Упражнения для мышц спины шейпинг
Самые распространенные и традиционные упражнения для укрепления мышц спины (такие, как подъем корпуса вверх с прогибом назад из положения лежа на животе) слишком интенсивны, если мышцы спины слабые и нетренированные. При слабых мышцах позвоночника нагрузка падает на связки самих позвонков.
Предлагаемые в этой статье упражнения менее интенсивны, зато более комплексны и безопасны. Они основаны на йоге – восточной системе гимнастики. Эти упражнения рекомендуются всем, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет какие-либо нарушения осанки.
Рассмотрим следующие группы мышц:
- Мышцы шеи. Шея и шейный отдел позвоночника – основная мишень остеохондроза при сидячей работе.
- Мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Непосредственно поддерживают позвоночник.
- Мышцы, расположенные на лопатках. «Предохраняют» от сутулости, помогают расправить плечи.
Основное положение для выполнения всех упражнений – сидя «по-турецки»: ноги согнуты, колени смотрят в стороны. При этом одна нога не должна лежать на пятке или стопе другой ноги. При желании можно сесть в «полулотос» или «лотос», но это не обязательно. Ничто не должно мешать свободному, нормальному дыханию. Если в процессе занятий появится ощущение, что ноги затекли, нужно прерваться, распрямить ноги, растереть их, стряхнуть возникшее напряжение и после этого продолжить. Периодически можно менять положение ног: сперва одна нога находится ближе к себе, потом другая.
Занятия йогой требуют сосредоточенности и углубленности, поэтому во время выполнения упражнений рекомендуется мысленно «подключаться» к соответствующим органам, слушать себя, свои ощущения. Практически каждое движение комплекса связано с растяжкой, поэтому делать их нужно осторожно, не торопясь. Главное – не максимальная амплитуда движения, а чувство напряжения и растяжка мышц, которые вовлечены в работу.
Сначала следует сделать небольшую разминку.
Сесть «по-турецки», выпрямленными руками жестко взяться за ногу, которая находится дальше от себя. Желудок втянуть, спину округлить и растянуть, локти приблизить друг к другу. Задержаться в крайней точке этого положения на 1-2 секунды, затем медленно расправить, выпятить желудок, максимально отвести плечи назад, чтобы «лопатка зашла за лопатку». Руки жестко удерживают корпус. Медленно переходить из одного положения в другое не менее 4 раз. Нужно чувствовать, как сжимается и расправляется желудок. Затем задержаться в выпрямленном положении не менее 10 секунд.
Упражнения на I группу мышц
- Тянуться подбородком вперед и вверх, растягивая переднюю поверхность шеи. Повторить 8 раз.
- Вернуть подбородок в начальное положение и наклонить голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Повторить 8 раз, затем выполнить то же в левую сторону. Снова наклонить голову вправо и постараться, насколько это возможно, дотянуться до плеча, ощущая натяжение и напряжение противоположной стороны шеи. Повторить 4 раза, затем столько же в другую сторону.
- Упереться подбородком в грудь, чтобы шея сзади натянулась. Стараться максимально растянуть заднюю поверхность шеи. Медленно вернуть голову в исходное положение. Повторить 4 раза. Затем, опустив подбородок на грудь, постараться продвинуть его вниз по груди, не отрывая от нее. Повторить 8-10 раз.
- Из исходного положения повернуть голову в сторону точно на 90ᵒ, чувствуя, как натягиваются мышцы затылка. Вернуть голову в исходное положение, повторить 4 раза, затем в другую сторону.
- Повернуть голову точно в сторону и мелкими мягкими движениями стараться увеличить угол поворота. Повторить 3 раза в каждую сторону.
Упражнения на II группу мышц
- Сложить полусогнутые руки над головой ладонью к ладони, отвести за линию макушки, локти смотрят в стороны, спина прямая, подбородок не опускать. Мягкими движениями отводить локти назад, чувствуя напряжение в шее. Повторить 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
- Переплести руки и сложить ладонью к ладони. Мягко выпрямить руки за головой. Если не получается полностью выпрямить руки, сделать это, насколько возможно. Должно быть ощущение, будто «подвешены на дыбе». Повторить 10 раз, затем задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Можно поменять руки (если правая рука была впереди, то теперь она будет сзади) и еще раз выполнить упражнение.
- Оставить руки в прежнем положении. Медленно поворачивать корпус вокруг своей оси вправо и влево, руки неподвижны. Это упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
- Руки в прежнем положении. Втянуть живот и медленно наклониться вперед, до момента, когда руки будут параллельны полу. Тянуться руками вперед. Задержаться в крайней точке на 10 секунд.
- Оставаясь в положении наклона, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди и «растягивать» себя в разные стороны, чувствуя напряжение в лопатках, пояснице и ягодицах. Удерживать это положение не менее 10 секунд.
