Упражнения для мышц разгибателя бедра
Разгибание бедра или экстензия (упражнение)[править | править код]
Упражнения для ягодичных мышц можно разделить на четыре основные категории:
- Разгибания бедра.
- Мостик.
- Жим одной ногой.
- Латеральное отведение бедра.
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
Примечание. Приседания, выпады и становая тяга тоже являются замечательными упражнениями для ягодиц. Мы не описываем их здесь потому, что они будут обсуждаться в разделе, посвященном четырехглавым мышцам и задней группе мышц бедер. Чтобы активнее задействовать ягодичные мышцы, сжимайте ягодицы, выполняя эти упражнения.
Цель комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):
- мышцы поясницы;
- ягодичные мышцы;
- четырехглавые мышцы;
- заднюю группу мышц бедер;
- мышцы голеней.
Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.
Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для ягодичных мышц. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощения, чтобы разогреть ягодичные мышцы прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для четырехглавых мышц или задней группы мышц бедер, вам не нужно выполнять весь комплекс разминочных упражнений. Тем не менее в качестве разминки нужно выполнить минимум одно упражнение для ягодичных мышц.
Разминочные приседания
Разминочный комплекс состоящий из 2х упражнений
Разгибание бедра стоя[править | править код]
Экстензия бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее оно задействует не только большую ягодичную мышцу, но и заднюю группу мышц бедра и мышцы поясницы.
Выполнение[править | править код]
Выполнение упражнения «Экстензия бедра»
Встаньте прямо, сведите ноги, отведите одну ногу назад и поднимите ее как можно выше за счет ягодичных мышц. Зафиксируйте эту позу на секунду, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив подход для одной ноги, без паузы повторите упражнение для другой. Чтобы увеличить диапазон движения, можете переместить ногу вперед, чтобы бедро было почти параллельно полу. Затем выпрямите ногу, отведя ее назад.
Преимущества
- Самое легкое упражнение, напрямую задействующее ягодичные мышцы.
- Можно выполнять дома без спортивного инвентаря.
Недостаток
- Получив опыт занятий силовыми упражнениями, вы можете захотеть перейти к более эффективным упражнениям для ног, таким как приседание или становая тяга.
Округляя поясницу, вы лучше чувствуете, как работают ягодичные мышцы. Но при этом ваш позвоночник может подвергаться опасности получения травмы.
Рекомендации[править | править код]
Разгибание бедра ограничена степенью эластичности подвздошно-бедренной связки
- Используйте свободную руку, чтобы коснуться той части ягодицы, с которой работаете. Это укрепит связь между мозгом и мышцами, а также позволит лучше ощущать работающие мышцы, что делает упражнение более эффективным.
- Вы сможете отвести ногу назад и поднять ее ровно настолько, насколько это позволяет эластичность подвздошно-бедренной связки. Достигнув естественного предела движения, вы сможете поднять ногу выше только в случае, если прогнетесь. Но тогда нога начнет уходить в сторону, а не назад. При этом мышечное напряжение переходит от большой ягодичной мышцы к средней ягодичной мышце.
- Чтобы действительно интенсивно проработать большую ягодичную мышцу, не отводите ногу слишком далеко в сторону. Небольшое движение в сторону допустимо, но старайтесь его ограничивать.
Вариант стоя с использованием тросового тренажера
Варианты стоя[править | править код]
- Если вам нравится выполнять это упражнение стоя, то при условии, что ваш уровень физической подготовки не самый низкий, мы рекомендуем вам не тратить время, выполняя его без дополнительной нагрузки. Вы можете использовать эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер (трос крепится к манжете, надеваемой на лодыжку) для увеличения нагрузки.
Вариант стоя с использованием эластичной ленты
Свободные отягощения или тренажеры?[править | править код]
Все варианты разгибание бедра примерно одинаковы. Основное их отличие состоит в уровне нагрузки, которая прилагается к ягодичным мышцам, и диапазоне движения. Утяжелители для голеней, эластичные ленты и тренажеры увеличивают нагрузку и усложняют упражнение, тем самым повышая его эффективность в отношении наращивания мышечной массы.
- Некоторые тренажеры для ягодичных мышц прорабатывают также область под коленом или ахиллово сухожилие.
