Упражнения для мышц сгибателей бедра
- Главная
- Блог
- Комплекс Упражнений: Растяжка Сгибателей Бедра
»
»
Комплекс упражнений: Поговорим о подходе к повышению эластичности сгибателей бедра
Каждый, кто практикует тот или иной вид физической активности, сталкивается с различными фитнес вопросами, которые нужно решить. Будь то техника периодического голодания, методика проведения тяжелых тренировок или приемы наращивания скорости в беге.
Наряду с перечисленными, одной из наиболее распространенных проблем являются хронически «забитые» сгибатели бедра. Достаточно много людей жалуется на то, что не знают, как растянуть эти мышцы, избежав болей в пояснице. Поэтому сегодня мы поговорим в целом о подходе к повышению эластичности сгибателей бедра и о специальных упражнениях на эту группу мышц.
Начнем с типичных ошибок, которые чаще всего допускаются при растягивании сгибателей бедра. Первая из них заключается в том, чтобы прибегать к растяжке этих мышц очень часто в надежде получить удовлетворительный результат. Другой не вполне работающий прием – тратить на растяжку сгибателей бедра больше времени, пытаясь добиться прогресса в растягивании жестких, неподатливых мышц.
Как первый, так и второй метод, скорее всего, не приведут к желаемым показателям. И объясняется это сложностью анатомического строения сгибателей бедра, которая требует более ювелирной работы при растяжке этой мышечной группы.
Функциональное Строение Сгибателей Бедра
Основными компонентами сгибателей бедра являются подвздошная и поясничная мышцы, портняжная и прямая мышца бедра. Подвздошная мышца крепится на верхней части бедренной кости и начинается на внутренней стороне гребня подвздошной кости (на внутренней части таза). Поясничная мышца крепится к концам поперечных отростков поясничных позвонков, удерживая в прямом положении позвоночные диски.
Прямая мышца бедра начинается у основания передней верхней подвздошной ости позвоночника и тянется вниз вплоть до коленной чашечки. В то время как портняжная мышца начинается в том же месте, что и прямая мышца бедра, но пролегает по медиальной стороне колена, переплетаясь с подколенными сухожилиями.
Пронаблюдать за работой мышц группы сгибателей бедра можно сгибая ногу в колене на весу. При соприкосновении же ног с землей, например, при ходьбе, сгибатели бедра работают немного по-другому. И показателем слаженности и правильности этой работы является степень переднего тазового наклона (прогиба в позвоночнике).
Дело тут опять же в анатомии. Так, подвздошная мышца удерживает позвоночник от чрезмерной гибкости, обеспечивает сгибания позвоночника вбок и участвует в различных движениях спины «вперед-назад». Таким образом, подвздошная мышца является значимым фактором стабилизации позвоночника и всего поясничного отдела.
Схожую функцию выполняет и поясничная мышца. Она имеет чрезвычайно важные фасциальные сети (а именно медиальные связки), которые одним концом крепятся к тазовому дну, а другим – непосредственно к диафрагме. Кстати говоря, это одна из причин, почему так важно придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений на растяжку сгибателей бедра.
Таким образом, поясничная мышца также играет особую роль в стабилизации положения спины. Каждый, кому не посчастливилось получить когда-нибудь травму нижней части спины, смог на себе прочувствовать важность нормального функционирования этой мышцы.
Отсюда мы приходим к выводу, что растяжка хронически неэластичных, напряженных сгибателей бедра сама по себе не решит проблему. Важно применить целый комплекс упражнений, способствующих укреплению и стабилизации позвоночника и развитию пресса (мышц живота).
Упражнения Для Растяжки Сгибателей Бедра
- Изометрическое удерживание равновесия с эластичным эспандером.
К растяжке сгибателей бедра нужно подходить очень осторожно. Во-первых, следует принимать во внимание, что эти мышцы могут сохранять повышенную скованность, провоцируя чрезмерный тазовый наклон вперед. В этом случае усердное растягивание сгибателей бедра может привести к тому, что вскоре очень быстро мышцы снова станут короткими и вернутся в прежнее положение. А это грозит новыми болями в пояснице.
