Упражнения для мышц поясницы мужчин
Для чего нужно укреплять спину?
Ответ прост: для профилактики различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Но 9 из 10 молодых людей сегодня уже имеют те или иные проблемы со спиной!
Не допустить обострения заболеваний и восстановить спину можно при помощи специальных упражнений (главное — знать, как делать их грамотно!).
— не отнимают много времени, однако их пользу для здоровья сложно переоценить.
Несмотря на кажущуюся безобидность перечисленных ниже упражнений выполнять их можно не всем. Крайне нежелательно делать их тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:
Противопоказания к занятиям
- травма позвоночника;
- не рассосавшиеся швы после недавней операции;
- обострение хронического заболевания;
- при кровотечении;
- при беременности;
- при проблемах с сердцем, сосудами, почками и лёгкими.
Фанатизм вообще мало где уместен, но особенно там, где речь идёт о здоровье. Даже человеку крепкому нужно знать и соблюдать некоторые правила безопасности на тренировках.
Правила безопасности при выполнении упражнений
- Нельзя заниматься на полный желудок. Тренируйтесь до еды или через пару часов после.
- Движения не должны быть быстрыми. Важно максимально почувствовать работу мышц, а не довести себя до изнеможения.
- Никаких резких наклонов, выпадов или скручиваний ! Бережём суставы и связки.
- Следите за самочувствием. Появилось недомогание или слабость — прекращайте упражнения. Не навредите себе!
Также надо понимать, что нетренированный человек достигает прогресса сначала с помощью огромного количества повторений, а уж затем усложнений.
Гантели и штанги — только для людей тренированных!
Этап первый-разминка
Такая разминка полезна для каждого человека, даже для ребёнка.
Начинаем с самого простого. Встаём ровно, расслабив мышцы, несколько раз глубоко вдыхаем и выдыхаем.
Делаем всё медленно.
- Плавно наклоняем голову вправо, влево, вперёд, назад.
- Поднимаем и опускаем плечи, слегка напрягая мышцы.
- Делаем круговые движения плечами — вперёд, назад.
- Напрягаем мышцы рук, совершаем круговые махи руками вперёд, назад.
- Медленно наклоняемся вперёд, растягиваем спину, пытаемся прикоснуться пальцами к полу.
- Ставим руки на пояс, совершаем плавные круговые движения бёдрами в одну сторону, потом в другую.
- Ходим (по кругу либо на месте), высоко приподнимая колени.
- Легкий бег (если нет противопоказаний).
- Глубоко вдыхаем, поднимаем руки через стороны, потягиваемся, выдыхаем, опускаем руки.
Важно! Не геройствуем, первые дни занимаемся не более 15–20 мин, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Через 2 недели тренировок можно каждое упражнение выполнять по 5 раз в два подхода.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Перечисленные ниже упражнения можно выполнять дома или в тренажёрном зале как женщинам, так и мужчинам.
Мостик бёдрами
Помогает снять мышечное напряжение после долгого пребывания в сидячем положении.
Стабилизирует позвоночник, растягивает мышцы бёдер, прорабатывает мышцы пресса.
Ложимся на пол на спину и сгибаем ноги. Стопы располагаем на ширине бёдер, прижимаем их к полу. Руки расслабляем и кладём вдоль тела. Напрягаясь, приподнимаем бёдра и таз.
Туловище при этом должно быть параллельно полу. В этом положении остаёмся на несколько секунд, плавно опускаемся. Повторяем 12-13 paз.
Людям тренированным можно усложнить упражнение — вытянуть одну ногу, поднять её максимально вверх, не разгибая стопы и не меняя положения бёдер.
Зафиксировать эту позу на несколько секунд (что непросто), плавно опустить конечность на пол и повторить то же с другой ногой.
Поза младенца.
Хорошо растягивает мышцы спины, укрепляет позвоночник.
Ложимся спиной на пол, крепко обхватываем колени руками, прижимаем их к груди. Замираем примерно на 30 секунд. Повторяем это несколько раз.
Упражнение ‘Собака и птица’
Помогает привести в тонус мышцы спины.
Боковая планка
Упражнение, укрепляющее мышцы шеи, спины и тренирующее выносливость. Приводит в норму позвоночник.
Ложимся на бок, вытянув тело в одну линию. Упираемся локтем в пол, контролируем, чтобы он оказался строго под плечом.