Вариант стоя с использованием тренажера
Варианты лежа[править | править код]
Выполняя упражнения в положении лежа на полу, вы увеличиваете нагрузку на мышцы и уменьшаете диапазон движения.
- Лягте на живот и удерживайте вес тела на предплечьях. Немного прогните спину в пояснице.
- Вы можете также выполнять вариант «Супермен». Исходное положение: в положении лежа на животе выпрямите руки и ноги, затем одновременно поднимите их. Этот вариант также задействует мышцы поясницы и мышцы задней части плеч.
Экстензия бедра лежа и Супермен
Варианты на коленях[править | править код]
Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы увеличиваете нагрузку и диапазон движения.
- Когда вы сгибаете ногу, упражнение становится легче. Когда выпрямляете ногу, оно становится тяжелее. Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы должны согнуть ногу под углом 90 градусов, чтобы ее можно было подвести под туловище и тем самым увеличить диапазон движения. Нога выпрямляется сразу после того, как вы выводите ее из-под корпуса. В этот момент задействуется коленный сустав.
- Используя эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер, вы сможете увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
- Чтобы увеличить нагрузку, встаньте на четвереньки и одновременно поднимите разноименные руку и ногу (например, правую ногу и левую руку).
- Вместо того чтобы становиться на пол, можете расположить опорное колено на скамье, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, степень трудности упражнения.
Вариант на колене с прямой ногой
Вариант на колене с согнутой ногой и эластичной лентой
Вариант на колене с поднятыми разноименными ногой и рукой
Вариант на колене на скамье; нога в колене выпрямляется к концу движения
Вариант на тренажере[править | править код]
Тренажер для ягодиц, называемый Butt Blaster, дополнительно нагружает стопы, делая упражнение более интенсивным и эффективным. Обратите внимание на то, что это упражнение отличается от других вариантов, так как здесь приводится в движение коленный сустав. В итоге работают не только ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра, но и четырехглавая мышца.
Вариант на тренажере Butt Blaster
Читайте также[править | править код]
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
- Спортивное питание
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Тренировка мышц ног
- Как накачать мышцы ног
- Накачка ягодичных мышц
- Как накачать икроножные мышцы
- Как накачать ноги девушке
- Женские ноги и квадрицепсы
- Жанна Ротар: упражнения для ног
Настоящую массу бёдрам делают тяжёлые базовые упражнения: приседания со штангой и становая тяга. Секреты Полишинеля не по моей части, так что опустим ту часть, где я должен топить за «базу» и убеждать вас страдать под штангой. Сегодняшней статьёй я начну серию, ориентированную на опытных бодибилдеров. Кто уже раскачал ноги, перестал влезать в брюки и ломает голову как придать своим бесформенным окорокам законченный вид. Это не про массу, а про скульптурную работу над бёдрами.
В первой части говорим про квадрицепсы (разгибатели бедра). Большинству атлетов известно только одно изолирующее упражнение на квадрицепсы — популярные разгибания ног на тренажёре. Бесспорно, полезное для разгибателей, но далеко не единственное и, как ни странно, не самое эффективное. Чемпион Мира, известный волгоградский фитнес-тренер Владимир Жаденов рассказал мне ещё про 3 упражнения для квадрицепсов. Я лично попробовал их все и убедился, что грузят они почище всяких разгибаний!
Владимир разработал действенную программу для квадрицепсов. 4 упражнения с секретной техникой. В ней Владимир Жаденов выступает в роли реформатора, поправшего страшилки из 70-х. Позднее вы поймёте, почему я так говорю.
Итак, программа для квадрицепсов:
- Приседания в тренажёре Смита — 5×15
- Жим ногами — 5×10
- Гакк-приседания — 5×15
- Разгибания ног — 5×15
Все упражнения выполняются с небольшим весом. Главная задача программы — нагнать крови в разгибатели, проработать их целенаправленно. Разберём каждое упражнение по отдельности, их эффективность кроется в особой технике выполнения.
Приседания в тренажёре Смита
Приседания в тренажёре Смита никак не назвать революционным. Если он есть в зале, то обычно не пустует. Особенно полюбился фитоняшкам, которые гонятся за выдающейся формой ягодиц. Тренажёр Смита избавляет привычные приседания от необходимости сохранять равновесие. Заставим его поработать на квадрицепсы!
Исходное положение — ноги чуть уже плеч, носки ступней смотрят вперёд, гриф штанги на плечах. Чтобы выключить из работы сгибатели и направить всю нагрузку на переднюю поверхность бедра, нужно подать ступни вперёд примерно на длину вашего бедра. Посмотрите на фотографии, на них видно, что торс при приседаниях расположен строго вертикально полу.
В нижней точке приседа, за счёт выноса ступней вперёд, голень тоже будет вертикальной. Такое впечатление, что вы проглотили кол и садитесь на стул.
Вы никогда не сможете так присесть без рамы тренажёра Смита. Потому что упадёте назад. Но когда у штанги есть только одна степень свободы, вас не ограничивает гравитация. А значит, можно сконцентрироваться на нужной группе мышц. Вы никогда не поймёте насколько это упражнение отличается от привычных приседаний, пока не попробуете.
Теперь про разрушение мифов. Много лет считалось, что приседания в тренажёре Смита вредят коленям. Бесспорно, если безрассудно бить силовые рекорды, то колени сдадутся первыми. Не гонитесь за весом! Когда мы готовили фотоматериалы для статьи, то приседали с пустым грифом. Даже пустого грифа в 15-ти повторениях хватает, чтобы забить квадрицепсы до жжения. Вам потребуется минимальный вес, даже не сравнивайте его с рабочими весами в стандартных приседаниях. И ни в коем случае не сводите колени внутрь. Колени умирают не от самих движений, а от неестественной нагрузки под воздействием чрезмерных весов. Если делать приседания в Смите технически верно и использовать минимальный вес, вашему здоровью ничего не грозит.
Жим ногами
Жимом ногами можно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Мы это проходили. А можно изолировать квадрицепсы и превратить жимы в одно из самых полезных упражнений для разгибателей бедра. Секрет только в положении ступней на платформе.
Упритесь ступнями в платформу как можно ниже. Пятка у вас будет на нижнем крае, не свешивайте её за край.
Пяткой вы будете давить платформу от себя, а если пятка свесится за край, то весь эффект пойдёт прахом. Итак, пятки на нижнем краю платформы, носки строго параллельны, опускаем платформу как можно ниже. Из нижней точки плавно выжимайте платформу вверх, но не выпрямляйте ноги в коленях до конца, а сохраняйте в них напряжение в верхней точке. Теперь опять вниз.
Давите пятками, не отрывайте их от платформы. Это чрезвычайно важное условие, именно так выключаются сгибатели и вся нагрузка падает на квадрицепсы. Не «играйте» коленями, это чревато травмой. Не нагружайте платформу, это высокоповторное изнурительное упражнение на пампинг.
Гакк-приседания
И снова секрет в положении ног. Ступни не широко, параллельно друг другу, пятки на нижней границе платформы. Небольшой вес и многоповторные подходы. Ловите усилие в передней поверхности бедра. После двух предыдущих упражнений ваши ноги горят от усталости и еле сгибаются. Это то, что нужно.
Приседайте плавно, без резких движений и не выпрямляйте ноги в коленях наверху. Когда в приседаниях выпрямляют ноги, то мышцы расслабляются и нагрузка ударом падает на коленный сустав и его связки. Очень опасная фаза, которая оборвала много славных карьер. Не выключайтесь в верхней точке, даже если очень устали. Нет сил — зафиксируйте вес и отдохните. Не обманывайте себя и не убивайте колени!
Разгибания ног на тренажёре
В заключении будем разгибать ноги на тренажёре. К этому моменту вы должны ползать как червяк, а не расхаживать павлином по залу. Разгибания добьют бёдра и после них можно вызывать носилки на поле.
В разгибаниях нет секретных ингредиентов: плавно поднимайте и опускайте платформу и не выключайте мышцы в нижней точке. Чтобы квадрицепсы всё время были в напряжении, не опускайте полностью рычаг тренажёра. Пусть и в нижней точке разгибатели слегка напрягались от веса.
источник
Тренировать бедра – это исключительно женское занятие. Так воскликнет большинство посетителей зала. А теперь давайте попытаемся вспомнить форму Men’s classic или чемпиона Олимпии. Если не считать выпирающих животов, то все остальные группы у них проработаны идеально. А все потому, что они не брезгуют такими вещами, как разгибание бедра.
Когда, кому, зачем?
Начать, пожалуй, стоит с того, что разгибание бедра – изолированное односуставное упражнение. А, значит, оно:
- не подходит для развития мышечной массы,
- не помогает улучшить силовые показатели,
- выполняется после базовых упражнений (румынская тяга),
- не выполняется атлетами мужчинами в первый год занятий,
- обладает относительно простой амплитудой движения и техникой,
- развивает рельеф мускулатуры.
Именно из-за этих качеств его особенно любят женщины, ведь, используя разгибания бедра, будь то в тренажерах или же в кроссовере, они просушивают и подтягивают исключительно целевую группу мышц ноги, что позволяет получить идеальную фигуру. Есть ли у него какие-либо противопоказания? Если у вас нет проблем с суставами или острого некроза костяной ткани, то можете смело выполнять разгибания бедра. Это упражнение не несет нагрузки на позвоночник, мышцы пресса или другие целевые группы, требующие страховки.
Когда и кому нужно выполнять разгибания бедра в тренажере. Когда – после полного освоения круговой базовой программы (15-30 тренировок). За это время организм адаптируется к нагрузкам, все мышечные группы приходят в тонус, и запасается необходимое количество гликогена для занятий. Кому – всем, кто желает подтянуть заднюю поверхность ног. Для женщин, в приоритете работа с небольшими весами в тренажерах. Для мужчин – тяжелая работа, после базовых тяг!
В тренажере
Первым в списке находится упражнение для бедер с использованием специального тренажера.
Какие мышцы работают при разгибании бедра?
- Мышцы задней поверхности бедра.
- Мышцы ягодичного отдела.
- Передний пучок мышц голени.
- Мышцы поясничного отдела.
При этом все движение происходит исключительно в ягодичном суставе. Как ни странно это бы не звучало, но наибольшую нагрузку получает не бицепс бедра, а именно мышцы ягодичного отдела. Сам тренажер устроен таким образом, что одновременно можно выполнять только одной ногой. Это создает риск дисбаланса между проработкой разных ног. Поэтому, при выполнении на количество повторений, выставляйте вес таким образом, чтобы с ним смогла справится отстающая (чаще всего левая) нога.
Как правильно выполнять?
- Установить на блоке подходящий вес.
- Встать в стойку.
- Упереться корпусом в специальный валик, чтобы избежать включения в работу мышц пресса.
- Одной ногой поднять блок с грузом, отводя ногу.
- В верхней точке задержаться на 1-2 секунды.
Важно при этом, не сгибать его в коленном суставе. Это хоть и смещает нагрузку на бицепс бедра, но увеличивает нагрузку на суставы, что в свою очередь может закончится травматичными последствиями.
В кроссовере
Работа в кроссовере практически полностью идентична. Но у кроссовера есть ряд преимуществ, перед блочным тренажером:
- возможность сделать амплитуду движения более естественной для организма. Это в свою очередь значительно снижает нагрузку на суставы, и увеличивает полезную нагрузку на мышцы,
- возможность более гибко определять вес,
- возможность сгибать ногу в коленном суставе, осуществляя движении в обоих весах.
- отсутствие ограничений по амплитуде движений.
Но при этом, используя кроссовер в частности сгибания бедра, нужно помнить о том, что в отличии от тренажера нужно правильно держать спину, осанку, и следить за движением, что несколько ужесточает технику выполнения, и делает его не подходящим для новичков.
- Установить кроссовер на нижние блоки.
- Ручку выбрать одностороннюю с петлей для ног/рук.
- Вставить ногу в ручку.
- Упереться обеими руками в стойку кроссовера.
- Сделать прогиб в пояснице.
- Шею отклонить максимально назад.
- Ровной ногой потянуть снаряд назад.
- Дополнительно, в пиковой нагрузке можно слегка согнуть колено для изменения акцентирования нагрузки.
Важные моменты:
- Очень осторожно должна осуществляться работа с коленом, так как ручка может просто вылететь из ноги, что обеспечит гарантированную травму.
- Не забывайте после себя протирать ручки кроссовера, так как многие работают с ними для сведения рук из сторон в центр.
В отличие от тренажера, многосуставность упражнения позволяет выполнять его в качестве базового. А для некоторых кроссоверных конструкций, возможно привязать обе ноги к ручкам, что позволит делать разгибание бедра в кроссовере поочередно каждой ногой.
Свободные веса
Работа в домашних условиях, как и тренировки в отсутствии зала, это отдельный вопрос. Следует сразу оговорится, что работа в этом случае будет не такой эффективной. Однако для поддержания мышц в тонусе, или же в случаях, когда заниматься в фитнес клубе не представляется возможным, это становится единственной альтернативой.
Есть два основных упражнения. Это разгибание бедра лежа на полу и аналогичное разгибание бедра у стойки (вариант для балерин). В последнем случае разгибание бедра задействует мышцы намного интенсивнее, но требует особой спортивной подготовки и нечеловеческой растяжки. Поэтому рассмотрим вариант разгибание бедра лежа.
Какие мышцы оно задействует?
Абсолютно те же группы, что и работа в тренажере, или кроссовере.
Как выполнять?
Вариант 1. Классика.
- Лечь на пол на живот.
- Ноги вытянуть, составляя постоянный угол в носках.
- Медленно потянуть ногу вверх.
- Зафиксировать её в пиковом напряжении на 3-4 секунды.
- Опустить ногу.
- Провести такую же операцию со второй.
Вариант 2. Базовая корзинка.
Да, с этим упражнением многие знакомы еще с детства. Не даром оно входило в базовый комплекс упражнений для младшекласников. Самое главное его отличие в том, что оно:
- Позволяет регулировать нагрузку за счет силы хвата рук.
- Позволяет проводить статическую нагрузку.
- Смещает акцент на мышцы поясницы.
При этом, если делать его неправильно, то по факту получается не сгибание бедра, а разгибание. Поэтому, внимательно следите за техникой и особенностями выполнения.
- Лечь на пол на живот.
- Ноги вытянуть, составляя постоянный угол в носках.
- Медленно потянуть ногу вверх.
- Согнуть ногу в колене.
- Дотянуть её до рук.
- Руками ухватится за ногу.
- Руки должны быть максимально расслабленными, основная нагрузка должна осуществляться за счет изгиба корпуса и удержания бедер в правильном положении.
- Сместить акцент на руки (сильно ухватится и потянуть ноги на себя).
- Провести компенсационное движение, стараясь выпрямить ноги вопреки движению рук.
- Расслабить мышцы ног и рук.
- Вернуться в исходное положение.
Таким образом, за счет правильного использования корзинки можно задействовать:
- разгибатели бедра,
- сгибатели бедра,
- квадрицепсы,
- икроножные,
- дельты,
- бицепсы,
- поясничные мышцы,
- мышцы кора и пресса.
Что делает его более предпочтительным перед классической вариацией.
Программы
Упражнение на разгибание бедра, вне зависимости от своего предназначения, входит в большинство программ для женщин. Множество мужчин же часто исключают его из своих программ, а зря!
| Программа | Количество повторений | Зачем |
| Сплит (день ног) | 3*12 в тренажере. После базовых. | Максимизация нагрузки на заднюю поверхность беда (здесь подборка упражнений) |
| Круговая (второй цикл) | 5*20. Выполняется соло ( в кроссовере) | Для предутомления задней поверхности бедра перед классическими тягами. |
| Домашняя | 5*макс – свободные веса | Поддержание целевой группы в тонусе |
| Кроссфит | 5*20. Выполняется соло ( в кроссовере) | Улучшение функциональной силы, помогает в упражнениях берпи |
Итог
Вне зависимости от выбранного упражнения помните об основных принципах тренировки мышц ног.
- Изолирующие упражнения выполняются исключительно после базовых (румынская тяга, присед со штангой).
- Для получения идеальной формы должна осуществляться прогрессия нагрузок. Регулярно увеличивайте веса, количество повторений и подходов.
- По возможности старайтесь использовать кроссовер.
- Соблюдайте правильную технику.
И самое главное – не забывайте про развитие остальных мышечных групп. Хорошо раскачанные ноги это всегда хорошо и для мужчин и для женщин. Но, с другой стороны, посмотрите на велосепидистов, окончивших свою карьеру, в то время как мышцы рук и плечевого пояса у них отстают, мощные ляжки и икра, не очень хорошо гармонируют с общей худобой спортсмена.