Упражнения для набора мышечной массы со штангой дома
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
????Главные принципы.
Программа тренировок со штангой может составляться для разных целей: набор мышечной массы, сжигание жира, силовая выносливость и так далее. Но строится она всегда по одним и тем же принципам, и отличается только нюансами.
Фактически, занимаясь по одной и той же программе, но с разным ПИТАНИЕМ, и при употреблении разных СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК, вы будете достигать разных целей: или набор массы, или сжигание жира и увеличение рельефа мышц.
Разумеется, при построении программы, нужно учитывать некоторые нюансы (в зависимости от целей). Например, при сжигании жира, это будет немного большее количество повторений в подходе (чтобы потратить больше калорий), а на наборе массы более умеренное. Плюс, отдельные кардио тренировки (об этом мы поговорим ниже). Но в целом, программа тренировок со штангой для мужчин строиться по одним и тем же базовым принципам. Если вы хотите в этом разобраться, читайте внимательно.
????️♂️Базовые программы тренировок.
????Комплекс «фул-бади».
Это достаточно распространенный комплекс упражнений, в котором на каждой тренировке мы прорабатываем все основные мышечные группы. Пример:
✅ Приседания со штангой
✅ Жим штанги лежа
✅ Тяга штанги в наклоне
✅ Жим стоя
✅ Подъем на бицепс
✅ Французский жим сидя
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
В таком комплексе, на каждой тренировке работают все основные мышечные группы. И он отлично подходит:
✅ Для новичков (для любых целей)
✅ Для сжигания жира
Для новичков он подходит потому, что в самом начале пути, это отличный способ включить в работу все тело, и отточить технику отдельных движений. К тому же, такая программа дает самую базовую нагрузку.
А для сжигания жира он подходит, так как включает в себя достаточно базовые упражнения, и каждую тренировку заставляет вас тратить достаточно калорий, и активировать метаболизм.
Если вы новичок, желающий набрать мышечную массу, то количество повторений следует оставить в районе 10-12. Количество рабочих подходов, в среднем, 2 (в каждом упражнении, не считая разминочных). И выполняйте такую тренировку 2-3 раза в неделю, через день. Через 1-3 месяца можно переходить на «сплит». Хотя, при желании, на него можно перейти и сразу.
Если вы снижаете жировую прослойку, то количество повторений в каждом упражнении, оставляем в диапазоне от 10-до 15. Это позволит сжигать больше калорий и увеличивать рельеф мышц. Количество подходов в каждом упражнении, не считая разминочных 2-3. Тренировок в неделю 2-3, через день. Плюс, при сжигании жира, можно добавить 1 тренировку в «кардио стиле», со своим весом. Например:
????Комплекс «сплит».
Эта программа тренировок более распространенная и популярная. Ее главное преимущество заключается в том, что она позволяет более детально проработать каждую мышечную группу, и дать ей достаточное время для восстановления. Такой комплекс упражнений со штангой, отлично подойдет для набора мышечной массы (да и для сжигания жира). Пример:
✅ Приседания со штангой
✅ Выпады
✅ Мертвая тяга
✅ Подъем на носки
✅ Упражнение «книжка»
✅ Жим штанги лежа
✅ Пуловер с диском (то же самое, только вместо гантели возьмите диск (блин) от штанги
✅ Армейский жим
✅ Тяга штанги к подбородку
✅ Подъем перед собой
✅ Тяга штанги в наклоне
✅ Бицепс со штангой стоя
✅ Французский жим сидя
✅ Подъем штанги обратным хватом
✅ Отжимания спиной к скамье (стулу)
✅ Скручивания
Если, кроме штанги, у вас есть турник, то ваш день 3 может выглядеть следующим образом:
✅ Подтягивания широким хватом
✅ Подтягивания обратным хватом
✅ Тяга штанги в наклоне
✅ Отжимания спиной к скамье
✅ Подъем штанги на бицепс стоя
✅ Французский жим сидя
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
Если вы работаете на массу, то диапазон повторений в каждом упражнении у вас может быть в районе 8-12. Если сжигаете жир и увеличиваете рельеф мышц, то в диапазоне 10-15. В целом, программа тренировок со штангой для мужчин принципиально не меняется.
Аналогично, тренировки проходят 3 раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Плюс, если вы сжигаете жир, можете добавить 1 кардио тренировку со своим весом. Например, эту:
Учтите, что 50% успеха будет зависеть от того, что вы едите. Все планы питания, вы можете посмотреть ???? ЗДЕСЬ. Спортивные добавки ???? ускоряющие ???? результат, смотрите ???? ЗДЕСЬ. Все упражнения со штангой ???? В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ.
Так же, на нашем сайте, вы можете заказать услуги персонального тренера.
Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.
Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).
И конечно, не забудьте подписаться на наш ???? ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.
???? Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
Да, если говорить о комплексе со штангой, то отличается. Программа для женщин больше «заточена» именно под ноги и ягодичные мышцы. Все программы вы можете посмотреть в этом разделе: программы тренировок в домашних условиях.
