Упражнения для мышц после тренировок
В мире спорта достаточно популярны специальные нагрузки для разогрева мышц перед тренингом. Но заминка после тренировки, упражнения для растяжки и расслабления применяются гораздо реже. Важную роль подобного окончания для любой тренировки часто недооценивают.
Заминка не только помогает «остыть», но и может улучшить процесс восстановления. В данной статье мы разберем значение и особенности заминки, примеры эффективных упражнений и последствия от пропуска данного этапа. Рекомендации профессионалов позволят глубже разобраться в этом вопросе.
Зачем делать заминку и в чем ее суть
Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами. Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.
Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.
Обратите внимание! Если после пиковой нагрузки вы резко пойдете домой для заслуженного отдыха, в теле будет чувствоваться усталость, возможна тошнота и головокружение.
Польза заминки:
- оптимизирует пульс и артериальное давление;
- уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
- снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
- подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
- способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
- выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
- снижает ощущение посттренировочной боли;
- расслабляет тело после интенсивной тренировки.
Важно! Цель заминка – снизить уровень нагрузки, снять напряжение мышц и восстановить пульс до средних значений. Например, после классической силовой тренировки необходима растяжка и легкое кардио.
Упражнения, чтобы “остыть” в конце тренинга
Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардиоупражнения и растяжку. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.
В тренажерном зале
Для оптимизации частоты пульса в первой части заминки используют:
- медленный бег с переходом на ходьбу (выполняется на беговой дорожке);
- нагрузку на велотренажере/эллипсоиде в медленном темпе;
- легкое боксирование груши.
Длительность этапа определяется индивидуально, до полного восстановления дыхания и пульса в среднем темпе. Средняя продолжительность – 5-10 минут.
В качестве растяжки на втором этапе заминки можно использовать:
- Для мышц грудной клетки и спины – заведите руки за спину и закрепите их в замок, сделайте несколько медленных движений вверх/вниз. После этого нужно вытянуть обе руки вперед и повторить аналогичное движение.
- Для рук – приподнимите левую руку наверх и отведите ее на затылок. Противоположную руку разместите на локоть первой и сделайте легкие надавливающие движения вниз.
- Для квадрицепса – правую ногу согните в коленном суставе. Далее возьмите ее за носок двумя руками и медленно потяните в сторону ягодиц.
- Для приводящих мускулов бедра – прилягте на спину так, чтобы поясничный отдел был плотно прижат к поверхности пола. Ступни сложите пятками друг другу, а колени отведите в стороны. Пытайтесь медленно опустить коленные суставы к поверхности пола.
- Для нижней части спины – прилягте на пол и согните ноги. Делайте поочередные наклоны ногами в каждую сторону, руки при этом нужно тянуть в обратном направлении от ног.
Обратите внимание! В конце растяжки вы должны почувствовать приятное расслабление в мышцах и полностью восстановить дыхательный ритм.
В домашних условиях
Первая часть заминки включает следующие кардионагрузки:
- медленный бег на месте с переходом на шаги с поднятием колена вверх;
- легкие прыжки с хлопком руками над головой;
- прыжки со скакалкой в медленном темпе.
Средняя продолжительность – до 10 минут.
Для растяжки на втором этапе подойдут следующие упражнения:
- Ягодицы. Присядьте на пол: правую ногу прижмите к поверхности пола (левая нога должна касаться пола только ступней). Плотно возьмите лодыжку правой ноги противоположной рукой, а правой рукой попытайтесь опускать колено левой ноги. Задержитесь на несколько секунд и повторите действия для другой стороны.
- Мускулы спины. Прилягте на спину, левую ногу согните, а правую – вытяните вперед. Разместите правую руку на противоположном колене, а левую руку направьте в сторону. Постарайтесь сильно прижать оба плеча к поверхности пола.
- Пресс. Прилягте на живот, ноги следует вытянуть назад, а руки – держать перед собой. Не задействуя руки, приподнимайте плечи максимально высоко.
- Нижняя часть спины. Разместитесь на коленях, а корпус наклоните вперед. Левую руку следует отвести назад, а правую – держать перед собой. Постарайтесь опустить оба плеча максимально низко.
