Упражнения для мышц спины дома с картинками
Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.
Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.
Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.
Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.
Анатомия мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.
Количество повторений и подходов:
20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.
Отдых
Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.
1 Подтягивания
Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).
Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).
Видео подтягиваний
2 Отжимания
Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.
3 Разведение рук лёжа
Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.
4 Супермен
Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.
5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног
Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
6 Планка с выпрямлением рук
Как правильно делать планку
Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?
7 Обратная гиперэкстензия
Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.
8 «Доброе утро»
Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)
Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Спина занимает большую часть тела человека и наиболее подвержена воздействиям различных нагрузок, поэтому со временем люди начинают испытывать мышечную боль в спине, скованность и жесткий тонус, что приводит к заболеваниям.
Для облегчения воздействия на позвоночник необходимо заняться тренировкой спины. В итоге нагрузка с позвоночника перейдет на спинные мышцы. А при выполнении регулярных тренировок спины вы почувствуете улучшение здоровья и настроения, пропадут поясничные боли.
Планируя начать тренировки спины, обязательно посетите врача и получите квалифицированную консультацию, не повредит ли это вашему здоровью.
Упражнения на растяжение позвоночника
В начале любой тренировки необходимо сделать разминку на разогрев мышц и растяжение позвоночника, во избежание защемлений нервных окончаний или других неприятностей со здоровьем.
Утром выполните простое упражнение. Перевернитесь на живот, руки согните в локтях вдоль тела. После чего немного поднимайтесь на руках, как бы потягиваясь и прогибаясь. Вы должны почувствовать расправление всех позвонков. И так от 7 до 10 раз подряд.
Снять мышечное напряжения спины поможет такое упражнение: нужно попытаться достать подбородком коленки согнутых ног.
Встаньте лицом перед стеной на расстоянии 20 см, руки поднимите к потолку, потянитесь, глядя на кончики пальцев и растягивая постепенно позвоночник. Затем положите вытянутые руки на поверхность стены, грудной клеткой и подбородком соприкоснитесь с ней.
Чувствуете растяжение позвонков? Нет, тогда отодвиньтесь ещё от стены и повторите действие. Постойте несколько минут в этом положении. После чего развернитесь вправо, чтобы щека касалась стены. Повторите это движение снова только влево.
Для растяжки области плечей пойдет упражнение: правым боком касаясь стены, руку вытяните вдоль неё назад и не спеша поворачивайтесь вправо, ощущая напряжение. Зафиксируйтесь не надолго, а после повторите с другой стороной.
Хорошо поможет растяжению позвоночника простой турник либо шведская стенка, при этом достаточно 1-2 мин.
В положении сидя обнимите под коленками согнутые ноги и лопатками потянитесь вверх.
Немного отдохните и перейдите к следующему упражнению. Выполните вис с полусогнутыми ногами на перекладине, подтянитесь и прогнитесь в пояснице. Упражнение выполняется плавно.
Борьба со сколиозом
Пожалуй, все давно знакомы со сколиозом или искривлением осанки, которое появляется в результате неправильного положения спины на протяжении дня. Чем человек взрослее, тем труднее вылечить сколиоз.
Не стоит приступать к тренировкам без консультации квалифицированного ортопеда.
Физические упражнения по профилактике сколиоза спины в домашних условиях:
- исходное положение, руки вниз. Не спеша наклоняйтесь вперед и назад, стараясь почувствовать свой позвоночник,
- имитация плавания. Руки вверх, спина прямая и начинайте выполнять загребательные движения, как в плавании. Реальное плавание в бассейне естественно поощряется,
- исходное положение, руки сцеплены над головой. Осуществляем наклонные движения влево-вправо по 10 в одном направлении, потом в другом.
- в положении на четвереньках, выполните кошачье движение: сначала спинку прогните, затем выгните. 10-15 раз будет достаточно.
Упражнения должны носить регулярный характер для эффективного воздействия на все отделы спины.
Нагрузка для позвоночного отдела спины
Чтобы уменьшить или навсегда избавиться от болезненных ощущений в области позвоночника, необходим хороший ореол мышц вокруг него.
Выполняя следующие упражнения, вы сможете этого добиться:
- Лягте лицом вниз, ноги сомкните, руку слева расположите на затылочную часть, руку справа отведите в бок. Не отрываясь ногами от пола и поднимаясь торсом вверх, потяните затылок. Повтор 15-20 раз, передохните, поменяйте руки и проделайте снова.
- Это упражнение аналогично первому, только на затылочную часть уклывают две руки. Торс стараются поднять повыше. Для начинающих достаточно 10 раз.
- Опуститесь на четвереньки, выдыхая, соедините правое колено с локтем левой руки и выгните спину. На вдохе обязательно вытяните руку вперед и ногу назад, а спину прогните. Выполняйте чередуя руки и ноги 10 раз.
