Упражнения для околопозвоночными мышцы спины
Мышцы спины разделяют на 2 типа: поверхностные и глубокие, поскольку они образуют несколько слоев. По центру спины проходит продольная борозда, вдоль которой легко прощупываются остистые отростки позвонков, начиная от VII шейного позвонка. Визуально заметен рельеф разгибателя позвоночника. Поверхностные мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому можно выделить 2 группы: поверхностные мышцы первого и второго слоя. Глубокие мышцы также образуют несколько слоев: поверхностный, средний и глубокий.
Поверхностные мышцы первого слоя
- Трапециевидная мышца располагается в верхнем отделе спины, в задней области шеи. Трапециевидных мышц две, они расположены симметрично и двигают лопатки: приближают и отдаляют их от позвоночного столба, а также обеспечивают движение верхних конечностей. Спортсмены тренируют трапециевидные мышцы, поднимая и опуская плечи с отягощением в руках, а также путем сведения и разведения лопаток с нагрузкой. Боли в области этих мышц могут быть связаны с поражением нервов в области C3 и C4: третьего и четвертого шейных позвонков. Боли в трапециевидной мышце – один из самых распространенных болевых синдромов, они вызываются перерастяжением, травмами, статическим перенапряжением, переохлаждением. Боль в области этой мышцы также может стать результатом стресса, иногда она удерживается даже после устранения провоцирующего фактора. Поражение мышц этого типа сопровождается болезненными ощущениями во время движений руками и головой.
Рисунок: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/2/2d/Trapezius_Gray409.PNG
- Широчайшая мышца занимает всю нижнюю часть спины, ее верхние пучки частично перекрываются трапециевидной мышцей. С ее помощью двигаются плечи и туловище, заодно она выполняет вспомогательные функции при дыхании, расширяя грудную клетку. Широчайшая мышца иннервируется грудоспинным нервом, отходящим от C6 и C8: шестого-восьмого шейных позвонков. Причиной боли в широчайшей мышце спины может стать блок нервных окончаний. Чаще всего с болью именно в этой мышце имеют дело спортсмены и дети, у которых мышечный корсет находится на стадии формирования. При повреждении широчайшей мышцы ограничиваются движения руками: попытка поднять их сопровождается сильными болями. Выраженные отечности при растяжении возникают редко.
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/6f/Latissimus_dorsi.PNG
Поверхностные мышцы второго слоя
- Ременная мышца головы идет вверх от выйной связки и остистых отростков шестого шейного позвонка. Ее частично перекрывает трапециевидная мышца. Она выполняет функции движения головы и шеи: наклоняет голову назад, вперед, в стороны. Шейный остеохондроз может стать причиной потери мышцей эластичности, возникновения ноющих болей в шее.
https://3dmaster.grandikos.com/assets/images/3d_anatomy/Splenius_Capitis1.jpg
- Ременная мышца шеи перекрывается трапециевидной и верхней задней зубчатой мышцей, с ее помощью двигается шея. При шейном остеохондрозе и поражении нервов шейного отдела позвоночника она теряет эластичность, лишая шею нормальной подвижности. Мышца иннервируется шейными нервами и большим затылочным нервом.
https://www.3dmaster.grandikos.com/assets/images/3d_anatomy/Semispinalis_Capitis1.jpg
- Мышца, поднимающая лопатку, располагается под трапециевидной мышцей. Она приводит в движение не только лопатку, но также шейный отдел позвоночника. Эта мышца может превратиться в источник боли в шее, поскольку в ней часто появляются точки напряжения. Именно она начинает болеть, если голова долгое время находится в одном положении, и «затекает шея». Боль ощущается в углу шеи и может отдавать в плечо.
https://cs1532.vkontakte.ru/u6312908/34971689/x_c19a3b30.jpg
- Малая ромбовидная также находится под трапециевидной мышцей, она принимает участие в движении лопаток. Миофасциальный межлопаточный болевой синдром, вызванный перенапряжением, воспалением или другим типом повреждения этой мышцы, сопровождает такие заболевания, как сколиоз, остеохондроз, артроз суставов.
https://sportmassag.ru/userfiles/Malaja-rombovidnaja-myshza.png
- Большая ромбовидная мышца визуально напоминает ромбическую пластину, она располагается под трапециевидной мышцей. Она также приводит в движение лопатку. Когда кто-нибудь жалуется, что у него болит «между лопатками», обычно речь идет о малой и большой ромбовидных мышцах, которые иннервируются от шейных позвонков.
https://sportmassag.ru/userfiles/Bolshaja-rombovidnaja-myshza.png
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/4/42/Rhomboideus_major.png/220px-Rhomboideus_major.png
- Верхняя задняя зубчатая мышца образует даже не второй, а третий слой поверхностных мышц, поскольку располагается под ромбовидной. Она участвует в физиологии дыхания, раздвигая ребра во время вдоха. Боли в этой мышце могут ощущаться как локализующиеся в области лопатки и плеча. Тупая глубокая боль в верхней части лопатки, при которой человек не может точно нащупать эпицентр неприятных ощущений, обычно указывает на повреждение этой мышцы.
https://sportmassag.ru/userfiles/anatomy-verhnjaja-zadnjaja-zybch.png
- Нижняя задняя зубчатая мышца в противовес верхней опускает ребра во время вдоха. Она располагается в месте перехода грудного отдела в поясничный. При поражении этой мышцы боль локализуется в нижней части спины, в области ребер.
