Упражнения для напряжения пресса у женщин

vsporte.net

Содержание

Тренировка пресса для девушек. Определенные правила, примеры наиболее эффективных упражнений и советы будем рассматривать в данной статье.

Идеальный скульптурный плоский живот — мечта многих мужчин и женщин. Вопросы о наиболее эффективном тренировочном комплексе упражнений для девушек на пресс, часто появляются на различных форумах и сайтах. Плоский и мускулистый пресс теперь является синонимом идеальной фигуры и символом хорошего состояния и здоровья.

Неудивительно, что уже разработано много теорий и учебных программ. Почти каждый хочет знать, какие физ-упражнения для тренировки мышц пресса могут помогут достичь своей цели, быстрее и эффективнее. Стоит четко понимать, что путь к идеальной фигуре и красивой талии, вам помогут пройти натренированные мышцы пресса.

Lifestyle

Первым делом нужно быть реалистичным в том, что из себя представляет тренировка мышц пресса. Сеть полна сообщений о «замечательных» тренировочных планах, формирующих идеальную талию, позволяющие сжечь ненужный жир за неделю или две.

Но на самом деле путь к красивому прессу требует самоотречения и терпения, а плоский живот через неделю в большинстве случаев недостижим. Интенсивные тренировки мышц пресса, для девушек, принесут первые результаты примерно через две недели. С этим осознанием намного легче найти мотивацию и понять, что результаты рано или поздно придут при условии, что вы систематичны, соблюдаете правильно питание и обладаете силой воли.

Какие упражнения для девушек помогут тренировать пресс?

Немного теории покажет ключевые вопросы, связанные с эффективным и действенным обучением, ориентированным на увеличение силы мышц живота, получение красивой фигуры и сжигание ненужных жировых тканей.

Упражнения мышц пресса для девушек

Эффективная работа на пресс требует соблюдения определенных правил, вытекающих непосредственно из механики человеческого тела. Многие упражнения для девушек, которые задействуют мышцы пресса, не очень эффективны, и, кроме того, многие из них могут вызвать серьезные травмы спины – особенно для начинающих свои занятия и тех, кто не посещает тренажерный зал.

Вот почему очень важно правильно подобрать такие упражнения, чтобы их интенсивность соответствовала вашему уровню подготовки и физическому состоянию. Рассмотрим эту тему более подробно в ближайшее время.

Достижение своей цели – идеальной талии, зависит от таких факторов:

• ваше желание
• правильная интенсивность тренировок
• специализированные упражнения на пресс

Правильно подобранный комплекс упражнений должен отвечать двум очень важным требованиям:

• Упражнения для девушек на мышцы пресса, должны быть специализированными. При некоторых видах физ-упражнений можете почувствовать, что ваши мышцы живота работают, но это не значит, что они задействованы с достаточной интенсивностью и эффективностью. Ощущение, что мышцы работают, просто означает, что они используются для поддержания равновесия или содействия движению других частей тела.
• Не забывайте дифференцировать упражнения с точки зрения плоскости их выполнения, потому что только таким образом все мышечные волокна могут быть активированы и привести к симметричному мышечному развитию. Выполнение только наклонов не даст хороших результатов как физически, так и визуально.

Тренирующиеся хотят достичь хорошей фигуры, и самая большая ошибка заключается в том, что можете пропустить другие упражнения. Некоторые женщины концентрируются на формировании пресса, выполняя всевозможные подъемы, полностью пропуская физ-упражнения для спины и боков.

Упражнения для брюшного пресса для девушек также очень часто содержит комплексы для тренировки других мышц – обычно женщины хотят также позаботиться о красивой талии и ягодицах, поэтому обычно тренировка женщин включает упражнения для косых мышц живота, физ-упражнения для нижней части живота и упражнения для пресса.

Мужчины могут последовать примеру женщин, независимо от того, выполняют ли они упражнения для живота в спортзале или дома.

Многие начинающие в тренажерном зале боятся чрезмерной усталости и слишком больших усилий. Хотя забота о безопасности и комфорте очень важна, также не можете перейти к другой крайности и отказаться от усталости.

Физ-упражнения основаны на том факте, что мышцы стимулируются к развитию именно за счет увеличения усилий и перегрузки их работой, которую они не выполняют ежедневно. Прекращение тренировок после первой капли пота — то, что только приводит к разочарованию.

Упражнения для спины тоже важны!

При интенсивных нагрузках на мышцы живота следует помнить, что они играют практическую роль в организме – не только органическое украшение, направленное на привлечение противоположного пола.

Пресс вместе с мышцами спины отвечают за двигательную активность туловища, и пренебрежение последними не принесет пользы.

Чтобы похвастаться красивым, плоским животом и в то же время не нарушать пропорции тканей и позволить телу сохранять осанку и равновесие, не забывайте о взаимодействующих мышцах спины – даст гораздо лучшие результаты и внесет вклад в симметрию и здоровье. И давайте не будем забывать о разогреве.

Самые эффективные упражнения для пресса

После некоторой дозы теории всегда приходит время для практики. Пришло время заняться активными упражнениями и, наконец, познакомиться с набором наиболее рекомендуемых и эффективных упражнений позволяющих быстро достичь желаемых результатов, улучшить состояние и построить плоский и мускулистый живот, о котором мечтают не только многие женщины, но и мужчины.

Каждый, кто не занимался тренировками, ведет малоподвижный образ жизни или просто не уверен в своих способностях, должен начинать с нуля – простые упражнения для пресса также эффективны и позволят постепенно повысить свою выносливость.

Позже придет время для более интенсивных тренировок. Следует помнить, что хорошие физ-упражнения – разнообразные и систематические упражнения. Итак, какие физ-упражнения для пресса стоит делать, чтобы получить относительно быстрые результаты?

Приседания для девушек

vsporte.net

Правильно выполненный присед выглядит так: нужно стать, расставив ноги на ширине плеч. Чтобы сохранить равновесие, рекомендуется поднимать руки до уровня груди. Приседание выполняется путем опускания бедер до тех пор, пока бедра не параллельны полу – в этот момент следует расширение.

В целях повышения эффективности физ-упражнений мышцы ягодиц должны быть напряжены при растяжении. Если хотим повысить уровень сложности, можем добавить дополнительную нагрузку в виде гантели с весом.

Подъем ног лежа с поднятыми руками

vsporte.net

Для выполнения упражнений лягте на ровную поверхность, вытянув руки над головой. Зажимаем мышцы живота и поднимаем выпрямленные ноги над землей, чтобы они достигли угла около 45 градусов к земле.

В этом положении делаем изгиб – поднимаем голову, плечи и руки, пытаясь достичь колен руками, а затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для растяжки мышц пресса

vsporte.net

Упражнение, которое немного похоже на тренировку йоги, но очень эффективно для укрепления пресса.

Чтобы сделать его правильно, лягте животом на пол, согните ноги в коленях, чтобы можно схватить лодыжки руками.

Принимаем положение дуги, поднимая бедра и грудь как можно выше, все еще держа руки за лодыжки. Когда тело поднято до максимума, оно останавливается на несколько секунд и медленно возвращается в исходное положение.

Кранчи или скручивания

vsporte.net

Вариация классических «кранчей» позволяет максимально напрячь мышцы живота, что позволяет эффективно их тренировать. Это также очень хорошее упражнение для начинающих, которые еще не могут сделать много повторений традиционных кранчей. Правильное выполнение физ-упражнения требует положения лежа на спине (сзади), сложив руки за шеей. В более простой версии руки могут быть вытянуты перед вами.

Поднимите ноги с согнутыми коленями – бедра должны быть направлены вверх, а икры должны образовывать прямой угол с ними – ступни должны быть соединены вместе. Затем подтягиваем мышцы живота и поднимаем голову, лопатки и плечи к согнутым коленям – шея должна быть расслаблена, концентрируемся только на подъеме верхней части тела с помощью мышц живота.

Чтобы увеличить сложность упражнения, можете делать кранчи на скамейке, на которой лежите с опущенной головой, что делает тело дополнительной нагрузкой, которую нам приходится поднимать, чтобы противодействовать гравитации.

Пресс в висе на турнике

vsporte.net

Одно из самых эффективных, но сложных физ-упражнений для мышц пресса. Повисаем на турнике на выпрямленных руках и медленно поднимаем ноги, пытаясь достичь угла 90% и возвращаемся в исходное положение. В первые тренировки будет достаточно тяжело это выполнять, поэтому можно немного облегчить это упражнение, сгибая ноги в коленях. Упражнение максимально эффективно нагружает нижнюю часть пресса.

Стоит ли выполнять тренировку пресса для девушек, каждый день?

vsporte.net

Различные методы тренировок пресса, имеют разные подходы к процессу. Очень часто говорят, что ежедневные тренировки – большая ошибка и на самом деле, полезно делать перерывы в тренировках, чтобы мышцы успевали восстанавливаться перед следующей, напряженной работой.

Мышцы пресса находятся ежедневно под нагрузкой. Они активно работают при всех наших движениях, например: ходьбе, беге, подъеме по лестнице и т.д.

Самое главное для тренировки пресса – регулярность, и последствия будут заметны, даже если физ-упражнения не будут выполняться каждый день, но с регулярными интервалами. Практика показывает, что двух – трех тренировок на пресс в неделю – достаточно для достижения заметных результатов.

Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

иллюстрация собственного производства

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

техника выполнения

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

техника выполнения

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

техника выполнения

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть:после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.

5. Планка: расширенная версия

техника упражнения

В чем суть:Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

***

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????

???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????

Будет интересным для вас:

Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения

Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок

Основные ошибки прокачки нижнего пресса

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать нижний пресс

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и сжигать жир. Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.