Упражнения для мышц спины клетки
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.
Загрузка…
Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила
Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:
- сильные боли;
- кровотечения;
- обострение хронических заболеваний;
- травмы позвоночника;
- заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
- беременность.
Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
- Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
- Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
- Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
- Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
- Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
- Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.
Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.
Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
1. Мостик бедрами
Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.
2. Упражнение «Собака и птица»
Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.
Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.
3. Боковая планка
Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.
Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.
4. Выпады
Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.
Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.
5. Гиперэкстензия на фитболе
Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.
6. Классическая гиперэкстензия
Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.
7. Сарпасана (поза змеи)
Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.
8. Поясничные скручивания
Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.
9. Растягивания на фитболе
Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.
10. Удержание ног в статике
Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.
11. Растяжка бедер
Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.
12. Мертвая тяга
Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.
И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.
Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.
Видео с упражнениями для спины
Сидячий и малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки серьёзно влияют на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, который является главным столпом нашего организма. Выполняя в домашних условиях несложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы спины, тем самым помочь своему телу бороться с подстерегающими его проблемами.
Мышцы спины: анатомическая справка
Наша спина включает в себя целый комплекс мышц. Знать, какие внешние и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто необходимо, потому что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.
м
- Ременная мышца головы
- Ременная мышца шеи
- Мышца, поднимающая лопатку
- Надостная мышца
- Малая ромбовидная
- Верхняя задняя зубчатая
- Большая ромбовидная
- Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
- Нижняя задняя зубчатая
- Наружная косая мышца живота
- Внутренняя косая мышца живота
- Большая ягодичная мышца
- Подвздошный гребень
- Широчайшая мышца спины
- Большая круглая
- Дельтовидная
- Трапециевидная
- Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Знание анатомического строения, безусловно, пригодится нам во время физических занятий.
Принципы тренировки спины в домашних условиях
Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.
- Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
- Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
- Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
- Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
- Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
- Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
- Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
- Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
- После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
- Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.
са
Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.
Полезные упражнения для спины
Полезных физических практик для спины придумано великое множество, давайте рассмотрим самые известные и эффективные из них.
Классические подтягивания
Подтягивания отлично развивают мышцы рук и спины.
- Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
- Совершая выдох, медленно поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
- Касаемся перекладины подбородком или верхней частью груди.
- Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
- Совершая вдох, плавно опускаемся.
- Выполняем 8–15 повторений.
под
Гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления мышц спины
Гиперэкстензия — это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует особых усилий и легко выполняется. На самом деле так и есть, но только после того, как вы научитесь правильно его выполнять.
Польза подобной физической нагрузки заключается в следующем:
- гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые ягодичные мышцы, бицепс бедра;
- тонизирует основные мышечные группы корпуса и ног;
- тренирует выпрямители позвоночника, благодаря этому корректируется осанка;
- улучшается работа кровеносной системы;
- ускоряется обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма;
- кости и суставы становятся крепче.
Несмотря на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто ранее не тренировался, и тем, кто испытывает проблемы со спиной. Для первой группы гиперэкстензия выполняет профилактическую функцию, для второй — лечебную, а ещё одна функция разминки отлично подойдёт для спортсменов, которые готовятся к упражнениям с более серьёзными нагрузками.
Разновидностей гиперэкстензии существует масса.
Упражнение выполняется на специальном тренажёре
Горизонтальная гиперэкстензия
Эта разновидность упражнения совершается на горизонтальной скамье. Поясница прогибается, а таз отводится назад.
- Настраиваем тренажёр так, чтобы в исходном положении таз находился на подушке.
- Голени располагаем под валиками.
- Руки скрещиваем и кладём на грудь или затылок.
- Корпус образует ровную линию.
- Делая вдох, медленно опускаемся, сгибаясь в пояснице.
- Наклоняемся до образования угла практически в 90 градусов.
- Выдыхая, плавно возвращаемся в верхнее положение, задерживаемся на пару секунд и повторяем наклон.
- Выполняем 15 повторов.
Гор
Гиперэкстензия на наклонной
Выполняется на скамье, угол наклона которой можно регулировать. Отличное упражнения, чтобы накачать продольные мышцы спины.
Делать наклонную гиперэкстензию можно следующим образом:
- Устанавливаем нужный угол наклона, обычно это 45 градусов.
- Фиксируем ноги на платформе.
- Слегка прогибаем спину в пояснице.
- Руки располагаем на затылке.
- Выполняем наклон вперёд.
- Возвращаемся в первоначальную позицию и совершаем боковые повороты верхней частью корпуса.
нак
Обратная гиперэкстензия
При обратной гиперэкстензии задействована не спина, а бёдра, ягодицы и пресс, потому что выполняется подъём ног.
- Ложимся животом на скамью так, чтобы ноги свисали.
- Напрягая бёдра и ягодицы, приподнимаем ноги.
- Выдыхая, поднимаем ноги до максимума.
- Задерживаемся в таком положении на секунду.
- Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
- Выполняем 12–15 подъёмов.
- Отдыхаем 60 секунд и делаем ещё 2–3 подхода.
Об
Боковая гиперэкстензия
Боковая гиперэкстензия наиболее сильно задействует косые мышцы пресса.
- Располагаемся на тренажёре боком.
- Ноги ставим вместе или друг за другом, голень должна упираться в валик.
- Внешняя часть бедра находится на подушке.
- Руки располагаем так, как будет удобнее: на затылке, на груди или как на фото.
- Напрягая пресс, максимально опускаемся на вдохе.
- На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и выполняем поворот вбок.
- Делаем 2 подхода по 15 повторений.
Боковая
Гиперэкстензия на фитболе
При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходима хорошая координация, которая не позволит упасть с гимнастического мяча.
- Ложимся на мяч животом и тазом, носки упираются в пол.
- Расправляем плечи, руки вытягиваем перед собой или вдоль туловища.
- На вдохе опускаем корпус на 45–60 градусов (больше не позволит мяч).
- На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
- Выполняем 2 подхода по 15–20 наклонов.
Фитбол
Во время упражнения прокачиваются мышцы стабилизаторы, поэтому такой вид гиперэкстензии наиболее подходит для тех, кто страдает от проблем со спиной.
Видео: Техника выполнения семи вариаций гиперэкстензии
Боковая планка — эффективное упражнение, чтобы укрепить поясницу
Планка на боку нагружает мышцы сильнее, нежели классическая разновидность данного упражнения. Если вы только сейчас решили освоить этот вид планки, то начинайте с выполнения 15–20-секундных подходов.
Главные требования к технике выполнения — напрягать нужные мышцы и прямо держать корпус.
- Ложимся на правый бок.
- Правый локоть располагаем под плечом, левую руку кладём на левое бедро.
- На выдохе поднимаем таз, при этом корпус должен опираться только на ребро правой стопы и предплечье. Если это сложно, стопы можно поставить одну перед другой.
- Как можно сильнее напрягаем мышцы ног, пресса и спины.
- Выполнив несколько коротких подходов общей длительностью в 60 секунд на правой стороне, ложимся на левый бок и повторяем упражнение.
Важно держать спину прямой и не допускать поясничного прогиба.
планка
Боковая планка отлично задействует мышцы нижней части корпуса и рук. Благодаря постоянной нагрузке на абдоминальную зону, по прошествии 2–3 недель регулярных тренировок начнёт ощутимо прокачиваться пресс и уходить лишний жир с боков. Если же говорить о пользе планки для спины, то выполнять это упражнение рекомендуют тем, кто страдает от остеохондроза и сколиоза. Первые результаты по исправлению искривления позвоночника можно будет увидеть через несколько месяцев регулярных трен