Упражнения для мышц спины без железа
Прокачка всего тела, это не просто спорт и поднятие железа — это разговор о твоём характере и дисциплине в целом!
Диванные критики будут утверждать, что накачать широкую и мощную спину в домашних условиях невозможно. Но стоит помнить, что дисциплина и правильные нагрузки не оставят мышцы вашей спины без роста и прогресса.
Домашние тренировки спины не просто про мышцы, но ещё и про здоровье — вашу осанку. Подходить к такой задаче нужно креативно и с упорством, так как придётся выкручиваться и придумывать аналоги тяговых упражнений.
Если вы давно хотите начать домашние тренировки и случайно увидели мою статью, не торопитесь уходить! Сохраните статью, оцените её и подпишитесь на канал, ибо дальше будет только продуктивнее и интереснее;)
Запаситесь упорством и будьте готовы к нестандартным упражнениям — а своё мнение можете выразить в комментариях ниже.
Скажи «нет» своей лени, подними своё чертов зад и возьмись за дело. В твоих руках то, как ты будешь выглядеть.
Для данной тренировки вам потребуются: 2 бутылки по 1 литру каждая, наполненные водой и полотенце/штаны, которые вы сможете держать обоими руками, расстояние между которыми будет значительно шире плеч. Погнали! По ходу выполнения, каждый из вас разберется.
1. Обратный ангел:
Исходное положение — лежим на животе, в руках держим бутылки, ноги сведены вместе. Руки и ноги приподняты, держим их на весу в течение всего упражнения. Далее…
На выдохе, разводим руки через стороны и сводим лопатки. Выглядит это так, как показано ниже на фотографии.
Должно чувствоваться жжение, упражнение не легкое и хорошо помогает с осанкой и укреплением позвоночника.
2. Подтягивания лежа:
Исходной положение — также лежим на животе, руки и ноги отрываем от пола. В руках держим полотенце/штаны. Далее…
На выдохе выполняется имитация подтягивания — подтягиваем штаны и максимальное сокращаем лопатки.
Это второе упражнение, оно будет тяжелее и мышцы будут гореть, держите это ощущение и преследуйте его, за ним скрывается прогресс и большая спина!
3. Разводные мосты:
Исходное положение — ложитесь на спину, руки разводите по сторонам, под локти и лопатки нужно положить то самое полотенце/штаны. Эта вещь должна обеспечить вам скольжение, а теперь переходим к действию…
На выдохе сводим локти и лопатки, тем самым поднимаемся на верх. Выполнять данное упражнение нужно плавно, без рывков и в конце плавно опускаясь. Не падайте! Опускаться нужно в негативной фазе, удерживая себя за счет мышц.
4. Железный человек:
Исходное положение — ложимся на живот, руки по швам, а кисти рук смотрят на пол. Далее…
На выдохе ноги открываются от пола, также как и грудь, а руки совершают супинацию в плечевом суставе и лопатки сокращаются. Внимательно изучите фотографию ниже и сразу поймете как правильно выполнять упражнение. Делайте задержку в 2-3 секунды в пиковой точке сокращения.
Итог: данная тренировка позволит вам проработать мышцы спины, укрепить их и конечно же, она влияет положительно на осанку и мышечный корсет. Всем у кого проблемы с позвоночником, аккуратно выполнять данное упражнение, делая акцент на свою ощущения.
Обязательно проведите эту тренировку, опробуйте её на себе и поделитесь мнением в комментарии!
Благодарю вас за прочтение этой статьи и буду очень признателен, если вы подпишитесь на мой канал и поставите большой палец вверх! Успехов вам!
Почему человеку, занимающемуся спортом и заботящемуся о своем здоровье, следует тренировать спину? Возможно ли накачать красивые и мощные мышцы спины в домашних условиях, и если да, то как? Что для этого нужно, какие упражнения лучше выполнять, и как заниматься, чтобы уменьшить до минимума риск травмироваться?
Зачем и как тренировать спину
Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.
Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.
На это есть несколько серьезных причин:
- От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
- Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
- Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
- Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
- Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.
Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.
Как уберечься от травм спины
Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.
Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:
- Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
- Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
- Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
- Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.
Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.
Упражнения без железа и снарядов
Гиперэкстензия
- Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
- Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
- Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.
Это отличная тренировка длинной мышцы спины.
Отжимания от пола с широко расставленными руками
Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».
Мостик
Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.
Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.
Упражнения с железом
Тяга к поясу
- Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
- Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
- Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
- В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.
Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».
Становая тяга
Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.
Наклоны вперед со штангой на плечах
Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.
Пожимание плечами с гантелями в руках
Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).
Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.