Как правило, первые результаты видны уже через первые месяц-два после тренировок.
????Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.
Содержание
- Рекомендации к тренировкам со штангой
- Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы
- Как тренироваться со штангой для похудения девушке
- Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц
- 1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп
- 2. Выпады со штангой
- 3. Дэдлифт или мертвая тяга
- 4. Становая тяга
- 5. Сумо-приседания
- 6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)
- 7. Тяга штанги к подбородку
- 8. Фронтальные подъемы штанги перед собой
- 9. Жим штанги широким хватом
- 10. Жим узким хватом
- 11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками
- 12. Тяга штанги в наклоне к поясу
- 13. Наклоны со штангой
- 14. Сгибание рук со штангой средним хватом
- 15. Французский жим
- Программа тренировок со штангой на 3 дня
- Упражнения со штангой дома для мужчин
- Комплекс упражнений со штангой для девушек
- Заключение
Рекомендации к тренировкам со штангой
Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.
После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.
- Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
- второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.
Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.
Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы
Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.
Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.
Как тренироваться со штангой для похудения девушке
Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.
Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц
Список лучших упражнений для развития мышц ног.
1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп
Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.
Подробнее о приседаниях со штангой →
2. Выпады со штангой
Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.
Подробнее о выпадах и их разновидностях →
3. Дэдлифт или мертвая тяга
Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.
Подробнее о мертвой тяге →
4. Становая тяга
Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.
Подробнее о становой тяге →
5. Сумо-приседания
Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.
Подробнее о приседании сумо →
Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.
6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)
Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.
А также читайте, как делать армейский жим →
7. Тяга штанги к подбородку
Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.
Подробнее о тяге штанги к подбородку →
8. Фронтальные подъемы штанги перед собой
Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.
Далее, упражнения для мышц груди.
9. Жим штанги широким хватом
Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.
10. Жим узким хватом
Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.
Подробнее о жиме штанги в узким хватом →
Далее, упражнения для развития мышц спины.
11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками
Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.
Подробнее о тяге Т-образного грифа →
12. Тяга штанги в наклоне к поясу
Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.
Подробнее о тяге в наклоне →
13. Наклоны со штангой
Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.
Подробнее об упражнении гуд монинг →
Далее, упражнения для мышц рук.
14. Сгибание рук со штангой средним хватом
Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.
Подробнее о сгибании рук со штангой →
15. Французский жим
Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.
Подробнее об упражнении французский жим →
Программа тренировок со штангой на 3 дня
Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.
Упражнения со штангой дома для мужчин
Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.
- Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
- Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
- Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
- Французский жим 3-4 х 8-12.
- Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
- Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
- Скручивания 3-4 х 15-20.
Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.
- Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
- Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
- Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
- Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
- Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
- Скручивания 3-4 х 15-20.
Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.
- Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
- Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
- Дэдлифт 3-4 х 8-12.
- Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
- Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
- Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
- Скручивания 3-4 х 15-20.
Комплекс упражнений со штангой для девушек
Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.
День 1.
- Плие-приседания.
- Выпады ножницы.
- Наклоны со штангой.
- Отжимания от пола или возвышенности.
- Жим штанги сидя.
- Тяга к подбородку.
- Пресс: подъем ног лежа + велосипед.
День 2.
- Приседания средней постановкой стоп.
- Мертвая тяга.
- Тяга штанги к поясу.
- Фронтальные подъемы штанги перед собой.
- Жим штанги сидя средним хватом.
- Обратные отжимания.
- Пресс: повторить день 1.
День 3.
- Становая тяга.
- Зашагивания на возвышенность.
- Отжимания, ноги на возвышенности.
- Планка: поочередный подъем с предплечий.
- Французский жим.
- Сгибание рук средним хватом.
- Пресс: повторить день 1.
Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.
Заключение
Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!
А также читайте, топ упражнений с гантелями для мужчин →
В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:
- многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
- изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.
Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.
Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:
- Жим лежа
- Становая тяга
- Приседания со штангой
В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.
Базовые упражнения для мышц груди
Жим лежа
Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).
Жим гантелей
При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.
Разведение гантелей
Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.
Пулловер
Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.
Базовые упражнения для мышц спины
Подтягивания
Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.
Становая тяга
В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.
Тяга штанги в наклоне
Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.
Тяга блока за голову
Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.
Базовые упражнения для мышц ног
Становая тяга
уже описана выше
Приседания со штангой
Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.
Подъем на носки
Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.
Базовые упражнения для мышц рук
Отжимания на брусьях
Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.
Французский жим
Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.
Жим узким хватом
Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.
Подъем штанги на бицепс
С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.
Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.
Подъем гантелей на бицепс
Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.
Базовые упражнения для мышц плеч
Жим из-за головы
Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.
Жим стоя
Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.
Разведение гантелей в наклоне
С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.
Тяга к подбородку
Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.
Шраги
Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.
Базовые упражнения и техника — Видео
Базовые упражнения: как правильно? Линдовер Станислав