При выполнении предложенного упражнения с эспандером тренируется способность фиксировать позвоночник в прямом положении. Это не упражнение на мышцы плеч, поэтому движения руками здесь не предусмотрены. Всё, что нужно, — удерживать эспандер в натянутом состоянии максимальное количество времени с сохранением техники.
- «Планка».
Наличие крепкого пресса — другой важный аспект. Дело в том, что слабый пресс может привести к серьезным дисфункциям в работе сгибателей бедра. Ослабленный пресс – это не только неспособность сделать достаточное количество скручиваний, это еще и угроза к потере стабильности положения позвоночника.
При выполнении первых двух упражнений крайне желательно растягивать мышцы под нагрузкой до предела. Старайтесь добиться такого положения, в котором чувствуете сгибатели бедра (особенно прямую мышцу бедра) крайне четко. Напряжение и усилие при выполнении должно быть серьезным. В идеале в течение нескольких минут после завершения упражнений ходить вы будете с затруднениями ???? .
- Выпады с положением задней ноги на лавке.
Пресс в тонусе создает мощную основу для удерживания малого таза в нейтральном положении, а также позволяет большой ягодичной мышце работать более эффективно при движениях тела вперед.
Поэтому один из способов эффективно «растянуть» сгибатели бедра и нивелировать чрезмерный прогиб в позвоночнике вперед – это активно тренировать ягодичные мышцы. При этом очень важно сохранять ментальную концентрацию на работе этих мышц и чувствовать болезненное жжение.
Если связка из предложенных трех упражнений не дает желаемого результата, попробуйте усерднее работать над проработкой пресса и ягодичных мышц – чтобы увеличить стабилизацию позвоночника.
В дополнение к «планке» целесообразно использовать и другие упражнения, которые ориентированы на сопротивление внешней силе, как то сгибания или вращения корпуса под нагрузкой.
При прокачке ягодичных мышц наиболее уместными упражнениями в данном случае будут становая тяга и ягодичный мостик. Они помогут укрепить нижний отдел спины и компенсировать слабость пресса во время движений. При этом работать необходимо с достаточно большими отягощениями.
В этом материале мы перечислили наиболее важные советы о том, как правильно работать над укреплением и повышением эластичности сгибателей бедра. Надеемся, они были для вас полезны. Если вам понравилась статья, то ставьте лайк и делитесь информацией о здоровом образе жизни в социальных сетях!
Комплекс Упражнений: Растяжка Сгибателей Бедра
4.5 (89.33%) 15 голоса
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Источник
Тяжелые сгибатели тазобедренного сустава также могут привести к травмам. К счастью, есть несколько упражнений и упражнений, которые расслабляют и укрепляют сгибатели тазобедренного сустава. При улучшенной силе и гибкости, человек с меньшей вероятностью испытывает боль или травму.
Что такое сгибатели бедер?
Сгибатели тазобедренного сустава — это мышцы, окружающие мяч и соединительные шарниры, которые соединяют ноги с верхней частью тела.
Эти мышцы жизненно необходимы для движения нижней части тела.
Сгибатели бедер, состоящие из пяти различных мышц, часто являются игнорируемой группой мышц.
Нередки случаи, когда даже любители тренировок отказываются от упражнений, которые укрепляют и растягивают эти мышцы.
Человек должен держать тазобедренные суставы в растянутом и прочном состоянии, чтобы избежать травм или ухудшения их состояния.
Сгибатель тазобедренного сустава растягивается
Несколько растяжек помогут повысить гибкость и уменьшить риск травмирования тазобедренных суставов. Некоторые упражнения по растяжению тазобедренного сустава включают следующее:
Сидячая бабочка
Сидячая бабочка растягивает бедра, бедра и нижнюю часть спины. Она проста в использовании и выполняется с сидячего места.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте прямо с обрученным прессом.
- Сдвиньте нижнюю часть каждой ноги вместе, выталкивая колени наружу.
- Потяните каблуки в сторону тела и расслабьте колени, позволяя им дрейфовать в сторону земли.
- Держите примерно 20-30 секунд, дыша глубоко.
