Упражнения для мышц туловища ног
Процедуры для мышц туловища
61. И.П. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, на уровне груди, ладони соединены пальцами.
Отводить плечи вниз-назад, нажимая ладошками один на один, как бы преодолевая сопротевление. Постарайтесь прикладывать самые большие усилия. Потом расслабьтесь. Повторять 10-12 раз.
62. И.П. — лежа на спине, руки разведены широко по сторонам, лопатки затрагивают пола. Сжимать руки в кулаки, подымать их вверх и давить один на один, как бы преодолевая сопротевление. Постарайтесь прикладывать самые большие усилия. Вернуться в и.П. Повторять 10-12 раз, создавая движения одинаково.
63. И.П. — сидя прямо перед столом, ладони по краешкам стола, постарайтесь ладошками сжать его. Делайте упражнение, прикладуя самые большие усилия. Упражнение можно исполнять с палкой (0,5 м). Повторять 10-12 раз.
64. И.П. — сидя на корточках на расстоянии вытянутой руки от стола, ладони лежат на нем. Опираясь о стол, подняться, держа спину прямо и перенося тяжесть тела на руки. Повторять 10-12 раз.
65. И.П. — сидя на стуле и упираясь ладошками по обоим бокам сиденья. Упирайтесь в стул, постарайтесь поднять тело. Повторять 10-12 раз.
66. И.П. — стоя прямо на расстоянии вытянутой руки от поверхности стены, опираться об нее ладошками, сгибать и разгибать руки. Во время выполнения процедуры ноги не сгибаются, тело остается прямым. Повторять 7—8 раз.
67. И.П. — лежа на животе, руки ладошками вниз вытянуты перед собой. Опирайтесь по очереди ладошками о пол одновременно приподымая иную руку, исполнять ею 3-4 взмаха. Руки в локтях не сгибаются, оставаясь прямыми. Повторять 5-6 раз.
68. И.П. — лежа на животе. Ладони упираются в пол на уровне груди, локти подняты, ноги вместе, носки оттянуты. Поднять туловище, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в и.П. Потом перейти в положение упор лежа. Повторять 7—8 раз.
Процедуры для мышц ног
69. И.П, — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и соединены ступнями. Опираясь руками о колени, развести ноги подальше по сторонам. Повторять 10-12 раз.
70. И.П. — сидя прямо, правая нога вытянута вперед, а левая, согнутая в колене, отведена назад — в сторону. Поднять руки над головой и нагнуться к вытянутой правой ноге, касаясь концами пальцев носка. Потом выпрямиться, поднять руки вверх и прогнуться. То же — левой ногой. Повторять 7-8 раз.
71. И.П. — сидя на корточках, ладони затрагивают пола. Не отрывая ладоней от пола и опираясь на них, встать, выпрямив ноги. Потом встать на носки и вновь, не отрывая ладоней от пола, вернуться в и.П. Повторять 10-12 раз. Смотреть, чтобы руки и ноги не двигались с места.
72. И.П. — сидя, левая нога вытянута вперед, правая, согнутая в колене, отведена назад — в сторону, руки упираются в пол. Наклоняться к левой ноге. Вернуться в и.П. То же — правой ногой. Повторять 5—6 раз.
73. И.П. — сидя, широко разведя ноги по сторонам и опираясь о пол ладошками выпрямленных рук. Постарайтесь поднять тело над полом, а потом поднять ноги. Повторять 7-8 раз.
74. И.П. — сидя на полу, ноги, согнутые в коленях, широко разведены по сторонам, руки упираются на затылке. Постарайтесь, наклоняясь назад, затронуть спиной пола. Если вы это сможете, попытайтесь затронуть пола бедрами. Повторять 7-8 раз.
75. И.П. — стоя на коленях, опираясь прямыми руками о пол. Отводить правую ногу подальше назад, а потом в сторону-вверх. Вернуться в и. П. То же — иной ногой. Повторять 10-12 раз.
