Упражнения для накачивания ляшек в домашних условиях
Каждая девушка мечтает обладать стройной фигурой, красивыми ягодицами и упругими бедрами. Для этого нужно правильно организовать тренировки, а вот посещать фитнес-клуб совсем не обязательно. Как накачать ляшки в домашних условиях, можно узнать из этой статьи.
Конечно, в спортзале, с множеством тренажеров и эффектными фитнес-тренерами заниматься гораздо интереснее. Но если главная цель — получить красивое и подтянутое тело, тренироваться можно и дома. При условии хорошей самоотдачи, за месяц можно достичь ощутимого результата. Мы рассмотрим 5 эффективных упражнений, помощью которых получится уменьшить талию, убрать ненужный жир, нарастить мышцы. Для этого нам понадобятся только желание и несколько подручных средств.
Предложенные ниже упражнения могут выполнять девушки в любой физической форме, даже новички. Для наибольшей эффективности рекомендовано количество повторений увеличивать постепенно.
Перед тем как начать наш комплекс упражнений, нужно устроить пятиминутную разминку.
Для этого подойдут бег (обычный или на месте, в зависимости от располагаемой площади), различные прыжки, скручивания. Необходимо разогреть мышцы корпуса, ног и рук, привести тело в готовность к тренировке. Сердечный ритм равномерно ускорится, установится дыхание, и организм приготовится получать нагрузки. Итак, приступаем к прокачке ляшек и ягодиц.
Приседы
Приседы известны как проверенное средство прокачки бедер, таза и пресса. Со временем возможны дополнения в виде гантелей или иных снарядов для повышения нагрузки. Приседы укрепляют мышечный пояс корпуса, таз и бедра. Исходная позиция — стоять, ноги на ширине плеч, руки держать на уровне груди, прижав к корпусу или вытянув вперед.
- Выдыхая, опустить таз вниз, не касаясь бедрами пяток.
- Вдыхая, подняться обратно вверх, держа спину ровно.
- Выполнять 30 повторов.
Махи ногами, стоя на четвереньках
Это упражнение следует выполнять на ровной поверхности, для удобства положив гимнастический коврик. Исходная позиция — встать на четвереньки, получив четыре точки опоры (по две на колени и локти), таз при этом располагается немного выше плеч.
- Приняв исходную позицию, чуть втянуть живот.
- Выдыхая, поднимать одну стопу, пяткой стремясь вверх.
- Вдыхая, вернуться в исходную позицию, контролируя поясницу и ровную спину.
- 30 повторов одной ногой.
- Сменить ногу и проделать с другой стопой также 30 повторов.
Махи лежа на боку
Упражнение предназначено для накачивания наружной поверхности бедра. Укрепляет ляшки и ягодицы, очень действенно, при этом необходимо следить за правильностью выполнения. Исходное положение — лежать на боку, вытянув тело в одну ровную линию.
- Лечь на бок, чуть приподняв корпус, делая упор на согнутый локоть.
- Выдыхая, поднять верхнюю ногу как можно выше.
- Вдыхая, опустить ногу вниз, но не до конца, не давая ей коснуться другой ноги.
- Повторять не меньше 25 раз.
- Поменять положения, перевернувшись на другой бок и проделать 25 раз другой ногой.
Выпады
Входят во многие фитнес-программы. Упражнение эффективно подтягивает ягодичные мышцы, бедра, пресс, не требуя дополнительных приспособлений. Исходная позиция — стоять, пятки вместе, руки поместить на талии или бедрах.
- Выдыхая, произвести выпад назад ногой по диагонали (фактически располагая ее за второй ногой).
- Вдыхая, вернуться в исходную позицию.
- Сделать 20 повторов.
- Произвести выпады другой ногой, также 20 раз.
Становая тяга
Для выполнения тяги и получения хорошего результата понадобятся гантели. Как вариант, при отсутствии дома спортивных снарядов, наполнить пластиковые бутылки водой или песком. Исходное положение — стоять, держа спину прямо, выставив ноги на ширину плеч, чуть присев, грузы расположены в руках, вытянутых прямо воль туловища.
- Выдыхая сделать наклон вперед, следя за спиной, она должна быть прямой, а колени согнуты
- Вдыхая, поднять грузы, разводя руки в стороны от корпуса по бокам. При этом сводя лопатки и сжимая ягодицы.
- Сделать 25 повторов.
Когда организм справится с нагрузкой, стоит увеличить количество повторов и вес снарядов. Регулярные тренировки и соблюдение режима питания не заставят ждать результатов. Поэтому, на вопрос как можно накачать ляшки в домашних условиях, можно ответить. Легко, главное — большое желание, и все получится.
