Упражнения для ног с гирей для женщин
Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.
Содержание
- Польза тренировки с гирей
- Какой вес выбрать
- Комплекс упражнений с гирей
- 1. Приседания с тягой к подбородку
- 2. Глубокие приседания на возвышенности
- 3. Плие приседания
- 4. Выпады
- 5. Мертвая тяга
- 6. Выпрыгивания
- 7. Тяга в наклоне к поясу
- 8. Махи гирей
- 9. Пуловер с гирей
- 10. Разводка гирь лежа
- 11. Разновысотные отжимания
- 12. Отжимания узкой постановкой рук
- 13. Разгибание рук с гирей из-за головы
- 14. Жим одной гири
- 15. Фронтальный подъем гири
- 16. Жим гирь сидя
- 17. Сгибание рук с гирей стоя
- 18. Наклоны в стороны
- 19. Подъем корпуса с гирей на груди
- 20. Турецкий подъем
- Заключение
Польза тренировки с гирей
Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.
Какой вес выбрать
- Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
- Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.
Комплекс упражнений с гирей
1. Приседания с тягой к подбородку
- Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
- Держите дужку гири двумя руками.
- На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
- Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
- На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
- На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.
2. Глубокие приседания на возвышенности
- Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
- На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
- Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
- Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
- Держите гирю прямыми руками.
3. Плие приседания
- Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
- Держите гирю на прямых руках.
- На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
- Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.
4. Выпады
Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.
- Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
- Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
- На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
- Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.
5. Мертвая тяга
- Стопы по ширине плеч.
- Держите гирю прямыми руками.
- На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
- Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.
6. Выпрыгивания
Выполняйте с минимальным весом.
- Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
- На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
- С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
- Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
- Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.
7. Тяга в наклоне к поясу
- Стопы по ширине плеч.
- Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
- Держите гирю двумя руками.
- С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
- На вдох полностью выпрямляйте локти.
8. Махи гирей
Выполняйте упражнение инерцией.
- Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
- Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
- Вверху делайте выдох.
- Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
- В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.
Подробнее о махах гири →
9. Пуловер с гирей
Выполняется лежа на возвышенности.
- Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
- Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
- На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
- На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.
10. Разводка гирь лежа
- Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
- Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
- Гири лежат по сторонам на предплечьях.
- Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
- На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
- С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
- Грудная клетка должны быть округленной.
11. Разновысотные отжимания
- Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
- Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
- Поменяйте руки местами.
12. Отжимания узкой постановкой рук
Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.
- Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
- На вдохе опускайте грудную клетку.
- С выдохом отжимайтесь.
Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.
13. Разгибание рук с гирей из-за головы
- Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
- Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
- Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
- С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.
14. Жим одной гири
Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.
- Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
- На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
- На вдохе мягко опускайте.
Подробнее о жиме гире в этой статье →
15. Фронтальный подъем гири
В отличие от махов, не выполняется по инерции.
- Подъем происходит концентрированно.
- Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
- Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
- На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.
16. Жим гирь сидя
Выполняется с двумя гирями.
- Сидя прижмите поясницу к скамье.
- Поднимите гири к плечам.
- Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
- На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
- На вдох плавно опускайте.
Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.
17. Сгибание рук с гирей стоя
Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.
- Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
- С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
- На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
- Локти остаются в неподвижном положении.
18. Наклоны в стороны
- Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
- Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
- На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
- С выдохом выпрямляйтесь.
- При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
- Так же повторите на левую сторону.
19. Подъем корпуса с гирей на груди
Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.
- Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
- По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
- Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
- С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
- Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.
20. Турецкий подъем
- Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
- Согните правую ногу.
- Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
- Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
- И движение назад выполните в обратном порядке.
- Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →
Заключение
Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.
Все, что нужно знать о гиревом спорте →
Сила, тонус, поддержка формы — гиревой спорт дает вам всё это. Неудивительно, что многие тренеры используют именно их для тренировки на всё тело. Гири выпускают в широком диапазоне весов (8-32 кг), так что вы можете начать с самых лёгких и по мере прогресса увеличивать нагрузку. Рассчитывайте примерно на 3 подхода по 15-20 повторений с хорошей техникой, так вы прокачаете свои мышцы и обретёте тело, которому можно будет только позавидовать. Итак, хватит грезить наяву, хватит вот этих «когда-нибудь». Начните СЕГОДНЯ с этих 15 отличных упражнений с гирями для девушек, и пусть гиревой фитнес станет частью вашей жизни.
И да, прежде, чем мы перейдём к упражнениям, вот несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для максимального результата.
Как заниматься?
Все упражнения с гирей для девушек основаны на 3-4 основных движениях — махи, удерживание двумя руками/ладонями, удерживание одной рукой и самое сложное — рывки.
Гири в различных упражнениях вы, по сути, используете так же, как гантели/штангу/медицинский мяч, это поможет вам проработать глубокие мышечные волокна, что придаст вашему телу силу, а мышцам — выраженную форму и привлекательный рельеф, как на картинках. Но какой вес гири вам подойдёт? Узнайте это из таблицы ниже.
Таблица веса гирь для начинающих
| Физическое состояние | Вес гири |
| Сидячий образ жизни, не в форме | 6 кг |
| Умеренная активность | 8 кг |
| Хорошая физическая форма | 12 кг |
Лучшие упражнения с гирями
По мере того, как вы будете осваивать упражнения и становиться всё более активной, наращивайте веса. А теперь перейдём, наконец, к упражнениям. Листаем дальше!
1. Махи двумя руками
Целевые мышцы — таз, бёдра, руки, плечи, корпус.
Как выполнять
- Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой.
- Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- Отведите плечи назад, напрягите корпус, смотрите прямо, поднимите гирю перед собой (руки нужно держать прямыми) и выполните мах, чтобы набрать инерцию.
- Немного согните колени и, используя бёдра как точку опоры, наклоните корпус (приседать при этом не нужно). Гиря по инерции должна пройти у вас между ног, затем вернуться назад. На обратном движении гири распрямитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
2. Махи одной рукой
Целевые группы мышц — плечи, ягодицы, бёдра, руки и корпус.
Как выполнять
- Возьмитесь правой рукой за гирю с узкой рукоятью.
- Станьте прямо, ноги должны быть чуть шире плеч. Левую руку прижмите к телу.
- Как и в предыдущем упражнении, выполните мах гирей, чтобы набрать инерцию.
- Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд. Согните корпус в пояснице и пропустите гирю между ног.
- Выполняя мах, вернитесь в исходную позицию.
- Повторите для другой руки.
Подходы и повторения
2 подхода по 10 повторений
3. Тяга гири двумя руками
Рабочие мышцы — бицепсы, дельты, мышцы кистей и грудь.
Как выполнять
- Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой. Станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, плечи отведите назад, смотрите перед собой.
- Немного согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Руки держите вытянутыми.
- Удерживайте верхнюю и нижнюю часть тела в неподвижности, согните руки в локтях и подтяните гирю к верхней части живота.
- Задержите её там на мгновение, затем опустите руки в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
4. Восьмёрка с гирей
Работают — бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящая мышца беда, грудь.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
- Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд (однако не раскрывайте бёдра, как при приседаниях). Спину держите прямой, выпятите грудь, сведите лопатки.
- Возьмитесь за рукоятку гири левой рукой и обведите левую ногу со внешней стороны.
- Когда гиря достигнет задней стороны левой ноги, передайте её в правую руку.
- Обведите правую ногу со внешней стороны. Когда гиря достигнет задней стороны правой ноги, передайте её в левую руку.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
5. Высокая тяга гири
Нагружает — бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, корпус напряжён.
- Чуть согните колени и опуститесь в четвертьприсяд.
- Удерживайте спину прямой и возьмитесь за гирю одной рукой.
- Поднимите, качните гирю между ног, чтобы придать ей ускорение а затем, не сгибая кисти и локти, выполните мах вверх.
- Когда гиря будет в верхней точке амплитуды, согните локоть и потяните её на себя.
- Отведите локоть в сторону, затем снова опуститесь в четвертьприсяд и качните гирю между ног.
- Выполните то же самое для другой руки.
Подходы и повторения
2 подхода по 15 повторений
6. Фронтальный присяд с двумя гирями
Качаются — ягодицы, низ спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.
Как выполнять
- Поставьте перед собой две гири.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, плечи отведите назад.
- Отведите таз назад. Колени должны быть чуть согнуты и развёрнуты наружу, ступни должны стоять на земле всей поверхностью. Возьмитесь руками за рукоятки гирь.
- Напрягите корпус и поднимите гири с земли. Качните их между ног, чтобы придать ускорение, затем выполните мах вверх. Выпрямитесь, локти должны быть полностью согнутыми, ладони должны смотреть друг на друга, а гири находиться по внешнюю сторону рук, локти должны быть направлены к полу.
- Выполните присяд. Когда вы окажетесь в полном присяде, вдохните.
- Выдохните и поднимитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
Совет: Опуская гантели после завершения подхода, касайтесь локтями внутренней стороны бёдер.
7. Петля в выпаде
Накачиваются — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и корпус.
Как выполнять
- Возьмите гирю в правую руку, станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и, удерживая прямой корпус, опуститесь, пока колено правой ноги почти коснётся пола. В это время заведите гирю под левое бедро и передайте её в правую руку.
- Поднимитесь в исходную позицию.
- Выставьте вперёд правую ногу, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте её в правую руку.
Подходы и повторения
2 подхода по 12 повторений
8. Русские скручивания с гирей
Нагружает — пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и мышцы бёдер.
Как выполнять
- Сядьте на пол, согните колени, пятки пусть касаются пола.
- Немного отклонитесь назад, корпус должен быть напряжён.
- Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой и поднесите её к груди, локти должны находиться близко к грудной клетке и смотреть вниз.
- Повернитесь влево и вправо, локти должны оставаться близко к грудной клетке.
Подходы и повторения
3 подхода по 20 повторений
9. Присяд
Включаются в работу — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни развёрнуты под 45 градусов друг к другу.
- Согните колени, спину держите прямой, таз отведите назад. Вытяните руки и возьмите гирю двумя руками. Поднимите её с земли, качните между ног и поднесите на инерции к груди. Зафиксируйте положение локтей, они должны смотреть в пол.
- Согнитесь в пояснице, согните колени и опуститесь в присяд. Удостоверьтесь, что вес приходится на пятки, а колени не выходят за линию носков.
- Сосчитайте до 5 и поднимитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
10. Мельница
Включаются в работу — ягодицы, низ спины, косые мышцы живота, приводящие мышцы бёдер, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
- Разверните ногу ступню так, чтобы ступни были под прямым углом друг к другу.
- Выдвиньте таз вправо.
- Возьмитесь за гирю правой рукой, вытяните правую руку над головой, кисть должна быть в нейтральном положении. Раскройте левую ладонь, она должна быть прижата ко внутренней части левого бедра.
- Поверните голову и посмотрите вверх, на гирю в вашей правой руке.
- Скользящим движением наклонитесь влево, пока не дотянетесь левой рукой до пятки. Обе ноги при этом должны быть прямыми.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое для другой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
11. Отжимания
Качаются — грудь, плечи, бицепсы и пресс.
Как выполнять
- Примите упор лёжа с опорой на колени и возьмитесь одной рукой за рукоятку гири, другую поставьте на пол.
- Вдохните и опуститесь к полу.
- Выдохните и выполните отжимание.
- Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из обычного упора лёжа.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
12. Тяга гири одной рукой
Целевые группы мышц — бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины и грудь.
Как выполнять
- Станьте прямо, спина должна быть ровной. Шагните вперёд левой ногой (используйте левую ногу как опору) и упритесь левым локтем в левое бедро.
- Поставьте гирю возле левой ноги.
- Согнитесь в пояснице и возьмитесь за гирю правой рукой.
- Подтяните гирю к животу, не отводите локти далеко от тела, тяните вес на себя.
- Опустите гирю по той же самой прямой линии на исходную позицию. Не опускайте её на землю, пока не закончите подход.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
13. Выпады
Качает — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра и плечи.
Как выполнять
- Возьмите обеими руками гирю с широкой рукояткой. Выпятите грудь, сведите лопатки, локти держите близко к грудной клетке, они должны смотреть вниз. Ноги нужно поставить на ширину бёдер.
- Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и опускайтесь, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Удостоверьтесь, что бедро и голень левой ноги находятся под углом 90 градусов друг к другу.
- Удерживайте такую позу секунду, затем вытолкните тело вверх и поставьте левую ногу позади правой.
- Повторите то же самое для правой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
14. Вращения с гирей
Нагружает — ягодицы, спина, руки, плечи и мышцы корпуса.
Как выполнять
- Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
- Возьмитесь за гирю обеими руками, сведите лопатки и напрягите мышцы корпуса. Поместите гирю возле правого бока.
- Не поворачивая корпус, переместите гирю с правого бока над головой (локти нужно держать чуть согнутыми), затем к левому плечу, а затем снова к правому боку.
- Сделайте то же самое для другой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
15. Планка и тяга с гирями
Включает в работу — корпус, ягодицы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и грудь.
Как выполнять
- Поместите две гири на полу на ширине плеч.
- Опуститесь на колени и возьмитесь каждой рукой за гирю.
- Вытяните левую и правую ногу назад. Корпус должен быть напряжён, руки прямые, а шея в нейтральном положении, смотрите при этом вниз.
- Опирась носками на пол и на левую руку, поднимите правую гирю.
- Не сгибая кисти, согните локоть и подтяните гирю к груди. Распрямите локоть.
- Выпрямите руку и опустите гирю. Не опускайте её на пол, пока не закончите подход.
- Выполните то же самое для левой руки.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Это были 15 лучших упражнений для всего тела с гирями как для начинающих, так и для продвинутого уровня, так что постепенно вам удастся с ними справиться. А теперь позвольте рассказать вам о преимуществах занятий с гирями.
Преимущества занятий с гирями
- Помогают усилить мышцы корпуса.
- Помогают избавиться от жира на животе.
- Тонизируют руки и ноги.
- Улучшают общую физическую форму.
- Улучшают выносливость.
- Повышают гибкость и улучшают чувство равновесия.
В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!