Упражнения на турнике
Подтягивания
- Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
- Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
- Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
- Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».
Выход силой
Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.
- Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
- Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
- Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».
Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.
Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.
Программа тренировок
Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.
- Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
- Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
- Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.
Какое количество повторов выполнять?
Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.
С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).
Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.
Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.
А вы знали, что можно накачать мышцы спины без тренажеров? В этой статье вы познакомитесь с лучшими упражнениями для спины в домашних условиях.
Знакомы ли вы с домашними занятиями без железа и тренажеров? Тогда вам наверняка известно, что широкую спину очень сложно накачать особенно без дополнительного оборудования. Это проблема становится еще более актуальной, если у вас нет даже перекладины для подтягивания. В интернете вы найдете большое число программ тренировок, но большинство из них по итогу окажется малоэффективными, скажу почему:
- они направлены на проработку спины, но без учета различных диапазонов движений;
ИЛИ
- не создают должную нагрузку на рабочие группы, что приводит к тому, что мышечная масса не увеличивается.
Поэтому мы подобрали для вас самые лучшие и самые эффективные упражнения на укрепление спины в домашних условиях, которые исключат упомянутые выше нюансы и учтут все группы мышц.
1. Тяга к груди с собственным весом
Замена классическим подтягиваниям или тяги верхнего блока к груди
Чтобы активировать широчайшие мышцы в полной мере, вам понадобиться простая простыня, которую нужно:
- завязать на узел со второй простыней;
- перекинуть через дверь;
- закрыть ее.
Домашний вариант TRX петель готов. Это простое приспособление мы будем использовать довольно часто в своих занятиях. Проверьте только, чтобы дверь была закрыта плотно, когда вы начнете натягивать простыни. Это позволит безопасно выполнять упражнения и расслабиться при этом без опасений упасть.
После коротких приготовлений, выполните следующие действия:
- Оберните простыни вокруг рук;
- Лягте на пол, выпрямив ноги;
- Отведите локти назад, чтобы на них приподнять свое тело, а затем снова верните на исходную.
- Используйте широчайшие мышцы для опускания тела на пол. Повторите.
Упростить упражнение можно при слабых мышцах, если согнуть колени и помогать себе ногами при поднятии корпуса вверх. Старайтесь постепенно выпрямлять ноги, делая все меньше упора на них во время каждого повторения. Идеально будет выглядеть, когда ваше тело будет полностью прямым, а верхняя часть тела выполняет всю работу.
В качестве альтернативы можно попробовать скользящую тягу.
Что, если вы не используете простыню? Тогда попробуйте следующее:
- лягте на ровную поверхность;
- подложите что-нибудь под руки, например, кроссовки;
- выполните тягу к груди, опираясь на руки и сгибая локти так, чтобы тело скользило вперед, активируя широчайшие мышцы спины;
К сожалению, такая вариация исключает крайне важную эксцентричную часть движения. Тем не менее этот вариант тоже имеет право на жизнь.
2. Обратная тяга с собственным весом
Заменяет классическое упражнение на гребном тренажере (для мышц средней части спины)
С этим вариантом упражнения мы плавно перейдем к мускулам средней части спины: трапециевидным и ромбовидным, которые занимают большую часть поверхности спины. Для этого выполним обратную тягу следующим образом:
- возьмите обе простыни в руки;
- сделайте несколько шагов назад и наклонитесь назад до полного натяжения простыней;
- Отводя локти назад и соединяя лопатки, подтяните корпус вперед.
Есть очень много вариаций этого упражнения. Упростить упражнение можно меняя постановку ног. Поставьте одну ногу назад, чтобы помогать себе поднимать корпус при каждом повторении. Затем постепенно переходите к классическому варианту, описанному выше. Для разнообразия можете ноги ставить все ближе и ближе к двери, так движение станет еще сложнее. Чем ближе ваше тело к горизонтальному положению, тем большая нагрузка будет приходиться на мускулы спины.
Не нашли лишних простыней? Найдите тяжелый, устойчивый и достаточно длинный стол для безопасного выполнения движения. Чтобы сделать упражнение полегче, согните колени для помощи себе ногами. По мере прокачки своих навыков стремитесь перейти к более горизонтальному положению тела, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы и укрепить их.
3. Тяга на прямых руках
Вернемся к проработке широчайших мышц, ведь именно они делают спину шире при правильных тренировках. Для этого упражнения понадобятся простыни. Для выполнения упражнения:
- оберните простыни вокруг рук;
- вытяните руки перед телом;
- напрягите мышцы кора;
- поднимите руки над головой, позволяя своему тело наклониться вперед;
- верните свое тело в исходное положение, опуская руки вниз, активируя рабочие мышцы.
