Упражнения для нижней части ягодиц в домашних условиях
Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.
Содержание
- Рекомендации к тренировкам
- Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек
- 1. Полуприседы
- 2. Ягодичный мостик
- 3. Румынская тяга
- 4. Выпады-ножницы
- 5. Подъемы ног на скамье
- 6. Махи ногами
- 7. Легкие прыжки
- Заключение
- Как поднять низ ягодиц в видео формате
Рекомендации к тренировкам
Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.
- Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
- Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
- Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
- Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
- Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
- Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.
Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек
Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!
1. Полуприседы
Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Ступни расположите параллельно друг другу.
- Плавно согните ноги и отведите попу назад.
- Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
- При подъеме сжимайте ягодичные.
- Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.
- В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
- Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.
А также читайте, как приседать для ягодиц →
2. Ягодичный мостик
Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.
- Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
- После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
- Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
- Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
- Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.
Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.
3. Румынская тяга
Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.
- Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
- Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
- Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
- Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
- Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.
В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.
Подробнее о румынской тяге →
4. Выпады-ножницы
Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.
- Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
- Сожмите ладони в замок на уровне груди.
- Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
- Поднимитесь, сжимая ягодицы.
- Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
Подробнее об упражнении ножницы →
В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.
5. Подъемы ног на скамье
Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.
- Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
- Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
- Крепко обхватите края сидения.
- Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
- Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
- Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.
При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.
6. Махи ногами
Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.
- Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
- Отводите левое бедро в сторону.
- Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
- Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
- Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.
Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.
7. Легкие прыжки
Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.
- Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
- Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
- Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
- Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
- Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
- Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.
Заключение
Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.
Как поднять низ ягодиц в видео формате
А также читайте, как убрать живот и бока женщине →
- 9 Сентября, 2018
- Домашние тренировки
- Тимошенко Михаил
Распространенной причиной душевных страданий среди девушек выступает обвисший вид нижней части ягодиц. Существует целый ряд тренировок, которые дают возможность привести в тонус мускулатуру проблемной области. Как накачать нижнюю часть попы? Наиболее действенные упражнения для качественной проработки целевой зоны рассмотрим в нашей публикации.
Глубокие приседания
Простейшим упражнением для нижней части ягодиц выступают приседания. Однако брать на вооружение для скорейшего достижения нужной цели следует не классический вариант тренировки, а опускание таза по направлению к полу с широкой постановкой ног.
В исходном положении стопы расставляют шире границ плеч. Руки сгибают в локтях, таким образом, чтобы кисти находились перед грудной клеткой. Осуществляют приседы, стараясь максимально тянуться к поверхности пола. Колени должны оставаться на уровне носков стоп. Ягодицы отводят слегка назад. В нижней позиции задерживаются на 10-15 секунд. Затем тело перемещают в исходное положение.
Приседания со штангой
Как накачать нижнюю часть ягодиц? Достичь нужных результатов за довольно короткий срок позволяет регулярное выполнение приседаний со штангой на плечах и широкой постановкой ног. Универсальная тренировка подходит не только физически крепким мужчинам, но также девушкам, которые обладают слабой конституцией тела.
Упражнение для нижней части ягодиц предполагает следующие действия:
- Штангу снимают с высокой стойки и забрасывают перекладину на плечи.
- Стопы располагают широко, носки слегка разводят по сторонам.
- Выполняют глубокое приседание.
- Подпружиненным движением возвращаются в исходную прямостоячую позицию.
Чтобы достичь мышечного тонуса в проблемной зоне, достаточно осуществлять 10-12 повторений, прибегая к 2-3 подходам за одну тренировку. Выполнять упражнение для нижней части ягодиц дома согласно такому принципу рекомендуется на протяжении месяца.
Боковые поднятия ног в лежачем положении
Как накачать низ попы? Неплохим решением выглядят боковые подъемы ног. Занимают исходное положение, лежа на боку. Опираясь на локоть, нижнюю руку подкладывают под голову. Ладонь второй руки упирают в пол перед собой на уровне живота для удержания равновесия. Осуществляют подъем выпрямленной верхней ноги параллельно корпусу. Позицию задерживают примерно на 5 секунд. Затем опускают конечность. Такое упражнение для нижней части ягодиц повторяют 12-15 раз на каждую ногу в течение 2-3 подходов.
Упражнение «Плие»
Как накачать бока ягодиц? Качественно проработать указанную зону позволяет силовая тренировка, в ходе которой оказываются повышенные нагрузки на мускулатуру бедер. Упражнение «Плие» предполагает выполнение специфических приседаний с дополнительным грузом в виде гантели или пустого грифа штанги.
Рассмотрим подробно технические аспекты тренировки:
- в исходном положении принимают прямостоячее положение тела;
- спину удерживают ровно, подбородок немного приподнимают;
- ноги ставят шире плеч;
- руками захватывают одну гантель либо перекладину (в качестве альтернативы можно использовать бутылку, наполненную песком или водой);
- выполняют неспешный, плавный присед, в ходе которого колени широко разводят в стороны;
- возвращаются в исходную позицию.
Тренировки организовывают с периодичностью через день на протяжении месяца. Каждый раз выполняют порядка 8-10 повторений в 3 подхода. При выполнении упражнения «Плие» опускать ягодицы следует примерно на уровень коленей. В противном случае будут оказываться совершенно нецелесообразные и даже вредные нагрузки на суставы.
Гиперэкстензия
Хорошим упражнением для нижней части ягодиц выступает гиперэкстензия, которая частично задействует мускулатуру пресса и нижней части спины. Занимают начальную позицию, лежа на животе. Руки закладывают за спину либо располагают вдоль корпуса. Верхние конечности можно вытянуть перед собой, что является усложненным вариантом упражнения. Грудную клетку слегка прижимают к полу. Затем плавно, без резких движений, отрывают от плоскости сведенные вместе ноги. Задерживаются в верхней позиции на несколько секунд, после чего опускают конечности обратно вниз. В ходе каждой тренировки осуществляют 3 подхода по 10 телодвижений. Занимаются согласно представленной технике с периодичностью через сутки.
Махи ногами назад
Как подкачать нижнюю часть ягодиц? Достичь заметных результатов поможет выполнение махов нижними конечностями назад. Упражнение способствует довольно быстрому округлению ягодиц у девушек, которые от природы обладают квадратной формой попы.
Тренировка заключается в следующем:
- Делают упор на кисти рук, расположенные под плечевым поясом, а также колени, которые должны находиться на уровне таза.
- Спину слегка прогибают по направлению к полу.
- Голову немного запрокидывают назад, таким образом, чтобы взгляд был устремлен вперед.
- Поднимают одну ногу и выполняют плавный мах назад, поддерживая широкую амплитуду движения.
- Дыхание стараются не задерживать.
- Осуществляют порядка десяти активных махов ногой, после чего меняют конечность.
- В ходе одной тренировки на каждую ногу делают не менее 3-х подходов.
Выпады ногой вперед
Еще как прокачать нижнюю часть ягодиц? Отличное решение – регулярное выполнение выпадов ногами вперед. Тренировка стимулирует прокачку самых различных мышц нижней части тела, в особенности укрепляет бедра. Упражнение выполняют согласно такой схеме. Принимают ровное положение тела стоя. Стопы располагают на уровне плеч. Делают большой зашаг в фронтальном направлении. Бедро должно достигнуть положения параллельно полу. Стопу задней ноги вытягивают максимально назад и опирают на носок, конечность распрямляют. Спину удерживают ровно. Затем перемещаются в исходную позицию. Меняют позицию с упором на другую ногу. Упражнение выполняют 10 раз на каждую конечность по 3 подхода.
Становая тяга
Тренировка оказывает повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру и задействует тыльную поверхность бедер. В положении стоя ноги расставляют на ширину плеч. Носки стоп немного разворачивают по направлению друг к другу. Решение позволяет ощутимо снизить нагрузку на мышцы поясницы. Руками захватывают гантели, которые удерживают на весу перед собой на уровне бедер. Осуществляют наклоны корпуса вперед, стараясь лишний раз не сгибать ноги в коленях. Ладони с удерживаемыми гантелями доводят чуть ниже колен, после чего плавно возвращаются в исходную позицию. Прибегают к 8-10 повторениям таких телодвижений по 2-3 подхода.
«Ходьба» на ягодицах
Хорошенько нагрузить проблемную область и прокачать заднюю поверхность бедер дает возможность выполнение так называемой «ходьбы» на ягодицах. Довольно необычная с виду тренировка обеспечивает напряжение всей мускулатуры тазового дна. Во избежание ненужных травм занятия рекомендуется проводить на мягком гимнастическом коврике.
Вначале принимают сидячее положение на полу. Нижние конечности сводят вместе. Спину удерживают в ровной позиции. Плечевой пояс слегка отводят назад. Немного приподнимают вверх подбородок. В указанном положении достигается максимально равномерное распределение нагрузки на различные мышечные группы.
Перейдем непосредственно к особенностям выполнения упражнения. Тело слегка подбрасывают вверх с основным упором на ягодицы. Попеременно передвигаются назад и вперед. Осуществляют быстрые, интенсивные телодвижения. В ходе тренировки поддерживают свободное дыхание. Делают порядка 10-12 подпрыгиваний на попе. Затем дают телу передохнуть несколько минут и осуществляют еще 2-3 подхода. К упражнению прибегают с периодичностью через день.
Полезные рекомендации
Чтобы форма ягодиц и уровень тонуса местной мускулатуры не вызывали никаких нареканий, полезно следовать таким советам:
- Избегайте перемещения на верхние этажи зданий с помощью лифта. Вместо этого чаще отдавайте предпочтение самостоятельному подъему по ступенькам. Решение дает возможность хорошенько нагрузить ягодичные мышцы и достичь нужных результатов, практически отказавшись от целенаправленных тренировок.
- Ведите максимально насыщенный активный образ жизни. После работы находите время, чтобы поучаствовать в спортивных играх. Запишитесь на плавание, бегайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде. Выполняйте зарядку по утрам. Все это в комплексе позволит укрепить ягодичные мышцы.
- Старайтесь правильно питаться, исключив из повседневного рациона мучное, жареное, сладкую пищу. Из еды отдавайте предпочтение обезжиренному творогу, молоку и сметане, а также свежим овощам и фруктам. Замените жирную свинину, копчености и всевозможные стейки на отварное куриное филе. Пейте больше чистой, качественной воды без газа. На период тренировок ягодичной мускулатуры полностью откажитесь от употребления спиртного.
Что касается непосредственно организации тренировок, в ходе упражнений важно следить за своим дыханием. Под нагрузкой необходимо наполнять легкие воздухом через нос. Выдохи целесообразно делать через рот при расслаблении тела в исходной позиции. Движения должны быть плавными. Если наблюдаются болевые ощущения, рекомендуется на время отказаться от упражнения, которое вызывает дискомфорт, и по возможности прибегнуть к другим вариантам тренировки. Чтобы снизить риск возникновения таких неприятностей, стоит предварительно разминаться и растягиваться.
Занятия на прокачку ягодичных мышц следует организовывать систематически. Результаты можно заметить, когда на тренировки отводится не менее 4-х дней в неделю. Целевой комплекс упражнений нужно выполнять на протяжении получаса. Нагрузки стоит повышать по мере необходимости, когда начальные упражнения больше не заставляют прилагать особых усилий.
Упражнения, предназначенные для проработки нижней части тела, всегда подразумевают прямое задействование седалищных мышц. Подтянутые ягодицы положительно влияют не только на общий внешний вид девушки, но и на состояние ее тазового дна. Такую зависимость важно учитывать при подборе рабочего веса, а также во время контроля техники выполнения нагрузок.
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Упражнения для нижней части ягодиц можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
При осуществлении нагрузок в специально оборудованном помещении начинать заниматься рекомендуется только под присмотром фитнес-тренера, который сможет не только корректно подобрать спортсмену рабочий вес, но и проконтролировать правильность выполнения упражнений.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия считается одним из самых эффективных упражнений, выполняемых в тренажерном зале.
Техника его выполнения выглядит так:
- Расположиться в тренажере лицом вниз, зафиксировав ноги в области голеностопов с помощью мягких валиков. Опорная часть тренажера должна располагаться в области бедренных костей девушки. Руки можно сцепить в замок за головой или взять утяжелитель (например, металлический блин) и прижать его к груди обеими руками.
- Сделав глубокий вдох, медленно поднять верхнюю часть туловища до максимально высокого уровня, задействуя при этом только ягодичные мускулы.
- В пиковой точке прочувствовать напряжение, и сохранить положение на 10 сек.
- Спустя указанное количество времени корпус медленно следует вернуть в первоначальную позицию. Ягодичные мышцы при этом расслаблять не следует.
- Выполнить упражнение необходимое количество раз, после чего расслабить мускулы ягодиц и бедер на 40-60 сек.
Вышагивания на платформу
Вышагивания на платформу необходимо выполнять в соответствии с общепринятой техникой:
- Расположить платформу перед собой на расстоянии 1 шага. Руки согнуть и зафиксировать в области ребер, спину выпрямить, подбородок приподнять.
- На выдохе выполнить зашагивание на платформу правой ногой. Левая нога при этом остается на весу. Для сохранения баланса во время зашагивания левую ногу рекомендуется сгибать и подтягивать к ягодицам.
- Не делая пауз, сделать шаг назад, вернувшись таким образом в исходное положение.
- Выполнить п. 2-3, поменяв ноги. В зависимости от цели, которую спортсмен хочет достичь, возможен вариант выполнения этого упражнения, когда зашагивания осуществляются одной и той же ногой 10-20 раз, только после чего происходит смена ног.
- Для проработки боковой поверхности бедра платформу рекомендуется разместить сбоку от рабочей ноги, после чего выполнять зашагивания, не меняя поворота корпуса.
Становая тяга на прямых ногах
Рабочий вес для становой тяги необходимо определять совместно с фитнес-тренером, имеющим представление о состоянии здоровья конкретного человека.
Выполнять это упражнение следует так:
- Встать прямо, расположив стопы на расстоянии 3-5 см друг от друга. Ноги должны быть абсолютно прямыми, в руки следует взять штангу, а спину выпрямить.
- На выдохе, не сгибая спину, нужно выполнить наклон вперед, при этом руки со штангой следует опускать, вплотную скользя по ногам.
- В нижней точке следует сделать паузу, длиной 3-5 сек., а затем медленно вернуться в исходное положение, контролируя ключевые моменты, указанные в п.2.
- Повторить вышеуказанные действия необходимое количество раз, не меняя амплитуду движения корпуса в момент наклона.
Упражнения для нижней части ягодиц.
При удерживании корпуса в нижней точке, девушка должна чувствовать растяжение в задней поверхности бедра, а также напряжение в ягодицах.
Выпады со штангой на плечах
Выпады со штангой на плечах, при условии корректного выполнения упражнений, позволяют проработать глубинные мышцы ягодиц и бедер.
Стандартная техника в данном случае должна быть такой:
- Встать прямо, расположить штангу на плечах, после чего надежно зафиксировать ее руками. Спина должна быть прямой, подбородок немного приподнят.
- Сделать шаг вперед правой ногой. Согнуть опорную конечность, а затем коснуться коленом левой ноги пола. В момент нахождения спортсменки в нижнем положении масса тела должна равномерно распределяться между обеими конечностями.
- Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно выпрямить ноги и вернуться исходное положение.
- Спустя указанное количество времени ноги нужно выпрямить, вернувшись в исходное положение.
- Поменять ноги, сделав опорной левую конечность. В момент приседаний спина должна находиться в вертикальном положении.
Приседания со штангой
Приседания со штангой лучше всего начинать делать в тренажере. При соскальзывании спортивного снаряда он не упадет и не нанесет травму спортсменке, а останется зафиксированным.
Выполнять это упражнение рекомендуется так:
- Встать прямо, на плечах зафиксировать штангу, удерживая ее руками. Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выпрямить, подбородок слегка приподнять.
- Выполнить приседание, контролируя, чтобы в момент нахождения в нижней точке, колени были на уровне пальцев стоп. Бедра должны располагаться параллельно полу.
- Не делая пауз, выпрямить ноги, вернувшись в первоначальную позицию. В верхнем положении колени должны оставаться слегка согнутыми, чтобы не повредить суставы.
- Сделать упражнение необходимое количество раз.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями, при условии корректного выполнения упражнений, позволяют проработать глубинные мышцы ягодиц и бедер.
Стандартная техника в данном случае должна быть такой:
- Встать прямо, зафиксировать в руках гантели рабочего веса. Спина должна быть прямой, подбородок немного приподнят.
- Сделать шаг вперед правой ногой. Согнуть опорную конечность, а затем коснуться коленом левой ноги пола. В момент нахождения спортсменки в нижнем положении масса тела должна равномерно распределяться между обеими конечностями.
- Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно выпрямить ноги и вернуться исходное положение.
- Спустя указанное количество времени ноги нужно выпрямить, вернувшись в исходное положение.
- Поменять ноги, сделав опорной левую конечность. В момент приседаний спина должна находиться в вертикальном положении.
Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале
Упражнения для нижней части ягодиц, выполняемые в тренажерном зале, необходимо повторять не реже 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее 60 мин. Только так удастся добиться не только снижения количества подкожного жира, но и ускорения процесса набора мышечной массы.
Вариант занятия, который подойдет абсолютному большинству девушек в возрасте 18 – 35 лет, не имеющих противопоказания по здоровью, выглядит так:
| Упражнение | Количество повторений |
| Кардио тренинг | 30 мин. |
| Выпады с гантелями в продвижении | 3 подхода по 15 повторений для ноги |
| Приседания со штангой | 4 подхода по 12 повторений |
| Бег на месте с высоким подниманием бедра | 2 мин. |
| Гиперэкстензия | 3 подхода по 10 повторений |
| Становая тяга на прямых ногах | 2 подхода по 20 повторений |
Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать дома
Упражнения для нижней части ягодиц, которые можно делать дома, несмотря на облегченную технику, являются не менее эффективными физическими нагрузками. Они позволяют увеличить общую выносливость спортсменки, а также преобразить фигуру, сделав ее более рельефной.
Отведение бедра
Отведение бедра позволяет прокачать боковую поверхность ног, а также комплексно укрепить ягодицы.
Делать это упражнение рекомендуется так:
- Встать на пол, расположившись на-четвереньках. Спина должна быть прямой, кисти рук поставить под плечами, стопы положить на подъемы, лицо опустить в пол, шею слегка вытянуть.
- На выдохе отвести правую ногу в сторону и поднять ее до максимально высокой точки. Зафиксировать ногу в этом положении на 10 сек., после чего медленно приставить к левой конечности, вернувшись в первоначальную позицию.
- Выполнить необходимое количество отведений бедра.
- Поменять рабочую ногу и выполнить необходимое количество отведений левой ногой по приведенной выше схеме.
Глубокие приседания
Глубокие приседания можно выполнять в соответствие с различными техниками.
Самой эффективной из них считается:
- Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки зафиксировать на поясе.
- Выполнить глубокое приседание, опустив заднюю поверхность бедра как можно ниже к икрам. В момент нахождения в нижней точке важно контролировать, чтобы спина оставалась прямой.
- Не делая пауз внизу, нужно медленно выпрямить ноги, вернувшись таким образом в исходную позицию.
- При возврате в первоначальное положение не рекомендуется полностью выпрямлять колени. Это может навредить суставам, а также причинить дискомфорт спине спортсменки (вызвать перенапряжение в поясничном отделе).
Как и при выполнении других нагрузок во время приседаний нужно следить за периодичностью дыхания – на выдохе приседать, на вдохе – возвращаться в исходное положение.
Ягодичный мост с прижатым к груди коленом
Ягодичный мост с прижатым к груди коленом рекомендуется делать так:
- Лечь на пол спиной вниз. Ноги согнуть в коленях, стопы поставить на расстоянии 10 см друг от друга.
- Поднять правую ногу, после чего руками обхватить колено и прижать его к груди.
- С выдохом оторвать ягодицы от пола и поднять их максимально высоко. Вес тела должен при этом концентрироваться на задней поверхности левой ноги и ягодицах.
- В верхней точке нужно задержаться на 7-10 сек, после чего медленно вернуться в первоначальное положение, опустив ягодицы на пол.
- Повторить п. 3-4 необходимое количество раз, после чего поменять рабочую ногу и выполнить еще несколько повторений по аналогичной схеме, контролируя не только технику упражнения, но и периодичность дыхания.
Подъемы ног
Для выполнения этого упражнения девушке понадобится небольшая возвышенность, на которую можно будет ставить ноги. В качестве такой платформы дома можно взять стопку книг или невысокий стул.
Алгоритм выполнения подъемов должен быть таким:
- Встать прямо, поставив перед собой возвышенность на расстоянии 7-10 см. Руки зафиксировать на поясе, подбородок слегка приподнять.
- На выдохе поставить правую ногу на платформу, полностью перенеся массу тела на левую конечность.
- Не делая пауз, приставить правую ногу к левой, а затем поднять левую, конечность на возвышенность.
- Смену ног рекомендуется выполнять поочередно в быстром (при хорошей физической подготовке спортсменки) или среднем темпе (если девушка нерегулярно занимается спортом).
Оптимальное время выполнения упражнения – 1-3 мин.
Поднятие таза
Поднятие таза удобнее всего выполнять с дивана или устойчивого табурета, стула:
- Принять исходное положение – верхней частью спины опереться на диван, ноги согнуть, стопы поставить на расстоянии плеч, руки зафиксировать за головой. Для усложнения упражнения на нижнюю часть живота можно положить подручный утяжелитель, например, книгу. При использовании утяжелителя руки для фиксации нужно расположить на нем.
- На выдохе поднять ягодицы от пола.
- Достигнув максимально высокой точки, ягодичные мышцы следует сжать до возникновения в них жжения. Продолжительность паузы в таком положении – 15 сек.
- С глубоким вдохом медленно опустить таз, вернувшись в исходное положение.
В данном упражнении непринципиально, как спортсменка дышит – через рот или через нос. Важно, чтобы вдохи и выдохи были периодичными и максимально ровными.
Отведение ног в блоке
Упражнения для нижней части ягодиц будут наиболее эффективными, если в процессе тренировки использовать спортивные снаряды или их подручные аналоги.
Например, несмотря на то, что отведение ног в блоке удобнее всего выполнять в тренажерном зале, при наличии эластичных резинок организовать конструкцию можно и в домашних условиях:
- Зафиксировать одну из эластичных резинок в области щиколотки правой ноги. Левая (опорная) нога должна быть слегка согнута. Руки нужно поставить на опору перед собой, спину держать ровно.
- На выдохе оттянуть правую ногу назад, стремясь ее полностью вытянуть. В момент наклона корпус должен оставаться в исходном положении.
- Не делая остановок, правую ногу следует приставить к левой, вернув ее в первоначальную позицию.
- Сделать нужно количество повторений, отводя правую ногу, после чего повторить аналогичные действия с левой ногой.
Боковые приседания на одной ноге
Для выполнения боковых приседаний на одной ноге необходимо:
- Расположиться боком к опорной поверхности, например, дивану. Ногу, ближайшую к опоре, нужно положить на диван, предварительно убедившись в том, что опорная поверхность достаточно устойчивая. Руки следует зафиксировать на поясе, спину выпрямить.
- На выдохе выполнить приседание на опорной ноге. Задняя поверхность бедра должна быть максимально приближена к тому, чтобы оказаться в параллели к полу.
- Не делая пауз в нижнем положении, медленно выпрямить опорную ногу, а затем повторить боковые приседания в среднем или медленном темпе необходимое количество раз.
- Поменять ноги местами, повернувшись к опоре противоположным боком, а затем повторить п. 2-3 нужное количество раз.
Приседания с эспандером
В качестве эспандера при занятиях в домашних условиях рекомендуется использовать эластичную резинку из качественного каучука.
Техника выполнения упражнения в данном случае должна быть такой:
- Надеть фитнес-резинку на ноги, в области колен. Расположить ноги на ширине плеч, встать прямо, руки зафиксировать на поясе.
- С мощным выдохом нужно выполнить приседание, добиваясь того, чтобы задняя поверхность бедер оказалась параллельно полу.
- Не останавливаясь в нижнем положении, ноги следует медленно выпрямить, преодолевая сопротивление эластичной ленты. В верхнем положении колени должны оставаться слегка согнутыми.
- Повторить п. 2-3 необходимое количество раз, контролируя периодичность дыхания, а также темп выполнения упражнения.
Боковая планка с подъемом ноги
Для проработки нижней части ягодиц также будет эффективно упражнение боковая планка, усложненное подъемом ног.
Делать его рекомендуется так:
- Расположиться на боку на полу, взяв в качестве опорных точек локоть и боковую поверхность ступни. Ягодицы необходимо поджать, живот втянуть, а спину максимально выпрямить.
- Оторвать бедро от пола.
- Не меняя исходного положения, верхнюю ногу поднять как можно выше, но не смещая амплитуду назад или вперед – конечность должна двигаться строго над опорной ногой.
- Достигнув максимально высокой точки, ногу необходимо медленно опустить в исходное положение, сохраняя позицию спины и опорной ноги.
- Повторить п. 3-4 необходимое количество раз, после чего перевернуться на другой бок и выполнить упражнение противоположной ногой в количестве, соответствующем программе тренировок.
Приставной шаг с эспандером
Приставной шаг с эспандером рекомендуется делать так:
- Надеть фитнес-резинку на ноги, в области колен. Расположить ноги на ширине плеч, встать прямо, руки зафиксировать на поясе.
- Выполнить неглубокое приседание, а затем, сохранив угол сгиба конечностей в коленях, выполнить шаг вправо.
- Сохраняя вес тела между опорными ногами, приставить левую конечность к правой.
- Выполнить необходимое количество приставных шагов вправо, контролируя положение ног, спины и рук.
- Далее, не выходя из исходной позиции, нужно выполнить аналогичное количество шагов в левую сторону. В процессе перемещения спортсменки эластичная лента должна располагаться над коленями. Сопротивление резинки должно ярко ощущаться (в противном случае эффективность упражнения будет значительно ниже).
Касание носка в наклоне – выставление колена вперед
Упражнение, подразумевающее касание носка в наклоне с выставлением колена вперед, рекомендуется делать так:
- Встать прямо, руки зафиксировать за головой, ноги расположить на расстоянии плеч, живот подтянуть, спину выпрямить.
- На выдохе сделать правой ногой широкий шаг в сторону. Колени и стопы необходимо развести в противоположные стороны. Задняя поверхность бедра должна оказаться в положении параллельном опорной пове?