Упражнения для ног с гантелями для мужчин
Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений. В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела. Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.
Содержание
- Топ 10 упражнений для ног с гантелями
- 1. Приседания
- 2. Румынская тяга
- 3. Приседания-плие
- 4. Выпады вперед
- 5. Приседания «Пистолетик»
- 6. Болгарские выпады
- 7. Восхождение на платформу
- 8. Подъем на носки
- 9. Выпрыгивания
- 10. Упражнение «Стульчик»
- Примерная программа
- Заключение
- Упражнения для ног с гантелями в видео формате
Топ 10 упражнений для ног с гантелями
Как правило, стандартная тренировка ног с гантелями состоит из различных приседаний и выпадов. Да, эти упражнения – основа занятий. Но мы добавили в этот ТОП плиометрические и статические элементы. Это позволит разнообразить привычный тренинг и всесторонне накачать ноги гантелями. Но обо всем по порядку.
1. Приседания
Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с гантелями. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер. Косвенно нагружаются поясничный отдел, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей).
Техника:
- Выпрямитесь, расставьте стопы на уровень плеч;
- Возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
- Делая глубокий вдох, одновременно согните ноги и отведите таз назад;
- Опустившись до прямого угла в коленях, остановитесь на секунду;
- Затем, выдыхая воздух, вернитесь в вертикальное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
При выполнении приседаний c гантелями следите, чтобы спина оставалась ровной. Не наклоняйтесь сильно вперед. Контролируйте обе фазы упражнения: плавный присед и плавный подъем.
2. Румынская тяга
Упражнение румынская тяга предназначено для акцентированного тренинга ягодичных мышц и бицепсов бедер. Косвенную нагрузку получают квадрицепсы, мускулатура голеней, разгибатели спины.
Техника:
- Встаньте ровно, сведите стопы близко друг к другу (15-20 см);
- Гантели удерживайте на прямых руках около паховой зоны;
- Глубоко вдыхая, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей;
- С выдохом вернитесь в начальное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
При опускании гантелей слегка сгибайте колени. В нижней точке вы должны ощущать сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Не забывайте удерживать спину ровной, избегайте ее «округления». Также следите, чтобы снаряды опускались и поднимались вдоль линии ног.
3. Приседания-плие
При выполнении плие основная нагрузка ложится на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно нагружаются икроножная мускулатура, пресс, квадратная мышца поясницы.
Техника:
- Выпрямитесь, ступни расставьте широко (примерно на 70-80 см);
- Разверните носки как можно дальше в стороны;
- Гантель удерживайте обеими руками около паховой зоны;
- Глубоко вдыхая, присядьте и опустите таз до образования прямого угла в коленях;
- С выдохом вернитесь в начальную стойку.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
При выполнении плие-приседов не наклоняйтесь вперед, избегайте «округления» спины. Следите, чтобы коленные суставы не сходились внутрь. Двигайтесь плавно, без быстрого опускания тела и резких толчков из нижнего положения.
4. Выпады вперед
Выпады прорабатывает квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра, ягодичные. Опосредованную нагрузку получают пресс, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.
Техника:
- Выпрямитесь, возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
- Широко шагните вперед одной ногой и со вдохом опустите таз;
- Угол в «переднем» колене должен быть прямым;
- Выдыхая, поднимитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед.
5. Приседания «Пистолетик»
Упражнение «Пистолетик» создает мощную нагрузку для квадрицепсов и ягодичных мышц. Опосредованно задействуются мышцы кора и малые стабилизаторы.
Техника:
- Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите ее к плечу;
- Свободную руку положите на устойчивый предмет мебели для равновесия;
- Чуть приподнимите левую стопу от пола;
- Со вдохом приседайте на правой ноге, одновременно поднимая до горизонтали левую;
- Опустившись до конца, с выдохом поднимайтесь.
Сделайте 3-4 подхода по 8-10 приседаний на каждую ногу.
Двигайтесь медленно, сохраняя равновесие. Упражнение сложное. Для начала рекомендуем освоить технику без веса.
6. Болгарские выпады
Болгарские выпады используются для проработки квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, бицепсов бедра. Дополнительно в упражнении задействуются спина, пресс, предплечья (при удержании снарядов), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.
Техника:
- Встаньте в метре от дивана или кресла и развернитесь спиной;
- Возьмите гантели и расположите их по бокам от бедер;
- Отведите одну ногу назад и прижмите ее стопой к сидению;
- Из этой позиции вдохните и опустите таз до образования прямого угла в колене «передней» ноги;
- Выдыхая, вернитесь в начальную стойку.
Выполните 3-4 сета по 12-15 выпадов на каждую ногу.
При выполнении сохраняйте спину ровной, не «заваливайтесь» вперед. Двигайтесь плавно, сохраняя равновесие. Старайтесь, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
7. Восхождение на платформу
Элемент комплексно нагружает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра. Опосредованно задействуются ягодичные мышцы и мускулатура предплечий.
Техника:
- Подберите устойчивую платформу (подойдет любой ящик или пуфик);
- Встаньте ровно перед возвышением, возьмите гантели и опустите их по бокам;
- Шагните одной ногой на платформу, выпрямитесь на ней и подставьте вторую;
- Затем в обратном порядке вернитесь на пол и повторите заход, начиная с другой ноги.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 восхождений.
При выполнении сохраняйте спину ровной, не наклоняйтесь вперед. Желательно, чтобы высота платформа была на уровне коленных суставов.
8. Подъем на носки
Упражнение предназначено для акцентированного тренинга мышц голени: икроножных и камбаловидных.
Техника:
- Подберите широкую доску высотой 8-10 см;
- Возьмите гантели, расположите их по бокам от бедер;
- Поставьте передние части стоп на край доски, выдохните и поднимитесь на носках;
- В верхней точке сократите икроножные мышцы и замрите на 1-2 секунды;
- Со вдохом опуститесь в начальное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 15-20 подъемов.
При выполнении сохраняйте пятки на весу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги.
- Если хотите акцентированно проработать внутреннюю головку икроножных мышц, разверните носки под 45° в стороны.
- Если же нужно нагрузить внешние пучки – разверните носки внутрь.
- При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю икроножную мускулатуру.
Подробнее об упражнении подъем на носки →
9. Выпрыгивания
При выполнении нагружаются квадрицепсы, ягодицы, икроножные. Косвенную нагрузку получают бицепсы бедра.
Техника:
- Встаньте ровно, возьмите гантели и удерживайте их по бокам от бедер;
- На вдохе опуститесь в присед;
- На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните вверх;
- При опускании сразу же уходите в присед;
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 выпрыгиваний.
При выполнении не округляйте спину и не «заваливайтесь» корпусом сильно вперед. Если кистевой хват слабый, используйте лямки для подтягиваний для надежного удержания снарядов.
10. Упражнение «Стульчик»
«Стульчик» у стены комплексно прорабатывает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер, ягодичные.
Техника:
- Прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на 40-50 см;
- Возьмите гантели и опустите их на прямых руках по бокам;
- Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение присед;
- Угол в коленях должен оказаться прямым;
- Задержитесь в статической позиции на 30-40 секунд (или дольше).
Сделайте 3-5 подходов.
Дыхание не задерживайте, дышите ровно, глубоко. Если хотите усложнить упражнение, согните локти и поднимите гантели к плечам. Так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на бицепсы рук.
Примерная программа
Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов.
- Разминочная часть – скакалка (3-5 минут);
- подъемы на носки – 4/20;
- приседания – 3/15;
- румынская тяга – 3/15;
- болгарские выпады – 3/15;
- скручивания на пресс – 4 сета/20.
Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения.
Заключение
Новички с помощью представленных в статье упражнений для ног с гантелями могут существенно укрепить мускулатуру бедер, голеней, и ягодиц, сократить жировую прослойку и придать красивый рельеф ногам. Но создать действительно атлетический вид нижней части тела не получится. Для этого необходимы большие весовые нагрузки, которые доступны только в тренажерном зале.
Упражнения для ног с гантелями в видео формате
А также читайте, как тренировать ноги в тренажерном зале →
Источник
фильтр
keyboard_arrow_down
- Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
- Комплекс: Для мужчин
- Группа мышц: Ноги
- Цель: Масса
- Уровень сложности: Средняя
- Оборудование: Гантели
Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.
Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка
Содержание:
- — Комплекс упражнений на ноги
- — Приседания с гантелями
- — Тяга гантелей на прямых ногах
- — Выпады с гантелями
- — Подъем на носок одной ноги стоя
- — Становая тяга в стиле «Сумо»
- — Приседания в статике
Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Приседания с гантелями | 3 | 20 |
| Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 |
| Выпады с гантелями | 3 | 12 |
| Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью | 3 | 20 |
| Становая тяга с гантелью в стиле сумо | 3 | 15 |
| Приседания в статике | 5 | 30 секунд |
Приседания с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
- Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
- Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.
«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке
Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»
Техника выполнения:
- Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
- Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Затем выпрямьтесь.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Выпады с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
- Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.
«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью
Техника выполнения:
- На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
- Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
- Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.
Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»
Техника выполнения:
- Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
- Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
- С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке
Приседания в статике
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
- Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
- Не спеша вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 5 раз.
[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Источник
Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.
Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.
Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)
Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.
В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:
- Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
- Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
- Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
- Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.
1. Приседания с гантелями на плечах
Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.
Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Как выбрать ГАНТЕЛИ
2. Выпады на месте с гантелями
Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.
Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады, не торопитесь, соблюдая средний темп.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
Как делать выпады на месте
3. Румынская тяга с гантелями
Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.
Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Боковые выпады с гантелями
Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.
Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)
Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.
Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.
В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:
- Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
- Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
- Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
- Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Для девушек рекомендуем посмотреть:
- Как накачать ягодицы: план тренировок с гантелями на 3 дня
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
- Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря
1. Сумо-приседания с гантелью
Как выполнять: Для работы потребуется всего одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Нога раставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Сед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.
Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Как делать сумо-приседания
2. Выпады вперед с гантелями
Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.
Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Свинги с гантелью
Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.
Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Болгарские выпады с гантелями
Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.
Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря
Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.
Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.
В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:
- Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
- Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
- Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
- Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
- Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.
1. Приседание + выпрыгивание
Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.
Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Присед + мах ногой вперед
Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.
Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Обратные выпады
Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.
Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Он замечательно подходит для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Как делать выпады назад
4. Широкий присед с прыжком
Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.
Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».
Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
5. Прыжки с разведением рук и ног
Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.
Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.
Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.
Читайте также:
- Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала
- Топ-12 упражнений на бицепс с гантелями и штангой
- Готовая программа для мужчин с гантелями на 3 дня (Фулбоди)
Источник