Упражнения для мышц рук и ног видео
9 упражнений без гантелей для сильных и подтянутых рук
Тренировка не займёт много времени, но быстро избавит от дряблости мышц.
28 июня 2020, 17:30
Lifestyle
/ Фитнес
Многие девушки мечтают о стройных, подтянутых руках, но боятся тренировок с гантелями или гирями, потому что не хотят, чтобы мышцы визуально увеличились в объёме. Вместе с американским фитнес-блогером Сами Кларк показываем упражнения для рук без дополнительных утяжелителей, которые сделают руки более тонкими и рельефными. Большой плюс такой тренировки в том, что она не займёт много времени, но поможет держать в тонусе не только мышцы рук, но также пресс и дельтовидные мышцы.
Сами Кларк рекомендует выполнять упражнения по 45 секунд с 15 секундными перерывами между ними. Из инвентаря вам понадобится только гимнастический коврик.
Высокая планка с касаниями плеча
Исходное положение: планка на прямых руках. Кисти должны находиться ровно под плечами, ноги – на ширине плеч.
Как выполнять?
Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки. Держите мышцы пресса напряжёнными, чтобы в спине не было прогиба.
Перекаты вперёд-назад на локтях и скручивания бедер
Исходное положение: планка на локтях.
Как выполнять?
Приподнимитесь на пальцах ног и перенесите вес тела на руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение два раза. В положении планки сделайте скручивания бедрами – по одному в каждую сторону.
Чередуйте упражнения: после двух перекатов выполняйте скручивания. Следите, чтобы таз оставался на одном уровне, и в пояснице не было прогиба.
Скалолаз
Исходное положение: планка на прямых руках.
Как выполнять?
Поднимите одну ногу от пола и подведите колено к груди. Тело при этом должно составлять прямую линию. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение другой ногой. Выполняйте в быстром темпе, как будто бежите на месте, и следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.
Боковые отжимания на одной руке
Исходное положение: лёжа на правом боку, ноги согнуты на 90°. Правую руку положите на левое бедро, и сделайте упор другой рукой так, чтобы кисть левой руки стояла параллельно правому плечу. Не уводите опорную руку далеко от тела.
Как выполнять?
Разогните левую руку в локте, чтобы приподняться от пола. Выполняйте движение плавно, без рывков. Согните левую руку в локте и вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь перенести нагрузку на руку, а не подниматься за счёт боковых мышц пресса. После 15 секундного перерыва повторите упражнение на другом боку.
Супермен с разведением рук
Исходное положение: лёжа на животе, руки разведены в стороны. Разверните их ладонями вперёд, чтобы мизинцы касались пола.
Как выполнять?
Напрягая плечевые мышцы, поднимите одновременно обе руки от пола. Вернитесь в исходное положение. Голову и ноги не поднимайте, шея должна быть расслаблена. Работают только руки.
Супермен в полёте
Исходное положение: лёжа на животе, руки на бёдрах ладонями вверх.
Как выполнять?
Подведите прямые руки через стороны к голове, одновременно поворачивая их ладонями вниз. Так же через стороны проведите их обратно, поворачивая ладонями вверх, и удержите на весу над бёдрами. Голову можете немного приподнять от пола, но не зажимайте мышцы шеи.
Супермен
Исходное положение: лёжа на животе, ноги на ширине плеч, руки за головой.
Как выполнять?
Напрягая мышцы спины, плавно поднимите корпус от пола. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы движения не были резкими, и ноги оставались на полу. Чтобы правильно распределить нагрузку на руки и спину, держите локти чётко в стороны.
Обратные отжимания и подъём ноги с касанием
Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, ступни на ширине плеч и прижаты к полу. Руки поставьте позади себя чуть шире плеч. Поднимите таз, опираясь на ноги и руки, чтобы тело образовывало прямую линию.
Как выполнять?
Согните руки в локтях, опуская корпус. Старайтесь при этом не сильно опускать бёдра. Выпрямите руки и вернитесь в предыдущее положение. Повторите движение два раза.
В исходном положении поднимите левую ногу и правую руку. Коснитесь кистью стопы. Верните руку и ногу на пол. Повторите движение с другой руки. Чередуйте упражнения: после двух обратных отжиманий выполняйте подъёмы ног с касанием рукой.
Отжимания с колен
Исходное положение: упор лёжа на коленях. Руки на ширине плеч, кисти направлены чётко вперёд.
Как выполнять?
Согните руки и опустите корпус почти до пола. Локти должны быть направлены вдоль тела. Поднимитесь на руках в исходное положение. Следите, чтобы тело образовывало прямую линию, в спине не было прогиба, и таз оставался на одном уровне.
Выполняя этот комплекс упражнений несколько раз в неделю, вы сможете не только сделать руки тоньше и сильнее, но и улучшить осанку. Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки, повторите две или три серии подряд через минутный перерыв.
Источник
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Источник
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «3» класса
Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
- разминка;
- упражнения на укрепление мышц ног;
- упражнения на укрепление мышц рук.
Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.
Глоссарий
Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.
Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.
Разминка– подготовка организма к выполнению физических нагрузок.
Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.
Прыжки– быстрое перемещение тела после отталкивания
Основная литература:
- Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: https://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.
В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.
При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.
Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов — капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.
Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.
В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.
За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.
Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.
Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.
В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.
Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:
- Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
- Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
- Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
- Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.
Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.
Теперь сделаем упражнения для мышц рук.
Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:
- Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
- Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
- Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.
Теперь тренируем более крупные мышцы:
- Отжимания в упоре лежа
- Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
- Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
- Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
- Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
- Броски набивного мяча через сетку на точность
Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Упражнения для укрепления мышц ног:
- Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
- Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
- Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
- Приседания с набивным мячом.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Задание 1. Упражнения в спортзале
Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.
1 2
3 4
5
Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.
Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.
Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.
Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.
Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.
Источник
Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.
Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.
Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.
Как выполнять упражнения для рук
Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.
То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.
В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.
Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.
Упражнения для передней поверхности рук
Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.
1. Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.
Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.
Что купить
- Гантель гексагональная обрезиненная, 6 кг, 1 999 рублей →
- Гантель разборная, 15 кг, 2 500 рублей →
- Набор из двух разборных гантелей, 10 кг, 3 870 рублей→
- Гантель обрезиненная, 3 кг, 683 рубля →
2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.
3. Подъём штанги или гантелей на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.
Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.
4. Тяга штанги обратным хватом к поясу
Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.
5. Подтягивания обратным хватом
Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.
Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.
Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.
Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.
Упражнения для задней поверхности рук
На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.
1. Обратные отжимания на скамье
Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.
2. Отжимания на брусьях
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.
Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.
3. Разгибание на трицепс с гантелью
Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.
4. Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.
5. Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.
Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.
Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.
Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.
Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.
Упражнения для плеч
Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.
1. Жим штанги или гантелей стоя
Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.
Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.
Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.
2. Разводка гантелей в стороны
Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.
3. Разворот в планке на предплечье
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.
Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включён?