- Икры. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине плеч, а руки держите на талии. Выполните шаг вперед одной из ног, а другую – отведите назад. Натягивайте носок на себя до ощутимого напряжения в икроножной зоне. Повторите действия для другой ноги.
- Грудные мускулы. Встаньте ровно, а руки расставьте в стороны ладонями вперед. Постарайтесь развести ровные руки подальше, до ощутимого касания лопаток.
Важно! Длительность и специфика заминки в домашних условиях аналогична упражнениям в зале. Вне зависимости от наличия утяжелителей или профессионального инвентаря, вы должны использовать специальные упражнения после основной тренировки.
Можно ли пропустить этот этап
Поскольку моментальный эффект от заминки почувствовать сложнее, то атлеты стараются пропустить этот этап и не тратить время «зря». На практике, отказ от разминки может привести к целому комплексу негативных последствий:
- нарушение терморегуляции организма и ослабление иммунитета. Например, если выйти сразу после тренинга с разогретым телом на ветреную или прохладную улицу – риск получить переохлаждение и простуду заметно повышается;
- замедленное выведение продуктов распада из мышц, которые препятствуют эффективному восстановлению после силовых нагрузок;
- застой крови в мышцах, который приводит к плохому кровообращению в других органах и системах;
- излишняя нагрузка на сердце и сосудистую систему;
- зажимы в мышцах и более медленное восстановление, по сравнению с результатами после стандартной заминки.
Обратите внимание! Заминку следует проводить, вне зависимости от опыта и частоты тренировок. При этом используемые упражнения могут иметь постоянный характер и не изменяться вместе с основной программой.
Советы профи
Э. Каневский, фитнес-тренер, член Ассоциации профессионального фитнеса
Главная цель заминки – это поэтапное выведение нагрузки из тела. Она связана не только с процессом снижения пульса и возможностью “отдышаться”. Во время заминки также выводятся остатки продуктов распада в мышцах, заметно понижается концентрация молочной кислоты.
Важно понять, что заминка не может стать средством против боли в мускулах на протяжении следующих дней. Неприятные ощущения в мышцах – это естественная реакция тела на регулярный прогресс нагрузок. Однако, если вы регулярно будете делать заминку, она снизит интенсивность болевых ощущений и улучшит общее состояние.
М. Климович, опытный инструктор тренажерного зала World Gym, мастер спорта по легкой атлетике
Заминку важно делать после всех тренировок, поскольку резкое прекращение нагрузки негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма. Помимо этого, в конце силового тренинга все мускулы максимально разогреты и готовы к растяжке.
Если вы давно планировали сесть на шпагат или повысить гибкость, время заминки является лучшим временем для таких целей. На данном этапе сводится к минимуму риск растяжений и других повреждений, а суставы подготовлены к соответствующей нагрузке.
М. Эмбректс, профессиональный тренер, фитнес-журналист
Когда человек только начинает заниматься в тренажерном зале или планирует тренинг дома, разминка и заминка играют для него почти такую же роль, как и основная тренировка на силу или выносливость. На практике я замечаю, что большинство атлетов помнят про разогрев мышц и только 1/4 практикуют полноценное завершение тренинга.
Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы профессиональным спортом, или хотите подкачаться к лету, я советую проводить специальные упражнения для заминки в течение 10-15 минут. Такого количества времени достаточно для полноценной растяжки сокращенных мышц, улучшения кровообращения и восстановления нормального ритма дыхания.
Полезное видео
Основные выводы
Качественная заминка после спортивных занятий не менее важна, чем разогревающие упражнения в начале тренинга. Для эффективного завершения тренинга следует использовать комплекс из 2 этапов – легкого кардио и растяжки. Польза заминки включает:
- нормализацию температуры тела;
- устранение застоя крови и продуктов распада внутри мышечных волокон;
- снижение сердечного и дыхательного ритма до средних значений;
- активацию восстановительных процессов внутри мускулов;
- ликвидацию мышечных зажимов и расслабление тела.
Длительность заминки должна равняться разогреву мышц, ее средняя продолжительность – 15 минут. Проводить завершающие упражнения необходимо сразу после силовой части, не делая перерыва для отдыха.
Источник
Растяжка — крайне важная составляющая тренировочного процесса, которая делает его эффективнее и безопаснее. Отсутствие стретчинга в ваших спортивных начинаниях может привести к дискомфорту и даже травмам. Если превратить растяжку в обязательный ритуал и выполнять её после основной тренировки, можно заметить, как улучшаются ваши результаты в спорте.
