Упражнения для ног с собственным весом для мужчин
Почти все новички в бодибилдинге совершают одну и ту же ошибку — не уделяют достаточного внимания работе с нижней частью тела, отдавая предпочтение упражнениям на развитие бицепсов и широких плеч. Но именно упражнения на нижнюю часть тела обладают рядом таких преимуществ, как улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и функционирование всех органов нижней части тела. Более того, они самые эффективные для выработки тестостерона, гормона, который помогает нам сжигать лишний жир и наращивать мышцы без дополнительных добавок, чего нельзя сказать об изолирующих упражнениях на верхней части тела.
Включите эти не сложные, но эффективные упражнения в ваш план тренировок
1. Глубокие выпады
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
Повторите упражнение с другой ноги.
Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.
а) Вы можете делать классичекие Выпады с собственным весом когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.
б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.
2. Приседания на одной ноге (Пистолетик)
Правила выполнения упражнения
Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.
Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.
Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.
Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.
Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.
Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению:
3. Выпрыгивания из полуприседа
Правила выполнения упражнения
Скрестите руки над грудью. Взгляд направьте вперёд, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.
Сохраняя спину ровной, на вдохе сделайте присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянитесь вверх.
На выдохе выпрыгните как можно выше. Бёдра действуют как пружины.
Когда стопы коснуться пола, снова сделайте присед и выпрыгивание.
Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.
4. Приседания без отягощения
Правила выполнения упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.
5. Прыжки в длину с места
Данное упражнение лучше выполнять на песке или другой мягкой поверхности. Встаньте в положение полуприседа. Ноги на ширине плеч.
Сделайте замах руками назад и, присев, выпрыгните вперёд как можно дальше.
Приземлитесь на обе стопы в глубокий присед.
Измерьте расстояние от исходной точки до конечной, и отслеживайте свой прогресс.
«Не будьте как этот парень»
Тренируйтесь грамотно, заходите на наш портал https://bodymaster.ru за готовыми программами тренировок и планами питания.
Ближе к 40 мужчины совершают фатальную ошибку — не уделяют достаточного внимания работе с нижней частью тела, отдавая предпочтение развитию бицепсов и широких плеч.
Вот только упражнения на нижнюю часть тела улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и улучшают функционирование всех органов нижней части тела. Более того, они провоцируют организм вырабатывать тестостерон в огромных количествах. Без него вам не удастся сжечь лишний жир и нарастить мышцы без дополнительных добавок, которые и содержат пресловутый гормон.
Этот парень явно избегал день ног
Есть масса причин, мешающих включить в тренировку упражнения с весом. Но, как правило, ничто не мешает добавить эти:
1. Глубокие выпады
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
Повторите упражнение с другой ноги.
Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.
а) Вы можете делать классические выпады с собственным весом когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.
б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.
2. Выпрыгивания из полуприседа
Правила выполнения упражнения
Руки перед грудью. Взгляд направьте вперёд, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.
Сохраняя спину ровной, на вдохе сделайте присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянитесь вверх.
На выдохе выпрыгните как можно выше. Бёдра действуют как пружины.
Когда стопы коснуться пола, снова сделайте присед и выпрыгивание.
Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.
3. Приседания без отягощения
Правила выполнения упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.
4 . Прыжки в длину с места
Правила выполнения упражнения
Данное упражнение лучше выполнять на песке или другой мягкой поверхности. Встаньте в положение полуприседа. Ноги на ширине плеч.
Сделайте замах руками назад и, присев, выпрыгните вперёд как можно дальше.
Приземлитесь на обе стопы в глубокий присед.
Измерьте расстояние от исходной точки до конечной, и отслеживайте свой прогресс.
Нужно быть готовым к выражению лица на фото
5. Приседания на одной ноге (Пистолетик)
Правила выполнения упражнения
Из положения стоя поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.
Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.
Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.
Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.
Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.
Будьте аккуратны — это самое сложное упражнение. Избежать травму вам поможет хорошая разминка. Но при всем прочем, самое эффективное упражнение.
Что ж, теперь вы знаете самые эффективные упражнения, применяя которые, сможете построить фигуру вашей мечты. А правильная техника выполнения приблизит к цели и убережет от травм.
Если статья оказалась интересной, не забудьте поставить лайк и подписаться))
P.s. А какое ваше любимое упражнение из перечисленных? Может знаете более эффективные? Комментарии открыты!
Главная > Тренировки > Упражнения с собственным весом: эффективная тренировка в домашних условиях
Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.
Содержание
- Упражнения на плечи с собственным весом
- Отжимания с узким хватом
- Отжимание носорог
- Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом
- Стандартные подтягивания обычным хватом
- Стандартные отжимания
- Подтягивание обратным хватом
- Упражнения на спину с собственным весом
- Подтягивания широким хватом
- Упражнения для ног и ягодиц со своим весом
- Приседания с выпрыгиванием
- Выпады
- Приседание на одной ноге
- Упражнения на пресс со своим весом
- Скручивания
- Велосипед
- Подъем ног лежа
- Как тренироваться с собственным весом
- Заключение
- Тренировка с весом собственного тела в видео формате
Упражнения на плечи с собственным весом
Отжимания с узким хватом
- Примите упор лежа.
- Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
- Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.
Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.
Подробнее обо всех видах отжиманий →
Отжимание носорог
- Примите упор лежа.
- Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
- Руки поставьте чуть шире плеч.
- Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.
Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.
В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.
Подробнее об отжиманиях уголком →
Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом
Стандартные подтягивания обычным хватом
- Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
- Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.
Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:
- подбородок выше перекладины,
- а локтевые суставы должны полностью разгибаться.
Тем не менее, спину всегда держите напряженной.
- Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
- если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.
Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.
Стандартные отжимания
- Примите упор лежа.
- Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
- Локти старайтесь прижимать к себе.
При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.
Подтягивание обратным хватом
- Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
- Руки выставьте на уровне ваших плеч.
- Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.
Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.
- Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
- Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.
Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.
Упражнения на спину с собственным весом
Подтягивания широким хватом
- Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
- Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
- Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.
Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.
Упражнения для ног и ягодиц со своим весом
Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
- Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
- Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
- Руки держите в любой удобной позиции.
Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.
Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.
Выпады
- Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
- Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
- Заднюю ноги не отрывайте.
- Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
- Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.
Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.
Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.
Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.
Приседание на одной ноге
- Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
- Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
- Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.
Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.
Подробнее об упражнение пистолетик →
Упражнения на пресс со своим весом
Скручивания
- Лягте на пол.
- Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
- Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
- Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.
Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.
О скручиваниях читайте здесь →
Велосипед
- Лягте на пол.
- Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
- Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
- Голову, так же, немного приподнимите.
- Поочередно тяните колени к своей груди.
- Противоположным локтем касайтесь колена.
Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.
Подъем ног лежа
- Лягте на пол.
- Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
- Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.
Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.
Как тренироваться с собственным весом
Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.
Заключение
Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.
Тренировка с весом собственного тела в видео формате
А также читайте, как тренировать предплечье с помощью гироскопического тренажера →