Упражнения для мышц после тренировки
В мире спорта достаточно популярны специальные нагрузки для разогрева мышц перед тренингом. Но заминка после тренировки, упражнения для растяжки и расслабления применяются гораздо реже. Важную роль подобного окончания для любой тренировки часто недооценивают.
Заминка не только помогает «остыть», но и может улучшить процесс восстановления. В данной статье мы разберем значение и особенности заминки, примеры эффективных упражнений и последствия от пропуска данного этапа. Рекомендации профессионалов позволят глубже разобраться в этом вопросе.
Зачем делать заминку и в чем ее суть
Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами. Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.
Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.
Обратите внимание! Если после пиковой нагрузки вы резко пойдете домой для заслуженного отдыха, в теле будет чувствоваться усталость, возможна тошнота и головокружение.
Польза заминки:
- оптимизирует пульс и артериальное давление;
- уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
- снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
- подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
- способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
- выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
- снижает ощущение посттренировочной боли;
- расслабляет тело после интенсивной тренировки.
Важно! Цель заминка – снизить уровень нагрузки, снять напряжение мышц и восстановить пульс до средних значений. Например, после классической силовой тренировки необходима растяжка и легкое кардио.
Упражнения, чтобы “остыть” в конце тренинга
Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардиоупражнения и растяжку. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.
В тренажерном зале
Для оптимизации частоты пульса в первой части заминки используют:
- медленный бег с переходом на ходьбу (выполняется на беговой дорожке);
- нагрузку на велотренажере/эллипсоиде в медленном темпе;
- легкое боксирование груши.
Длительность этапа определяется индивидуально, до полного восстановления дыхания и пульса в среднем темпе. Средняя продолжительность – 5-10 минут.
В качестве растяжки на втором этапе заминки можно использовать:
- Для мышц грудной клетки и спины – заведите руки за спину и закрепите их в замок, сделайте несколько медленных движений вверх/вниз. После этого нужно вытянуть обе руки вперед и повторить аналогичное движение.
- Для рук – приподнимите левую руку наверх и отведите ее на затылок. Противоположную руку разместите на локоть первой и сделайте легкие надавливающие движения вниз.
- Для квадрицепса – правую ногу согните в коленном суставе. Далее возьмите ее за носок двумя руками и медленно потяните в сторону ягодиц.
- Для приводящих мускулов бедра – прилягте на спину так, чтобы поясничный отдел был плотно прижат к поверхности пола. Ступни сложите пятками друг другу, а колени отведите в стороны. Пытайтесь медленно опустить коленные суставы к поверхности пола.
- Для нижней части спины – прилягте на пол и согните ноги. Делайте поочередные наклоны ногами в каждую сторону, руки при этом нужно тянуть в обратном направлении от ног.
Обратите внимание! В конце растяжки вы должны почувствовать приятное расслабление в мышцах и полностью восстановить дыхательный ритм.
В домашних условиях
Первая часть заминки включает следующие кардионагрузки:
- медленный бег на месте с переходом на шаги с поднятием колена вверх;
- легкие прыжки с хлопком руками над головой;
- прыжки со скакалкой в медленном темпе.
Средняя продолжительность – до 10 минут.
Для растяжки на втором этапе подойдут следующие упражнения:
- Ягодицы. Присядьте на пол: правую ногу прижмите к поверхности пола (левая нога должна касаться пола только ступней). Плотно возьмите лодыжку правой ноги противоположной рукой, а правой рукой попытайтесь опускать колено левой ноги. Задержитесь на несколько секунд и повторите действия для другой стороны.
- Мускулы спины. Прилягте на спину, левую ногу согните, а правую – вытяните вперед. Разместите правую руку на противоположном колене, а левую руку направьте в сторону. Постарайтесь сильно прижать оба плеча к поверхности пола.
- Пресс. Прилягте на живот, ноги следует вытянуть назад, а руки – держать перед собой. Не задействуя руки, приподнимайте плечи максимально высоко.
- Нижняя часть спины. Разместитесь на коленях, а корпус наклоните вперед. Левую руку следует отвести назад, а правую – держать перед собой. Постарайтесь опустить оба плеча максимально низко.
- Икры. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине плеч, а руки держите на талии. Выполните шаг вперед одной из ног, а другую – отведите назад. Натягивайте носок на себя до ощутимого напряжения в икроножной зоне. Повторите действия для другой ноги.
- Грудные мускулы. Встаньте ровно, а руки расставьте в стороны ладонями вперед. Постарайтесь развести ровные руки подальше, до ощутимого касания лопаток.
Важно! Длительность и специфика заминки в домашних условиях аналогична упражнениям в зале. Вне зависимости от наличия утяжелителей или профессионального инвентаря, вы должны использовать специальные упражнения после основной тренировки.
Можно ли пропустить этот этап
Поскольку моментальный эффект от заминки почувствовать сложнее, то атлеты стараются пропустить этот этап и не тратить время «зря». На практике, отказ от разминки может привести к целому комплексу негативных последствий:
- нарушение терморегуляции организма и ослабление иммунитета. Например, если выйти сразу после тренинга с разогретым телом на ветреную или прохладную улицу – риск получить переохлаждение и простуду заметно повышается;
- замедленное выведение продуктов распада из мышц, которые препятствуют эффективному восстановлению после силовых нагрузок;
- застой крови в мышцах, который приводит к плохому кровообращению в других органах и системах;
- излишняя нагрузка на сердце и сосудистую систему;
- зажимы в мышцах и более медленное восстановление, по сравнению с результатами после стандартной заминки.
Обратите внимание! Заминку следует проводить, вне зависимости от опыта и частоты тренировок. При этом используемые упражнения могут иметь постоянный характер и не изменяться вместе с основной программой.
Советы профи
Э. Каневский, фитнес-тренер, член Ассоциации профессионального фитнеса
Главная цель заминки – это поэтапное выведение нагрузки из тела. Она связана не только с процессом снижения пульса и возможностью “отдышаться”. Во время заминки также выводятся остатки продуктов распада в мышцах, заметно понижается концентрация молочной кислоты.
Важно понять, что заминка не может стать средством против боли в мускулах на протяжении следующих дней. Неприятные ощущения в мышцах – это естественная реакция тела на регулярный прогресс нагрузок. Однако, если вы регулярно будете делать заминку, она снизит интенсивность болевых ощущений и улучшит общее состояние.
М. Климович, опытный инструктор тренажерного зала World Gym, мастер спорта по легкой атлетике
Заминку важно делать после всех тренировок, поскольку резкое прекращение нагрузки негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма. Помимо этого, в конце силового тренинга все мускулы максимально разогреты и готовы к растяжке.
Если вы давно планировали сесть на шпагат или повысить гибкость, время заминки является лучшим временем для таких целей. На данном этапе сводится к минимуму риск растяжений и других повреждений, а суставы подготовлены к соответствующей нагрузке.
М. Эмбректс, профессиональный тренер, фитнес-журналист
Когда человек только начинает заниматься в тренажерном зале или планирует тренинг дома, разминка и заминка играют для него почти такую же роль, как и основная тренировка на силу или выносливость. На практике я замечаю, что большинство атлетов помнят про разогрев мышц и только 1/4 практикуют полноценное завершение тренинга.
Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы профессиональным спортом, или хотите подкачаться к лету, я советую проводить специальные упражнения для заминки в течение 10-15 минут. Такого количества времени достаточно для полноценной растяжки сокращенных мышц, улучшения кровообращения и восстановления нормального ритма дыхания.
Полезное видео
Основные выводы
Качественная заминка после спортивных занятий не менее важна, чем разогревающие упражнения в начале тренинга. Для эффективного завершения тренинга следует использовать комплекс из 2 этапов – легкого кардио и растяжки. Польза заминки включает:
- нормализацию температуры тела;
- устранение застоя крови и продуктов распада внутри мышечных волокон;
- снижение сердечного и дыхательного ритма до средних значений;
- активацию восстановительных процессов внутри мускулов;
- ликвидацию мышечных зажимов и расслабление тела.
Длительность заминки должна равняться разогреву мышц, ее средняя продолжительность – 15 минут. Проводить завершающие упражнения необходимо сразу после силовой части, не делая перерыва для отдыха.
Источник
Растяжка — крайне важная составляющая тренировочного процесса, которая делает его эффективнее и безопаснее. Отсутствие стретчинга в ваших спортивных начинаниях может привести к дискомфорту и даже травмам. Если превратить растяжку в обязательный ритуал и выполнять её после основной тренировки, можно заметить, как улучшаются ваши результаты в спорте.