Позиция моста
Мост является популярной позой в йоге. Он вытягивает многие части ног, бедер и спины, лежа.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Ложитесь ровно на землю, держатели лежат ровно с обеих сторон.
- Потяните ноги к ягодицам и держите подошвы горизонтально на земле.
- Захватывая сердечник, поднимите ягодицы в воздух и сформируйте прямую, изогнутую линию от колен к плечам.
- Удерживайте нажатой около 30 секунд, опустите и повторите.
Голубиная поза
Еще одна популярная в йоге растяжка, голубиная поза придает тазобедренным суставам глубокую растяжку. Эту позу трудно выполнить, поэтому люди должны быть осторожны, когда пытаются сделать это в первый раз.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начни с верхней доски, как будто отжимаешь.
- Поднимите левую ногу и поднимите колено прямо вперед к левой руке, а ногу — к правой.
- Переместите вытянутую правую ногу как можно дальше назад.
- Держите бедра прямо, опустите кузов как можно дальше на землю.
- Через несколько секунд переключитесь на другую сторону.
Упражнения по укреплению тазобедренного сгибателя
Есть несколько хороших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Эти упражнения укрепляют ноги в целом, но нацелены на мышцы, составляющие сгибатели бедер.
Для усиления сгибателя тазобедренного сустава человек может попробовать следующее:
альпинисты
Альпинисты — это вид передвижения, который человек делает с доски, подобно тому, как он делает. Альпинисты имитируют движение восхождений на скалы, откуда и происходит это название.
Выполнять альпинистов:
- Начните с обычной доски, руки и ноги которой должны быть расположены на расстоянии вытянутых плеч.
- Держите руки крепко посаженными на землю и поднимите правое колено к груди с той же стороны тела.
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Начните с 5-10 повторений и увеличивайте примерно до 20-30 с течением времени.
лёгкое
Легкие — отличное упражнение для укрепления мышц ног и бедер. Люди могут выполнять легкие различными способами, в том числе вперед, назад и в обе стороны. Самое простое — выпад вперед.
Для выполнения форвардного удара:
- Начните стоять, слегка расставив ноги друг от друга.
- Положите руки на бедра или позвольте им свисать прямо по обеим сторонам тела.
- Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что каблук соприкасается с полом первым.
- Согните переднее колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено — над лодыжкой, при этом согните другое колено к полу.
- Отойдите назад в положение стойки, отталкиваясь от пола ведущей ногой.
- Повторяю, поочередно с разных сторон.
Для начала, от 5 до 10 повторений может быть все, что человек может сделать. Однако хорошей целью является увеличение количества повторений до 20-30.
Прямая нога поднимается
Прямой подъем ноги — это еще одно упражнение, которое можно выполнять, лежа и поднимая одну ногу за раз. Она проста в выполнении, но хорошо тренирует нижнюю часть тела.
Чтобы поднять прямую ногу:
- Начните лежать на земле, держа руки на боку.
- Удерживая ноги на полу, поднесите их к ягодицам, образуя треугольник с коленями.
- Поочередно поднимая одну ногу, поднимите другую, создавая прямую линию от бедер до лодыжки.
Повторите от 8 до 10 раз на каждую ногу.
Приседания
Приседания могут работать мышцами ног и одновременно задействовать ядро. Дополнительным преимуществом приседаний является их гибкость, что позволяет человеку регулировать интенсивность в соответствии с изменяющимися потребностями в физической подготовке.
Для выполнения приседания:
- Начните стоять, слегка раздвинув ноги и сдвинув руки в сторону.
- Согните колени и отодвиньте ягодицы назад.
- Опуститесь вниз, пока ноги не станут приблизительно параллельны полу, сохраняя колени на одной линии с ногами.
- Держите пресс плотно закрытым и поднимите руки на уровень грудной клетки.
- Повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня физической подготовки.
По мере роста силы, люди могут добавлять прыжки или веса для решения дополнительных задач.
Хлопнуть
Хруст — это популярное упражнение среди танцоров, которым необходимо иметь сильные тазобедренные мышцы, чтобы помочь с вращением. Первоначально люди могут выполнять зажимы без сопротивления.