Почему важно растягивать мышцы?
Независимо от того, каким видам физических нагрузок вы отдаёте предпочтение, возьмите за правило регулярно тянуть мышцы после тренировки. На это есть несколько причин.
- Растяжка улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это помогает ускорить процесс восстановления после нагрузки и снижает риск получения травм.
- Стретчинг улучшает кровообращение. Благодаря этому снижается крепатура — боль в мышцах после физической активности. Также с помощью растяжки можно сократить время восстановления мышц и суставов.
- Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки, вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Это позволяет плавно вернуться в привычный ритм жизни.
- Растяжка способствует выработке эндорфинов, обеспечивает ощущение спокойствия и удовлетворения.
Фото: istockphoto.com
Личный опыт: как занятия по растяжке помогли мне прийти в форму
Сбросить пару килограмм и остаться в здоровом и подтянутом теле при помощи стретчинга.
Основные правила растяжки после тренировки
У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.
Соблюдайте регулярность
Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.
Отдавайте предпочтение статике
После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.
Не исключайте массаж из тренировочного плана
Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.
Дышите глубоко
Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.
Фото: istockphoto.com
Растягивайтесь в силу возможностей
Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.
Следите за осанкой
Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.
5 простых упражнений, которые снимут усталость в теле и растянут мышцы
Комплекс упражнений для расслабления после тяжёлого рабочего дня или «каталки» на заснеженном склоне.
Комплекс упражнений на растяжку для занятых
Эта тренировка займёт у вас максимум пять минут. Она идеально подойдёт тем, кто спешит, но не хочет заниматься в ущерб собственному телу. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся стена, стул или любая другая опора. Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 15 секунд.
Повороты корпуса стоя
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой на уровне груди.
Плавно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Повторяйте движения до конца упражнения.
Выпады с приведением руки
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте нерезкий выпад вперёд правой ногой. Следите за тем, чтобы левая нога, находящаяся сзади, оставалась прямой. Левой рукой обхватите правую чуть выше локтя и потяните её к левому плечу. При выполнении этого упражнения можете «пружинить» в ногах, но немного, чтобы растянуть поверхность бедра. Повторите те же движения с противоположной ногой и рукой.
Отведение руки назад у стены
Исходное положение: стоя боком к стене.
Положите левую ладонь на поверхность стены и плавно поворачивайтесь направо, чтобы встать к точке опоры спиной. Ладонь должна оставаться на месте, руку держите прямой.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.
Растяжка в невесомости: три позы для начинающих
Аэростретчинг. Базовые упражнения для начинающих от Анастасии Быстровой.
Комплекс упражнений для развития баланса
Ещё один вариант короткой растяжки после занятий спортом. Для выполнения этих упражнений вам понадобится умение держать равновесие.
Наклоны корпуса к ногам
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.
Плавно наклоните корпус так, чтобы по возможности коснуться ладонями пола. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для удобства можно руками обхватить щиколотку и лёгкими движениями помогать себе тянуться.
Приседания на одной ноге
Исходное положение: стоя, одну ногу согните в колене и положите на другую, чтобы стопа расположилась чуть выше колена. Руки в замке перед грудью.
Медленно приседайте на одной ноге, а руками помогайте себе удерживать баланс. Сохраняйте спину прямой. Если вы новичок, можете прислониться к стене или любой другой опоре. Повторите те же движения, стоя на другой ноге.
Наклоны в сторону с вытянутой рукой
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Поднимите левую руку над головой, немного потянитесь вверх, а затем наклоните корпус вправо. Рукой помогайте себе тянуться в нужном направлении. Старайтесь почувствовать растяжение мышц кора. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, наклоняясь в другую сторону.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.
Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?
Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.
Комплекс для расслабления мышц
Эти упражнения помогут вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от напряжения после тренировки.
Повороты и наклоны головы
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполняйте плавные повороты головы вправо и влево. Прочувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Затем перейдите к наклонам головы в те же стороны, а также вперёд и назад.
При наклонах можно создавать дополнительное давление для растяжки. Для этого, например, положите левую ладонь рядом с правым ухом. Наклоняясь вправо, слегка давите рукой на голову.