Упражнения на III группу мышц
Все упражнения на эту группу мышц нужно выполнять с максимально отведенными назад локтями, иначе они теряют смысл. Исходное положение – последнее упражнение предыдущей части комплекса.
- Медленно выпрямиться, расправить желудок, поднять грудь и подбородок, кисти рук сложить в «замок» и положить на затылок. Мягкими движениями отводить локти назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить не менее 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
- Локтями «обнять» голову, округлить и натянуть спину, затем выпрямиться и максимально развести локти в стороны, чтобы «лопатка зашла за лопатку». Повторить 10 раз.
- Локтями «обнять» голову, медленно наклониться вперед и поставить локти на пол, затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти в стороны. Повторить 8 раз. Если не получается коснуться локтями пола, наклоняйтесь, насколько можете, главное – почувствовать напряжение и натяжение в спине. Упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения.
- Обоими локтями коснуться одного колена (или обхватить его локтями), затем полностью выпрямиться. Голова смотрит не в сторону колена, а прямо. Повторить по 8 раз в каждую сторону, раздельно или попеременно.
- Коснуться одним локтем противоположного колена (правым – левого), затем наоборот. Делая упражнение, не выпрямляться, темп средний. Повторить по 8 раз на каждую сторону.
После всего комплекса упражнений нужно расслабить ноги и спину. Для этого откинуться назад, опираясь на локти, предплечья лежат на полу и направлены в стороны. Согнутые ноги соединить стопа к стопе, медленно поднять вверх, развести в стороны и выпрямить. Повторить несколько раз. Дополнительно для восстановления кровообращения в ногах можно сделать такое упражнение. Выпрямленные и разведенные в сторону ноги скрестить перед собой, развернуть стопы носками внутрь, пятками наружу и в таком положении снова развести максимально в стороны. Затем развернуть стопы носками наружу, пятками вовнутрь и снова соединить ноги. Повторить несколько раз.
После этого сесть, развести на полу ноги в стороны, наклониться вперед и положить на пол ладони, локти или весь корпус (как получается). Расслабить спину, плечи и ноги и удерживать это положение не менее 30 секунд.
Можно дополнить этот комплекс упражнениями для мышц, поддерживающих грудь.
Упражнения на грудные мышцы
- Основное положение – то же, сидя «по-турецки». Соединить кисти рук в «замок» перед собой, локти смотрят вниз. С сопротивлением разъединять (разводить в стороны) и соединять локти, делая акцент на сжатие и чувствуя напряжение мышц груди. Повторить 10 раз.
- Локти максимально развести в стороны, ладони сложить, как для молитвы. С усилием нажимать одной ладонью на другую, напрягая грудные мышцы. Упражнение выполнять в медленном или среднем темпе, плавно переходя от напряжения к расслаблению. Повторить 20 раз.
- Сделать предыдущее упражнение, держа ладони сначала перед одной, затем перед другой грудью. Повторить по 20 раз.
- Сложить кисти рук в замок перед собой, руки «округлить», пальцы рук направлены вперед, локти смотрят в сторону, не висят, руки параллельны полу. Сильно напрячь мышцы рук и груди, затем постепенно расслабить. Удерживать напряжение 5-10 секунд. Чередовать напряжение и расслабление. Повторить не менее 20 раз.
Источник
Шейпингкомплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела женщин. В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки: грудь, талию, бедра, ягодицы.
Каждая выбранная мышечная группа «прорабатывается» путем многократного повторения упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным стилем для шейпинг является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, т.к. в отличие от «закаленных» мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.
Шейпинг упражнения последовательно и повсеместно нагружают все мышечные группы. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.
Шейпинг методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.
В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергии затраченой организмом). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.
Упражнения выполняются в умеренном темпе. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом и истощение энергетических ресурсов работающих мышц.
В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения «калорий» израсходованных в спортивном зале.
Для мышц поверхности бедра
Исходное положение – лежа на полу, руки – вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.
Исходное положение – лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.
Исходное положение – сидя в опоре на кисти рук. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.
Для мышц задней поверхности бедра
Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.
Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.
Исходное положение – стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.
Для мышц внутренней поверхности бедра
Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.
Исходное положение – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.
Исходное положение – сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.
Для мышц наружной поверхности бедра
Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.
Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.
Исходное положение – стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).
Для ягодиц
Исходное положение – лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.
Исходное положение – лежа на спине. Таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.
Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же упражнение другой ногой.
Для мышц брюшного пресса(верхней части)
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.
Для талии (косые мышцы живота)
Исходное положение – сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъемы на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположенной ноги, другой рукой – вверх в диагональ.
Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подъемы верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.
Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол – 90 градусов). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.
Для мышц брюшного пресса (нижней части)
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъемы и опускание ног.
Исходное положение – лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.
Все упражнения рекомендуется выполнять не менее чем по 4 минуты. Темп музыки от 140 – 160 уд/мин. Все движения лучше делать с большой амплитудой, чтобы достичь аэробного эффекта.