Напрягаем мышцы живота и приподнимаем бёдра. Задерживаемся в данном положении на 30 секунд, потом переворачиваемся и повторяем упражнение на другом боку.
Как вариант можно удерживать тело на ладони, а не на локте.
Выпады
Улучшают координацию, приводят мышцы в тонус, что положительно сказывается на здоровье позвоночника.
Кладём руки на бёдра. Чуть напрягаем мышцы живота и делаем большой выпад вперёд правой ногой.
Нога должна оказаться обязательно под прямым углом. Повторяем 10 раз.
Тому, кто чувствует в себе силы, можно усложнить упражнение чередованием выпадов вперёд с диагональными выпадами.
Гиперэкстензия на фитболе
Практически все упражнения на гимнастическом мяче, в том числе и это, хорошо укрепляют спину.
Всё достаточно просто. Ложимся спиной на фитбол, руки складываем на затылке и медленно опускаемся вниз, растягивая мышцы спины.
Поднимаемся в исходное положение. Упражнение повторяем не менее 5 раз.
Растягивания на фитболе
Ещё один вид упражнений на этом гимнастическом снаряде.
Не требует практически никаких особых энергозатрат. Его можно выполнять даже при грыже позвоночника.
Полезен для укрепления спины
Ложимся животом на фитбол, расслабляем мышцы спины. Лежим ровно столько времени, на сколько хватает терпения.
Становимся на четвереньки, что называется, в «собачью» позицию. Расстояние между коленями чуть шире бёдер. Ладони на полу, расстояние между ними на уровне ширины плеч.
Напрягая мышцы, стараемся как можно сильнее втянуть живот. Ни спина, ни бёдра при этом не двигаются.
Теперь меняем позу на «птичью» — вытягиваем вперёд левую руку и правую ногу.
Замираем на 2-3 секунды, после чего меняем ногу и руку. Упражнение повторяем 5-6 раз.
Поза змеи
Это упражнение специалисты подсмотрели в йоге. Оно очень хорошо прорабатывает спину.
Ложимся на живот, ноги держим вместе, носки оттянуты. Руки ставим ладошками вниз на коврик перед собой, медленно приподнимаемся.
Опускаемся на рёбра. Отрываем руки, отводим их в стороны, не распрямляя. Прижимаем локти к себе.
Вытягиваем шею и пытаемся соединить лопатки. Отводим плечи назад. Локти на уровне плеч. Плотно прижимаем их к туловищу и пытаемся приподнять верхнюю часть туловища (сделать это довольно непросто).
Остаёмся в данном положении на несколько секунд, опускаемся. Повторяем несколько раз.
Поясничные скручивания
Достаточно эффективный способ для избавления от жировых складок на животе, подтягивания мышц пресса и спины.
Существует множество вариантов такого упражнения. Классическая версия знакома всем.
Ложимся на спину, ставим ступни на пол (примерно на ширине талии) и сгибаем колени. Складываем руки за головой, но не в «замок». Раздвигаем локти в противоположные стороны и направляем чуть вперёд. Не упираем подбородок в грудь.
Медленно напрягаем мышцы живота, втягиваем его. Подаваясь вперёд, приподнимаем верхнюю часть туловища.
Лопатки при этом не должны касаться пола. Задерживаемся на секунду, медленно опускаемся на спину.
Количество повторов индивидуально, зависит от степени тренированности организма.
Если каждый день уделять немного времени на выполнение этих нехитрых упражнений, можно не только укрепить спину, но и получить красивую осанку в качестве бонуса!
Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?
Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.
Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц
Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?
Скручивания на косые мышцы спины
Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы поясницы?», можно односложно ответить: «просто ежедневно делайте скручивания на косые мышцы спины.» Упражнение делается проще простого.
- Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
- Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
- Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
- Повторять 10-15 раз в день.
Проработка пресса
Ни для кого не секрет, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обыкновенные упражнения на пресс вы убиваете сразу двух зайцев. Начать стоит с «велосипеда», подъёма ног и традиционных скручиваний. Все упражнения повторять не менее 20 раз.
Упражнение «лодочка»
Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:
- Вначале необходимо лечь на живот и вытянуть конечности.
- После так же как и в скручиваниях на косые мышцы спины, поднимите их на 30 градусов и начинайте «раскачиваться».