Почему важно растягивать мышцы?
Независимо от того, каким видам физических нагрузок вы отдаёте предпочтение, возьмите за правило регулярно тянуть мышцы после тренировки. На это есть несколько причин.
- Растяжка улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это помогает ускорить процесс восстановления после нагрузки и снижает риск получения травм.
- Стретчинг улучшает кровообращение. Благодаря этому снижается крепатура — боль в мышцах после физической активности. Также с помощью растяжки можно сократить время восстановления мышц и суставов.
- Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки, вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Это позволяет плавно вернуться в привычный ритм жизни.
- Растяжка способствует выработке эндорфинов, обеспечивает ощущение спокойствия и удовлетворения.
Фото: istockphoto.com
Личный опыт: как занятия по растяжке помогли мне прийти в форму
Сбросить пару килограмм и остаться в здоровом и подтянутом теле при помощи стретчинга.
Основные правила растяжки после тренировки
У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.
Соблюдайте регулярность
Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.
Отдавайте предпочтение статике
После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.
Не исключайте массаж из тренировочного плана
Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.
Дышите глубоко
Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.
Фото: istockphoto.com
Растягивайтесь в силу возможностей
Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.
Следите за осанкой
Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.
5 простых упражнений, которые снимут усталость в теле и растянут мышцы
Комплекс упражнений для расслабления после тяжёлого рабочего дня или «каталки» на заснеженном склоне.
Комплекс упражнений на растяжку для занятых
Эта тренировка займёт у вас максимум пять минут. Она идеально подойдёт тем, кто спешит, но не хочет заниматься в ущерб собственному телу. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся стена, стул или любая другая опора. Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 15 секунд.
Повороты корпуса стоя
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой на уровне груди.
Плавно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Повторяйте движения до конца упражнения.
Выпады с приведением руки
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте нерезкий выпад вперёд правой ногой. Следите за тем, чтобы левая нога, находящаяся сзади, оставалась прямой. Левой рукой обхватите правую чуть выше локтя и потяните её к левому плечу. При выполнении этого упражнения можете «пружинить» в ногах, но немного, чтобы растянуть поверхность бедра. Повторите те же движения с противоположной ногой и рукой.
Отведение руки назад у стены
Исходное положение: стоя боком к стене.
Положите левую ладонь на поверхность стены и плавно поворачивайтесь направо, чтобы встать к точке опоры спиной. Ладонь должна оставаться на месте, руку держите прямой.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.
Растяжка в невесомости: три позы для начинающих
Аэростретчинг. Базовые упражнения для начинающих от Анастасии Быстровой.
Комплекс упражнений для развития баланса
Ещё один вариант короткой растяжки после занятий спортом. Для выполнения этих упражнений вам понадобится умение держать равновесие.
Наклоны корпуса к ногам
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.
Плавно наклоните корпус так, чтобы по возможности коснуться ладонями пола. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для удобства можно руками обхватить щиколотку и лёгкими движениями помогать себе тянуться.
Приседания на одной ноге
Исходное положение: стоя, одну ногу согните в колене и положите на другую, чтобы стопа расположилась чуть выше колена. Руки в замке перед грудью.
Медленно приседайте на одной ноге, а руками помогайте себе удерживать баланс. Сохраняйте спину прямой. Если вы новичок, можете прислониться к стене или любой другой опоре. Повторите те же движения, стоя на другой ноге.
Наклоны в сторону с вытянутой рукой
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Поднимите левую руку над головой, немного потянитесь вверх, а затем наклоните корпус вправо. Рукой помогайте себе тянуться в нужном направлении. Старайтесь почувствовать растяжение мышц кора. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, наклоняясь в другую сторону.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.
Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?
Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.
Комплекс для расслабления мышц
Эти упражнения помогут вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от напряжения после тренировки.
Повороты и наклоны головы
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполняйте плавные повороты головы вправо и влево. Прочувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Затем перейдите к наклонам головы в те же стороны, а также вперёд и назад.
При наклонах можно создавать дополнительное давление для растяжки. Для этого, например, положите левую ладонь рядом с правым ухом. Наклоняясь вправо, слегка давите рукой на голову.
Сведение и отведение рук
Исходное положение: стоя, руки подняты на уровне плеч.
Максимально отведите обе руки назад и при этом сведите лопатки. Затем, не опуская и не сгибая руки, сведите их перед грудью. Повторяйте эти движения.
