Упражнения для накачивания мышц спины и рук
Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.
В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:
- сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
- в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
- V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.
Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?
Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Тренировки дома: основные принципы
Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:
- Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
- На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
- Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
- В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
- Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
Программа тренинга
Программа тренировок №1
Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.
Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.
Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.
Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.
В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Выполнение упражнения:
- Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
- Возврат в исходное положение.
Программа тренировок №2
Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.
Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.
Выполнение упражнения:
- Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
- Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.
Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.
В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.
Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.
Как быстро достичь результата?
Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
- В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
- Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
- Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.
Источник
Конечно, редкая девушка мечтает выглядеть как тренированный атлет, обладать мощными бицепсами и трицепсами, однако иметь красивые плечи и прямую спину хотят многие.
С возрастом мышцы слабеют, теряют форму, руки становятся дряблыми и утрачивают привлекательность.
Однако выполняя комплекс правильно подобранных физических упражнений, каждая сумеет добиться красивого рельефа.
В этой статье мы рассмотрим, как девушке накачать руки и спину, какие упражнения наилучшим образом подойдут для получения желаемого результата, как правильно их выполнять.
Какие мышцы надо качать
При проработке рук женщинам следует уделить внимание всем мышцам:
- Бицепс. Это двуглавая мышца плеча, хорошо заметная визуально. Выполняет функции сгибания, вращения предплечья, позволяет не допускать вывиха плечевого сустава.
- Трицепс. Расположен зеркально бицепсу, отвечает за разгибание в локте.
- Мышцы предплечья. Основные функции – вращение предплечья и запястья, сгибание рук в локтях.
Мышцы спины:
- В верхней части располагаются трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки.
- В средней зоне расположены широчайшие, круглые, остистые, зубчатые мышцы, а также верх длиннейшей мышцы. Круглые в свою очередь делятся на большие и малые.
- Нижняя область спины сформирована длиннейшей и подвздошно-реберной мышцами. При выполнении движений работает сразу несколько мускулов, поэтому об изолированной прокачке не может быть и речи, тренировки спины включают в себя базовые упражнения.
Женщинам очень важно включать в свои тренировки упражнения на руки и спину.
Значение тренировок
Причин этому множество:
- Спинные мускулы помогают создать своеобразный корсет, позволяющий сохранять королевскую осанку.
- Как следует проработанная спина великолепна сама по себе, кроме того, позволит выровнять пропорции верхней и нижней половин тела (если плечи широкие, а бедра узкие).
- Красивый рельеф рук необходим женщинам, которые хотят носить открытые наряды, в то время как дряблые, рыхлые конечности смотрятся очень непривлекательно.
Организация тренировок
Для получения желаемого результата важно правильно подойти к тренировке, которая должна начинаться с обязательной разминки.
Можно побегать на месте, выполнить несколько наклонов и поворотов, все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм.
На разогрев достаточно отдать 5-7 минут. Каждое упражнение основного комплекса выполняется по 15-20 раз (если в описании не указано иное количество), важно сделать 3 подхода.
Максимально разрешенный перерыв между подходами – до минуты. Завершающий элемент тренировки – растяжка проработанных мышц.
Прокачивание спины не стоит совмещать с нагрузками на ноги, но допустимо чередовать с упражнениями для бицепсов/трицепсов или на пресс.
Сколько заниматься
Накачать руки и спину вполне реально, если заниматься по 30-40 минут 2-3 раза в неделю.
Если же в режим тренировок включена прокачка спины и груди, то рукам можно уделить всего 1 день.
Заниматься каждый день, чтобы ускорить результат, не следует, поскольку мышечной ткани нужно минимум 48 часов на восстановление.
Специалисты советуют придерживаться такой программы недельных тренировок:
- Спина и бицепс.
- Бицепс и трицепс.
- Бицепс, трицепс и плечи.
Важно не перестараться, выполнять каждое упражнение необходимое количество раз, только в этом случае результат будет таким, каким должен быть.
Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов, а на технике выполнения.
Необходимое оборудование
Наиболее эффективные упражнения предполагают использование утяжелителей, при этом начать следует с небольшого веса — 0,5-2 кг, постепенно увеличивая его.
Любое упражнение с гантелями станет гораздо эффективнее, если делать его в медленном темпе, замирая на несколько секунд в максимальной точке.
Определение «своего» веса делается так:
- Если цель – наращивание мышечной массы, то можно использовать более тяжелый вес (до 5 кг девушкам), но делать меньшее количество повторов.
- Если нужно придать мускулам рельеф и поддержать их тонус, то нужно использовать небольшой вес, но увеличивать число повторов, делать упражнение за упражнением практически без пауз.
Кроме того, для занятий можно использовать штангу, эспандер, эластичную ленту. Для отдельных упражнений можно использовать фитбол.
Правила тренировки
Чтобы достичь успеха, нужно придерживаться таких рекомендаций:
- Периодически менять упражнения в комплексе.
- Все движения делать медленно.
- Лучше заниматься мало по продолжительности, но интенсивно, с небольшими паузами между подходами и упражнениями, чем целый час тренироваться спустя рукава.
- Дыхание должно быть равномерным – напряжение мышц на выдохе, расслабление – на вдохе.
Меры предосторожности
Помните:
- Нельзя заниматься во время болезни.
- Тренировка с весом без предварительной разминки недопустима.
- Делая упражнения лежа на спине, следите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности.
Противопоказания
Обратите внимание, что любые формы силовых тренировок недопустимы в таких случаях:
- сердечная недостаточность;
- аритмия;
- аневризмы;
- миокардит;
- тахикардия;
- аритмия;
- повышенное артериальное давление;
- коарктация аорты;
- астма;
- перенесенные травмы суставов и позвоночника;
- перенесенный инфаркт.
В случае сомнений следует обратиться к медику за консультацией.
Ограничивать нагрузки для рук и спины следует при таких заболеваниях:
- сколиоз;
- остеохондроз.
Кроме того, тренировки противопоказаны в период беременности.
Правильное питание
Чтобы накачать руки девушке, необходимо не просто выполнять мощные упражнения, но и придерживаться определенного режима питания.
Для формирования мускулов необходим белок, поэтому важно включать в свое меню достаточное его количество.
Расчет прост: на 1 кг веса нужно съесть 1-1,2 г белка в сутки. Однако количество его за один прием не должно превышать 35 г.
Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:
- Есть малыми порциями, но часто – 5-6 раз в сутки. Это поможет не перегрузить пищеварительный тракт.
- Пить не менее 2 литров воды в сутки.
- Количество жиров и быстрых углеводов в рационе следует минимизировать, а во второй половине дня – не употреблять.
- Придется отказаться от сладостей, выпечки, газированных напитков, поскольку глюкоза перерабатывается организмом в жир. Сладкие фрукты (виноград, бананы) также исключаются.
- Получить необходимое количество витаминов помогут фрукты и овощи.
- Правильный рацион питания таков: белки – 50-60%, углеводы – 20-30%, жиры – 10-20%.
Белковая пища
Для получения красивых мышц рук и спины обязательно включите в рацион продукты, богатые белком.
Вот они:
- яйца;
- телятина;
- курица;
- рыба;
- нежирный творог, ряженка, молоко.
Мясо и рыбу следует отварить, запечь или приготовить на пару. А от жареного и копченого нужно отказаться.
Лучшие женские упражнения для рук
Для каждой группы мышц предусмотрены свои упражнения.
На бицепс
Упражнения для девушек очень похожи на мужские, однако есть и некоторые отличия.
Сгибание рук
Считается одним из самых лучших и простых способов накачать бицепс и повысить мышечный тонус.
Делается так:
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Ладони смотрят вперед. Спина прямая, локти приближены к телу.
- На выдохе руки одновременно сгибаются в локтях так, чтобы ладони с гантелями прижались к плечам.
- На вдохе опускаются.
Сгибание хватом «Молоток»
Относится к базовым упражнениям, позволяющим проработать бицепс и плечевые мышцы. Выполнять допустимо как стоя, так и сидя.
Рассмотрим первый вариант. Второй по технике ничем не отличается. Кроме того, исполняется как двумя руками одновременно, так и поочередно (мы представим второй вариант).
Делается так:
- Стоя взять гантели так, чтобы ладони были направлены друг на друга (у профессионалов это называется нейтральным хватом). Руки вдоль корпуса, утяжелители пока на уровне бедра. Во время выполнения упражнения важно зафиксировать локти, они не должны «вилять».
- На вдохе согнуть руки в локтях, подняв таким образом гантели в верхнюю точку. Важно не забрасывать утяжелитель к плечу (такая ошибка чаще всего возникает при использовании очень большого веса).
- Медленно опустить вниз. Конечность полностью выпрямляется, но отводить ее назад не следует.
Сгибание рук с гантелью сидя
Делается так:
- Сесть на стул или гимнастическую скамью, ноги расставлены, корпус слегка наклонен вперед.
- Поместить одну из кистей на бедро, а в свободную руку взять гантель. Важно, чтобы выпрямленная рука располагалась так, чтобы до пола оставалась пара сантиметров.
- Сделать выдох, согнуть руку, держащую гантель так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча.
- В конечной точке немного повернуть кисть вовнутрь.
При правильном выполнении упражнения корпус должен оставаться неподвижным. В каждую сторону необходимо выполнить 15-20 раз.
На трицепс
Есть множество основных упражнений и вариантов, позволяющих проработать трицепсы. Познакомьтесь с самыми действенными из них.
Жим из-под головы
Делается так:
- Поднять слегка согнутые руки с гантелями вверх, локти смотрят вперед.
- Сгибать локти назад так, чтобы предплечья опускались назад. Необходимо, чтобы они соприкоснулись с бицепсами.
- Сделать выдох и вернуться в и.п.
Вместо гантелей можно использовать гриф штанги, взяв его широким хватом.
Разгибание рук лежа с отягощениями
Делается так:
- Лечь на спину, колени согнуть под углом 45°. Руки, согнутые в локтях и держащие гантели руки, отведены назад.
- Согнуть их до прямого угла и выпрямить перед собой вверх.
- Вернуться в и.п. и повторить 8-10 раз.
Сделать 3-5 подходов, перерыв между ними – не более 60 секунд.
Кик-бэк
Очень хорошее упражнение на трицепс, делать которое можно в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Согнувшись в поясе, одну руку упереть в скамейку, в другую, слегка согнутую в локте – взять гантель.
- Одна нога, согнутая в колене, лежит на скамейке, вторая согнута чуть-чуть. Спину округлять или прогибать не нужно, она остается выпрямленной.
- На вдохе очень медленно отвести руку назад, выпрямляя ее в локте. Зафиксировать позицию на 1-3 секунды.
- Вернуться в исходное положение и повторить.
Начинать надо с 10-15 повторов, постепенно добиваясь 25 раз. В процессе работы важно ощущать напряжение, в противном случае все усилия бесполезны.
Отжимание от скамьи
Очень простое и эффективное упражнение для проработки трицепса, позволяющее не только избавиться от лишнего жира, но и придать мускулам тонус.
Делается так:
- Повернуться к скамье спиной, наклониться, сделав упор руками на поверхность. Ноги, согнутые в коленях, стоят на полу.
- Сделав вдох, следует опустить таз так, чтобы он оказался у пола.
- На выдохе выпрямить руки, заняв исходную позицию.
Важно следить за тем, чтобы таз все время располагался строго горизонтально. Угол коленных суставов должен оставаться неизменным.
Повторить не менее 10-12 раз. Как только упражнение будет получаться без труда, можно усложнить задачу, положив прямые ноги на вторую скамейку.
Мышцы предплечья
Познакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для предплечий, которые будет полезны девушкам.
Разводка гантелей в стороны
Выполняется стоя. Техника такова:
- Взять утяжелители в прямые опущенные руки хватом сверху.
- Медленно разводить их в стороны до тех пор, пока они не окажутся параллельны поверхности.
Сделать 12-15 раз, в три подхода.
Тяга гантелей на одной ноге
Стоя поставить ноги вместе, утяжелители в прямых руках.
Техника такова:
- Отвести назад ногу, одновременно наклонив корпус так, чтобы он образовал прямую линию с отведенной ногой.
- Далее подтянуть гантели к груди, согнув руки в локтях.
- Опустить гантели и повторить.
Поднятие гантелей над головой
Выполняется из положения стоя. Делается так:
- Руки с утяжелителями согнуты в локтях и находятся на уровне плеч.
- Нужно поднять их над головой.
- Далее опустить до исходной позиции.
Подходов 3, повторов – от 10 до 20, в зависимости от уровня подготовленности.
Самые лучшие упражнения для спины
Познакомьтесь с некоторыми результативными упражнениями, которые помогут укрепить осанку, скорректировать недостатки фигуры.
Прогибы
Выполняется из позиции лежа на животе, руки подняты вверх, ноги выпрямлены.
Нужно постараться оторвать корпус от поверхности как можно выше, на поднимая ног.
Очень может быть, что нетренированной девушке не удастся это сделать, поэтому допустимо поместить стопы под диван, чтобы они невольно не поднимались.
Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
Кошка
Помогает проработать пресс и спину, добиться королевской осанки, при этом простое в исполнении.
Делается так:
- Встать на четвереньки, ладони упираются в пол, руки прямые, ноги согнуты в коленях.
- На выдохе скруглить спину, опустив голову вниз. Важно как следует растянуть спину, ощущая напряжение в мышцах пресса.
- Замереть в конечной точке на 5 секунд.
- На вдохе вернуться в исходную позицию.
- Прогнуть спину, подняв голову вверх и чуть приподняв таз. Пресс должен быть расслабленным.
- Вернуться в исходную позицию.
Повторить 10 раз, темп должен быть медленным. Переход из одного положения в другое должен производиться плавно.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Поможет сделать спину рельефной и красивой, развивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы.
Делается так:
- Встать, ноги на ширине плеч. В руках утяжелители. Ноги слегка согнуты в коленях.
- Сделать наклон вперед так, чтобы спина оказалась параллельна полу.
- Согнув руки в локтях, поднять их, чтобы гантели оказались на уровне живота. Локти поднимаются строго вверх, в стороны их разводить нельзя.
- В конечной точке застыть на пару секунд.
- Вернуться в исходную позицию и повторить.
Важно не опускать голову и все время держать спину прямой. Делать надо 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Движения рывками недопустимы, если гантели поднимать на нужную высоту в плавном темпе не получается – значит, взят большой вес, нужно выбрать утяжелители полегче.
Гиперэкстензия
Это мощное упражнения для развития мускулатуры спины, помогает избавиться от боли в пояснице.
Считается отличным разминочным вариантов перед силовой тренировкой. Из-за того, что для выполнения необходим специальный тренажер, делать упражнение удобнее всего в спортзале, но и дома можно приспособить диван.
Техника работы такова:
- Лечь на тренажер (или его замену) так, чтобы таз находился на поверхности. Руки согнуты в локтях, сложены за головой.
- Задняя часть ног упирается в валики. Дома можно попросить помощника придержать ахиллесовы сухожилия. Часть тела от поясницы и выше как бы висит в воздухе.
- Поднимать верхнюю часть корпуса вверх, пока спина с ногами не составят прямую линию.
- Задержаться в конечной позиции на 2-3 секунды.
- Вернуться в исходное положение и сделать серию повторов (2-3 подхода по 10-20 раз).
Заниматься можно и на фитболе, в этом случае на мяч надо лечь так, чтобы область таза оказалась на фитболе, ноги – на полу, корпус выше талии – впереди мяча.
Далее делаются движения аналогичные вышеописанным, ладони можно держать впереди себя – они будут играть роль страховки, если мяч покатится.
Обратная гиперэкстензия
Считается одним из самых мощных упражнений, помогающих избавиться от болей в спине, вызванных сидячим образом жизни.
Дома выполнить его можно на любой поверхности, на которую ложатся прессом и опустить ноги, например, на стуле или столике.
Делается так:
- Занять место на импровизированном тренажере, лечь на живот, держась за него руками. Корпус до таза лежит на поверхности, ноги внизу.
- Ноги слегка оторвать от пола напряжением ягодиц и бедер. Это и будет исходной позицией. Обратите внимание: пока выполняется упражнение, ставить их на пол не нужно.
- Сделать выдох. Поднять прямые ноги так, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Если получится – можно и выше.
- Задержаться в пиковой точке на 3 секунды.
- Вернуться в первоначальное положение.
Повторить 12-15 раз, 2-3 подхода.
Комплексы упражнений
Познакомьтесь с тремя эффективными программами тренировок, созданными специально для девушек.
Спина и бицепс:
- сгибание рук;
- молоток;
- кошка;
- гиперэкстензия;
- тяга гантелей к поясу в наклоне;
- прогибы.
Бицепс и трицепс:
- сгибание рук стоя;
- сгибание с гантелью сидя;
- жим из-под головы;
- отжимание от скамьи;
- обратная гиперэкстензия;
- кик-бэк.
Бицепс, трицепс и плечи:
- молоток;
- отжимание от скамьи;
- разгибание рук лежа с отягощением;
- поднятие гантелей над головой;
- тяга гантелей на одной ноге;
- разводка гантелей в стороны.
Каждое упражнение выполнить 10-15 раз, сделать 3-4 подхода.
Кошку сделать 12 раз в один подход. Отдых между сетами и упражнениями – 60 секунд.
Видео
В этом ролике вы можете посмотреть 5 эффективных упражнений, которые помогут добиться красивых бицепсов и трицепсов всего за 30 дней регулярных тренировок.
В этом видео представлен эффективный комплекс для рук и плеч. Сделать все упражнения можно дома.
В этом ролике представлен комплекс упражнений для спины.
Источник