76. И.П. — стоя прямо, правая нога скрестно перед левой, прямые руки перед собой. Одновременно взмахом развести руки по сторонам и высоко поднять в сторону правую ногу. Вернуться в и.П., но сейчас левая — перед правой. То же — иной ногой. Повторять 10-12 раз.
77. И.П. — стоя прямо, наклониться по возможности ниже и правой рукой взяться за правую лодыжку, левой можно обо что-нибудь опираться. Потихоньку выпрямиться, не отпуская ногу. Подымать ногу вперед — в сторону, поддерживая ее рукой. Вернуться в и.П. То же — иной ногой. Повторять упражнение 7-8 раз.
78. И.П. — сидя на полу, опираясь на затылке прямыми руками. Между ступней установить какой-либо предмет. Постарайтесь зажать его ступнями и поменять место достаточно близко к себе. Вернуться в и.П. Повторять 7-8 раз.
79. И.П. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, полуприсед на правой ноге, одновременно отставив левую ногу в сторону — на носок. Выпрямляя правую ногу, потихоньку натягивать левую, — сильно упираясь носком в пол. То же — иной ногой. Повторять 5-6 раз.
80. И.П. — сидя на полу, ноги вместе. Попытаться как можно крепче «зажать» ногами незаметный предмет. Момент самого большого напряжения попытаться удержать на протяжении нескольких секунд. Повторять 5-6 раз.
81. И.П. — стоя правым боком к дверному косяку, на расстоянии одного шага от него. Правая рука опирается о косяк. Затронуть правой ногой порога по обратную сторону, с силой упираться в него так, словно желаете передвинуть к себе. То же иной ногой. Повторять 5-6 раз.
82. И.П. — привязать снизу к дверному косяку резиновую петлю. Стоя правым боком перед косяком двери на расстоянии одного шага, опираясь об него правой рукой. Вдеть правую ногу в петлю и пытаться оттянуть ее за левую ногу. Сделать это упражнение в первую очередь перед левой ногой, потом — позади нее. То же — в обратную сторону. Повторять 5—6 раз.
83. И.П. — стоя прямо, ноги по сторонам. Наклоняться, опираясь выпрямленными руками о пол. Пытаться развести ноги как можно шире, перенеся опору на руки. Потихоньку вернуться в и.П. Смотреть, чтобы при выполнении процедуры ноги не сгибались в коленях. Повторять 7-8 раз.
84. И.П. — стоя прямо, ноги вместе. Приподняться на носках, потом не быстро опуститься на всю ступню. Повторять 14-15 раз.
Продолжение. Процедуры для мышц ног и рук
источник: https://inmoment.Ru/beauty/cellulite/exercises-for-muscles-feet.Html
Источник
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Источник
10 декабря 2015
Упражнения на растягивание
Наклоны туловища
Рис. 1 Наклоны вправо и влево
Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль туловища, левая сгибается в локте вверх.
В исходное положение.
Наклон в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.
Рис. 2 Наклоны с активным движением в области бедер
Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе над головой. Наклон вправо с активным движением в области бедер.
В исходное положение.
Наклон влево.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.
Рис. 3 Наклоны вперед
Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка. Наклон вперед, достать ладонями пол.
В исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Рис. 4 Наклон и касание пальцами пола за пяткой
Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу в сторону, наклон влево, достать пальцами пол за пяткой.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.
Рис. 5 Наклоны с отводом рук
Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу, наклон влево, правая рука вверх — над головой, левая — вниз за спину.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.
Рис. 6 Наклоны с касанием носка ноги
Упражнение 6 (Рис. 6).
Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.
Рис. 7 Упражнение мельница
Упражнение 7 (Рис. 7).
Исходное положение: наклон вперед стоя, ноги расставлены широко, руки опущены вниз.
Правой рукой достать носок левой ноги, левая рука вверх.
В исходное положение.
То же, но другой рукой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.
Рис. 8 Наклон назад с махами руками
Упражнение 8 (Рис. 8).
Исходное положение: основная стойка. Наклон назад с махами руками, добиваться максимального прогибания в пояснице.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.
Рис. 9 Наклон назад с касанием пола за головой
Упражнение 9 (Рис. 9).
Исходное положение: стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, стараясь коснуться руками пола за головой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.
Рис. 10 Наклон назад с прогибом
Упражнение 10 (Рис. 10).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки на затылке, партнер держит ноги за голеностопы. Наклон назад, прогнувшись.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.
Рис. 11 Упражнение «мост»
Упражнение 11 (Рис. 11).
Исходное положение: лежа на спине. Выйти в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 3–5 раз.
Рис. 12 Наклон назад при активной помощи партнера
Упражнение 12 (Рис. 12).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки вытянуты вперед. Наклон назад при активной помощи партнера, который держит руки за запястья.
В исходное положение.
Повторить 5–7 раз в медленном темпе, добиваясь максимального прогиба.
Рис. 13 Наклон вперед на гимнастической стенке
Упражнение 13 (Рис. 13).
Исходное положение: «сидя на гимнастической стенке». Наклон вперед, хват за перекладину.
В исходное положение.
Повторить 6–8 раз.
Рис. 14 Наклон назад на гимнастической стенке
Упражнение 14 (Рис. 14).
Исходное положение: стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага. Наклониться назад, хват двумя руками за верхнюю перекладину.
Наклон назад с последовательным перехватом перекладин в направлении вниз до перехода в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 4–6 раз в медленном темпе.
Рис. 15 Наклон к ноге у гимнастической стенки
Упражнение 15 (Рис. 15).
Исходное положение: основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага. Первая поднятая нога опирается о перекладину.
Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но поменяв ногу. Повторить 8–10 раз.
Рис. 16 Наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги
Упражнение 16 (Рис. 16).
Исходное положение: стоя боком на расстоянии шага у гимнастической стенки. Правая прямая нога на перекладине,
наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги.
Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но с другой ноги. Повторить 6–10 раз.
Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский
Источник
Упражнения для мышц туловища
61. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, на уровне груди, ладони соединены пальцами. Отводить плечи вниз-назад, нажимая ладонями друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Затем расслабьтесь. Повторить 10-12 раз.
62. И.п. — лежа на спине, руки разведены широко в стороны, лопатки касаются пола. Сжимать руки в кулаки, поднимать их вверх и давить друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз, выполняя движения равномерно.
63. И.п. — сидя прямо перед столом, ладони по краям стола, старайтесь ладонями сжать его. Выполняйте упражнение, прикладывая максимальные усилия. Упражнение можно выполнять с палкой (0,5 м). Повторить 10-12 раз.
64. И.п. — сидя на корточках на расстоянии вытянутой руки от стола, ладони лежат на нем. Опираясь о стол, подняться, держа спину прямо и перенося тяжесть тела на руки. Повторить 10-12 раз.
65. И.п. — сидя на стуле и упираясь ладонями по бокам сиденья. Упирайтесь в стул, старайтесь приподнять тело. Повторить 10-12 раз.
66. И.п. — стоя прямо на расстоянии вытянутой руки от стены, опираться об нее ладонями, сгибать и разгибать руки. Во время выполнения упражнения ноги не сгибаются, тело остается прямым. Повторить 7—8 раз.
67. И.п. — лежа на животе, руки ладонями вниз вытянуты перед собой. Опирайтесь поочередно ладонями о пол одновременно приподнимая другую руку, выполнять ею 3-4 взмаха. Руки в локтях не сгибаются, оставаясь прямыми. Повторить 5-6 раз.
68. И.п. — лежа на животе. Ладони упираются в пол на уровне груди, локти приподняты, ноги вместе, носки оттянуты. Приподнять туловище, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в и.п. Затем перейти в положение упор лежа. Повторить 7—8 раз.
Упражнения для мышц ног
69. И.п, — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и соединены ступнями. Опираясь руками о колени, развести ноги как можно дальше в стороны. Повторить 10-12 раз.
70. И.п. — сидя прямо, правая нога вытянута вперед, а левая, согнутая в колене, отведена назад — в сторону. Поднять руки над головой и нагнуться к вытянутой правой ноге, касаясь кончиками пальцев носка. Затем выпрямиться, поднять руки вверх и прогнуться. То же — левой ногой. Повторить 7-8 раз.
71. И.п. — сидя на корточках, ладони касаются пола. Не отрывая ладоней от пола и опираясь на них, встать, выпрямив ноги. Затем встать на носки и вновь, не отрывая ладоней от пола, вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз. Следить, чтобы руки и ноги не двигались с места.
72. И.п. — сидя, левая нога вытянута вперед, правая, согнутая в колене, отведена назад — в сторону, руки упираются в пол. Наклоняться к левой ноге. Вернуться в и.п. То же — правой ногой. Повторить 5—6 раз.
73. И.п. — сидя, широко разведя ноги в стороны и опираясь о пол ладонями выпрямленных рук. Старайтесь приподнять тело над полом, а затем приподнять ноги. Повторить 7-8 раз.
74. И.п. — сидя на полу, ноги, согнутые в коленях, широко разведены в стороны, руки упираются сзади. Старайтесь, наклоняясь назад, коснуться спиной пола. Если вам это удастся, постарайтесь коснуться пола бедрами. Повторить 7-8 раз.
75. И.п. — стоя на коленях, опираясь прямыми руками о пол. Отводить правую ногу как можно дальше назад, а затем в сторону-вверх. Вернуться в и. п. То же — другой ногой. Повторить 10-12 раз.
76. И.п. — стоя прямо, правая нога скрестно перед левой, прямые руки перед собой. Одновременно взмахом развести руки в стороны и высоко поднять в сторону правую ногу. Вернуться в и.п., но теперь левая — перед правой. То же — другой ногой. Повторить 10-12 раз.
77. И.п. — стоя прямо, наклониться как можно ниже и правой рукой взяться за правую лодыжку, левой можно обо что-нибудь опираться. Постепенно выпрямиться, не отпуская ногу. Поднимать ногу вперед — в сторону, поддерживая ее рукой. Вернуться в и.п. То же — другой ногой. Повторить упражнение 7-8 раз.
78. И.п. — сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней поставить какой-нибудь предмет. Старайтесь зажать его ступнями и передвинуть как можно ближе к себе. Вернуться в и.п. Повторить 7-8 раз.
79. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, полуприсед на правой ноге, одновременно отставив левую ногу в сторону — на носок. Выпрямляя правую ногу, постепенно подтягивать левую, — сильно упираясь носком в пол. То же — другой ногой. Повторить 5-6 раз.
80. И.п. — сидя на полу, ноги вместе. Постараться как можно сильнее «зажать» ногами невидимый предмет. Момент максимального напряжения попытаться удержать в течение нескольких секунд. Повторить 5-6 раз.
81. И.п. — стоя правым боком к дверному косяку, на расстоянии одного шага от него. Правая рука опирается о косяк. Коснуться правой ногой порога по другую сторону, с силой упираться в него так, будто хотите подвинуть к себе. То же другой ногой. Повторить 5-6 раз.
82. И.п. — привязать снизу к дверному косяку резиновую петлю. Стоя правым боком перед косяком двери на расстоянии одного шага, опираясь об него правой рукой. Вдеть правую ногу в петлю и стараться оттянуть ее за левую ногу. Выполнить это упражнение сначала перед левой ногой, затем — позади нее. То же — в другую сторону. Повторить 5—6 раз.
83. И.п. — стоя прямо, ноги в стороны. Наклоняться, опираясь выпрямленными руками о пол. Стараться развести ноги как можно шире, перенеся опору на руки. Постепенно вернуться в и.п. Следить, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Повторить 7-8 раз.
84. И.п. — стоя прямо, ноги вместе. Приподняться на носках, затем медленно опуститься на всю ступню. Повторить 14-15 раз.
Продолжение. Упражнения для мышц ног и рук
Вернуться в начало раздела Борьба с целлюлитом
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Источник