Упражнения для накачивания плечевых мышц в домашних условиях

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

Упражнения для накачивания плечевых мышц в домашних условиях

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Для начала посмотрим на гимнастов

Взгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верите? Посмотрите видео:

Гимнасты тренируются без тренажеров. Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях — видео

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», — даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе. Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

Наиболее важным фактором роста мышц является напряжение, не зависимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
Плечи – сложная система костей, сухожилий и мышц, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнений.
Самый безопасный способ, как быстро накачать плечи в домашних условиях – медленные и сфокусированные движения с соблюдением техники.
Для того, чтобы получить большие и мощные дельты, не нужно никакое дополнительное оборудование.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

Переднюю;
Заднюю;
Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Чего же вы ждете?

Теперь вы знаете как накачать широкие плечи в домашних условиях.

Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса. Лучший вес – ваш собственный.

Так чего же вы ждете? Начинайте! Все перечисленные упражнения помогут вам накачать плечи дома без гантелей и результат может оказаться в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале.

Источник: https://gymperson.com/how-to-strengthen-shoulders-without-weights-home/

Источник

Привет, давно я не писал статьи. И хочу эту статью посвятить плечам, потому что для красивого тела нужно качать каждые мышцы.

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Начальные тренировки.

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
Ноги опираются об стену.
В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Тренировки с гантелями.

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой.

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне.

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
Локти находятся согнутыми, но не сильно.
В верхней области выдерживается небольшая пауза.
Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.
Упражнения со штангой.

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы.

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
Область спины немного прогибается.
Штанга берется широким хватом.
После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
Руки обязательно выпрямляются полностью.
Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя.

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
Затем делается пауза.
После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку.

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

На этом у меня всё. Спасибо, что читаете мои статьи, буду очень сильно благодарен, если вы поделитесь этой статьёй с друзьями или близкими. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.

Источник

Хотите удивить всем своими красивыми пропорциями тела без посещения тренажёрного зала? В этой статье мы рассмотри какие упражнения для плеч возможно выполнять в домашних условиях.

Правильная организация тренировок

Сложно ответить на вопрос «как накачать плечи», не рассматривая анатомию мышц. Плечевой сустав относят к шарнирному типу. Шаровидная головка кости размещается во впадине лопатки. По той причине, плечевой сустав – наиболее подвижная часть тела с широкой амплитудой движений. Он может поворачиваться практически в любую сторону.

Рука вращается благодаря суставу и дельтовидной мышце плеча. Своё название получила, так как похожа на греческую букву «дельта» в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышца имеет три головки:

Переднюю.
Среднюю.
Заднюю.

Они отвечают за разную траекторию движений руки. Упражнения для плеч зависят от того, какая из головок работает в определённой тренировке. При движении руки вперёд-назад параллельно полу задействована передняя и задняя головка. Плечевой сустав достаточно мобильный, поэтому она способна двигаться по всей траектории. Передняя головка может поднимать руку вверх и сгибать её, поворачивать вовнутрь. Задняя отвечает за разгибание и поворот наружу.

Начинают обычно с гимнастики плечевого пояса. Также делают растяжку и учатся чувствовать свои мышцы. После этого можно приступать к упражнениям для плеч в домашних условиях.

Для тренировок необходимо специальное снаряжение: гантели, штанги и т.д. Возможно заменить подручными средствами – обыкновенными бутылками, наполненными песком или водой. Гантели должны быть разной весовой категории для женщин и мужчин:

Для девушек – от 1,5 до 5 килограмм.
Для парней – от 5 до 15 килограмм.

Лучшим вариантом станут разборные гантели. Они похожи на штанги со сменными дисками и есть возможность выбирать необходимый вес. Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин практически не отличаются по технике и разновидностям.

Выделяют такие правила тренировок плечевых мышц:

Главное отработать технику, а не гнаться за весами.
Лучше работать не быстро и в полную амплитуду. Таким образом возможно прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь.
Рекомендуется делать акцент на базовом комплексе упражнений на плечи. Так будет развиваться сила, что поможет увеличить вес в дальнейших тренировках.

Перед занятиями выполняется разминка, которая приливает кровь к целевой группе мышц, разогревает суставы и связки.

Упражнения для мышц плеч

Новичкам стоит начать с упражнений с гантелями. Выполняют такие тренировки для плечевого сустава:

Жим гантелей в лежачем и сидячем положении. Относят к многосуставному типу. При выполнении сокращаются средняя и передняя головка. Нагрузка может смещаться в зависимости от техники выполнения – угла поворота. Средняя дельта качается, если сидеть прямо, а предплечье параллельно телу. Если находиться под наклоном – происходит смещение на 15 градусов и качается передняя часть мышцы.
Жим Арнольда. Такое упражнение дома на плечи является базовым. Участвуют все дельты, при повороте предплечья задействуется задняя головка. Упражнение довольно сложное. Необходимо перемещать руки из положения перед собою в бок от тела. При этом поворачивается предплечье. Новичкам лучше начинать с обыкновенного жима.
Подъём или разводка гантелей через стороны. Это движение изолирующее. Работает вся дельта, но наиболее задействована средняя. Руки с гантелями необходимо держать прямо. Также возможен сгиб в локтях, который включает переднюю дельту. Можно поворачивать руки вовнутрь при подъёме. Ладони находятся параллельно полу. Снаряд поднимается только при помощи плеч, без раскачки корпуса.

Подъём гантелей или махи перед собою. Упражнение для плеч и груди изолирующее. Работает передняя дельта. Выполняется с прямыми руками с развёрнутыми ладонями к полу.
Подъём гантелей или махи в наклоне. Задействованы средняя и задняя плечевая мышца. Махи выполняют из положения тела параллельно полу с прямыми руками. Для облегчения упражнения можно делать сгибание в локтях. Главное, чтобы плечо всегда было параллельно корпусу. Для новичков трудно делать движение на две руки одновременно, поэтому разрешается на одну. Такое эффективное упражнение для широких плеч возможно сочетать с махами в наклоне. При этом упражнении нужно разводить гантели в стороны.
Поднятие гантелей или протяжка к подбородку. Относят к многосуставному упражнению. Работают все дельты, в зависимости от положения рук. Протяжка способствует округлости плеча. При правильном выполнении задействуется трапеция.
Отжимания. При этом более задействованы грудные мышцы, но и есть нагрузка на плечи. На какую дельту будет делаться акцент зависит от положения рук. Если они близко друг к другу, то качается трицепс и передняя часть плеча. При широком положении рук – задействованы грудные мышцы, средний пучок дельт. Возможно выполнять упражнение при помощи табуретки. Тело находится в ровном положении, а отжиматься нужно не до конца. Корпус немного опускается.
Упражнения на брусьях. Нагрузка происходит при возращении в исходное положение. При опускании следует делать импульсивные подъёмы.
Подтягивания за головой. Качается задний пучок дельт.

После рассмотрения вопроса «какие упражнения на плечи делать» стоит составить программу тренировок. Можно использовать такую:

День первый. Жим гантелей в сидячем или стоячем положении, разводка через стороны, тяга к подбородку, махи перед собою.
День второй. Жим Арнольда, махи гантелей в наклоне для задней дельты, разводка в сторону.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 подхода по 8-15 раз. Достичь положительного результата без тренажёров для плеч будет трудно и на это понадобится больше времени. Но главное, что это вполне возможно.

Советы по выполнению упражнений

Во время тренировок необходимо учитывать такие рекомендации:

Продолжительность занятий лучше увеличивать постепенно. Такому совету стоит прислушиваться девушкам. У них небольшая мышечная масса, потому легче получить травму.
Следует правильно выполнять все упражнения даже при хорошей подготовке. Получить травму могут даже опытные спортсмены.
Нагрузка увеличивается постепенно.
Необходимо правильно подбирать вес свободных весов.
Новичкам не стоит на первой тренировке делать силовые упражнения. Лучше выполнять облегчённые движения без использования утяжелителей.
Сперва нужно отработать технику движения без веса, а потом с ним.
Увеличение веса стоит делать постепенно.
Для разогрева суставов, перед занятием проводится разминка.
Упражнения на дельты должны встречаться 2-3 раза в неделю в программе тренировок.
Мышечную боль возможно снять при помощи солевой ванны с эфирным маслом лаванды или чайного дерева.

Питание при физических нагрузках

Мышцы растут во время восстановления организма. Поэтому большую роль играет отдых, который должен быть между тренировками. Полноценному восстановлению способствует правильное питание. Необходимо потреблять достаточно калорий и нутриентов.

Стоит соблюдать специальную диету. Она подразумевает употребление от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Такое количество белка трудно получить только из пищи. Поэтому используются спортивные добавки. Среди них выделяют:

протеин и аминокислоты. Они выступают строительным материалом для мышц и предотвращают катаболизм.
Омега 3 и мультивитамины. Способствуют улучшению иммунитета и выполняют защитную функцию от стресса.
Креатин. Прибавляет энергии мышечным клеткам, силы и выносливости.
Предтренировочный комплекс. Придаёт мотивации и энергии.

Эффективные упражнения для плеч и правильный рацион – залог успеха.

Источник