Упражнения для нижней части туловища для женщин

Добрый день, друзья!

Тренированность бедер и ягодиц очень важна.

Подвижность и сила бедер необходимы для многих повседневных дел, таких как наклониться, чтобы поднять предмет с земли, подняться по лестнице или просто встать из сидячего положения. Помимо обеспечения привлекательной формы, ягодичные мышцы играют важную роль в оптимизации человеческих возможностей для спортсменов, танцоров и других людей, которые двигаются для жизни. Основная роль разгибателей бедра, которые включают в себя мышцы бедра и аддуктора бедра, заключается в том, чтобы разгибать бедро во время походки (при ходьбе или беге) и обеспечивать динамическую устойчивость на одной ноге. Разгибатели бедер отвечают за прочность нижней части тела и за распределение энергии от земли через остальную часть тела. Важно отметить, что отсутствие надлежащей силы бедра может привести к воспалению нижней части спины.

Хотя приседание является отличным упражнением для улучшения спортивных результатов и эстетического вида, при неправильном выполнении оно может вызвать дискомфорт в нижней части спины и, возможно, повредить колено. Если вы заинтересованы в укреплении бедер и развитии привлекательной задней стороны, но хотите снизить риск получения травмы, попробуйте эти шесть упражнений для нижней части тела, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Тазобедренный мост

Выполненные на полу или на скамейке, тазобедренный мост использует мышцы-разгибатели бедра в положении, безопасном как для спины, так и для коленей. Чтобы повысить уровень сложности, поместите груз на верхнюю часть бедер. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятки в пол и поднимать бедра к потолку, сохраняя при этом спину стабильной. По два-три подхода по 10–15 повторений, отдых в течение 45 секунд между подходами.

2. Румынская тяга

Это безопасное упражнение для нижней части тела, которое фокусируется на ягодицах, подколенных сухожилиях и аддукторах, что делает его великолепным не только для задней части тела, но также для верхней и внутренней части бедер. Во время этого движения ваш поясничный отдел позвоночника (поясница) должен оставаться устойчивым и жестким, а движение должно исходить непосредственно от бедер. При освоении этого упражнения положите руку на поясницу как напоминание, чтобы она НЕ сгибалась. Начните с поддержания стабильного позвоночника и слегка согните колени. Наклонитесь вперед, толкая ягодицы к стене позади себя, пока не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, толкнув ноги в пол, а бедра вперед. Научитесь делать это движение с весом своего тела, прежде чем добавлять сопротивление.

По два-три подхода по 10–15 повторений, отдых в течение 45 секунд между подходами. Если берете дополнительный вес – увеличивайте отдых между подходами.

3. Шаги на высокую опору

Ходьба или бег по лестнице, или просто делать шаги на боксе — отличный способ задействовать все мышцы, отвечающие за разгибание и создание динамической устойчивости бедер во время вертикальных движений. Используйте бокс такой же высоты или чуть ниже колен. Поместите правую ногу на ступеньку и толкните ногу в бокс, чтобы подняться. Когда вы достигнете вершины, поднимите левое колено в воздух (это создает дополнительное движение правого бедра, что важно для использования всей мышцы), опустите левую ногу и повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переключать ноги. Сделайте 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу; повторить от двух до четырех комплектов. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышцы, держите гантели в руках.

4. Задние выпады

Приседание или выпады вперед могут быть болезненными для коленного сустава, особенно когда колено сгибается больше, чем бедро или лодыжка во время движения. Шаг назад устраняет риск слишком большого движения вперед от колена, перенося большую часть движения в бедро. Начните с обеих ног на ширине бедер. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклонившись вперед (поддерживайте устойчивый позвоночник во время этого наклонения вперед). Вернитесь в положение стоя, прижав левую ногу к земле и подтянув себя назад, чтобы стоять левой ногой. (Для дополнительного упора на внутренние мышцы бедра подумайте о том, чтобы отвести левое колено назад.) Выполните 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу; выполнить два-три подхода с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы повысить уровень сложности, держите гантели в руках.

5. Боковые выпады

Преимущество боковых выпадов заключается в том, что вы используете не только разгибатели бедер, но и мышцы четырехглавой мышцы, которые помогают придать форму вашему бедру. Начните с обеих ног параллельно. Шагните прямо направо, удерживая левую ногу в земле. Когда ваша правая нога упадет на землю, оттолкните правое бедро назад к стене позади себя, одновременно дотянувшись до правой ноги левой рукой. (Это растягивающее движение увеличивает диапазон движения бедра, делая акцент на ягодицах.) Вернитесь в положение стоя, толкнув правую ногу в землю и потянув внутренние мышцы бедра левой ноги. Выполните 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую; выполнить два-четыре сета с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы увеличить интенсивность, держите гантели в руках.

6. Махи гирей вперед

Это отличнейшее упражнение может обеспечить быстрое развитие ягодиц, но часто выполняется неправильно. Во-первых, НЕ пытайтесь выполнить это упражнение, пока не освоите технику мертвой тяги. Как только вы можете сделать два-четыре комплекта от 10 до 12 мертвой тяги без дискомфорта, вы готовы перейти к работе с гирей. Если все сделано правильно, это упражнение является динамической версией мертвой тяги (именно поэтому овладение этим движением является критическим, прежде чем изучать новое). Раздвинув ноги на ширине бедер, начните с положения с гирей между ног с слегка согнутыми коленями. Наклонитесь вперед, оттолкнув бедра назад (НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СВОЕЙ СПИНЕ ИЛИ КОЛЕНЯМ СГИБАТЬСЯ), чтобы немного переместить гирю позади себя. После этого толчком толкайте ноги в пол, а бедра вперед, чтобы передвинуть гирю впереди тела. (Держись за вес руками, но избегайте побуждения использовать плечи — движение исходит от бедер, а не от верхней части тела.) Позвольте гире упасть между ног, одновременно наклонившись вперед, чтобы замедлить движение. Работайте на 8-12 повторений, не позволяя спине сгибаться или колени приседать.

Если вы хотите, чтобы тренировка нижней части тела была направлена ​​на заднюю часть ног и ягодицы без необходимости выполнять приседания, выберите три из этих упражнений и, после хорошей разминки, выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения, отдыхая примерно на 30 до 45 секунд между подходами. Для достижения наилучших результатов делайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу.

Если вы внимательно присмотритесь, только одно из этих упражнений требует использования оборудования, а это значит, что это отличные варианты, когда вы не можете дойти до спортзала или просто предпочитаете заниматься дома. Большим побочным преимуществом концентрации внимания на нижней части тела является то, что вы можете быстро увеличить мышечную массу, что повышает ваш метаболизм в покое и увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете вне тренировок.

Вы можете тренировать свою нижнюю часть тела почти каждый день, выполняя силовые тренировки с отягощениями в один день и тренировку сердечно-сосудистой системы в следующий. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы получить хорошие размеры и пропорции мышц, то необходимо как минимум 36-48 часов отдыха после хорошей силовой тренировки с дополнительными весами.

Например, можно сделать трехдневный цикл:

— упражнения для нижней части тела в первый день,

— упражнения для верхней части тела во второй день,

— кардиотренировка в третий день,

И хотя бы один полный день отдыха в неделю для оптимального восстановления.

Отличных тренировок и результатов, здоровья!

Подписывайтесь на канал!