой работе ног. В таком положении работает не только четырёхглавые мышцы бедра и сухожилия, но и икры.
- Укреплению ног способствует медленное вращение педалей. Как только скорость вращения снижается, крутить становиться тяжелее, так как увеличивается трение в механизме. Таким образом, работает только тело, без помощи законов физики. Рекомендуется кататься на ровной дороге, без горок. Медленное движение в гору даётся очень тяжело, особенно для неподготовленных людей.
- Можно переключить передачу на более высокую. Это не только позволит сохранить лучшее равновесие на дороге, но и позволит организму преодолевать большее сопротивление. А, как известно, напряжение мышц приводит к их росту.
- Короткий полуминутный спринт также поможет увеличить объёмы ног. Профессиональные спортсмены часто используют интервальную тренировку. Её суть состоит в том, что небольшой промежуток преодолевается спокойно, затем спортсмен осуществляет короткий спринт. После этого снова двигается спокойно, и так в цикле. Данный метод полезен не только для мышц, но и для совершенствования дыхательной системы и кровообращения.
Стоит отметить, что на велосипеде работают не только ноги. Но они, конечно, получают несравнимо большую нагрузку, чем остальные части тела.
Задействованные группы мышц
В первую очередь нужно начать с ног, так как они работают усердней остальных.
Во-первых, нагрузку получают ягодицы, позволяющие держать туловище в правильной позе. При катании мышцы ягодиц смещаются из одной стороны в другую, тем самым не давая человеку упасть. Они находятся в постоянном напряжении, поэтому с помощью велосипеда можно запросто накачать попу и заодно избавиться от целлюлита. Однако перенапрягать их нельзя – иначе потери будут ощутимыми.
Во-вторых, квадрицепс и бицепс бедра осуществляют непосредственно движение. За счёт квадрицепса спортсмен может подняться в гору, а за счёт бицепса – спуститься с неё. Как правило, они накачиваются больше остальных, так что заядлого велосипедиста узнать довольно легко.
В-третьих, икроножные мышцы работают как фиксаторы стопы, бицепса и квадрицепса бедра при выпрямлении ноги.
Нельзя не сказать про разгибатель бедра (подвздошную мышцу). Именно благодаря ей человек может сгибать и разгибать ногу в области бедра и колена. Если она начинает ныть, то необходимо дать ей отдых. Она хоть и маленькая, но очень важная.
При катании на велосипеде работает всё тело – просто какие-то мышцы больше, а какие-то меньше. Так, постоянное напряжение получают руки, однако они практически не накачиваются. Пресс работает более интенсивно, особенно группа косых мышц. Корсет из мышц спины неустанно поддерживает тело велосипедиста в правильном положении, сюда же можно отнести мышцы шеи, которые тоже устают от долгой езды. Важно сохранять правильное положение, равномерно распределяя нагрузку по всем частям тела: выпрямить копчик, подобрать локти к туловищу, наклонить туловищу ближе к велосипеду. Так достигается гармония всех частей тела.
Как правильно накачать ноги на велосипеде
Чтобы накачать определённые группы мышц ног, нужно знать, на каком этапе трассы они подвергаются большим нагрузкам.
Квадрицепс и бицепс бедра при катании на велосипеде работают всегда. Но особенно активно – на коротких ускорениях, так как приходится чаще крутить педали. На холмистой местности с постоянным перепадом высот бицепс и квадрицепс будут задействованы одинаково.
Ягодицы также постоянно в напряжении. Дело в том, что активность квадрицепса и бицепса напрямую сказывается на ягодицах, которые помогают им. Также ягодицы позволяют сохранять баланс.
Правильные тренировки
Адекватные нагрузки – ключевое правило успеха в наращивании мышц. Не нужно ставить невыполнимых целей, а наоборот – рекомендуется начинать с маленьких, и по мере улучшения результатов покорять новые вершины.
Также следует избегать перенапряжения. Оно может стать следствием чрезмерной нагрузки из-за неправильно подобранной схемы тренировок или неправильного положения тела. Поэтому, как только появилась ненормальная боль в мышцах, следует прекратить тренировку, сделать массаж и расслабиться в ванной или бассейне.
Однако определённая боль появляется после тренировок, но это «хороший» тип боли. Ведь она свидетельствует о росте мышц.
Не стоит забывать и о правильном питании. Сбалансированный рацион позволит мышцам получить необходимую силу для роста. Более того, сухофрукты, цитрусовые, орехи и бобовые помогут избежать судороги в икрах, которые часто появляются у неподготовленных людей.
Велосипед помогает не только сбросить вес, приобрести здоровые привычки и активизировать организм. При правильной нагрузке ещё и растут мышцы, а ведь приятно похвастаться перед друзьями отличной формой. Но нагрузки должны быть систематическими и идти в комплексе со здоровым питанием и хорошим отдыхом, иначе результат может быть не достигнут.