Повороты плечами
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз вдоль туловища.
Медленно поворачивайте корпус с помощью движения плеч сначала влево, потом вправо. Старайтесь ощущать, как растягиваются трапеции, мышцы шеи и спины.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.
Стретчинг с Самирой Мустафаевой: игра на преодоление
Чемпионка России по художественной гимнастике — о растяжке, идеальном шпагате и мотивации.
Источник
Заминка после тренировки — это комплекс упражнений, которые помогают нашему телу перейти из рабочего режима в обычный. Также, уменьшается частота сердечных сокращений и нормализуется дыхание. Джо Уайдер, один из людей, который помог бодибилдингу приобрести былую славу. А также, тренер таких звезд железного спорта как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Френк Зейн. Писал в своей книге «Система строительства тела» о заминке или как он их называет «успокаивающие упражнения». Говоря о том, что выполнения небольшого комплекса упражнений в конце тренировки позволит нашему организму перейти из рабочего режима, в обычный. Следовательно, процесс восстановления будет происходить гораздо лучше. А раз столь уважаемый человек утверждает, что заминка нужна, то думаю спорить и доказывать обратное нет смысла. Тем более, все выше перечисленные атлеты ее делали. В основном в нее входили, небольшое кардио и упражнения на растяжку. На все это, не надо тратить много времени. Достаточно 10 минут. Но выделив данное время, вы сможете получить ряд преимуществ, о которых мы поговорим далее в статье.
Что мы получим, делая заминку после тренировки?
Выполняя силовую тренировку в зале, мы подвергаем свое тело большим нагрузкам. В мышцах образуются микротравмы. Кровь начинает циркулировать быстрей. Учащается дыхание. В мышцы меньше поступает кислорода, и образуется молочная кислота. Одним словом, организм испытывает сильный стресс. И для того, чтобы вернуть его к нормальной работе, стоит сделать комплекс успокаивающих упражнений. Что нам это даст?
- Заминка, способствует скорейшему восстановлению мышц в периоды отдыха между тренировками.
- Мышцы становятся более эластичными. Так как, заминка включает в себя упражнения на растяжку.
- Успокаивает нервную систему, позволяя плавно перейти от тяжелой работы к нормальному жизненному ритму.
- Ходьба или езда на велосипеде в течении 3-5 минут, позволит уменьшить пульс. При этом, не будет создаваться нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
- Восстановление дыхания, что способствует ускорению метаболизма и быстрейшему поступлению питательных веществ.
- Уменьшается температура тела, которая поднимается при интенсивных тренировках.
- Снимается напряжение в мышцах. За счет чего улучшается кровоток.
Думаю, данных плюсов достаточно для того, чтобы задержаться в зале на 10 минут.
Построение заминки
Классическая заминка состоит из двух этапов:
Низкоинтенсивная нагрузка(кардио и дыхательные упражнения)
Позволяет снизить пульс до нормального ритма, понизить температуру тела и восстановить дыхание. Для данного этапа, подойдут такие виды нагрузок как:
- Ходьба в быстром или умеренном темпе, переходящая в легкий бег. Особенно это актуально при тренировках на улице. В тренажерном зале, для этих целей используют беговую дорожку.
- Езда на велотренажере. Не стоит подбирать высокоинтенсивные программы. Наша задача восстановиться после тренировки, а не начать новую.
- Буксирование груши в спокойном режиме. Если вы любите данный вид спорта, то пожалуйста используйте его с пользой для своего организма.
- Прыжки на скакалке. Данный вид кардио, не только улучшит кровообращение и успокоит дыхание. Но и поможет укрепить икры. Не стоит усердствовать. Работаем в спокойном режиме.
- Можно использовать упражнения из РАЗМИНКИ. Уделяя особое внимание мышцам и суставам, задействованных на данной тренировке.
- Плавание. Сейчас большинство современных залов, оборудованы бассейнами. Поэтому, если вы любите поплавать после тренировки. Тогда можете быть спокойны, одну из фаз заминки вы автоматически выполняете.
- Дыхательные упражнения из йоги. Данных практик, существует большое множество. Поэтому для их освоения, лучше обратиться к профессионалу. Если же такой возможности нет, попробуйте поделать упражнение ВАКУУМ.
Первый этап, рассчитан по времени на 3-5 минут. Их будет достаточно для того, чтобы произошли необходимые изменения в организме. Но это не значит, что вы не можете выделить больше времени на данные упражнения. Главное помните, цель их выполнения успокоить организм, а не по новой его нагрузить.
Растяжка
Вторая фаза заминки, состоит из комплекса упражнения для растяжки мышц. Их существует большое множество. В основном, они позаимствованы из легкой атлетики и йоги. Основная задача в данных упражнениях — это принятие позиции, в которой нужная нам мышца будет в максимально растянутом положении. Поэтому, нужно иметь хотя б базовое знание анатомии. Для этого, вы можете воспользоваться ДАННЫМ РАЗДЕЛОМ. В статье, мы разберем по несколько упражнений на каждую мышечную группу. Вы можете выбрать их или использовать свои. Главное, это получение нужного результата.
Упражнения для растяжки грудных мышц
Растяжка грудных с помощью фитбола
При выполнении упражнения для растяжки грудных мышц, очень важно зафиксировать плечо. Чтобы в момент наклона вперед, не травмировать переднюю дельту. Поэтому, в качестве упора для плеча, мы используем фитбол.
Выполнение:
- Встаньте на колени, и наклонитесь вперед.
- Упритесь плечом в фитбол. Согните руку под углом в 90° ладонью вверх.
- Ладонью другой руки, упираемся в пол.
- Из данного положения, опускаемся вперед как при отжимании. Как только почувствовали, что ваша грудная мышца полностью растянулась, сделайте паузу на 20-30 секунд.
- После поменяйте плечи, и сделайте то же самое на вторую мышцу.
- Если хотите еще сильней растянуть грудные, тогда поверните голову в противоположную сторону от плеча, лежащего на фитболе.
Подъем рук над головой
После того, как растянули большую грудную, нужно тоже проделать и с малой. Для этого нам нужно, что-то подложить под спину. Это может быть пенный ролик или невысокая степ-платформа.
Выполнение:
- Ложимся спиной на пенный ролик или степ.
- Разводим руки в стороны, и сгибаем их в локте до угла в 90°, ладони смотрят вверх.
- Ноги согнуты и стоят на ширине плеч.
- Лопатки максимально сведены, грудь выставлена вперед.
- Из этого положения, ведем руки вверх не отрывая от пола, пока не почувствуем растяжение в малой грудной мышце. После чего, делаем небольшую паузу на 20-30 секунд.
Упражнения для растяжки мышц спины
Растягивание широчайших с упоров в стену
Для того, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, нужно соблюдать два момента. Поднять руку вверх над головой, чтобы увеличить расстояние между точками крепления. И в момент выполнения упражнения, отвести таз в противоположную сторону от растягиваемой мышцы. В качестве упора, можно использовать стену или стойку рамы для приседа.
Выполнение:
- Станьте любым боком к стене(стойке).
- Согните руку в локтевом суставе, и упритесь тыльной стороной(трицепсом) в стену.
- Из этого положения, начинаем давить всем весом в сторону поднятой руки, а таз отводим в противоположную.
- Как только почувствуете растяжение широчайших мышц, задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
- Повторите то же самое на другую сторону.
Наклоны в сторону
После того как мы выполнили упражнение на широчайшие, следует растянуть мышцы поясницы. Для этого, достаточно выполнить всем известные наклоны в стороны с выпрямленной рукой.
Выполнение:
- Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч.
- Одной рукой упритесь в бок, другую поднимите над головой.
- Из данного положения, наклоняемся в сторону на сколько сможем.
- В нижней точке, делаем паузу на 20-30 секунд.
- Повторяем то же самое на вторую сторону.
Упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц
Наклоны вниз
Данное упражнение, позволяет растянуть мышцы задней части бедра. Главное, чтобы при наклоне ноги были полностью ровные. Если же ваша гибкость позволяет вам наклоняться до касания грудью коленей. Тогда дополнительно растянуться большие ягодичная мышца.
Выполнение:
- Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч.
- Из данного положения, наклоняемся вперед и стараемся ладонями дотянуться до кончиков стоп. Задерживаемся в этом положении на 20-30 секунд.
- Во время наклона, не надо держать спину ровной как в СТАНОВОЙ ТЯГЕ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Наоборот, мы ее округляем дополнительно растягивая большую ягодичную и мышцы поясницы.
