Упражнения для мышц рук в домашних условиях с картинками
Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.
Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.
Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.
Как выполнять упражнения для рук
Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.
То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.
В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.
Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.
Упражнения для передней поверхности рук
Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.
1. Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.
Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.
Что купить
- Гантель гексагональная обрезиненная, 6 кг, 1 999 рублей →
- Гантель разборная, 15 кг, 2 500 рублей →
- Набор из двух разборных гантелей, 10 кг, 3 870 рублей→
- Гантель обрезиненная, 3 кг, 683 рубля →
2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.
3. Подъём штанги или гантелей на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.
Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.
4. Тяга штанги обратным хватом к поясу
Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.
5. Подтягивания обратным хватом
Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.
Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.
Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.
Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.
Упражнения для задней поверхности рук
На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.
1. Обратные отжимания на скамье
Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.
2. Отжимания на брусьях
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.
Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.
3. Разгибание на трицепс с гантелью
Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.
4. Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.
5. Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.
Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.
Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.
Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.
Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.
Упражнения для плеч
Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.
1. Жим штанги или гантелей стоя
Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.
Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.
Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.
2. Разводка гантелей в стороны
Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.
3. Разворот в планке на предплечье
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.
Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.
4. Разводка в наклоне
Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.
5. Подъём с пола с опорой на кулаки
Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.
Источник
Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.
Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.
Правила выполнения упражнений для рук
Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.
Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.
1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).
2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.
Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены
3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.
4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.
5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.
6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.
7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать
8. Вы можете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. Сейчас на YouTube предлагается большое количество эффективных тренировок для всего тела.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.
План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:
- Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
- Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
- После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
- Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.
Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.
20 упражнений для рук в домашних условиях
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.
Топ-50 упражнений для ног
1. Жим гантелей для плеч
2. Подъемы рук перед собой для плеч
3. Разведение рук в стороны для плеч
4. Подъем гантелей к груди для плеч
5. Сгибание рук для бицепса и плеч
6. Разведение рук в наклоне для рук и спины
7. Разведение рук в стороны для плеч и груди
8. Повороты гантелей для трицепса и плеч
9. Сгибание рук на бицепс
10. Сгибание рук на бицепс в сторону
11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)
12. Жим на трицепс
13. Разгибание рук на трицепс
14. Обратные отжимания на трицепс
15. Статическая планка
16. Статическая планка на локтях
17. Касание плеч в планке
18. Ходьба в планке
19. Подтягивание гантелей в планке
20. Отжимания
За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.
Как научиться отжиматься
5 видео-тренировок для рук для женщин
Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.
1. Е.Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)
2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)
3. XHIT Daily: Тренировка рук с гантелями (12 минут)
4. Blogilates: Тренировка рук без инвентаря (15 минут)
5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)
Топ-20 кардио-тренировок для похудения Popsugar
6. Tone It Up: Тренировка рук для девушек (15 минут)
7. HASfit: Тренировка рук с гантелями (25 минут)
Обязательно посмотрите также:
- Топ-12 силовых тренировок с гантелями для рук, плеч, спины и груди от Fitness Blender
- Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения
- Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
Источник
Упражнение 1.
Укрепляем дельтовидные мышцы плеч.
Для выполнения вам понадобятся гантели весом 2,5 —5 кг (в зависимости от вашей физической подготовленности). Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Руки свободно опущены вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони направлены к бедрам, Из этого положения напрягите пресс, расправьте грудную клетку и соедините лопатки. Выполните вдох. На выдохе усилием мышц плеч поднимите руки в стороны. В конечной точке подъема руки и плечи, кисти и локти должны располагаться на одной прямой линии. Ладони должны быть направлены вниз. Верните руки в исходное положение и выполните 12 повторов.
Внимание! Упражнение выполняйте в среднем темпе, с усилием напрягая мышцы рук. Подъем рук выполняйте только на выдохе.
Упражнение 2.
Укрепляем бицепсы.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, руки свободно опущены вдоль тела, ладони направлены вперед. Выполните вдох. На выдохе, не смещая локти вперед, согните руки и поднимите гантели к плечам, напрягая только бицепсы. Слегка задержитесь в конечной точке, затем медленно верните руки в исходное положение.
Внимание! Упражнение следует выполнять в среднем темпе, с усилием напрягая мышцы рук. Сгибание рук выполняйте только на выдохе.
Упражнение 3.
Укрепляем бицепсы.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища. Напрягите мышцы пресса. Не сгибая спину (сохраняйте естественный изгиб), наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллелен полу. Согните руки под прямым углом, при этом руки от плеча до локтя должны быть параллельны полу. Вдохните, напрягите мышцы пресса и на выдохе усилием трицепсов разогните руки и выпрямите их назад. Причем, руки выше локтя должны быть неподвижны. Задержитесь в конечной точке и, медленно сгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторов.
Внимание! Упражнение выполняйте в среднем темпе, с усилием напрягая мышцы рук. Разгибание рук в локтевом суставе выполняйте только на выдохе.
Упражнение 4.
Укрепляем все мышечные группы рук.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам. Из этого положения поднимите прямые руки вперед до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение, немного согните локти и поднимите руки через стороны вверх до уровня плеч, ладони направлены вниз. Снова вернитесь в исходное положение, согните колени и наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллелен полу, руки в этот момент должны быть опущены вниз. Из этого положения поднимите руки снизу через стороны вверх до уровня плеч. Снова вернитесь в исходное положение. Данное упражнение состоит из трех движений. Каждый повтор упражнения должен включать в себя выполнение этих трех движений.
Внимание! Подъем и разведение рук выполняйте только на выдохе. Упражнение следует выполнять в среднем темпе, с усилием напрягая мышцы рук.
Упражнение 5.
Укрепляем бицепсы.
Возьмите в руку гантель, сядьте на стул или скамью (если выполняете упражнение в фитнес-зале). Упритесь этой рукой чуть выше локтя во внутреннюю поверхность бедра. Слегка наклоните туловище вперед, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Сгибая руку в локтевом суставе, подтяните гантель к плечу. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала одной, затем другой рукой. Можно уменьшать вес гантелей в каждом следующем подходе.
Внимание! Сгибание рук выполняйте только на выдохе. Упражнение следует выполнять в среднем темпе, с усилием напрягая мышцы рук.
Упражнение 6.
Укрепляем трицепсы, бицепсы, эффективно задействуем грудные мышцы.
Отжимания.
Обопритесь коленями о диван, кресло, скамью или любую устойчивую поверхность; можно выполнять упражнение на полу. Руки поставьте на пол на ширине плеч. Сохраняйте прямое положение спины. Согните локти и опустите грудную клетку вниз так, чтобы плечи и локти располагались примерно на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Внимание! Отжимание выполняйте только на выдохе, возврат в исходное положение — вдох.
В общей сложности надо делать по три подхода каждого упражнения, в каждом подходе минимум 7 повторов. Последний повтор — работать по максимуму.
Между упражнениями — отдых 1- 1,5 минуты.
Желательно пить воду комн. температуры.
Повторять комплекс — через день.
Надеюсь, что мои советы и опыт поможет Вам, девочки, сделать руки ещё красивее. Мне этот комплекс помогает.
Успехов.
Источник
В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.
Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей
Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.
Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.
Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.
Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.
К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.
Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.
Анатомия мышц рук
Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.
Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.
Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.
Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной м