Упражнения для ног и ягодиц подтянуть мышцы
Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение №1. Наклоны
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
- Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение №2. Присед
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение №4. Болгарский присед
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение №5. Приседания «плие»
- Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
- Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
- Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение №6. Выпады
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
- Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
- Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Упражнение №7. Махи назад на полу
- Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
- Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.
Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
Упражнение №8. Ягодичный мостик
- Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
- В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.
Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Упражнение №9. Берпи
- Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
- Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
- Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.
Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.
Источник
Эффективные упражнения для ягодиц и ног
Здравствуйте дорогие читатели! В данной статье расскажу как и какие упражнения делать для идеальных ягодиц и ног в домашних условиях.
Также составим несколько программ тренировок в зависимости от уровня сложности и напишем общие рекомендации, которые дополняют упражнения для ягодиц и ног.
Махи ногами в сторону стоя
Сложность: средняя ????????
Стоя поднимите одну ногу в сторону, чтобы угол получился примерно 90 градусов. Выполнять упражнение можно поочередно левой и правой ногой, но я рекомендую сначала выполнить одной ногой, потом другой.
Также данное упражнение можно усложнить, купив специальную резинку. Обмотав вокруг ног резинку, Вы получите небольшой сопротивление при поднятии ноги, за счет чего сложность увеличится.
Махи ногами лежа на боку
Сложность: легкая ????
Лягте на бок и поднимите ногу как можно выше, при этом угол не обязательно должен быть 90 градусов, но и не менее 45 градусов.
Данное упражнение также можно усложнить с помощью специальной резинки.
Отведение прямой ноги в упоре лежа
Сложность: легкая ????
Встаньте в упор лежа, колени касаются пола. Отведите одну ногу назад, не сгибая ее. Еще можно встать на локти, это не так принципиально.
Поднятие согнутой ноги в упоре лежа
Сложность: легкая ????
Встаньте в упор лежа, колени касаются пола. Отведите одну ногу назад и вверх, при этом ногу необходимо согнуть на 90 градусов. В данном упражнение также можно стать на локти.
Классическое берпи
Сложность: тяжелая ????????????
Классическое и всем известное упражнение. Стоя ровно резко встаньте в упор лежа, при этом сначала сделайте упор на руки, а потом отведите ноги назад. После ноги подтянуть к рукам и резко выпрыгнуть вверх.
Классическое берпи можно усложнить с помощью отжиманий в упоре лежа.
Выпады вперед
Сложность: средняя ????????
Классические выпады одной ногой вперед, угол при этом должен быть 90 градусов. Можно выполнять как на месте с возвратом ноги, так и постоянными выпадами вперед поочередно, если позволяет место для тренировок.
Выпады можно усложнить с помощью отягощения.
Бег на месте с поднятием ног перед собой
Сложность: легкая ????
Бег на месте с поднятием ног на уровне пояса, либо чуть выше.
Усложнить можно с помощью отягощения, либо увеличив скорость выполнения данного упражнения.
Бег на месте с захлестом
Сложность: легкая ????
Бег на месте с захлестом ног назад. Старайтесь, чтобы ноги касались ваших ягодиц, так упражнение будет более эффективным.
Ягодичный мостик на одной ноге
Сложность: средняя ????????
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх с упором на одну ногу, а вторую ногу поднимите вверх, не сгибая ее.
Классические приседания
Сложность: средняя ????????
Классические приседания. Все знают как это делать, главное не приседайте слишком глубоко, чтобы уровень был примерно 90 градусов.
Усложнить можно, добавит небольшое отягощение.
Приседания с выпригиваниями
Сложность: тяжелая ????????????
Классические приседания с добавлением прыжков.
Усложнить можно, если при прыжке поднимать колени перед собой как можно выше.
Какие упражнения являются самыми эффективными для ягодиц и ног?
Эффективные упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях
Каждое упражнение является в какой-то мере эффективным. Все зависит от того как его выполнять, сколько раз его выполнять и так далее.
Но все же можно выделить несколько, которые нравятся многим и признают их весьма эффективными для накачки ягодиц и ног:
- Выпады.
- Приседания с выпригиваниями.
- Берпи.
- Махи ногами стоя и лежа на боку.
Программы тренировок для ягодиц и ног в домашних условиях
Ниже сейчас будут приведены программы тренировок по уровню сложности. Выполнить их Вы можете начиная с любого уровня, все зависит от Вашей физической подготовки. Также можете редактировать их, если считаете, что слишком легко или сложно для Вас.
Общие правила выполнения программы тренировки:
- Отдых только между сетами(выполнили список всех упражнений по одному разу, потом отдохнули, потом снова повторяете список упражнений по кругу). Отдыха между упражнениями нет, но если Вам тяжело, можете немного отдохнуть, но не более 2-х минут.
- Старайтесь выполнять все упражнения технически правильно
- Чувствуйте жжение при выполнении упражнений и чувствуйте этот кайф! Это Ваше тело улучшается! ????
Сложность: легкая ???? Для тех кто только начинает свою физическую активность.
Всего три круга:
- Махи ногами стоя — 20 15 10
- Махи ногами лежа на боку — 20 15 10
- Отведение прямой ноги в упоре лежа — 30 20 15
- Поднятие согнутой ноги в упоре лежа — 30 20 15
- Берпи — 5 4 3
- Выпады — 10 7 5
- Бег на месте с поднятием ног — 30 20 15
- Бег на месте с захлестом — 30 20 15
- Ягодичный мостик на одной ноге — 10 7 5
- Приседания — 20 15 10
- Приседания с выпригиваниями — 15 10 8
Сложность: средняя ????????
Всего четыре круга:
- Махи ногами стоя — 30 20 15
- Махи ногами лежа на боку — 30 20 15
- Отведение прямой ноги в упоре лежа — 40 30 25
- Поднятие согнутой ноги в упоре лежа — 40 30 25
- Берпи — 8 6 5
- Выпады — 15 12 10
- Бег на месте с поднятием ног — 40 30 25
- Бег на месте с захлестом — 40 30 25
- Ягодичный мостик на одной ноге — 15 12 10
- Приседания — 30 20 15
- Приседания с выпригиваниями — 20 15 10
Сложность: тяжелая ????????????
Всего пять кругов:
- Махи ногами стоя — 50 40 35
- Махи ногами лежа на боку — 50 40 35
- Отведение прямой ноги в упоре лежа — 60 50 45
- Поднятие согнутой ноги в упоре лежа — 60 50 45
- Берпи — 15 12 10
- Выпады — 25 20 15
- Бег на месте с поднятием ног — 60 50 45
- Бег на месте с захлестом — 60 50 45
- Ягодичный мостик на одной ноге — 25 20 15
- Приседания — 50 40 35
- Приседания с выпригиваниями — 30 25 20
Данные программы тренировок для ягодиц и ног проверены, от них поверьте, эффект есть. Но с учетом, что все равно для многих все индивидуально, то Вы можете поменять некоторые цифры, либо добавить свои упражнения.
Что не вошло в список упражнений для ягодиц и ног, но могло бы там быть
- Скакалка
- Запрыгивания на тумбу
- Упражнение из списка с добавлением отягощения и специального оборудования
- Махи ногами в стороны с приседанием
Конечно это не весь список и не все дополнения, упражнений очень много придумано и у всех есть свои особенности и нюансы. Также некоторым нравятся одни упражнения и не нравятся иные. Поэтому если Вы знаете эффективные упражнения, то можете поделиться ими в комментариях с другими, буду очень признателен 🙂
Выводы и общие рекомендации
Главное, без чего все упражнения не возымеют эффекта — это правильное питание. Посчитайте сколько калорий Вам необходимо употреблять в сутки и от этого отталкивайтесь. Худеете? Снизьте немного количество калорий, но самое главное, никогда не ешьте вредную пищу с надеждой, что Вы будете выглядеть безупречно, даже если будете выполнять все упражнения каждый день. Есть у меня одна подруга, которая частенько кушает в макдаке ???????? и каждый день бегает на беговой дорожке и знаете что? 🙂 Она не худеет, а либо вес не меняется, либо наоборот — набирает вес.
Ну и конечно же кардио и интервальные тренировки. Для домашних тренировок это очень важно, да даже если Вы занимаетесь в зале.
Подписывайтесь на мой канал и мы с Вами еще обсудим много интересных тем. Также можете предлагать темы в комментариях ????
Источник
Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).
Пять причин качать ноги и ягодицы
Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:
- Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
- Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
- Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
- С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.
И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.
Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног
Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:
- Приседания (классические, плие).
- Выпады (классические, обратные, болгарские).
- Запрыгивания на возвышенность.
- Ягодичный мостик.
- Ходьба на ягодицах.
- Становая тяга.
Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.
Приседания
Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.
Классические приседания
Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:
- Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
- Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
- Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
- Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.
Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.
Приседания плие
Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:
- Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
- Максимально низко выполнить приседание.
- Вернуться в начальную позу.
Делать по 20 раз в 4 подхода.
Выпады
Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед
- Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
- Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
- Вернуть ногу в первоначальную позицию.
Повторить тот же комплекс на другую ногу.
Обратные выпады
Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.
- Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
- На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
- На выдохе вернуться к начальному положению.
Затем повторить на другую ногу.
Болгарские выпады
Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:
- Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
- Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
- На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
- Повторить элемент для второй ноги.
Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.
Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.
Запрыгивания на возвышенность
Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.
- Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
- Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
- Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.
Выполняется 4 подхода по 10 раз.
Ягодичный мостик
С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
- На выдохе как можно выше поднять таз.
- На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.
Повторить элемент 15-20 раз.
Шагание на ягодицах
Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.
- Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
- Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
- «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.
С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.
Становая тяга
Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:
- Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
- На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
- На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.
Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.
Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.
Источник
Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами назад, «стульчик», ходьбу на ягодицах и другие нагрузки. Занятия следует осуществлять по графику, позволяющему эффективно прорабатывать каждую мышечную группу, сохраняя при этом достаточный временной интервал для восстановления организма.
Динамические упражнения для ягодиц и бедер
Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.
Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.
Приседания
Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.
Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.
Правильная техника выглядит так:
- Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
- Положить ладони на бедра с внешней стороны.
- Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
- На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.
Количество повторов — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — 55-65 секунд.
Становая тяга
Существует 2 варианта выполнения упражнения. Классическая становая тяга осуществляется путем одновременного сгибания тела в коленном и тазобедренном суставах. Нагрузка при этом распределяется между ягодицами и бедрами. Так называемая «мертвая» тяга производится на прямых ногах. В этом случае акцент усилия смещается на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.
Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:
- Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
- Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
- На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
- На вдохе опустить снаряд вниз.
- Сделать 13-15 повторений.
- Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.
Махи ногами назад
Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.
Техника выполнения:
- Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
- Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
- Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.
Количество серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.
Выпады вперед
Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.
Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).
Алгоритм выполнения:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Взять в руки отягощение (при необходимости).
- Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
- На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
- На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
- Произвести выпад на правую ногу.
- Осуществить 14-16 повторений.
- После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.
Ягодичный мостик
Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.
Техника выполнения:
- Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
- Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
- Согнуть ноги в коленях.
- Во время выдоха поднять таз вверх.
- На вдохе опустить ягодицы вниз.
- Повторить движение 14-16 раз.
- Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.
«Ягодичная» ходьба
Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.
Техника:
- Расположиться на полу в положении сидя.
- Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
- Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
- Подтянуть к нему левую ногу.
- Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
- Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
- Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.
Шаги вперед с платформой
Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.
Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:
- Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
- Развести ступни на ширину плеч.
- Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
- Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.
Продолжительность нагрузки — 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута. Количество серий — 4-6.
Статическая нагрузка
Создание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Этому способствует непривычная для организма нагрузка, возникающая при статике.
Лучшими безамплитудными упражнениями для дома являются «стульчик» и удержание мостика.
«Стульчик»
Акцентированной проработке во время упражнения подвергаются ягодицы и четырехглавые мышцы бедер.
Техника выполнения:
- Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
- Удерживая позвоночный столб прижатым к поверхности, сделать короткий шаг вперед.
- Опустить корпус в позицию сидя, фиксируя положение тела руками.
- Продержаться в таком состоянии полторы-две минуты.
- После двухминутного интервала для отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.
Удержание мостика
Упражнением достигается действенная проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Правильно выполнять мостик в статике так:
- Расположиться на полу лежа спиной вниз.
- Вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу.
- Подвести голени к ягодицам до расстояния, при котором между ними возникнет прямой угол.
- Поднять таз вверх до выпрямления корпуса и зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
- Опуститься на 35-45 секунд в позицию лежа на спине и выполнить упражнение еще несколько раз.
Программа тренировок
Подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях в короткий срок поможет правильно составленная программа тренировок. Необходимо учитывать персональные особенности каждого человека: вес тела, возраст, наличие заболеваний, профессию, уровень спортивной подготовки.
Шаблоном для формирования собственной схемы занятий может служить следующий график на неделю:
- Понедельник. Тяжелая тренировка с использованием таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады вперед.
- Вторник. Время отдыха от силовой нагрузки.
- Среда. Легкая проработка бедер и ягодиц с помощью изолированных и статических упражнений: махов ногами назад, «стульчика», удержания мостика, зашагиваний на платформу.
- Четверг. Выходной день.
- Пятница. Умеренная тренировка с помощью 1 базового (приседаний или мертвой тяги) и 1 изолированного (махи ногами назад) упражнений.
- Суббота и воскресенье. Время активного отдыха от нагрузок.
Людям, у которых в организме присутствует большое количество жировых отложений, вместе с силовыми упражнениями следует выполнять кардионагрузки. Длительные, аэробные занятия (бег, прыжки на скакалке, плавание, спортивные игры, пешие прогулки) эффективнее всего осуществлять в утреннее время сразу после пробуждения натощак или вечером за 2 часа до сна.
Источник