https://sportmassag.ru/userfiles/anatomy-nihznjaja-zadnjaja-zybch.png
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/a/aa/Serratus_posterior.PNG/220px-Serratus_posterior.PNG
Глубокие мышцы спины
- Подзатылочные мышцы – короткие и слабые, они занимают самое глубокое положение. Подзатылочные мышцы участвуют в движениях головы, ее вращении, ограничивают подзатылочное треугольное пространство, в котором размещается позвоночная артерия. Всего их насчитывается 6: передняя прямая, латеральная прямая, большая задняя прямая, малая задняя прямая, верхняя и нижняя косые мышцы головы.
https://anatomy_atlas.academic.ru/pictures/anatomy_atlas/ac1/106.jpg
- Поперечно-остистая прикрыта мышцей, выпрямляющей позвоночник, она приводит в движение позвоночный столб. Пучки данной мышцы можно разделить на полуостистые мышцы, многораздельные мышцы и мышцы-вращатели.
https://www.pozvonochnik.net/files/pic54.jpg
Наиболее глубокий слой поперечно-остистой мышцы:
https://www.zdravosil.ru/uploads/posts/2014-12/110-218.jpg
- Мышца, выпрямляющая позвоночник, – самая мощная и длинная мышца спины. Благодаря этой мышце мы можем удерживать спину в вертикальном положении. С ее помощью сгибается и разгибается позвоночный столб, а кроме того, эта мышца участвует в процессе дыхания. При поражении этой мышцы боли могут распространяться в поясничную область, отдавать в лопатку, плечо, брюшную стенку. Ослабление или перенапряжение мускулатуры этого слоя сопровождается искривлениями позвоночника.
https://meduniver.com/Medical/Anatom/Img/111.jpg (обозначена номером 7)
https://windsport.net.ua/UserFiles/20.jpg
- Межостистые мышцы разгибают позвоночный столб, а также помогают поддерживать его в вертикальном положении. Межостистые мышцы располагаются вдоль всего позвоночного столба за исключением крестца.
- Межпоперечные мышцы призваны удерживать позвоночный столб в вертикальном положении, также с их помощью мы наклоняемся.
https://www.pozvonochnik.net/files/pic58.jpg (на рисунки: Musculi intertransversarii – межпоперечные, Musculi interspinales – межостистые).
Фасции
Фасции – вид соединительных оболочек, образующих футляры для мышц. Они обеспечивают скольжение мышц и передают движение к костям. Кроме того, фасции защищают сосуды и нервные волокна, проходящие между мышцами. При сокращении мускулатуры фасции меняют свое положение, стимулируя ток крови по направлению к сердцу.
- Поверхностная фасция покрывает поверхностные мышцы спины.
- Выйная фасция – продолжение шейной фасции, находится в задней области шеи.
- Грудопоясничная фасция образует «футляр», в котором размещается мышца, выпрямляющая позвоночник. Состоит из двух листов, наибольшая толщина ее – в поясничной области.
В дополнение.
Околопозвоночными называются мышцы, расположенные около позвоночного столба. Они поддерживают позвоночник и обеспечивают такие движения как наклоны и повороты корпуса тела. К отросткам позвонков прикрепляются различные мышцы. Боль в спине бывает часто обусловлена повреждением (растяжением) околопозвоночных мышц при тяжелой физической работе, а также рефлекторным мышечным спазмом при повреждении или заболевании позвоночника. При мышечном спазме происходит сокращение мышцы, при этом она не может расслабиться. При повреждении многих позвоночных структур (дисков, связок, суставных капсул) происходит непроизвольное сокращение околопозвоночных мышц, направленное на стабилизацию поврежденного участка. При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. Молочная кислота накапливается в мышцах из-за того, что спазмированные мышечные волокна передавливают кровеносные сосуды. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит.
Источник: ветка форума «Анатомия позвоночника» созданная постоянным посетителем сайта «Practic».
Также стоит почитать:
Медицинские центры, врачи
Опросы, голосования
Источник
Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила
Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:
- сильные боли;
- кровотечения;
- обострение хронических заболеваний;
- травмы позвоночника;
- заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
- беременность.
Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
- Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
- Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
- Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
- Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
- Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
- Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.
Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.
Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
1. Мостик бедрами
Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.
2. Упражнение «Собака и птица»
Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.
Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.
3. Боковая планка
Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.
Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.
4. Выпады
Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.
Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.
5. Гиперэкстензия на фитболе
Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.
6. Классическая гиперэкстензия
Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.
7. Сарпасана (поза змеи)
Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.
8. Поясничные скручивания
Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.
9. Растягивания на фитболе
Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.
10. Удержание ног в статике
Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.
11. Растяжка бедер
Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.
12. Мертвая тяга
Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.
И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.
Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.
Видео с упражнениями для спины
Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.
Как выполнять упражнения правильно
Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний. Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:
- выполнять все элементы плавно, без внезапных рывков;
- постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
- повышать нагрузку постепенно, немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
- заниматься нужно регулярно, повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
- начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.
Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.
Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома
Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки, при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:
- Мостик бёдрами. Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
- «Птица и собака» — интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
- Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
- Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).
Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.
Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.
Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)
Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.
- Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии, отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
- Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
- Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
- Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
- Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.
Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета, но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.
Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника
Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации.
Комплекс упражнений при сколиозе (видео)
Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.
Тренировка при остеохондрозе (видео)
Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.
Источник
Источник