Упражнения для мышц спины с изображением
Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.
Общая анатомия
Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.
Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:
- Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
- Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
- Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
- Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
- Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.
Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.
© Artemida-psy — stock.adobe.com
Общие рекомендации при тренировках спины
Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.
- Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
- Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
- Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
- Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
- Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
- База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
- Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.
Упражнения
Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.
| Упражнение | Основная группа мышц | Вспомогательная группа мышц | Тип упражнения | Домашнее/для зала |
| Тяга Кинга | Широчайшая | Низ трапеций + задняя поверхность бедра | Базовое | Для дома |
| Гребной тренажер | Ромбовидные | Широчайшие | Базовое | Для зала |
| Становая тяга | Ромбовидные | Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга в наклоне | широчайшие | Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга гири к поясу | Ромбовидные | Низ трапеций + широчайшие | Базовое | Для зала |
| Тяга на прямых ногах | Выпрямители спины | Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга грифа с узкой постановкой рук | Широчайшие | Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга трэп грифа | Серединный пучок ромбовидных | Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Рывок гири | Выпрямители спины | Трапеции + ромбовидные+ широчайшие | Базовое рычажное | Для дома и зала |
| Толчок гири в полном цикле | Ромбовидные | Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Базовое рычажное | Для дома и зала |
| Гиперэкстензия | Разгибатели позвоночника | – | Изолирующее | Для зала |
| Наклоны со штангой на плечах | Разгибатели позвоночника | Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра | Изолирующее | Для зала |
| Прокачка бицепса с читингом | Широчайшие | – | Изолирующее | Для зала |
| Протяжка штанги стоя | Низ трапеций | Верх трапеций + верхние дельты | Изолирующее | Для зала |
| Тяга вертикального блока | Широчайшие | Ромбовидные | Изолирующее | Для зала |
| Тяга верхнего блока за голову | Широчайшие | Трапеции + бицепс | Изолирующее | Для зала |
| Тяга горизонтального блока | Ромбовидные | Широчайшие | Изолирующее | Для зала |
| Тяга сумо | Выпрямители спины | Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Изолирующее | Для зала |
| Шраги с гантелью | Верх трапеций | – | Изолирующее | Для зала |
| Шраги со штангой позади | Низ трапеций | Верх трапеций | Изолирующее | Для зала |
| Шраги со штангой спереди | Верх трапеций с акцентом | Середина трапеций | Изолирующее | Для зала |
| Берпи | Стабилизаторы позвоночника | Все тело | Комплексное | Для дома |
| Планка | Стабилизаторы позвоночника | Все тело | Комплексное | Для дома |
| Разводка гантелей в наклоне | Низ трапеций | Задний пучок дельт | Комплексное | Для зала |
| Тяга в гантели в наклоне | Широчайшие | Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра | Комплексное | Для зала |
Базовые
Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.
- Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.
© luckyguy123 — stock.adobe.com
- Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
- Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.
Изолирующие
А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.
Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.
Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.
- Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.
© tankist276 — stock.adobe.com
- Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.
Упражнения в домашних условиях
Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.
- Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
- Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
- Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.
© vladimirfloyd — stock.adobe.com
- Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.
Упражнения в тренажерном зале
Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:
- Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Тяга верхнего блока обратным хватом.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.
- Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.
- Тяга нижнего кроссовера.
- Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Комплексы для развития спины
Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.
Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача – не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.
| Комплекс | Упражнения | Задача |
| Сплит на широчайшие | Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Читинговый подъем на бицепс – малый вес. | Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев. Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах. |
| Сплит на ромбовидные | Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Гребной тренажер 5*20 Протяжка штанги к подбородку 5*5 Тяга блока к поясу 5*20 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8 | Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем. |
| Профилированная тренировка | Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 5*20 Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Протяжка штанги к подбородку 5*5 Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес) Гиперэкстензия макс*макс | Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов. |
| Подготовительный | Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12 Тяга горизонтального блока 3*12 Гребной тренажер 3*12 Шраги с гантелями 3*12 Гиперэкстензия макс*макс | Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп. Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне. |
| Восстановительный | Мостик 5 – на время Прогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия макс*макс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время | Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу. |
| Домашний | Подтягивания Разведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Мостик Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса | Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её. |
Упражнения с нестандартным инвентарем
Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.
- Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
- Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
- Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
- Гиперэкстензия на фитболе.
Итоги
И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Источник
Упражнения для спины в картинках для мужчин и женщин. Упражнения на спину c гантелями, штангой на верхнем и нижнем блоке. Тренировочный комплекс для спины развивающий широчайшую и большую круглую мышцу спины.
1. Подтягивания на перекладине хватом снизу упражнение на спину.
Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы.
Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом снизу:
Подтягивания на перекладине выполняются в висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:
— сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;
— сделать выдох по окончании движения.
2. Подтягивания на перекладине хватом сверху упражнение для спины
Подтягивания на перекладине — упражнение прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом сверху:
Упражнение выполняется в висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:
— сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
— сделать выдох по окончании движения.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.
Варианты: выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.
Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине; задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.
Примечание: большая грудная мышца хотя и в меньшей степени, чем широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также способствует во время движения сокращению угла между руками и туловищем.
3. Тяга верхнего блока к груди для спины
Тяга верхнего блока к груди собой — очень эффективное упражнение для спины, которое наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.
Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока перед собой:
Упражнение для спины выполняется сидя лицом к тренажеру. Гриф верхнего блока взять широким хватом сверху:
— сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад;
— сделать выдох по окончании движения.
4. Тяга верхнего блога к груди обратным хватом.
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.
Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги. Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди. Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета. Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц. Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
5.Тяга верхнего блока за шею
Тяга верхнего блока за шею — эффективное упражнение, которое превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эти две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.
Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.
Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока за шею:
Упражнение выполняется в положении сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху:
— сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу;
— сделать выдох по окончании движения.
6. Тяга нижнего блока (гребля)
Тяга нижнего блока к поясу узким хватом — это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом» трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы — разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.
Механика выполнения упражнения тяга нижнего блока:
Упражнение тяга нижнего блока выполняется в положении сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:
— сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;
— по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
7. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой — это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.
Механика выполнения упражнения тяги гантели одной рукой:
Упражнение тяги гантели одной рукой выполняется следующим образом: Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:
— сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
— сделать выдох по окончании движения.
8. Тяга штанги, стоя в наклоне для спины
Тяга штанги, стоя в наклоне — упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Механика выполнения упражнения тяги штанги, стоя в наклоне:
Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:
— сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянув гриф штанги до касания груди;
— по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.
9. Тяга Т-образного грифа для спины
Тяга Т- образного грифа — упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом — ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.
Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряжением мышцы живота и поясницы.
При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится частично на бицепс плеча, а в конце тяги — на верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Механика выполнения упражнения тяги Т-образного грифа
Упражнение тяга Т-образного грифа выполняется стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его хватом сверх