Сведение и отведение рук
Исходное положение: стоя, руки подняты на уровне плеч.
Максимально отведите обе руки назад и при этом сведите лопатки. Затем, не опуская и не сгибая руки, сведите их перед грудью. Повторяйте эти движения.
Повороты плечами
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз вдоль туловища.
Медленно поворачивайте корпус с помощью движения плеч сначала влево, потом вправо. Старайтесь ощущать, как растягиваются трапеции, мышцы шеи и спины.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.
Стретчинг с Самирой Мустафаевой: игра на преодоление
Чемпионка России по художественной гимнастике — о растяжке, идеальном шпагате и мотивации.
Источник
Растяжка после тренировки является неотъемлемым элементом самой тренировки. Она не только помогает мышцам расти и укрепляться, но и является хорошей профилактикой травм. Стретчинг, особенно после тренинга – это залог гибкости, правильной осанки и отличного настроения.
????Для чего нужна растяжка после тренировки?
Мышцы после интенсивного тренинга находятся в состоянии кислородного голодания. Они находятся в стадии глубокого переутомления, болят и могут мучить спортсмена вплоть до следующей тренировки. Растяжка мышц после тренировки помогает быстрее восстановится, она снимает болевой синдром, равномерно распределяя кровоток и быстрее удаляя продукты распада.
Благодаря стретчингу мышцы становятся эластичными и пластичными. А это, в свою очередь, облегчает дальнейший тренинг и уменьшает риск травм. А растяжка после силовой тренировки является важным стимулом для роста новых мышечных волокон.
Все дело в том, что во время выполнения силового элемента мышцы начинают сокращаться, т.е. укорачиваться. После завершения тренинга они не успевают сразу принять свою первоначальную форму и остаются несколько короче. Для полного восстановления мышц понадобится несколько суток. Стретчинг после тренировки ускоряет этот процесс и усиливает эффект от занятий. Ситуация усугубляется еще и тем, что мышцы «запоминают» свое новое положение и без растяжки могут «разучиться» удлиняться, хуже сокращаясь. В итоге их амплитуда будет уменьшена, что приведет к снижению силовых показателей.
Польза растяжки после тренировки заключается также в следующем:
- Она восстанавливает кровяное давление и снижает частоту сердечных сокращений.
- Стретчинг на спину, плечи и грудь способствует избавлению от болей в спине, улучшает осанку, выпрямляет позвоночный столб.
- Растяжка уменьшает стресс, который могут вызвать интенсивные нагрузки, снижает напряжение, дает ощущение удовлетворения и спокойствия.
????Что дает растяжка для мужчин?
У мужчин мышцы и так жесткие, поэтому влияние на них силового тренинга более выражено. Мужчины часто ставят перед собой целью тренинга достижение следующих задач:
- приобретение рельефных мышц;
- повышение выносливости;
- улучшение состояния здоровья.
Растяжка не только расслабляет мышцы, она освобождает ткань для роста мускулатуры. У мужчин, регулярно занимающихся стретчингом после тренинга, артриты и артрозы появляются раза в три реже, чем у тех, кто им пренебрегает. Суставы и связки становятся более прочными, риск развития заболеваний, связанных с отложением солей в суставах, снижается.
????Польза стретчинга для девушек
Цель многих девушек в тренировочном процессе – формирование красивой фигуры. Растяжка после тренировки не только улучшает спортивные результаты и предотвращает появление травм, но и за счет укрепления суставов и связок повышает сексуальность во время движения.
Если девушке не нужны рельефные мышцы, и она не занимается бодибилдингом, то стретчинг поможет им повысить пластичность, избавляя тем самым от зажатости во время движения. Укороченные мышцы – это еще и эстетическая проблема, а также проблема здоровья. Многие девушки ходят на каблуках, а это повышает риск возникновения травм при любом неловком движении. Регулярная растяжка улучшает координацию и в случае возникновения травм ускоряет регенерацию мышц.
Важно! Женщинам рекомендуется отказаться от растяжки во время менструального цикла, так как она усиливает сокращение матки, что может спровоцировать обильное кровотечение.