Аэробная гимнастика
Упражнения на фитболе
Фитнес-йога.
Калланетика упражнения
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Упражнения силовой аэробикой.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Танцевальная аэробика.
Как убрать живот и бока.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения на мышцы груди для женщин.
На главную>>>>
Источник
Все упражнения выполнять не менее 4 минут. Пульс 140-160 уд./мин.
1.Упражнения для мышц передней поверхности бедра:
-и.п.-лежа на полу, на спине, руки-вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.
-и.п.-лежа на предплечьях, на полу .выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.
-и.п.-сидя в опоре на кисти. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.
2. Упражнения для задней поверхности бедра:
-и.п.-лежа на животе, поочередно сгибать ноги в коленях.
-и.п.-лежа на животе, поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей тот пола.
-и.п.-стоя на колене опорной ноги, сгибать другую ногу в колене.
3. Упражнения на мышцы внутренней поверхности бедра:
-и.п.-лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.
-и.п.-лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.
-и.п.-сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.
4.Упражнения для мышц наружной поверхности бедра:
-и.п.-стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.
-и.п.-стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.
-и.п.-стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу.
5. Упражнения для ягодичных мышц:
-и.п.-лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращать в исходное положение.
-и.п.-лежа на спине. Таз поднят, выполнять сжимание ягодиц.
-и.п.-лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной ноги. На 8 счетов подьем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же для другой ноги.
6.Упражнения для мышц брюшного пресса (верхней части):
-и.п.-лежа на спине .Руки согнуты за головой. Выполнять подьем корпуса вверх.
-и.п.-лежа на спине. Руки за головой. Выполнять подьемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.
-и.п.-лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подьемы корпуса в сочетании с поочередным подьемом ног.
7.Упражнения для мышц брюшного пресса (нижней части):
-и.п.-лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Выполнять подьем и опускание ног.
-и.п.-лежа на спине. Ноги прямые. Выполнять подьем и опускание ног.
-и.п.-лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подьем прямых ног и удерживать их наверху.
8.Упражнения для талии (косые мышцы живота):
-и.п.-сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подьем на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположной ноги, другой рукой –вверх в диагональ.
-и.п.-лежа на боку в упоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подьем верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.
-и.п.-лежа на боку в опоре на предплечья , обе ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Выполнять одновременный подьем обеих ног вверх.
-и.п.-стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.
-и.п.-стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.
-и.п.-стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.
-и.п.-стоя, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, не забывайте следить за тем, чтобы спина не искривлялась. Руки разведены в стороны, а затем поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону.
-и.п.- стоя, руки за головой, сцеплены в замок. Делайте наклоны поочередно: вбок, прямо, вбок, к ноге.
-и.п.-сидя на полу, ноги разведены в стороны, руки опущены вдоль туловища. Выполняйте повороты в стороны. Руки поочередно заводите одна за спину, другую вытягивайте вперед.
9. Упражнения для мышцы голени:
-и.п.- стоя прямо, руками держаться за опору. Выполнять подьем на носок одной ноги, от 15-50 повторений по 5-6 подходов.
10. Упражнения для мышц спины :
-и.п.- возьмите гантелю, поставьте ноги на ширине бедер, правая нога впереди , левая сзади, опора перед собой на правый локоть, плечи в одной плоскости. Уводи левый локоть назад вдоль корпуса, гантеля стремится к низу живота. Затем смени сторону.
-и.п.-поставь ноги нга ширине плеч, колени слегка согни, корпус чуть наклони вперед. Поднимай руки вверх, чтобы получилась прямая линия от кончиков пальцев до копчика.
-и.п.-ляг на живот, с внешней стороны захвати голень руками. Раскачивайся из стороны в сторону, стараясь добиться максимальной амплитуды. После завершения упражнения потянись в обратную сторону.
-и.п.- ляг на живот, руки согнуты в локтях перед собой, лоб положи на ладони, вытяни ноги. Поднимай корпус, не отрывая головы от рук.
-и.п.-встань в горизонтальную планку с опорой на кистях, не прогибайся в пояснице. Одновременно вытяни правую руку вперед, левую ногу назад, затем – левую руку вперед и правую ногу назад.
11. Упражнения для мышц рук сзади :
-отжимания на стуле-и.п.-возьмитесь за края стула прямыми руками. Ноги слегка расставлены. Колени согнуты под углом 90 градусов.
-разгибание рук с гантелями из-за головы –возьмите гантель двумя руками. Поднимите гантель вверх над головой так, чтобы локти оказались согнутыми под углом 90 градусов .
-французский жим лежа- возьмите гантели в каждую руку и поднимите вверх. Медленно опускайте руки по направлению к плечам и поднимайте на исходную позицию, гантели весом 2- 3 кг.
Источник