- Такая «работа» позволить встать всем костям на место, встряхнуть поясничный отдел.
- Повторять 25-30 раз в день (можно больше, но если вы чувствуете, что можете).
Растяжные упражнения для мышц поясницы
Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.
Наклоны к носкам
Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.
- Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
- Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
- Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.
Разгибания в обратную сторону
Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.
- Встаньте на колени.
- Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и старайтесь достать до пяток. Эта «работа» гораздо сложнее, чем кажется изначально, зато эффект несёт в себе немалый. Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела, исправляет осанку, расслабляет мышцы позвоночника.
- Повторять около 3 подходов по 20 раз.
Кошечка
Если болит поясница, то необходимо делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях. В выполнении простая как дважды два.
- Встаньте на четвереньки.
- Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
- Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
- Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.
Наклоны вперёд
Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.
- Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
- Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
- Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.
Поднятие ягодиц
Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.
- Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
- Повторять не менее 20 раз в день.
Наклоны на прямые ноги
Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.
- Во-первых, делать наклон необходимо при прямых ногах и, желательно, доставать пальцами рук до носочков.
- Во-вторых, их не нужно делать с большим количеством повторений, как мы это делаем на обычных наклонах. Достаточно сделать около 5 повторений в день.
- В-третьих, здесь нужно задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы окончательно «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.
Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.
Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома
24 Ноябрь 2018
Admin
Узнайте, как с помощью простых упражнений в домашних условиях укрепить поясницу. Подробное фото и видео. Советы от фитнес тренеров.
Крепкая поясница, это залог здоровья всей опорно-двигательной системы. Поясничный корсет основа нормального функционирования позвоночника, поэтому упражнения для поясничной мышцы это не прихоть, а залог здоровья.
Упражнения для поясничной мышцы
Лодочка
Лёжа на животе на вытянутых руках приподнимите ноги, руки и голову. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока усталость Вас не одолеет. Можно использовать другой вариант, поднимать руки, ноги и голову в течение 15 повторений.
Растяжка
Сидя на полу, согните ноги и скручивая голову опустите её к коленям, при этом руками необходимо крепко обхватить голень. После расслабления снова выполните действие. Обхватывая ноги делайте выдох, на расслаблении вдох.
Подъёмы ног
Лёжа на животе, приподнимайте ноги по очереди. После выполнения 10 повторений каждой ногой, выполняйте снова 10 повторений, но при каждом подъёме задерживайтесь в верхней точке на 3 секунды.
Обратный прогиб поясницы
Лёжа на спине, необходимо оторвать грудь, живот и таз от пола. Во время выполнения упражнения ноги и тело должны находится на одной прямой. Выдох на подъёме, вдох на опускании. Упражнение растягивает позвоночную и бедренную область.
Выпады ногами и руками
Встав на четвереньки, руки необходимо поставить немного шире плеч. После этого поднимайте левую ногу вверх, а правую руку вытягивайте также вверх, но по диагонали 45 градусов. Выполните 10 повторений, затем смените на правую ногу и левую руку.
Боковая планка
Лягте на бок, приподнимитесь сделав упор на локоть. Оторвав бёдра от пола, держите ровную линию на протяжении 2-5 секунд, после опуститесь до пола и снова вверх. Сделать необходимо 10-15 повторений.
Обратные ножницы
В положении лёжа на спине, руки необходимо зафиксировать за головой, после этого поднимите ноги под углом 45 градусов и сделайте скрещивающиеся движения ногами, через раз меняя то левая, то правая нога сверху. Ноги в коленях не сгибать, необходимо выполнить за 1 подход 15 повторений.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – считается одним из лучших упражнений для укрепления поясницы. Для выполнения необходим специальный тренажёр, фитнес мяч или можно просто лечь на высокую основу в домашних условиях, но попросить, чтобы держали за ноги. Необходимо лечь животом на основу и выполнять разгибание поясницы, руки держать на затылке, вытянуть вперёд или делать облегчённый вариант скрестить на груди. За 1 подход необходимо выполнить не менее 10-12 повторений.
Змеиная поза
В положении лёжа на животе, необходимо ладонями упираясь в пол максимально прогнуться назад, голова при этом закидывается назад. Данное упражнение популярно при выполнении йоги.
Кошка
На четвереньках, втягивая живот на вдохе, по максимуму сгибайте спину (голова при этом наклоняется к груди), затем выдыхая, выполните максимальный прогиб (голова смотрит вверх).