Наклоны назад стоя на коленях
Выполнение этого упражнения, нацелено на растяжение мышц передней части бедра(квадрицепсов). Для большего комфорта, можно под ноги постелить фитнес коврик.
Выполнение:
- Постелите на пол коврик. Встаньте на коленки.
- Ноги расставьте на ширину таза.
- Из данного положения, начинаем отклоняться назад насколько сможем.
- Для того, чтобы проще было держать равновесие, упритесь руками в пол. В конечной точке, немного подайте таз вперед, чтобы еще сильнее растянуть квадрицепсы.
- В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд.
Упражнение бабочка
Данная позиция очень распространена в йоге. Считается, что она улучшает осанку и нормализует кровообращение в малом тазу. Но для нас при выполнении заминки, важен другой факт. Выполняя упражнение бабочка, мы можем растянуть приводящие мышцы бедра. В идеале, стоит стремиться к тому, чтобы бедра касались пола. Конечно на это потребуется время. Поэтому, на начальном этапе разрешается давить на ноги руками.
Выполнение:
- Сядьте на пол. Для большего комфорта, можно постелить фитнес коврик.
- Соедините стопы между собой и придвиньте их как можно ближе к паху.
- Спину держим ровной. Руки можно расположить на стопах взявшись в замок или положите на колени.
- Из данного положения, постарайтесь опустить бедра как можно ближе к полу. Если не получается это сделать, то слегка надавите руками на ноги.
- Как только почувствуете растяжения приводящих мышц, остановитесь. И задержитесь в данном положении на 20-30 секунд.
Упражнения для растяжки дельтовидных мышц
Упражнение замок за спиной
Упражнение замок, требует достаточной гибкости от атлета. При его выполнении, мы растягиваем переднюю головку дельтовидных мышц. Основная задача соединить руки между собой за спиной в замок. Но не каждому данная задача может показаться посильной. Поэтому, на начальном этапе можно использовать полотенце или жгут, за края которых мы будем держаться.
Выполнение:
- Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. На эффективность это никак не повлияет.
- Примите удобное положение. Если вы стоите, тогда ноги поставьте на ширину плеч.
- Одну из рук, мы поднимаем вверх над головой и сгибаем ее.
- Вторую заводим за спину снизу, и так же сгибаем в локтевом суставе.
- Теперь тянемся ими друг к другу пока не соединим ладони в замок. Работая с полотенцем, держимся за его края. Чем меньше будет расстояние между ладонями, тем лучше.
- Потяните верхней рукой нижнюю, до момента пока не почувствуете растяжение в передней дельте.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, и поменяйте руки сделав то же самое на другую дельту.
Приведение руки к противоположному плечу
Данное упражнение, позволяет растянуть заднюю дельтовидную мышцу. Тут действует очень простой принцип. При сокращении задняя дельта отводит руку назад. Следовательно, чтобы ее растянуть стоит сделать противоположное действие. То есть, привести руку перед собой к противоположному плечу.
Выполнение:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Одну из рук поднимите перед собой до параллели с полом.
- Начинаем приводить руку к противоположному плечу.
- Свободной руку мы располагаем в области выше локтя (на трицепсе). Ей мы будем давить на рабочую, чтобы сильней растянуть заднюю дельту.
- В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд.
- После поменяйте руки, и сделайте то же самое на вторую дельту.
Упражнения для растяжки мышц рук
Наклон руки поднятой над головой
Поднятие руки вверх, позволяет растянуть все три головки трицепса.
Выполнение:
- Выполнять упражнение можно как стоя, так сидя.
- Примите удобное для вас положение, и поднимите одну из рук вверх над головой.
- Согните ее в локтевом суставе для того, чтобы растянуть трицепс.
- Вторую руку расположите на поднятой в области чуть выше локтя, и надавите на нее.
- Как только почувствуете растяжение трицепса, задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
- После поменяйте руки, и сделайте то же самое на второй трицепс.
Отведение руки назад пронированным хватом
Данное упражнение позволяет растянуть бицепс. Главная задача, сделать движения противоположное функциям бицепса. Разогнуть руку, развернуть ее в пронированное положение (в сторону большого пальца), и отвести руку назад.
Выполнение:
- Подойдите к стойке для приседа, и возьмитесь рукой за нее так, чтобы большой палец смотрел вниз.
- Отойдите от стойки, и распрямите полностью руку.
- Немного наклоните плечо в?