Читайте также:
Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. При правильной нагрузке дома можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мускулы без специального оборудования.
Для того, чтобы с пользой накачаться дома, предлагаем вам комплекс из пяти наиболее эффективных на наш взгляд упражнений для укрепления ягодиц и ляшек, следуя которым вы за короткий срок в домашних условиях добьетесь желаемых бразильских форм. Этот комплекс можно менять зависимо от подготовки ягодиц тренирующихся. Для усиления нагрузки можно сделать упражнения с дополнительным весом, и увеличивать количество повторений со временем.
Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях
Эти самые упражнения подходят женщинам разного возраста, желающим накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени дома.
Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и размять мышцы ягодиц.
Потому пять минут перед тренингом выполняем разминку: бег, прыжки, скручивания из одной стороны в другую, махи руками и ногами. Активная разминка подготовит тело к тренировке, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, повысит температуру тела, чтобы мы плавно могли перейти к более интенсивной нагрузке ягодиц в домашних условиях без ущерба для здоровья.
Так же имеет место психологический фактор. Во время разминки мы морально настраиваемся на занятие. После разогрева можем плавно переходить к нашему ягодичному комплексу дома.
Приседания, носки врозь на 45 градусов
На первом этапе нам предстоит сделать серию приседаний. Они просты по технике, зато интенсивны и эффективны. Приседания дома позволяют лучше накачать попу, если использовать дополнительно отягощения.
Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины. Подробнее о технике:
- Ставим ноги шире уровня плеч, носочки разворачиваем врозь, складываем руки накрест на грудь, можно вытянуть вперед.
- С выдохом опускаемся вниз, чтобы бедра опустились параллельно полу.
- С вдохом поднимаемся обратно.
- Во время приседания держим спину ровно.
- Выполняем 30 повторений.
Пятки в потолок из стойки на четвереньках
Следующее упражнение для попы выполняем на полу. Для удобства лучше положить на пол резиновый коврик. Становимся на четвереньки. Теперь техника выполнения:
- Опускаемся локтями к полу и втягиваем живот. В такой позиции таз расположен немного выше плеч.
- С выдохом поднимите правую ступню настолько высоко, насколько сможете, пяточкой потянитесь в потолок.
- Со вдохом плавно опустите бедро в исходную позицию.
- Наблюдайте, чтобы поясница не выгибались вниз.
- Положение корпуса должно быть совершенно ровным.
- Сделайте 30 повторов правой пяткой.
- Немного отдохните и выполните 30 повторений для левой ноги.
Приведения бедра вбок из положения лежа
Следующая позиция не что иное, чем обыкновенные махи ног, позволяющие накачать наружную боковую поверхность бедер. Приведение ляшек — наиболее действенное упражнение для укрепления ляшек и ягодиц. Как и в любом другом упражнении, результат будет зависеть от правильности выполнения.
- Ложимся на правую сторону. Немного поднимаем корпус с пола, ставя правую руку на локоть и фиксируя на ней свою голову.
- С выдохом приподнимаем левую ногу повыше.
- С вдохом опускаем ногу вниз, но удерживаем на весу, чтобы она не касалась второй ноги.
- Снова повторяем упражнение.
- Выполняем повторения до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение сильного жжения, и продолжать упражнение уже не будет сил.
- Таким образом должно получится не меньше 25 повторений.
- Перевернитесь на левый бок и начинайте накачивать правую ногу.
Выпады конькобежцев
Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Оно делает попу упругой, и для его выполнения дома нам не понадобятся никакие дополнительные аксессуары. Выпады конькобежцев — это необычная вариация выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать попу и ляшки, а еще прекрасно накачивает мышцы корпуса. Техника выполнения:
- Становимся прямо, ноги собраны вместе, руки ставим на бок.
- С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде ногу ставят прямо, а вот для выпада конькобежца необходимо ногу ставить назад диагонально.
- На вдохе приставляем правую ногу обратно.
- Усилия и подъемы совершаем за счет передней ноги.
- Повторяем упражнение теперь левой ногой.
- Делаем 20 повторов на каждую ногу.
Становая тяга
И наконец, завершающее задание. Для его исполнения дома нужны гантельки. При их отсутствии можно воспользоваться штангой или другими весами. Можно взять в руки по литровой бутылочке воды. Груз не должен быть сильно тяжелым. Начать можно с пяти кило.
Такое упражнение универсально, оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс.
- Становимся прямо, немного согнув колени.
- Берем подготовленный вес в обе руки.
- На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась ровной.
- Колени остаются в полусогнутом виде во время выполнения всех повторений.
- С выдохом делаем подъем груза, сжимая ягодицы.
- При подъеме сводим лопатки. Таким образом разгружаются мышцы спины.
- Выполняем 25 повторений.
Рекомендации по тренировке ягодиц
Эффективные домашние тренировки для упругой попы и ляшек возможны. Этот фитнес-комплекс обеспечит вам красивую форму попы и ляшек, поможет сделать их крепкими и упругими. Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировки дома еще результативнее. Потому, чтобы быстрее увидеть результаты от тренировок в домашних условиях, следует выполнять некоторые правила:
- Регулярность. Тренироваться в домашних условиях регулярно. Упражнения нужно сделать минимум три раза в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, невозможно накачать попу и ляшки. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не будут успевать восстанавливаться. Лучше делать отдых между тренингом минимум день.
- Правильное дыхание. Нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. Невыполнение этого правила уменьшает эффективность упражнения.
- Постепенность. Нагрузку нужно постепенно наращивать. Осилив имеющуюся программу, добавьте к ней еще подход. Можно вместо этого усиливать нагрузку и накачать попу и ляшки с помощью отягощений.
- Кардио. Помимо силовой, нужна кардио-нагрузка. Если на попе есть целлюлит, или нужно добиться похудения ягодиц, нужно обязательно совмещать силовую тренировку с кардио. Это может быть бег, прыжки на скакалке, аэробика. Кардио-нагрузкам нужно уделять от трех до четырех часов в неделю.
Вот и весь необходимый багаж знаний, необходимый для укрепления ягодиц дома. Применяя все это на практике, можно добиться отличных результатов в домашних условиях. В итоге — навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем вам спортивных достижений!
Почему вместо ягодиц мы увеличиваем икроножные мышцы, и объем талии заодно. Про мышцы, которые нужно нагружать, про приседы, квадрицепс, плие и кор. Какие упражнения делать нельзя, и как накачать ягодицы правильно: ошибки, упражнения, правила.
Почему мы качаем не ягодицы, а ноги и пресс
Распространенная ошибка: вместо накачанной «бразильской» попы мы
получаем «бразильские» икры футболиста.
И мощный торс с практически полным отсутствием талии – и это, несмотря на кубики и стальной пресс, не радует. Почему так происходит.
1. Мы качаем не те мышцы. Вместе с мышцами ягодиц (средней, большой,
малой), качаем бицепс бедра, икроножные мышцы бедра, задние и передние поверхности бедер, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), мышцы кора.
2. Наклоны. При приседаниях наклоны вперед перераспределяют нагрузку неправильно, создают недопустимую нагрузку на позвоночный столб, суставы. И мышцы — не те, которые нужны. Согнутая (выгнутая спина дугой) – нагрузка на поясницу, на позвоночник, особенно при работе с весами – не делайте так!
Излишние нагрузки в виде частых повторений провоцируют рост бедер и талии.
Так, часто практикуемые приседы плие и сумо на практике дают высокий
процент роста мышц бедер (те самые ноги «страуса»), и довольно редка
показывают идеальные результаты для попы. Подходят они больше для
прощания с «ушками», для внешней и внутренней их поверзности.
3. Неправильные приседания + чрезмерные веса. Если мы даже делаем
приседания, важно приседать правильно. При глубоком приседе начинает работать квадрицепсы ног. Поэтому важно приседать не глубоко, не ниже параллели с полом. Если наоборот, или слишком глубоко приседать, ягодичная мышца расслабляется, и начинает работать квадрицепс.
А нагрузки? А нагрузки усугубляют положение! Новичкам, тем, у кого
субтильная конституция или проблемы со здоровьем (любые), или хотя бы
банальный остеохондроз – от весов лучше отказаться. Или
проконсультироваться у специалиста.
3 простых и эффективных упражнения: это работает!
1. Правильный присед
Смотрим описание ошибок выше и приседаем правильно: поверхность бедра параллельно полу, глубоко не приседаем. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, носки не разведены.
Хотим накачать ноги – немного разводим (отдаленная имитация плие).
Если увеличить эффективность, приседая с гантелями: при разведении носков увеличивается нагрузка на суставы: это не всем полезно!
Выполняем на первых порах до 10 раз, затем увеличиваем постепенно
нагрузку – но не намного! Количество повторений индивидуально.
2. Махи назад
Работают ягодичные мышцы, мышцы кора (плюс разгибатели), пресса,
квадрицепс задействованы, но не интенсивно.
При относительно невысокой нагрузке на ягодичные мышцы смысл в
упражнении есть: способствует сокращению мышц – это тот самый момент, почему сложно «приподнять» пятую точку: мышцы растянуты.
Упражнение позволяет и нарастить объем мышечной ткани, и сократить растянутые мышцы. Чем растянутые – долгим сидение в офисе, например: стул – главный недруг «бразильянки»!
3. Ягодичный мостик
А нужен ли он? Одни уверены, что очень, другие считают спорным: ведь
работают и мышцы ног, и кор. Но – квадрицепс практически не
задействован. в отличии от приседов плие и сумо!
Работает двухглавая мышца бедра, разгибатели позвоночника и кора, задняя, передняя поверхности бедер.
Как выполнять? Не отрывая плечи от пола, приподнимаем бедра (на
вдохе). Плечи не поднимаем! Задерживаемся на пару минут, на выдохе
принимаем исходное положение, не касаясь пола (это важно!) И –
повторяем упражнение снова.
Подписывайтесь на канал, приходите еще – на новые истории просто о Женском :)
Анонимный вопрос
4 марта 2019 · 7,8 K
Начать с основных упражнений. Для домашних условий подойдут приседания, выпады, становая тяга на прямых ногах, подъёмы на возвышшеность (на устойчивый стул, например и обратно).
Важно выполнять движения размеренно и подконтрольно.
Не менее важно увеличивать нагрузку. Взять утяжелители, гантели, что угодно и стабильно повышать веса. При соблюдении этих условий, а так же питания, прогресс вам обеспечен
Эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Newyorkfitspo.ru – Школы здорового и… · newyorkfitspo.ru
Рекомендую 3 упражнения. Эти упражнения можно и абсолютно безопасно(!) выполнять в домашних условиях (см.видеоотве… Открыть описание
Как похудеть в ногах?
Фитнес-эксперт, психолог коррекции веса. Тренировки и консультации в Москве или online. · sky-fitness.ru
Делать максимально энергоемкие упражнения типа берпи, скалолаз, планку, приседы в прыжке, что даст наиболее эффективное жиросжигание и расход энергии. И помните, худеет все тело, худея в ногах, вы будете худеть и в других местах так же.
Прочитать ещё 7 ответов
Какой самый быстрый метод сделать плоский живот?
Быстрых методов не существует, придется приложить не мало усилий в любом случае.
Чтобы животик стал плоским нужно перестать кушать фастфуд, вести активный образ жизни ну и качать пресс!
Вот упражнения для накачки пресса для плоского живота в домашних условиях:
Что нам понадобится:
1) Диван
2) Сила воли и желание
3) 10-20 минут времени
1 ШАГ.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.
2 ШАГ.
Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу.это упражнение повторяем 20 раз.
3 ШАГ.
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали).тоже 20 раз. Сделали ? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.
4 ШАГ.
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!
5 ШАГ.
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.
6 ШАГ.
Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.
7 ШАГ.
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.
8 ШАГ.
ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.
ПОСЛЕСЛОВИЕ.
Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй — 10, в третий — 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день. Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс.
Есть и более легкие способы, почитать можно тут — https://vk.com/presss_doma
Прочитать ещё 9 ответов
Как быстро убрать жир с живота в домашних условиях?
У меня большой опыт похудения (десяток лет). Чего только я не пробовал. Так вот, единственный найденный мною действенный и безвредный способ — это меньше жрать! Ни в коем случае не голодать. Просто есть не больше, чем нужно телу, а немного меньше, чтобы худеть — это единственное правило! Во всяком случае, голода при этом способе не испытываешь — видимо, природа позаботилась о том, чтобы чувство сытости приходило с порцией, меньше той, что ведет к ожирению, и и даже чуть меньше.
У способа несколько больших минусов. Первое, способ очень медленный, обычно до желаемых результатов — около года. Так что, если вы себя раскормили, и хотите за неделю-другую до пляжного сезона заполучить плоский упругий живот, то вам все удастся, но к следующему сезону. Второе, есть возможность «сорваться» — если вы привыкли обжираться, то, несмотря на более чем обильное питание при этом способе, вас будут преследовать искусы в виде праздничных застолий, шашлычных, бургерных и пиццерий, ну, и гостеприимного ночного холодильника. Этот недостаток вкупе с первым, очень часто отталкивает от этого способа пробующих его первый раз. Просто искусы начинают посещать уже тогда, когда результатов почти нет. К тому же, вы можете похудеть на полстони кило за год, а за следующие три месяца ничто не помешает вам их набрать обратно и даже перебрать, если вернетесь к обжорствам. Однако, второй недостаток является последним, и что самое главное, присущ всем видам похудения. Зато в случае подхода «меньше жрать» этот недостаток не мучительный, и достаточно легко преодолеваем.
Из плюсов. Первый — железобетонное срабатывание — едите меньше — худеете. Без исключений. Второй плюс — гарантированная безопасность. Худеем так же естественно, как и жирели. Никаких побочных эффектов, отравлений, осложнений и прочее. Третий плюс, кожа из-за медленности похудения, вполне успевает ужиматься вместе с потерями объема. Про четвертый я уже писал — это отсутствие голода. Я говорю про телесный голод, который утоляется порцией, полностью восполняющей энергетические затраты, и даже заметно меньшей. Голод психологический — то есть желание удовлетворять жажду наслаждения пищей не утолим вообще, и это отдельная песня. Ну, и пятый и шестой это свобода! Никаких диет, никаких изнуряющих упражнений и пробежек (которые, кстати, для персон с офигительным весом могут за короткое время разбить вдребезги суставы). Вы можете есть все, что захотите, и не есть ничего такого, что вам не лезет. Вы можете даже пить. Алкоголь, хоть чистый спирт. Вы можете не чувствовать себя роняющим слюни изгоем на любом застолье. Диеты, подвижность и физические упражнения не обязательны. Они не про похудение, они про самочувствие, здровье общее и здоровье сердца и других органов, они про величину и красоту мышц, но не про похудение. Вы можете смело забить на любые диеты, и ограничить свою подвижность короткими перемещениями между кроватью, столом, компьютером, унитазом и автомобилем, и будете при этом худеть. Главное, соблюдать единственное правило, записанное в начале крсивом. Меньше движитесь — меньше едите, больше движитесь — больше едите. Лучше, конечно, двигаться, и побольше, это сделает похудение более быстрым, еду — более обильной, а вас — более здоровым. Но если вы не против быть тощим костлявым дрыщом без мышц, упражнениями и подвижностью можете не озабочиваться. А диеты, если они не обусловлены болезнями — вредны, в лучшем случае безвредно-бесполезны!
Естественно, все изложенное справедливо только если причиной ожирения является обжорство, а это в наше время основная и превалирующая причина. Безусловно, сначала нужно провериться у врача на предмет болезненных видов ожирения, и если это не ваш случай — остальное в ваших руках!
Прочитать ещё 15 ответов
Как быстро накачать ягодицы?
Наиболее быстрые результаты в накачивании ягодичных мышц дают обычные наклоны стоя вперед. Наклоняться нужно плавно, глубоко, держа ноги прямыми или чуть согнутыми. Руки сцеплены за головой и работают в этот момент как дополнительный груз.
Делать достаточно по 450-600 повторений за тренировку (как вы разобьете подходы — дело вкуса, кто-то делает 6 подходов по 100 наклонов, а кому-то милее аж 60 подходов но по 10 наклонов). Тренировок в неделю должно быть три. Лучше всего пн-ср-пт или вт-чт-сб. Дни используйте любые, но старайтесь чтобы между тренировками проходили примерно равные доли времени — 40-50 часов. Мышцам нужно время чтобы «осознать» стресс, запросить у организма вещества на ремонт с запасом (тот самый рост) и отремонтироваться.
Употреблять при этом стоит обычную еду + сывороточный протеин (или творог с фруктами), креатин (5 грамм в день), а также ВСАА-аминокислоты (8-16 грамм в день). Тогда процесс пойдет веселее, вы намного быстрее заметите округление и подтягивание ягодичной мышцы.
Тренировка со своим весом достаточно быстро заполняет в мышцах энергетические гликогеновые депо, эффект проявляется через несколько дней, а достигает своего пика через считанные недели. Однако, при прекращении занятий, более половины завоеванной формы вас быстро покинет, поскольку используя многоповторные упражнения без отягощений, вы тренируете мышцу на выносливость и гликогеновый запас. Такая мышца прирастает за счет углеводов и довольно мало приращивает нового белка. Углеводы (а точнее его мышечная форма — гликоген) тает очень быстро, стоит пропустить несколько тренировок. Но даже бросив тренировки совсем, часть завоеваний спортивной формы все равно останется с вами. Вы ничего не потеряете (разве что немного денег на бады), а приобретете выносливое сердце и хорошую форму мышц.
Прочитать ещё 12 ответов