Поза ребенка
Необходимо в положении сидя на пятках, тянуть руки вперёд, пятки при этом не отрываются, это приводит к растяжению мышц поясницы.
Плавание
Обычное плавание в стиле кроль, растягивает все мышцы расположенные в пояснично-крестцовом отделе. Рекомендовано плавать по 30 минут 2 – 3 раза в неделю.
Преимущества тренировок
- Укреплённые и развитые мышцы уменьшают вероятность возникновения болей в пояснице. Если в подростковом возрасте начинать тренировку поясничного отдела, это позволит избежать сколиоза и остеохондроза. В зрелом возрасте межпозвоночная грыжа образуется при слабо развитых мышц поясницы.
- Происходит укрепление мышечного корсета. Благодаря чему позвоночнику не страшны нагрузки при поднятии тяжестей.
- Укреплённые сухожилия и связки помогают держать спину ровной, а осанку грациозной.
- Слабые мышцы — основная причина сжатия межпозвоночных дисков, которые со временем становятся менее эластичными, что приводит к их постепенному изнашиванию. Комплекс упражнений уменьшают проявление этого процесса.
Полезные советы
- На протяжении рабочего дня находите время и делайте лёгкую разминку для спины, исходя из комплекса упражнений представленного выше. Это расслабит мышцы, усилит кровоток и улучшит их эластичность.
- Тренируйтесь с желанием и самоотдачей, занятия для галочки пользы не принесут.
- Соблюдайте правильную технику упражнений, лучше сделать меньше повторений, но качественней. Помните, это в первую очередь надо Вам.
- Тренируйтесь регулярно, сделайте это приятное занятие частью Вашей жизни.
Метки: упражнения
Каждому мужчине хочется производить правильное впечатление на окружающих. Надежный, сильный и мужественный — вот главные качества защитника с мощной спиной. Как накачать спину мужчине, чтобы про него говорили: «Как за каменной стеной», девушки обращали внимание, а другие мужские особи молча завидовали.
Кроме эстетической составляющей, главными функциями мышц спины являются:
- поддержка позвоночника;
- компенсация нагрузок на него во время движения;
- исключение деформации во время травм и физической активности.
Не надо объяснять, насколько важна целостность позвоночника.
Упражнения по развитию мышц спины в том виде, которой будет предложен ниже подходит для физически здоровых людей, не страдающими заболеваниями позвоночника, и не имеющих противопоказаний (для их исключения следует обратиться к врачу).
Упражнения чтобы накачать мышцы дома: главные особенности
Для того чтобы стать обладателем красивой и мощной спины в спортзал ходить вовсе не обязательно, но желательно. Но при неимении времени или средств, вполне можно справиться и дома. Для этого надо выстроить четкую систему тренировок и неукоснительно следовать ей.
Давайте разберемся, какие мышцы в принципе расположены на спине, а отсюда будем решать, какие упражнения для их укрепления нам нужны.
- Верхняя часть спины — от шеи до лопаток, состоит из трапеции (можно прокачать, отжимаясь на брусьях) и ромбовидных (для них подойдут подтягивания) мышц.
- Середина спины — самый обширный отдел, состоящий из множества мышечных волокон. Широчайшие мышцы отвечают за тот самый желанный рельеф, при этом они не сложно тренируются и выбор упражнений для этого достаточно велик.
- Вдоль всего позвоночника от основания шеи до крестца идет протяженная мышца, главная функция которой — поддержка позвонков. Она отлично прокачивается с помощью гиперэкстензии.
В домашних условиях можно прокачать мышцы спины, но при этом все же стоит иметь несколько приспособлений для занятий. В идеале, оборудовать спортивный уголок, в котором желательно наличие шведской стенки с брусьями, перекладины, а также набора гантелей и гирь различного веса. Имея в арсенале такой домашний спортивный комплекс, подкрепленный посещением бассейна, бегом и велокроссом — наработать рельеф спины в домашних условиях вполне достижимо.
Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать спину
Рассматриваем вариант без ограничения по состоянию здоровья.
В этом случае эффективнее турника для прокачки мышц спины нет приспособления, и не важно, куплен ли он в магазине или сделан своими руками.