????Основные правила растяжки
После силового тренинга стретчинг нужно выполнять сразу же пока мышцы еще разогреты. Нельзя забывать и о дыхании: перед растяжкой оно должно полностью восстановиться. К основным правилам растяжки, которые сделают ее более эффективной относятся:
- Статичность. Все движения должны быть плавными без рывков и пружинистых движений. Ориентиром должны быть незначительные болевые ощущения в мышцах. В момент их появления необходимо задержаться в данном положении на несколько секунд.
- Постепенность. Улучшать и закреплять результат нужно постепенно. Нельзя тянуться через силу: мышцам следует сначала расслабиться.
- Глубокое дыхание. Именно дыхание полной грудью позволит расслабиться и добиться более качественной растяжки.
- Отказ от парного стретчинга. Не допускайте, чтобы при растяжке другой человек оказывал дополнительное воздействие на связки и суставы. Так можно растянуть первые и повредить вторые.
- Нет круглой спине. При наклонах старайтесь, чтобы спина оставалась прямой. Наклоняйтесь до максимального возможного положения, не прогибая при этом спину и не пытаясь достать ноги рывками.
- Используется вспомогательные материалы. Стул, блоки, ленты и другие приспособления можно смело использовать в качестве помощников в виде опоры или возвышения.
Хороший эффект дает растяжка перед зеркалом дома, которая позволяет увидеть все недочеты и ошибки. Длительность стретчинга обычно составляет 10-15 минут. В случае нехватки времени можно уделить ему всего 5 минут, прорабатывая только отдельные группы мышц или бегло уделяя внимание каждой мышце. При это порядок мышц роли не играет, но особое внимание нужно уделить мышцам, принимавшим участие в тренинге. Идеально помимо растяжки после тренинга раз в неделю выполнять отдельный комплекс растяжки на 30-45 минут.
????Основной комплекс упражнений
Главными элементами растяжки тела для начинающих после силовой тренировки должны быть следующие:
- Начинать стретчинг лучше сидя. Расставляя ноги как можно шире, необходимо тянуться поочередно к каждому носку.
- Следующим элементом должен быть такой: из того же положения необходимо одну ногу согнуть в колене и руками тянуться к носку второй ноги.
- Из положения «сидя на коленях, опираясь ягодицами пяток» делаем медленные наклоны вперед.
- Встаем на ноги, расставив их на ширине плеч. Руки скрещиваем за спиной. Вынося одноименные руку и ногу вперед, делаем широкий выпад и пружиним на ноге в течение 15 секунд. Сторону меняем.
Мужчинам и женщинам в комплекс упражнений нужно добавить еще ряд элементов, которые представлены в таблице.
Завершаем комплекс двумя элементами:
- садимся на пол и сводим ноги вместе, делаем медленные наклоны к носкам;
- разводим ноги в стороны и наклоняемся вперед, скользя ладонями по полу.
Такую растяжку можно делать после каждой силовой или кардио тренировки. Занятия в тренажерном зале требуют более глубокую проработку мышц, которой нужно посвятить не менее 30-40 минут. Растягивать при этом необходимо последовательно все группы мышц: от шеи до ног.
Лучшие упражнения на растяжку на все группы мышц
Представим лучшие элементы на стретчинг по каждой группе мышц: от шеи до ног.
????Растяжка шеи
Базовым элементом здесь будут обычные наклоны головы влево-вправо, вперед-назад. Правильное их выполнение выглядит следующим образом:
- из положения стоя, взгляд вперед медленно тянем подбородок к груди, стараясь опустить его как можно ниже:
- запрокидываем голову назад, пытаясь затылком достать спину;
- поднимаем правую руку и тянем с ее помощью голову вправо, пытаясь ухом достать плечо;
- то же самое с левой стороны.
Каждый элемент прорабатываем до 10-20 секунд. Заканчиваем растяжку круговыми движениями головы.
????Стретчинг мышц груди
Для растяжки груди понадобятся брусья или шведская стенка. Становимся к ней лицом и принимаем упор о планку, как будто хотим отжаться. Локти смотрят вверх. Медленно начинаем опускаться вниз до ощущения легкой болезненности. Задержка в этом положении до 30 секунд. Не спешите и не опускайтесь очень низко: так можно повредить связки.
????Растяжка плеч
Если нет проблем с позвоночным столбом, то растяжка плеч может сутулость превратить в идеальную осанку. Также гибкие мышцы плечевого пояса улучшают кровообращение корпуса в верхней его части и облегчают дыхание.
Стретчинг плечевого пояса может состоять из следующих элементов:
- прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая себе левой рукой, оказывая давление на локоть правой; повторяем для другой стороны;
- заводим одну руку за голову, а вторую снизу за спину и пытаемся сцепить их в замок, продержавшись в положении 10 секунд, меняем руки;
- встаем лицом к стене и упираемся в нее руками, расположенными как можно ближе друг к другу, ноги отставляем от стены как можно дальше, голову опускаем вниз, прогибаясь в районе поясницы, растягиваем не только плечи, но и грудь с позвоночником.
????Стретчинг рук
Для растяжки рук лучше воспользоваться шведской стенкой или любой вертикальной опорой. Растягивают обычно бицепсы и трицепсы. Первые можно растянуть так: правой стороной встаем к опоре и упираем правую прямую руку ладонью на опору, отведя ее немного назад. Медленно разворачиваем корпус влево до напряжения в правом плече и бицепсе. Остаемся в положении до полуминуты и повторяем для другой стороны.
Для растяжки трицепса поднимаем одну руку вверх и сгибаем ее в локте так, чтобы ладонь находилась на противоположном плече. Другой рукой берем рабочую конечность за локоть и аккуратно тянем его. Через тридцать секунд меняем руку.
????Растяжка пресса
Пресс также нуждается в растяжке. Для этого ложимся на живот, поставив руки так, как будто хотим отжаться. Таз оставляем на полу и начинаем выгибаться до финального положения, оставаясь в нем в течение 30 секунд.
????Стретчинг для ягодиц и бедер
Ягодицы и бедра можно растянуть следующим образом: встаем прямо, расположив ноги на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене и переносим вес тела на нее. Вторую ногу отставляем на максимальное расстояние в бок, растягивая тем самым внутреннюю часть бедра. Через пол минуты повторяем для другой ноги. Вторым элементом можно использовать такой: слегка сгибаем ногу в колене и используем ее как опорную. Поднимаем голень второй ноги и укладываем чуть выше колена опорной. Беремся руками за бедро и голеностоп и, еще чуть присогнув опорную ногу, наклоняемся вперед. Стоим в таком положении также до 30 секунд. Меняем ногу.
????Растяжка спины
Растягивать нужно как верхнюю, так и нижнюю часть спины. В первом случае подойдет следующий элемент: встаем прямо, выгибая грудь вперед и отведя таз назад. Сгибаем спину в груди и выгибаем ее назад насколько это возможно. Руками тянемся вперед, сводя плечи вперед, подбородок движется вслед за руками. Продолжаем растяжение до предельной точки. Причем напряжение должно проявляться в области лопаток.
Для растяжки поясницы принимаем предыдущее положение, но прогиб сохраняем в пояснице. Ягодицы при этом отводим назад. Сохраняя колени прямыми и не теряя принятых изгибов, начинаем тянуться к полу руками до максимально возможного расстояния. Цель – коснуться пальцев ног.
Еще одно эффективное упражнение для спины – наклон с прямой спиной. Именно с прямой – только так будут тянуться мышцы.
????Растяжка ног после тренировки
Ноги можно растянуть следующими упражнениями:
- ложимся на спину, прижимая ее к полу, сгибаем правую ногу в колене, подтягивая ее поближе к груди, левую оставляем прямой, меняем ноги;
- из положения лежа на спине поднимаем ноги под прямым углом с прижатой к полу поясницей, поочередно подтягиваем ноги к груди;
- встаем на ноги и опираемся руками за опору, сгибаем одну ногу в колене, обхватывая голень одноименной рукой и подтягивая ее к ягодицам, меняем ноги;
- ложимся на спину, упираясь ступням в пол, сгибаем одну ногу, укладываем лодыжку на колено другой ноги и обхватываем рукой бедро.
Хорошо растягивают ноги также прямой и поперечный шпагат, разумеется, каждый делает его в пределах своих возможностей.
????Что делать после растяжки?
После растяжки можно просто повисеть на турнике. Это не только отлично растянет все группы мышц и дополнит сделанный комплекс, но и разгрузит позвоночник. Все, тренинг закончен, можно идти в душ и заниматься повседневными делами.
Источник