Упражнения для нижней части тела в домашних условиях
Добрый день, друзья!
Тренированность бедер и ягодиц очень важна.
Подвижность и сила бедер необходимы для многих повседневных дел, таких как наклониться, чтобы поднять предмет с земли, подняться по лестнице или просто встать из сидячего положения. Помимо обеспечения привлекательной формы, ягодичные мышцы играют важную роль в оптимизации человеческих возможностей для спортсменов, танцоров и других людей, которые двигаются для жизни. Основная роль разгибателей бедра, которые включают в себя мышцы бедра и аддуктора бедра, заключается в том, чтобы разгибать бедро во время походки (при ходьбе или беге) и обеспечивать динамическую устойчивость на одной ноге. Разгибатели бедер отвечают за прочность нижней части тела и за распределение энергии от земли через остальную часть тела. Важно отметить, что отсутствие надлежащей силы бедра может привести к воспалению нижней части спины.
Хотя приседание является отличным упражнением для улучшения спортивных результатов и эстетического вида, при неправильном выполнении оно может вызвать дискомфорт в нижней части спины и, возможно, повредить колено. Если вы заинтересованы в укреплении бедер и развитии привлекательной задней стороны, но хотите снизить риск получения травмы, попробуйте эти шесть упражнений для нижней части тела, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Тазобедренный мост
Выполненные на полу или на скамейке, тазобедренный мост использует мышцы-разгибатели бедра в положении, безопасном как для спины, так и для коленей. Чтобы повысить уровень сложности, поместите груз на верхнюю часть бедер. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятки в пол и поднимать бедра к потолку, сохраняя при этом спину стабильной. По два-три подхода по 10–15 повторений, отдых в течение 45 секунд между подходами.
2. Румынская тяга
Это безопасное упражнение для нижней части тела, которое фокусируется на ягодицах, подколенных сухожилиях и аддукторах, что делает его великолепным не только для задней части тела, но также для верхней и внутренней части бедер. Во время этого движения ваш поясничный отдел позвоночника (поясница) должен оставаться устойчивым и жестким, а движение должно исходить непосредственно от бедер. При освоении этого упражнения положите руку на поясницу как напоминание, чтобы она НЕ сгибалась. Начните с поддержания стабильного позвоночника и слегка согните колени. Наклонитесь вперед, толкая ягодицы к стене позади себя, пока не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, толкнув ноги в пол, а бедра вперед. Научитесь делать это движение с весом своего тела, прежде чем добавлять сопротивление.
По два-три подхода по 10–15 повторений, отдых в течение 45 секунд между подходами. Если берете дополнительный вес – увеличивайте отдых между подходами.
3. Шаги на высокую опору
Ходьба или бег по лестнице, или просто делать шаги на боксе — отличный способ задействовать все мышцы, отвечающие за разгибание и создание динамической устойчивости бедер во время вертикальных движений. Используйте бокс такой же высоты или чуть ниже колен. Поместите правую ногу на ступеньку и толкните ногу в бокс, чтобы подняться. Когда вы достигнете вершины, поднимите левое колено в воздух (это создает дополнительное движение правого бедра, что важно для использования всей мышцы), опустите левую ногу и повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переключать ноги. Сделайте 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу; повторить от двух до четырех комплектов. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышцы, держите гантели в руках.
4. Задние выпады
Приседание или выпады вперед могут быть болезненными для коленного сустава, особенно когда колено сгибается больше, чем бедро или лодыжка во время движения. Шаг назад устраняет риск слишком большого движения вперед от колена, перенося большую часть движения в бедро. Начните с обеих ног на ширине бедер. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклонившись вперед (поддерживайте устойчивый позвоночник во время этого наклонения вперед). Вернитесь в положение стоя, прижав левую ногу к земле и подтянув себя назад, чтобы стоять левой ногой. (Для дополнительного упора на внутренние мышцы бедра подумайте о том, чтобы отвести левое колено назад.) Выполните 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу; выполнить два-три подхода с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы повысить уровень сложности, держите гантели в руках.
5. Боковые выпады
Преимущество боковых выпадов заключается в том, что вы используете не только разгибатели бедер, но и мышцы четырехглавой мышцы, которые помогают придать форму вашему бедру. Начните с обеих ног параллельно. Шагните прямо направо, удерживая левую ногу в земле. Когда ваша правая нога упадет на землю, оттолкните правое бедро назад к стене позади себя, одновременно дотянувшись до правой ноги левой рукой. (Это растягивающее движение увеличивает диапазон движения бедра, делая акцент на ягодицах.) Вернитесь в положение стоя, толкнув правую ногу в землю и потянув внутренние мышцы бедра левой ноги. Выполните 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую; выполнить два-четыре сета с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы увеличить интенсивность, держите гантели в руках.
6. Махи гирей вперед
Это отличнейшее упражнение может обеспечить быстрое развитие ягодиц, но часто выполняется неправильно. Во-первых, НЕ пытайтесь выполнить это упражнение, пока не освоите технику мертвой тяги. Как только вы можете сделать два-четыре комплекта от 10 до 12 мертвой тяги без дискомфорта, вы готовы перейти к работе с гирей. Если все сделано правильно, это упражнение является динамической версией мертвой тяги (именно поэтому овладение этим движением является критическим, прежде чем изучать новое). Раздвинув ноги на ширине бедер, начните с положения с гирей между ног с слегка согнутыми коленями. Наклонитесь вперед, оттолкнув бедра назад (НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СВОЕЙ СПИНЕ ИЛИ КОЛЕНЯМ СГИБАТЬСЯ), чтобы немного переместить гирю позади себя. После этого толчком толкайте ноги в пол, а бедра вперед, чтобы передвинуть гирю впереди тела. (Держись за вес руками, но избегайте побуждения использовать плечи — движение исходит от бедер, а не от верхней части тела.) Позвольте гире упасть между ног, одновременно наклонившись вперед, чтобы замедлить движение. Работайте на 8-12 повторений, не позволяя спине сгибаться или колени приседать.
Если вы хотите, чтобы тренировка нижней части тела была направлена на заднюю часть ног и ягодицы без необходимости выполнять приседания, выберите три из этих упражнений и, после хорошей разминки, выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения, отдыхая примерно на 30 до 45 секунд между подходами. Для достижения наилучших результатов делайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу.
Если вы внимательно присмотритесь, только одно из этих упражнений требует использования оборудования, а это значит, что это отличные варианты, когда вы не можете дойти до спортзала или просто предпочитаете заниматься дома. Большим побочным преимуществом концентрации внимания на нижней части тела является то, что вы можете быстро увеличить мышечную массу, что повышает ваш метаболизм в покое и увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете вне тренировок.
Вы можете тренировать свою нижнюю часть тела почти каждый день, выполняя силовые тренировки с отягощениями в один день и тренировку сердечно-сосудистой системы в следующий. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы получить хорошие размеры и пропорции мышц, то необходимо как минимум 36-48 часов отдыха после хорошей силовой тренировки с дополнительными весами.
Например, можно сделать трехдневный цикл:
— упражнения для нижней части тела в первый день,
— упражнения для верхней части тела во второй день,
— кардиотренировка в третий день,
И хотя бы один полный день отдыха в неделю для оптимального восстановления.
Отличных тренировок и результатов, здоровья!
Подписывайтесь на канал!
Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.
Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?
Давайте разберёмся в этих вопросах.
Немного анатомии
Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.
Комплекс лучших тренировок для ног
Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.
1. Зашагивания на платформу
Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.
«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.
Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:
Способ 1.
- Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
- Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
- Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.
Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.
Способ 2.
- Зашагиваем правой ногой.
- Становимся обеими ногами на платформу.
- Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
- Выполняем зашагивания левой ногой.
Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.
На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.
2. «Стульчик» (статическое упражнение)
Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.
Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.
- Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
- Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
- Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
- Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.
Повторяем от трёх до пяти раз.
3. Приседания
Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:
1. Классическое приседание
- Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
- Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.
Делаем десять приседаний с тремя повторами.
2. Приседание «Плие»
Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
- Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
- Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
- Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.
Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.
Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.
4. Выпады
Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.
Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.
- Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
- Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
- Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.
Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.
Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.
5. Ягодичный мостик
Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.
Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.
- Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
- Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
- Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.
Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.
На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.
6. Ходьба на ягодицах
Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.
- Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
- Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
- Помогаем себе, совершая движения локтями.
Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
7. Велосипед
Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.
Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.
- Выполняем лёжа на спине.
- Руки подкладываем под голову.
- Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.
Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.
Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.
8. Ножницы
Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».
- Выполняем лёжа на полу.
- Руки расположены вдоль тела.
- Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
- В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.
9. Подъем на носки (на икры)
Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.
- Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
- Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
- Акцентируем внимание на икроножной области.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
- Одно из 7 лучших упражнений для икр.
- 6 причин почему могут болеть икры после тренировки узнаете здесь.
10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)
Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.
1. «Собака мордой вверх»
- Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
- Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.
Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.
2. «Собака мордой вниз»
- Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
- Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
- С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.
Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.
Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности
- Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
- Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
- Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
- Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
- Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
- Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас
Важность кардиотренировок для сжигания жира
Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.
Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.
Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.
[heading type=h4]Смотрите также[/heading]
- Если болят ноги после тренировки — очень важно отличить крепатуру от травмы.
- Помимо тренировок, есть еще 5 методов избавления от жира на ногах.
- Возможно ли исправить кривые ноги? Рассматриваем 5 способов.
- Также обратите внимание на 4 лучших упражнения для бедер и ягодиц с эспандером.