Для продуктивной проработки именно мышц спины следует использовать особый хват, предполагающий непривычное положение большого пальца (отведение его в сторону, или подворот вовнутрь). Подтягиваться к перекладине нужно только грудной клеткой, а не подбородком, и в процессе можно будет прочувствовать, как напрягаются широчайшие. Подтягивания следует выполнять плавно, медленно. В этот момент происходит последовательная работа мышц спины, чего нельзя достигнуть в подъеме рывком. Техника выполнения важна, и как только получится делать упражнение правильно, не менее 8 раз подряд, можно добавить утяжеление.
Гиперэкстензию возможно выполнять в домашних условиях, но с помощью ассистента. Надо лечь на ровную поверхность (в идеале скамью), чтобы верхняя часть корпуса свободно свисала, а партнер своим весом должен удерживать вам ноги и таз. Для правильного выполнения упражнения нужно не забывать об удержании прямой линии туловища. Подъемы следует делать плавно, чтобы прочувствовать каждую мышцу. Такое медленное выполнение позволяет дать дополнительную нагрузку всем мышечным группам спины, особенно продольным. В начальных этапах следует научиться правильной технике. Когда результат будет не менее 15 раз по 4 подхода, можно добавить утяжеление для усиления нагрузки.
При наличии дома гантелей, можно делать следующее упражнение. Поставив ноги на ширине плеч, чуть согнуть их в колене, и, взяв в руки гантели, выполнять наклоны вперед. Не стоит забывать о прямоте спины, в этом весь смысл. Выполнять стоит по 10 — 15 раз, начав с 3 подходов и постепенно увеличивать до 5.
Если проводить занятия на улице, используя многочисленные металлические турники на общественных спортивных площадках, можно добавить упражнения на перекладине и отжимания на брусьях.
Занятия в спортзале
Упражнения для мышц спины следует выполнять в первую очередь, так как они требуют серьезной проработки. Весь комплекс про прокачки делится на основную и второстепенную части. К основной относят становую тягу, подтягивания, тягу штанги в наклоне, где для наращивания массы, следует увеличить вес при малом числе подходов. Упражнения с гантелями, гиперэкстензия, тяги блоков и Т-тяга условно относятся к вспомогательным.
Упражнения для верхней части спины
Шраги со снарядом. Заключается в пожимании плечами (шраг так и переводится с английского — пожимание). Для правильного выполнения нам понадобится штанга или гантели (гири). Лопатки двигаются вертикально вверх, ни в коем случае не вращайте плечами, большая вероятность нанести себе травму. Шраги отлично прокачивают трапециевидную и лопаточную мышцы.
Упражнения для средней части спины: подтягивание
Хорошо в любых условиях: в спортзале, дома, на улице. Самое древнее и естественное упражнение для спины, продуктивно развивающее широчайшие мышцы, при этом именно ширину «крыльев».
При выполнении этого упражнения не следует отдавать нагрузку бицепсам, что часто случается. Чтобы этого избежать, надо учиться чувствовать работы мышц. Хват при подтягивании может быть узким, широким или средним. При этом работа узким хватом дает больше нагрузки на бицепс, а широкий хват направлен на широчайшие. Если нет навыка исключать из процесса бицепс, проще выбрать средний хват.
Положение кистей также влияет на направление нагрузки, идеальным выходом для результативных подтягиваний будет параллельный хват.
Тяга вертикального блока
Тяга блока сверху узким хватом, задействует трапециевидную и ромбовидную мышцы. Это похоже на облегченный вариант подтягивания и для новичков он подойдет намного больше. Если вы уже имеете хорошую подготовку, то тягу можно подключить после выполнения подтягиваний, чтобы добить нагрузку на широчайшие.
Тяга гантели с упором руки
Работа с гантелей (прорабатывается каждая сторона в отдельности) захватывает в работу дельтовидную, трапециевидную, широчайшие мышцы. Во время выполнения нужно следить за вертикальным движением руки и прямой спиной. Упор руки позволяет немного уменьшить нагрузку на позвоночник и при этом лучше прочувствовать работу мышц.
Как упоминалось выше, есть второстепенные упражнения, которые дополнят общую картину тренировок и, несомненно, обогатят разнообразием нагрузок. Их полезно чередовать между собой, чтобы не позволить организму привыкнуть к определенному режиму и получать от упражнений наибольший результат.
Читайте также: