Упражнения для набора мышечной массы для новичков
Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.
Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?
В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.
Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой. Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.
Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы. Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.
Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.
Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.
Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время. Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.
Тренировочная программа для увеличения мышечной массы
День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди
- Жим на прямой скамье — 4х8;
- Жим на наклонной скамье – 3х12;
- Подъем штанги на бицепс – 4х10;
- Молоток – 3х12.
День второй (среда). Тренировка ног и плеч
- Присед со штангой – 4х10;
- Жим ногами – 3х15;
- Тяга румынская(становая тяга на прямых ногах) – 4х12;
- Жим армейского типа – 3х12.
Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса
- Становая тяга – 4х12;
- Подтягивания на турнике широким хватом – 4 х max;
- Тяга в наклоне – 3х10;
- Жим узким хватом – 4х12.
Тренировки для набора мышечной массы
Лучшая программа для набора массы
Главной целью многих начинающих атлетов является набор мышечной массы. Однако сразу же приступать к массонаборным тренировкам не рекомендуется, поскольку на начальном этапе рабочие веса будут достаточно низкими, что отрицательно повлияет на интенсивность тренировок и, как следствие, на эффективность набора массы в целом. В нашей сегодняшней статье мы разберем оптимальную стратегию набора мышечной массы для новичков.
Весь тренировочный цикл новичка я предлагаю разбить на 3 основных шага – подготовка мышц, увеличение рабочих весов, набор мышечной массы. Каждый шаг предполагает использование конкретной тренировочной программы, каждая из которых длится от 6 до 8 недель.
Шаг #1 – Подготовка мышц к силовой работе (6 недель)
Цель данного этапа заключается в том, чтобы, во-первых, максимально подготовить мышц к нагрузке, а во-вторых, повысить их капилляризацию для увеличение силового потенциала. Данную программу необходимо выполнять новичкам только что пришедшим в зал. Общая продолжительность программы – 6 недель. Частота тренировок – 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
Понедельник (грудь + бицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 15 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 15 |
| Разведения гантелей лежа | 3 | 15 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 15 |
| “Молот” | 3 | 15 |
| Концентрированные подъемы гантели на бицепс | 3 | 15 |
Среда (дельты + ноги)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим ногами | 3 | 15 |
| Выпады на степ-платформе | 3 | 15 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Армейский жим | 3 | 15 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 15 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 15 |
| 1-2 упражнения на пресс | 3 | 12-15 |
Пятница (спина + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания | 3 | макс |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 15 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 3 | макс |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 15 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 15 |
Технику выполнения представленных упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.
По завершении 6 недель программы выделите 1 неделю отдыха и только после нее приступайте к следующему шагу.
Шаг #2 – Увеличение рабочих весов (8 недель)
Данный этап предполагает тренировочную программу, направленную на увеличение рабочего веса во всех основных базовых упражнениях.
Для этого 8 тренировочных недель разделяются на четные и нечетные недели (1,3,5,7 – нечетные, 2,4,6,8 – четные), после чего идет увеличение рабочих весов (на 2,5 кг) и снижение количества повторений (до 4) каждую четную неделю.
Пример:
Неделя 1 (нечетная): Жим лежа – 100 кг на 6 повторений;
Неделя 2 (четная): Жим лежа – 102,5 кг на 4 повторения;
Неделя 3 (нечетная): Жим лежа – 102,5 кг на 6 повторений;
Неделя 4 (четная): Жим лежа – 105 кг на 4 повторения;
Неделя 5 (нечетная): Жим лежа – 105 кг на 6 повторений;
И так далее…
Таким образом, мы каждую неделю увеличиваем рабочие веса в базовых упражнениях (там, где указано 6/4).
Понедельник (грудь + спина)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6/4 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 12-15 |
| Подтягивания с весом | 3 | 6/4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 |
| Верхняя тяга к груди на блоке | 3 | 12-15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Среда (ноги + дельты)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим ногами | 3 | 6/4 |
| Выпады на степ-платформе | 3 | 8 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 12-15 |
| Армейский жим | 3 | 6/4 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 12-15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Пятница (бицепсы + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 6/4 |
| “Молот” стоя | 3 | 8 |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 3 | 12-15 |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6/4 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 12-15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Результатом данного шага станет увеличение рабочих весов в базовых упражнениях не менее, чем на 10 кг. После окончания 8 недель программы выделите 1 неделю на отдых от тренировок и только после него приступайте к следующему шагу.
Шаг #3 – Набор мышечной массы (6 недель)
После прохождения предыдущих двух шагов мы серьезно повысили силу и выносливость наших мышц. Теперь можно еще больше повышать интенсивность тренировки, включая дополнительные упражнения и суперсеты. Это позволит создать все необходимые условия для роста мышц.
Понедельник (грудь + спина)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| Подтягивания с весом | 3 | 6 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне (обратный хват) | 3 | 8 |
| Кроссоверы на блоках в суперсете Верхняя тяга к груди на блоке | 3 | 12 |
| Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга одной рукой в наклоне | 3 | 15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Среда (дельты + ноги)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 6 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
| Разведение гантелей стоя в суперсете Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12-15 |
| Жим ногами | 3 | 6 |
| Выпады на степ-платформе | 3 | 8 |
| Разгибание ног в тренажере в суперсете Сгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Пятница (бицепсы + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 6 |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6 |
| “Молот” стоя | 3 | 8 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8 |
| Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 12 |
| Сгибание одной руки на нижнем блоке в суперсете Жим книзу на верхнем блоке | 3 | 15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Таким образом, мы разобрали тренировочный план для новичков, направленный на подготовку мышц и нервной системы к тяжелой силовой работе, а также непосредственно на набор мышечной массы.
Рекомендации по увеличению эффективности тренировок
Сами по себе тренировочные программы это лишь пол дела. Для того, чтобы был ощутимый результат, необходимо четко следовать режиму тренировок и питания.
- На 2 и 3 этапах старайтесь потреблять достаточное количество белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса;
- На 2 и 3 этапах не забывайте принимать креатин и протеин после каждой тренировки, это значительно улучшит восстановление и повысит силовой потенциал на следующем занятии;
- На 1 этапе из спортивных добавок следует принимать лишь протеин (после тренировки);
- Не пропускайте занятия, а старайтесь четко отработать каждый шаг «от» и «до».
В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.
Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.
Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.
Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:
- Упражнения с гантелями.
- Упражнения со штангой.
- Упражнения с собственным весом.
Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.
Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.
Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.
Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.
Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.
7 базовых упражнений для набора мышечной массы
Приседания
Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.
Становая тяга
Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.
Отжимания на брусьях
Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.
Подтягивания
Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.
Жим лежа
Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.
Жим стоя
Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.
Тяга штанги в наклоне
Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.
Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше
Как правильно выполнять упражнения
Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.
Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.
Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.
Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.
Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.
Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц
Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.
Для грудных мышц
- Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
- Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
- Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
- Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
- Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.
В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.
Для мышц спины
- Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
- Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
- Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
- Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
- Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.
Для плеч
- Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
- Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
- Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
- Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
- Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.
Для ног
- Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
- Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
- Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
- Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
- Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.
Для мышц рук
- Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
- Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
- Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
- Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
- Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.
Стоит упомянуть
- Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
- Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
- Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
- Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
- Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.
Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html