Чтобы исполнить моллюск, человек должен:
- Лежать на боку, ноги сложены друг на друга и слегка согнуты на коленях.
- Откройте верхнее колено так, чтобы оно было направлено на потолок.
- При открытии колена держите ноги сложенными вместе и не катитесь назад на нижней части бедра.
- Чтобы закончить с репутацией, закройте ногу.
- Повторите от 10 до 30 раз с каждой стороны.
Люди, которые делают это упражнение в течение некоторого времени, могут использовать терапевтический ремешок для дополнительного сопротивления.
Машины для аддирования и похищения тазобедренных суставов
Люди, имеющие доступ в тренажерный зал, могут найти тренажеры, направленные на укрепление сгибателей тазобедренного сустава. Часто сидячие машины сфокусированы на сдавливании ног друг с другом или отталкивании их друг от друга.
Сосредоточившись на ногах, человек не должен пропускать эти тренажеры в тренажерном зале, так как они могут помочь укрепить сгибатели тазобедренного сустава.
Риски, связанные с узкими сгибателями тазобедренного сустава
Плотные сгибатели тазобедренного сустава могут вызвать некоторые потенциальные проблемы в различных частях тела. Плотные сгибатели тазобедренного сустава могут выполнять следующее:
- предельная мобильность
- вызвать боль в пояснице
- ведут к ненормальной ходьбе.
- снижать скорость
- причиняют боль в бедрах.
- повышают риск получения травмы при занятиях спортом
- приводят к долгосрочным проблемам с тазобедренными суставами.
Чаепитие
Уход за растяжкой и усилением сгибателей тазобедренного сустава может помочь человеку избежать осложнений в будущем.
Важно, чтобы человек не забывал эти группы мышц во время тренировки. Пренебрежение сгибателями тазобедренного сустава может привести к дополнительным проблемам и болям, которые могут ограничить подвижность и качество жизни.
Есть несколько простых упражнений и растяжек, которые помогут человеку поддерживать крепкие и здоровые бедра.
Источник
Эти пять упражнений помогут вам избавиться от мышечных зажимов и почувствовать себя более гибкими в самые кратчайшие сроки. Выполняйте их после основной тренировки. Сохраняйте конечное положение каждого упражнения в течение 30-45 секунд, выполняя один или два подхода. Не задерживайте дыхание.
Растяжка сгибателей бедра
Если вы тяжело тренируетесь или много времени проводите сидя, то почти гарантировано ваши сгибатели бедра перенапряжены. Это замечательное упражнение растягивает как сгибатели бедра, так и квадрицепсы.
Встаньте в нижнее положение выпада, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы, а затем медленно потянитесь назад, обхватите заднюю ногу и постарайтесь притянуть ее как можно ближе к бедру. Приняв конечное положение расслабьтесь, чтобы усилить растяжку.
Поза голубя
Это прекрасное упражнение йоги помогает раскрыть бедра и растянуть ягодичные мышцы. Оно принесет вам пользу независимо от уровня вашей гибкости. Согните ногу в колене и поместите ее пред собой, задняя нога выпрямлена. Поместите предплечья на коврик перед собой и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже, по возможности стараясь наклоняться за счет раскрытия таза, а не за счет сгибания в пояснице. Ваша цель – опустить голову на предплечья. Если вам не хватает гибкости, остановитесь на комфортной для себя глубине наклона.
Поза эстакадного моста
Большинство из нас знакомы с упражнением «мостик», в котором обе руки и ступни находятся на полу. Эта вариация упражнения выполняется с ногами, находящимися на возвышении. Это помогает лучше раскрыть плечи и верх спины, перенося акцент с разгибания в поясничном отделе на разгибание в грудном отделе позвоночника. Это удивительный способ по-настоящему раскрыть и растянуть верхнюю часть тела без стрессовой нагрузки на нижнюю часть спины.
Лягте на спину, поместив ноги на возвышение. Чем выше будут ваши ноги, тем больше будут растягиваться ваши плечи, и тем сложнее будет поднять себя вверх. Положите руки на пол с внешней стороны плеч, пальцы смотрят в сторону ног. Поднимите себя за счет силы рук, одновременно поднимая бедра и напрягая ягодицы. Смотрите при этом на кончики пальцев рук, не задерживайте дыхание.
Растяжка задней поверхности бедра
Если вы делаете тяжелые упражнения для ног, так как приседания со штангой, очень важно при этом растягивать сгибатели бедра. Это упражнение отлично справится с этим.
Сядьте, положив ноги прямо перед собой. Напрягите квадрицепсы, подтяните мышцы живота и наклонитесь к ногам так глубоко, как сможете, стараясь руками обхватить ступни ног. Самое важное в этом упражнении – научиться осуществлять наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, а не за счет сгибания в пояснице.
Для более глубокой растяжки бицепсов бедра попробуйте выполнить упражнение у стены. Для этого встаньте перед стеной, поставив ноги вместе, затем наклонитесь, скрестив руки над головой и толкая верхнюю часть спины к стене. Медленно опуститесь вниз по стене, сохраняя ноги как можно более прямыми. Чем ближе к стене вы будете находиться, тем глубже будет растяжка
Растяжка скорпиона
Большинство упражнений, которые мы выполняем в тренажерном зале, работают только в двух плоскостях – передней и задней. Нам не хватает движений на скручивание. Эта растяжка помогает одновременно раскрыть спину и грудь, невероятно эффективного растягивая все тело.
Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Лягте на бок, слегка повернувшись в сторону вытянутой руки, стараясь при этом не создавать чрезмерного напряжения в плече. Одновременно согните верхнюю ногу и положите ее сзади так, чтобы ступня касалась земли. Чем больше вы скручиваетесь, тем больше вы растягиваете мышцы груди и спины.
Читайте также:
Кофе для здоровья и долголетия
Упражнения после жима лежа для роста грудных мышц
Яблочный уксус для роста мышц и жиросжигания
Источник
Как растянуть мышцы бедра? Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.
Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.
Анатомия передней части поверхности бедра
Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.
На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.
В структуру квадрицепса входят мыщцы:
- Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
- Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
- Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
- Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.
Растяжка мышц передней части бедра
Общие правила
Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.
Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.
Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.
В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.
Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!
Важно! Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.
Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.
Упражнения для растяжки мышц бедра
Растяжка в положении стоя на одной ноге
Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:
Прямо встать.
Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.
Растягиваемся как балерины
Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.
В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.
Учитывайте моменты:
Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.
Подтягиваем пятки
Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:
Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.
Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
Потом ногу поменять.
Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.
Растяжка в положении выпада
Полагается:
Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.
В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.
При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.
Растяжка в положении лёжа
Упражнение выполняется по алгоритму:
Лечь на правую сторону.
Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.
Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.
Счастливый ребёнок
Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.
Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.
Широко разведём ноги в стороны
Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.
Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.
Широкие глубокие приседания
Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.
Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.
Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра
Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.
Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.
Бабочка
Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение Бабочка:
Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.
Голова к колену
Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.
Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.
Голубь
Упражнение «голубь» — одна из базовых поз йоги. Позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.
Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.
Голубь x2
«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.
Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.
Наши ноги и бедра активно используются практически в каждой кроссфит-тренировке. Как растянуть мышцы бедра правильно?
Позы йоги для растяжки мышц бедра
Прогиб назад
В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника. Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.
Вертикальная поза лягушки
Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.
Поза лягушки, лежа на спине
Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.
Поза «Сиддхасана»
Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки. Эта поза также используется для медитации и вы можете находиться в ней сколь угодно долго. Йоги верят, что эта поза нейтрализует плохую энергию и помогает людям с такими болезнями, как астма. Древние йоги верили, что эта поза помогает обрести сверх способности.
Поза игольного ушка
Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.
Поза лягушки, лежа на животе
Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.
Растяжка для паховых мышц
Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.
Поворот бедра
Это хорошее разогревающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.
Перекрестная растяжка
Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.
Растяжка на столе
Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.
Сделайте лягушку на спине
В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.
Растяжка на выворотность бедер
Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.
Советы
Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.
Предупреждения
Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.
Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнени