Упражнения для ног с эспандером по бубновскому в домашних условиях

Упражнения для ног с эспандером по бубновскому в домашних условиях thumbnail
 

Упражнение №1 Сгибание ног лежа

nogi_1.jpg

Задействованные мышцы: бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Лягте на живот спиной к стене или двери. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибание. На пике сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать таз от пола, выполняйте с максимальной амплитудой.

 

Упражнение №2 Сведение ног сидя

nogi_5_1.jpg

Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Сядьте параллельно стене с фиксатором. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сведение одной ноги до касания второй. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

 

Упражнение №3 Отведение ноги сидя с верхним креплением эспандера  

nogi_8.jpg

Задействованные мышцы: средние и малые ягодичные мышцы.

Пристегните один карабин эластичной трубки к шуруп-кольцу в верхнем положении, второй к манжете для ног. Сядьте лицом к стене и пристегните манжету к голени. Выполняйте отведение ноги в сторону, в максимальной точке сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходной положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

 

Упражнение №4 Сгибание ног сидя

nogi_13.jpg

Задействованные мышцы: бицепс бедра, икроножные мышцы.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул лицом к стене. В начальном положении ноги должны быть полностью выпрямлены, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибать ноги до образования угла 90 градусов. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

 

Упражнение №5 Разгибание ног сидя

nogi_14.jpg

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул спиной к стене. В начальном положении ноги должны быть согнуты, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте разгибать ноги до полного выпрямления. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

 

Упражнение №6 Отведение ноги назад стоя

nogi_15.jpg

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Встаньте лицом к стене и упритесь руками о спинку стула . В начальном положении эспандер должен находиться в небольшом натяжении. На выдохе отведите ногу максимально назад, сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

 

Упражнение №7 Приседания

nogi_17.jpg

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Обеими ногами наступите на центр эластичной трубки. Руки держите чуть выше уровня плеч. Напрягая мышцы бедер выполняйте приседания, спину держите ровной, взгляд направлен вперед.

 

Упражнение №8 Выпады

nogi_16.jpg

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Руки держите чуть выше уровня плеч. Одной ногой наступите на центр эластичной трубки, а другой сделайте шаг назад. Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на ней. При выполнении упражнения колено задней ноги не должно касаться пола. Старайтесь держать спину ровной и не наклоняться После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

 

Упражнение №9 Тяга носками ног

nogi_7.jpg

Задействованные мышцы: мышцы передней части голени.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам. Сядьте лицом к стене, манжеты оденьте на ступни. Отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубок. На выдохе максимально напрягая мышцы голени, потяните носки на себя. В конечной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение №10 Тяга одной ногой лежа на животе

nogi_6.jpg

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра. 

Пристегните один карабин эспандера к верхнему кольцу, а другой к манжете на ноге. Лягте на живот ногами к стене и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения эластичной трубки. На выдохе плавно согните задействованную ногу в колене и потяните вперед. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

 

Упражнение №11 Тяга одной ногой лежа на спине

nogi_6.jpg

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра. 

Закрепите фиксатор в нижнем положении на стене, трубку эспандера просуньте в фиксатор и пристегните двумя карабинами к манжете для ноги. Лягте на спину головой от стены, зафиксируйте манжету на голени ноги. На выдохе плавно согните задействованную ногу в коленном суставе и потяните в сторону головы. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

 

Упражнение №12 Разгибание ног лежа

nogi_4.jpg

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы. 

Закрепите фиксатор на стене или в дверном проеме и просуньте в петлю трубку (трубки) эспандера. Карабины пристегните к манжетам. Лягте спиной к стене, оденьте манжеты на ступни ног. Ноги согните в коленях и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубки. На выдохе плавно выпрямите ноги, сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение №13 Отведение ноги назад

nogi_2.jpg

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, задняя мышцы бедра.

Закрепите фиксатор в нижней точке, просуньте в него латексную трубку эспандера и пристегните ее карабинами к манжете для ноги. Встаньте на четвереньки лицом к стене и оденьте манжету на ступню одной ноги. На выдохе выполняйте отведение ноги назад. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой, полностью выпрямляя ногу. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

 

Упражнение №14 Приведение одной ноги лежа на боку

nogi_3.jpg

Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте набок головой в сторону стены и пристегните манжету к голени верхней ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания второй. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

 

Упражнение №15 Приведение одной ноги лежа на спине

Читайте также:  Как убрать ляшки за неделю упражнения в домашних условиях видео

nogi_9.jpg

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышцы, задняя часть бедра. 

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину головой в сторону стены и пристегните манжету к голени ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания пола. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

 

Упражнение №16 Сгибание ноги лежа на спине

nogi_10.jpg

Задействованные мышцы: задняя часть бедра.

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину головой в сторону стены и пристегните манжету к голени ноги. На выдохе, придерживая руками, сгибайте ногу в коленном суставе затем медленно возвращайтесь в исходное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

 

Упражнение №17 Попеременная тяга лежа

nogi_18.jpg

Задействованные мышцы: задняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Закрепите фиксатор на стене на уровне груди, просуньте в него латексную трубку. К карабинам эспандера пристегните манжеты для ног. Лягте на спину головой к стене и оденьте манжеты на ступни. На выдохе потянитесь одной ногой к полу. Поясница прижата к полу, колени не сгибайте. Задержитесь на 1-2 секунды в конечном положении, вернитесь в исходное и повторите движение другой ногой. За подход тягу нужно сделать 10-12 раз обеими ногами.

Источник

Молодость суставов и позвоночника — это и молодость всего организма в целом.

И если рассматривать существующие сегодня комплексы упражнений для поддержания здоровья тела и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, то я пока (!) не знаю ничего более авторитетного и эффективного, чем метод кинезитерапии.

Название «кинезитерапия» имеет древнегреческие корни: «kinesis» — движение.

Основатель кинезитерапии — Бубновский Сергей Михайлович. Дипломированный врач, автор множества работ и руководитель центров по своей методике.

Знакомьтесь:

Врач, основатель собственного комплекса для лечения/восстановления суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Человек с удивительной биографией, которая очень впечатляет.

Биография человека, вставшего на ноги вопреки всем прогнозам

Бубновский через несколько лет после аварии

В 1977 году, когда Сергей служил в армии, произошла страшная авария. Водитель машины, в которой ехал молодой солдат, уснул за рулем и стал виновником жуткого ДТП. После аварии Сергей впал в кому и находился в состоянии клинической смерти 2 недели. А когда пришел в себя, то обнаружил, что на теле нет живого места. Неповрежденными остались только левая рука и нога.

Передвигаться смог только на костылях. Стал инвалидом второй группы. И свое прошлое увлечение профессиональным спортом пришлось забыть.

Не желая смиряться с таким положением, начал ходить в тренажерный зал практически сразу, как немного оправился от тяжелых травм. Заметил, что во время тренировки состояние улучшалось, но потом снова накатывала боль. И было трудно дойти даже до станции метро, чтобы доехать до дома: шел и останавливался по несколько раз.

Бубновский понимал, что не может и не хочет привыкать к такому образу жизни. И поступил в медицинский вуз, чтобы найти верное решение. Параллельно читал много тематической литературы по восстановлению после травм. И уже на втором курсе института у Сергея появились пациенты, которых он консультировал по этим вопросам.

27 (!) лет после травмы Бубновский ходил на костылях. С ними он окончил 2 вуза. А уже прочно стоя на ногах, успешно защитил диссертацию на соискание ученой степени доктора медицинских наук. В настоящее время открыто более 100 центров, где ведется работа по методу профессора, д.м.н. Бубновского. И не только в России.

Бубновский демонстрирует свой комплекс на конференции.

Упражнения по Бубновскому для здоровья

Те, кто увлекается цигун, японскими и индийскими техниками оздоровления, наверняка увидят сейчас много знакомых моментов. И этим мне комплекс от Бубновского очень импонирует.

Упражнения для стоп

Бубновский уверяет, что слабые и нетренированные стопы ослабляют и позвоночник, а также могут приводить к головным болям. В китайской медицине это утверждение существует давно: старение организма начинается от ног, а связь стоп с позвоночником используется при рефлексотерапии:

Поэтому будем укреплять наши ножки!

✅ Покрутите стопой по часовой стрелке и в обратную сторону. Это упражнение можно делать, даже сидя на работе.

Лежа на спине с прямыми руками и ногами, вытягивайте большой палец стопы (тяните, как балерина), затем сгибайте на себя. Бубновский рекомендует делать это упражнение с максимальной силой. Повторить движение пальцем вперед и назад по 10 раз.

Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Сводите друг к другу большие пальцы ног (вспоминаете позицию при лежании на валике Фукуцудзи?). При этом нужно стараться уложить внутреннюю часть стопы на пол. Затем разведите большие пальцы ног в стороны.

Сожмите все пальцы стоп, затем раскройте. Всё — с максимальной амплитудой.

А вы сделаете такой веер? ????

Лежа на спине, сгибать и разгибать ноги в коленях. По очереди. Подошвы при этом скользят по полу. При сгибании ног пятки по возможности должны касаться ягодиц.

Упражнения для позвоночника

И здесь я снова встречаю знакомые и любимые упражнения. Напишу самые простые, т.к. для сложных нужно смотреть видео.

Походите на ягодицах вперед и назад. Просто сядьте на пол, вытянув перед собой ноги, и пошли! Самые тренированные могут попробовать усложненную версию: ноги приподнять над полом и походить на ягодицах.

Это упражнение не только полезно для позвоночника, но и благоприятно сказывается на женском здоровье. В частности, входит в комплекс Бубновского для лечения и профилактики заболеваний органов малого таза у женщин.

А еще от себя добавлю: это упражнение просто замечательно помогает разогнать застоявшуюся жидкость в бедрах. Имеет лимфодренажные свойства: отлично действует в борьбе с целлюлитом и жировыми отложениями (пресловутыми «ушками-галифе»).

Кроме того, упражнение (тоже добавляю от себя лично) ускоряет метаболизм. Я работаю удаленно из дома, и когда стала делать перерывы в умственной работе с помощью такой ходьбы, то быстро избавилась от лишней пары килограммов, набранной из-за малоподвижного образа жизни.

А еще после такой ходьбы просто фантастически повышается гибкость ног. Два года назад я садилась на продольный шпагат на правую ногу полностью, на левую оставалось 5 см до пола. Позднее занятия по растяжке я забросила, и ноги снова стали «деревянными». Про шпагат уже и речи не шло: до пола оставалось более 20 см. Но недавно я возобновила растяжку: изредка, пару раз в неделю. И заметила, что самая лучшая разминка для ног — вот такая ходьба на ягодицах. Хожу вперед-назад буквально пару минут. И вчера я села на продольный шпагат на правую ногу. Без особых усилий!

Сидя на полу, ноги выпрямить. Поднимать по очереди каждую ногу примерно на 45 градусов. Повторить по 5 раз.

Читайте также:  Упражнения на все части тела в домашних условиях видео

Лечь на спину. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, сводя их друг с другом. Повторить 20 раз.

Лечь на спину. Руки — вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч. Выполнять подъем таза. Не спешить!

Это упражнение иногда называют «ягодичный мостик». Оно полезно не только для позвоночника, но и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, подбородок при этом не прижимайте к груди и не запрокидывайте вверх — старайтесь сохранить шейный отдел прямым. Теперь, наоборот, прогните спину, приподняв подбородок (но не задирая вверх).

И это — еще одно из моих самых любимых упражнений. Настолько любимых, что я посвятила ему отдельную статью. И делаю ежедневно! Благодаря этому упражнению я снова могу вставать на «мостик» и делать «складочку». Надо ли добавлять, что я больше не испытываю никаких болезненных ощущений в пояснице? Я про нее забыла!

Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?

***

❗️ Внимание! Выполнение ЛЮБЫХ упражнений, даже самых безобидных и простых, должно быть согласовано с вашим врачом, если у вас уже есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Консультируйтесь со специалистами! Упражнения не должны вызывать боль.

Этот комплекс предназначен для профилактики, а не лечения. ❗️

***

Упражнения для стоп — это еще и профилактика плоскостопия. А упражнения для позвоночника — профилактика заболеваний внутренних органов. Но всё это — при условии разумного подхода. Начинать и выполнять нужно в умеренном и комфортном для себя темпе. Количество повторов варьировать в зависимости от своего состояния.

Будьте здоровы!

***

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? — по количеству «пальцев вверх» я принимаю решение, какие темы пользуются у моих читателей особой популярностью. И готовлю новые публикации на базе ваших интересов!

Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Меня очень воодушевляет стремительный рост подписчиков — уже более 5000! А еще больше радуют ваши отклики. Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

А пока пара материалов на тему:

4 самых полезных упражнения от варикоза. Советы доктора Бубновского!

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!

Источник

На чтение 10 мин. Просмотров 1.4k. Опубликовано 05.09.2018 Обновлено 07.09.2018

Тренажеры-эспандеры конструкции Бубновского незаменимые помощники для людей, желающих развить силу и тонус мышц, верхнюю часть корпуса и плечевые суставы. Они удачно подойдут для утренних упражнений, которые заменяют зарядку, хорошо впишутся в комплексные тренировки.

При этом главное преимущество тренажеров и эспандеров в том, что занятия с ними проходят в уютной домашней обстановке и подойдут даже тем, кто лишь начал путь к здоровью собственного тела и не имеют определенного уровня подготовки или специальных навыков.

Тренажер Бубновского

Профессору Бубновскому принадлежит заключение о том, что недостаточные нагрузки на человеческий организм приводят к слабости тонуса мышц, искривление позвоночника, болезням суставов и даже ослабеванию сосудов.

Поэтому ученый усиленно принялся за разработку специального тренажера, который устранит неприятные такие последствия. В итоге, ему удалось разработать не только сам эспандер, который при всей своей компактности поможет вернуть здоровье мышцам и суставам, при этом, не занимая много времени и сил.

Отметим! Основной целью методики Бубновского является самолечение человеческого организма путем использования минимума собственных ресурсов. Именно поэтому заниматься на тренажере-эспандере или тренажерной конструкции легко просто.

Виды и конструкция

Для проработки или лечения той или иной группы мышц, Буковским была разработана целая серия тренажеров-экспандеров.

Экспандеров достаточно много, поэтому для того чтобы понять какой именно нужен, разделяют их на такие виды:

  • плечевой (напоминают круг или восьмерку);
  • грудной (с пружинами лили тугими резиновыми тросами);
  • «бабочка» (напоминают именно это насекомое);
  • резиновые жгуты.
  1. Плечевой эспандер. Такие экспандеры подходят для укрепления спины, предплечий, а так же груди. Конструкция: Выполнены в форме восьмерки или кольца, которые нужно будет растянуть, заводя руки за себя.
  2. Грудной тренажер. Как понятно по названию, тренажер поможет проработать мышцы спины, груди и предплечий. Конструкция: Напоминают пружины с ручками ( вместо пружин могут идти три тугие резинки). Такой экспандер просто натягивают до максимума, чем провоцируют нагрузку на мышцы.
  3. Эспандер «Бабочка». Такой экспандер одинаково хорошо прорабатывает плечи, бедра, спину и плечи. Конструкция: внешне напоминают восьмерку. Для получения максимального эффекта, противоположные стороны экспандера сжимают руками, бедрами и т.д.
  4. Резиновый жгут. Это универсальный тренажер для рук, ног спины и т.д. Конструкция: выглядит как лента или резиновый шнурок ручками (или карабинами для креплений) на обоих краях.

Что такое эспандер?

Эспандер – специальный компактный вид спортивного снаряжения, работа с которым увеличивает нагрузку на определенные группы мышц путем использования внутреннего потенциала человека. Хотя эспандеры компактны, их функциональность белее узкая нежели у тренажерных конструкций.

Тренажер-эспандер Бубновского

Эспандеры Бубновского – это специальные комплекты для тренировок. При этом каждый их эспандеров имеет достаточно обширную сферу применения. Их создание Бубновским  стало следствием изучения профессором специальных лечебных методик.

Но к сегодняшнему дню эспандеры используют скорее в профилактических целях. Сегодня такие эспандеры служат для физического развития детей, людей в возрасте, а также для желающих похудеть и обрести красивое и здоровое тело.

Для чего нужен тренажер?

Занимаясь по специальной методике профессора, любой человек способен эффективно проработать основные группы мышц, которые максимально нагружены при движении. К ним  относят односуставные и сложные движения. К тому же, комплекс упражнений Бубновского рассчитан на силовые и локомонорные упражнения.

За счет многофункциональности конструкций тренажеров Бубновского, постоянная работа с задействованием верхней и нижней тяги, развиваются корсетные и спинные мышцы, руки и предплечья, бедра и ягодичные мышцы, икроножные мышцы и живот.

Если следовать комплексу упражнений подготовленным профессором для работы на тренажере, в скором времени можно заметить, как улучшилась подвижность суставов, прошли мышечные спазмы, тело стало более подтянутым, и прошла постоянная усталость. Домашние тренировки можно назвать реабилитацией или профилактикой грыжи и протрузии.

Лечебный комплекс упражнений помогает:

  • восстановить кровоток, питательные процессы и поступление кислорода к мышечным и костным тканям;
  • развивать уровень выносливости и гибкости, что повышает двигательные возможности;
  • улучшить повышать качество жизни и трудоспособность после травм не смотря на физические ограничения.

Как заниматься на эспандере?

Каких либо особенностей в работе эспандера нет, да и определенных физических навыков не требуется. Важно лишь соответствовать правилам упражнений подобранных самим Бубновским.

Принцип работы такого спортивного снаряжения состоит в том, что при сжатии или растягивании эспандера увеличивает нагрузку на задействованные части тела что приумножает эффективность тренировок.

Правила работы с эспандером:

  1. Прежде чем приступить к тренировке следует предварительно разогреть мышцы, для этого подойдут простые наклоны, медленные приседания, повороты корпуса из стороны в сторону и т.д.
  2. Каждое повторение, а их должно быть не меньше пятнадцати, должно состоять из 20-25 упражнений.
  3. Резинки эспандера должны быть максимально растянуты для увеличения нагрузки на тело, соответственно и для улучшения результата.
Читайте также:  Упражнения для пресса в домашних условиях workout

Кто может делать упражнения на тренажере?

Занятия на тренажере доступны практически всем людям вне зависимости от возраста и физических возможностей.

К примеру, эспандер подходит для лечения людей:

  • на  реабилитации после ишемического инсульта или инфаркта миокарда;
  • после аортокоронарного шунтирования;
  • имеющих травмы или перелом позвоночника;
  • после травм тазобедренной кости или коленных суставов;
  • с болезнями спины;
  • страдающим варикозным расширением вен;
  • чувствующих дискомфорт после прочих заболеваний, ограничивающих комфорт движения.

Упражнения с тренажером-эспандером Бубновского

Заниматься с эспандером Бубновского достаточно просто. От того какие мышцы тела требуется укрепить, упражнения отличаются.

С верхней фиксацией эспандера

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера:

  1. Первое что нужно сделать — закрепить сам экспандер специальным фиксатором. Важно учитывать, что крепится тренажер выше головы.
  2. Ремни эспандера следует взять обеими руками, находясь лицом к креплению.
  3. Нужно немного отдалиться от эспандера так, чтобы лента была в легком напряжении.
  4. Колени нужно немного согнуть, а руки немного выставить вперед.
  5. Делая выдох — ручки притягивают к бедрам до полного натяжения резинки не менее чем на 5 секунд, после чего руки плавно возвращают в исходное положение.

С нижней фиксацией эспандера

  • Эспандер крепят к нижней опоре.
  • Опять же встать лицом к эспандеру и взяться за ручки.
  • Лента должна быть немного натянута, для этого нужно чуть отойти от крепления.
  • Притянуть плавно на выдохе руки к поясничной части корпуса. Задержаться так на 5 секунд.
  • Плавно вытянуть руки в исходное положение.

Упражнения в положении лежа

  1. Надежно прикрепить ленту внизу.
  2. Лечь на спину смотря на крепление, при этом лента должна быть немного натянута.
  3. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы прижаты к полу.
  4. Руки должны быть согнуты в локтях.
  5. Далее руки подымают вверх, держат 5 секунд и плавно возвращают на место.

Упражнения для ног

  • Для упражнения понадобится стул, который должен смотреть на человека во время упражнения.
  • Одну руку нужно будет опереть об стул, во второй должен находиться эспандер.
  • Противоположную часть эспандера цепляют за ногу, которую далее подымают и через 5 секунд в плавном ритме опускают.
  • То же самое делают уже на другую ногу.

Упражнение Бабочка

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный эспандер:

  1. Сесть на стул прямо.
  2. Между коленями расположить «бабочку», зажать.
  3. Плавно прижать противоположные части эспандера бедрами.

Где можно купить тренажер-эспандер Бубновского и сколько он стоит?

Купить тренажер эспандер можно практически в любом спортивном магазине столицы или области. К тому же, сейчас такое спортивное снаряжение весьма популярно среди посредников интернет магазинов. Для покупки даже не нужно никуда ехать, достаточно просто выбрать понравившуюся модель и оплатить покупку на сайте.

Стоимость эспандера будет зависеть от комплектации. К примеру можно приобрести отдельно резиновый шнур менее чем за 200 рублей, а к нему отдельно ручки.

Отметим! В продаже доступны готовые эспандеры со стоимостью от 250 до 800 рублей. Или же специальные наборы из нескольких резинок и «бабочки» за которые придется заплатить от 1800 до 3000 рублей.

Как сделать тренажер в домашних условиях – инструкция

Для того чтобы самостоятельно сделать эспандер не нужно никаких особых навыков. Важно лишь выбрать качественные детали для сборки эспандера.

Для того чтобы сделать эспандер своими руками, нужно подготовить:

  • Резинку, из которой будет состоять тренажер, она обязательно должны быть качественной и хорошо тянуться.
  • Ремешок с застежкой, способный выдержать нагрузки.
  • Прокладки из поролона на каждый ремешок. Их толщину можно выбрать самостоятельно, но лучше подбирать материал не толще 2 см.
  • Ткань для чехла подкладки.
  • Карабины 2 шт. (их, как и резиновый шнур можно найти в любом магазине с туристическим снаряжением).

Для того чтобы сделать эспандер достаточно продеть с одной и другой стороны к карабинам петли резинового шнура (или нескольких, если хочется сделать нагрузку больше). Петли делают с двух сторон шнура, они обязательно должны хорошо выдерживать натяжение и не развязаться в самый неподходящий момент.

Далее нужно взять ремень и пришить к нему ткань. Уже к пришитому лоскуту ткани прикладывают прокладку и аккуратно прошивают.

Прокладка в итоге должна быть полностью покрыта тканью и прижиматься к ремешку. Через один из карабинов нужно продеть ремешок.

Отметим! В итоге мы получаем резинку с двумя карабинами на концах. Один из карабинов крепят к опоре, второй тянут при выполнении упражнений с помощью ремня.

Отзывы об использовании тренажера

С возрастом стала болеть спина. Ноги болели все больше и больше, проходить даже пару часов без передышки было очень сложно. Но, в один прекрасный момент старческая слабость мне надоела, и я решила все поменять.

Ознакомилась с методикой Бубновского и купила себе эспандер. Заниматься было просто, ведь ничего сложного в том, чтобы тянуть резинку, нет. Хотя поначалу тело не слушалось и быстро уставало, со временем нагрузки стали переносится намного легче. Сейчас чувствую себя на 18 лет. Пара месяцев ежедневных занятий с тренажером-эспандером сделали меня даже немного моложе.

Оценка:

Екатерина, 52 года

Муж давно рассказывал мне, что когда-то на мотоцикле разбился и сильно повредил колено. Но это было еще до того как мы начали жить вместе, так что как и от чего его лечили не знаю. Последнее время начал жаловаться, что старая рана опять беспокоит. Я и решила ему что-то подобрать, чтоб колено разработать. Приобрела эспандер и через 2 месяца занятий муж не только колено разработал, но и мышцы подкачивать начал. Так что методика лечения Бубновского работает на все 100%.

Оценка:

Светлана, 26 лет

Сам сделал себе эспандер в командировке. Так как часто катаюсь по всему государству на зал времени никак нет. Так что занимаюсь после работы, пока все устраивает.

Оценка:

Ярослав, 24 года

Жена поправилась сильно после родов, а сказать было стыдно, что выглядит не много не рентабельно. Решил ее завлечь и включил видео с упражнениями на эспандере. Сказал, что специальный комплекс, чтоб организм восстановить после родов. Она поверила, уже 5 месяцев, как изо дня в день занимается, пока меня дома нет. Стала намного красивее, так что эспандер хорошая штука.

Оценка:

Михаил, 36 лет

Я стараюсь следить за собой, но с моей офисной работой сидячей до позднего вечера в зал идти никак не хочется. Побывала домашние упражнения, ноги подымала, приседала, но эффекта было мало. Поэтому, купила себе эспандер. Простые упражнения с обычной резинкой дали неожиданный результат, за 4 месяца я хорошо подтянула ягодицы, а «бабочка» вообще сделала невозможное — подтянула бедра. Спасибо эспандеру, всем рекомендую.

Оценка:

Карина, 25 лет

Отметим! Не смотря на простоту конструкции и легкость упражнений, эспандер действительно может помочь людям двигаться свободно. Люди в возрасте, дети, девушки желающие подтянуть свое тело — довольны будут все. Главное решится на перемены и регулярно выполнять упражнения по методике Бубновского.

Источник