Следите за тем, чтобы торс и руки оставались выпрямленными на протяжении всего выполнения упражнения.
Новичкам рекомендуется становиться подальше от двери, чтобы тело не наклонялось так сильно вперед. Затем, когда вы станете чуть сильнее и уверенней, двигайте ноги ближе к двери, чтобы тело могло наклоняться по максимуму вперед. На начальных этапах можете сузить диапазон движения, затем постепенно увеличивать его, позволяя рукам двигаться дальше над головой.
Альтернативой может быть скользящая версия на полу. Для этого нужно:
- положите предплечья на коврик для йоги или даже обувь.
- затем, придерживая локти близко к бокам, согните руки, подаваясь туловищем вперед и скользя по полу.
Эта вариация упражнения очень похожа на ту, что описывалась выше. Слегка изменен угол наклона, что позволяет эффективно проработать латы.
4. Подтягивания к лицу
Для этого упражнения вам также понадобятся простыни. Рабочими мускулами в данном упражнении являются нижние и средние трапециевидные мышцы. А также различные мышцы плечевого пояса, которые важны для осанки. Для этого:
- оберните простыни вокруг рук;
- сделайте несколько шагов назад от двери;
- откиньтесь назад до полного натяжения простыней;
- затем поднимите туловище, выполняя подтягивание к лицу. Поднесите руки как можно ближе к лицу, разводя их в стороны и держа локти высоко поднятыми.
Вы должны чувствовать напряжение в середине спины и в задней части плеч.
Новички могут начать с постановки ног раздельно, для опоры на ногу сзади. Затем, когда вы становитесь сильнее, можно не расставлять ноги. И постепенно приближайте ноги ближе и ближе к двери, чтобы постепенно увеличивать сложность упражнения.
В качестве альтернативы без простыней попробуйте выполнить вариацию от стены. Вы прислоняетесь к стене спиной и скользите руками вверх и вниз по ней, имитируя отжимания плечами. Если вы выполняете все правильно, тогда вы почувствуете, как напрягаются и работают рабочие мышцы.
5. Круговые движения руками (ноги подняты)
Завершим домашнюю тренировку движением, которое позволит не только задействовать и растянуть все мышцы верха и низа спины, но и бедер. Для этого:
- Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Ладони должны быть направлены вниз, а ноги разведены где-то на ширине бедер.
- Затем оторвите руки и ноги от пола примерно на пару сантиметров. Постарайтесь также поднять грудную клетку и бедра от пола. В таком положении вы должны чувствовать, что ягодицы, поясница и средняя часть спины сильно напряжены.
- Медленно разведите руки в стороны. Затем заведите их за спину, поворачивая при этом ладони вверх.
- Медленно переместите их обратно в исходное положение, завершив таким образом первый повтор. Сделайте при необходимости короткий перерыв перед следующим повтором.
Что если это слишком сложно? В таком случае поднимайте части тела и корпус не так высоко и круговые движения старайтесь делать быстрее. Усложняйте упражнение постепенно, по мере развития чувства равновесия и силы.
Лучшая тренировка на спину в домашних условиях: план действия
Подводя итоги всего сказанного, составим примерный план вашей тренировки:
- Тяга к груди с собственным весом: 3 подхода;
- Обратная тяга с собственным весом: 3 подхода;
- Тяга на прямых руках: 3 подхода;
- Подтягивания к лицу: 3 подхода;
- Круговые движения руками: 3 подхода.
Этот план можно использовать, как отдельную тренировку. Но я бы порекомендовал вместо этого включить его в тренировки на разные группы мышц. 2 раз в неделю будет достаточно, чтобы неплохо качать мускулатуру спины.
В идеале в одном подходе должно быть 10-15 повторений. Меньше беспокойтесь о количестве повторов, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять их до отказа. Это максимизирует рост мышечных волокон даже без дополнительного веса.
Как только вы сможете выполнить более 30 повторений в подходе и ваше тело привыкнет, нужно переходить к более сложным вариантам, чтобы продолжать тренировать мускулы спины.
Заключение
Если вы ответственно подойдете к выполнению комплекса этих базовых упражнений и тренировкам в целом, то уже совсем скоро вы заметите, как трансформируется ваше тело, как оно набирает массу и объем. и все это не выходя из дома. Без дополнительного инвентаря и тренажеров. Но это всего одна часть головоломки. Не забывайте питаться правильно и вовремя, чтобы достичь максимума своих возможностей.
Источник: builtwithscience.com/best-at-home-back-workout/