- Лягте торсом на скамью, а нижнюю часть свесьте вниз. Держась за скамью, ноги медленно поднимайте вверх до параллельности с торсом. Зафиксируйтесь на 4-5 сек. Не спеша опустите ноги. Выполните 8 раз.
Более подробно упражнения для мышц спины можно рассмотреть на фото.
Укрепительные упражнения для спинных мышц
Упражнение “Сильная спина”. Придает крепость спинным мышцам и носит профилактический характер недугов позвоночных отделов.
Лягте на спину, под поясничный отдел разместите плоскую по форме подушечку в виде валика. Ноги согните и слегка разведите на ширину бедер. Вдавливая пятки в пол, пальцы старайтесь притянуть и направить к себе. Руки слегка согнуты, ладони в напряжении повернуты к плечам.
Приподнимая затылок как можно больше притяните подбородок к грудному отделу. Таким образом должно появиться чувство растяжения шейных мышц и позвоночника. Замрите на несколько мгновений, затем ослабьте напряжение и спокойно полежите.
Следующее упражнение для спины и пресса лучше проводить в тренажерном зале, так как вам будет необходим бодибар с двумя дисками, каждый по 1 кг.
Сидя на полу с согнутыми ногами, возьмите бодибар руками и зафиксируйте в районе грудной клетки. Плавно отклонитесь назад до появления напряжения в мышцах пресса. Поворот бодибара осуществляйте в виде гребли веслами.
В этом упражнении для спины необходимо наличие фитбола и гантелей. Лягте на него спиной, в руки поместите гантели и держите перед собой. Ногами упритесь в пол под углом 90 градусов. Разведите руки и вновь сведите.
Рекомендуется для укрепления области между лопаток.
- аналогичное предыдущему упражнение, но руки разводятся поочередно. Для баланса равновесия можно опереться на стул. В таком движении
задействованы средние спинные мышцы. - стоя прямо с нагрузкой в руках, поднимайте плечи вверх-вниз, не напрягая рук. Таким образом будут задействованы мышцы шеи и спины.
- лягте на фитбол спиной вверх и ногами упритесь в вертикальную поверхность. Поднимайте и опускайте торс, мышцы нижнего отдела спины при этом активно работают. Чтобы усложнить выполнение, ноги поднимите выше. Кроме спинных, задействованы ягодичные и бедренные мышечные отделы.
Использование штанги в упражнениях
Начиная тренировки со штангой, не стоит взваливать на себя непосильное. Малый вес то, что нужно. Хотя в дальнейшем нагрузку всё-таки придётся увеличивать.
В начале занятий обязательно сделайте разминку на растяжку и на разогрев мышц: повисите на турнике, по приседайте и устройте небольшую пробежку.
Это упражнения считается базовым. Спина прямая, ноги полусогнуты. Штангу поднимите до области живота, лопатки сведите вместе. Верните штангу обратно. Повтор от 10 до 15 раз.
Выполнение наклонов вперед. Встаньте ровно, штангу расположите поверх плечей. Выполните наклоны вперед, спина при этом прямая, и плавно вернитесь обратно. Не округляйте поясничный отдел.
Комплекс упражнений для спины и для женщин, и для мужчин, в домашних условиях следует выполнять трижды в 7 дней. Завершают занятия расслабляющие упражнения. Например, катание спиной на фитболе туда-сюда.
Добросовестное и регулярное выполнение упражнений – залог крепких спинных мышц и вашей грации!
Фото упражнений для спины
По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе. Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях
Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.
Упражнение супермен
Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).
3 подхода по 10 повторений
Упражнение пловец
Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.
3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Подъемы рук с опорой на стену
Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.
3 повтора по 15 повторений
Отжимания в позе треугольника
Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 10 повторений
Упражнение мостик
Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.
3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)
Реверсивная разводка лежа
Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.
3 подхода по 15 повторений
Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!
Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.
Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях
По материалам:
tone-and-tighten.com/2014/05/best-at-home-back-workout-no-equipment-required.html
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Содержание:
Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.
Коротко о мышцах спины
Анатомически спина делится на пять зон:
- позвоночная
- лопаточная
- подлопаточная
- поясничная
- крестцовая
Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.
Зачем нужны упражнения для мышц спины?
Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.
- Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
- Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
- Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
- Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.
При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.
Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.
Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.
Виды упражнений для спины в домашних условиях
Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.
На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?
Супермен
Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).
Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.
Ныряющий лебедь
Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.
Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.
На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.
На вдохе займите позицию 2-й фазы.
Повторите упражнение минимум 5 раз.
Кошка
Работают поясница, грудь и шея.
На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.
Повторите 10 раз.
Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.
Наклоны вперед
Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.
Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.
Упражнения с фитболом
Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.
На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).
Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.
Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.
Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.
Упражнения для спины на улице
Вис на турнике
Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.
Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.
Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.
Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа
Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.
Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.
В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.
Скручивания в планке
Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По ит